12 loại thực phẩm giàu kẽm tốt cho sức khỏe, dễ dùng hàng ngày

Kẽm đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với cơ thể, từ việc tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ chức năng não bộ cho đến duy trì làn da khỏe mạnh. Bạn có thể bổ sung kẽm một cách tự nhiên thông qua chế độ ăn uống hàng ngày. Trong bài viết này, Whey Tốt tổng hợp 12 loại thực phẩm giàu kẽm giúp cơ thể khỏe mạnh.

Vai trò của kẽm đối với cơ thể là gì?

Kẽm là một khoáng chất vi lượng thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh học của cơ thể. Dưới đây là một số công dụng của kẽm đối với sức khỏe:

• Tăng cường hệ miễn dịch, tăng đề kháng giảm mức độ nghiêm trọng liên quan đến đường hô hấp.
• Hỗ trợ tăng trưởng và phát triển thể chất (cả cân nặng và chiều cao) ở trẻ em.
• Hỗ trợ chức năng não bộ và thị giác, tăng cường khả năng tập trung.
• Chống viêm, làm lành vết thương và bảo vệ làn da
• Cân bằng nội tiết tố và hỗ trợ sản xuất hormone sinh sản, đặc biệt là testosterone ở nam giới.

Làm đẹp da là một trong những vai trò của kẽm đối với cơ thể (Nguồn: Internet)

>> Xem thêm: ZinC là gì? Tác dụng của kẽm ZinC đối với cơ thể

12 thực phẩm giàu kẽm tăng cường sức khỏe

Thịt

Thịt là thực phẩm giàu kẽm, đặc biệt là các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt cừu và thịt lợn. Với 100 gram thịt bò chứa đến 4,8 mg kẽm, đáp ứng 44% nhu cầu kẽm hàng ngày của cơ thể.
Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng việc tiêu thụ nhiều thịt đỏ, nhất là thịt đã qua chế biến, có thể làm tăng nguy cơ mắc các căn bệnh liên quan đến hệ tuần hoàn và một số bệnh mãn tính khác. Để an toàn, bạn nên ưu tiên thịt đỏ tươi kết hợp với rau củ và trái cây để cân bằng dinh dưỡng.

Các loại thịt đỏ như thịt heo, thịt bò là thực phẩm giàu kẽm (Nguồn: Internet)

Hải sản có vỏ

Hải sản có vỏ là nguồn cung cấp kẽm dồi dào và ít calo, đặc biệt là hàu. Chỉ sáu con hàu cỡ vừa chứa tới 32 mg kẽm, vượt xa 291% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Ngoài ra, các loại hải sản khác như cua Alaska, sò điệp hay tôm cũng chứa lượng kẽm đáng kể.
Tuy nhiên, phụ nữ mang thai cần đặc biệt cẩn trọng khi ăn hải sản, đảm bảo nấu chín kỹ để tránh nguy cơ ngộ độc thực phẩm.

Các loại đậu

Các loại đậu như đậu lăng, đậu xanh và đậu gà cũng là nguồn cung cấp kẽm rất tốt. Với 100g đậu lăng nấu chín cung cấp đến 12% nhu cầu kẽm mỗi ngày của cơ thể.
Tuy nhiên, đậu chứa phytates có thể cản trở quá trình hấp thụ kẽm. Do đó, kẽm từ thực vật không được hấp thụ hiệu quả bằng kẽm từ động vật. Mặc dù vậy, đây vẫn là một lựa chọn tuyệt vời, đặc biệt đối với người ăn chay.

Các loại đậu chứa lượng kẽm dồi dào (Nguồn: Internet)

Hạt

Các loại hạt là một sự bổ sung tuyệt vời giúp tăng cường lượng kẽm trong chế độ ăn uống. Mỗi loại hạt có hàm lượng kẽm khác nhau, điển hình là hạt gai dầu.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chỉ 30 gram hạt gai dầu đã cung cấp khoảng 31% và 43% lượng kẽm khuyến nghị hàng ngày cho nam và nữ. Ngoài ra, hạt bí và hạt vừng cũng là những nguồn cung cấp kẽm dồi dào.
Ngoài ra, các loại hạt còn chứa chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất giúp giảm cholesterol và ổn định huyết áp. 

Các loại hạt khô

Các loại hạt khô như hạt điều, hạnh nhân, hạt thông hay đậu phộng là nguồn cung cấp kẽm quan trọng cho cơ thể. Chỉ 28g hạt điều đã đáp ứng khoảng 15% nhu cầu kẽm hằng ngày.
Ngoài kẽm, chúng còn giàu chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin và khoáng chất, vừa là món ăn vặt tiện lợi vừa giúp tăng sức đề kháng, giảm nguy cơ bệnh mạn tính. Nghiên cứu cũng cho thấy những người thường xuyên ăn hạt có tuổi thọ cao hơn.

Các loại hạt khô giàu kẽm (Nguồn: Internet)

Các sản phẩm từ sữa

Sữa và phô mai cung cấp một lượng lớn kẽm vào cơ thể. Theo đó, trong 100g phô mai cheddar có chứa đến 28% kẽm, trong khi một ly sữa đầy đủ chất béo cũng chứa đến 9% kẽm, đáp ứng nhu cầu bổ sung kẽm hàng ngày của con người.
Ngoài ra, các sản phẩm từ sữa còn chứa nhiều dưỡng chất quan trọng khác cho xương như protein, canxi và vitamin D.

Trứng

Dù không phải là thực phẩm giàu kẽm nhất nhưng trứng vẫn cung cấp khoảng 5% nhu cầu kẽm hàng ngày của cơ thể. Ngoài ra, loại thực phẩm này còn chứa nhiều dưỡng chất quan trọng khác như protein, chất béo lành mạnh, vitamin B và selen. Bên cạnh đó, với chỉ 77 calo, trứng còn là nguồn choline dồi dào - một chất dinh dưỡng thiết yếu mà nhiều người thường bị thiếu hụt.

Trứng cung cấp khoảng 5% nhu cầu kẽm hàng ngày của cơ thể (Nguồn: Internet)

Ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, quinoa, gạo và yến mạch đều chứa kẽm. Tuy nhiên, cũng giống như các loại đậu, ngũ cốc có chứa phytates - chất làm giảm giảm khả năng hấp thụ kẽm của cơ thể. Dù vậy, nhóm ngũ cốc này lại cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu như chất xơ, vitamin nhóm B, magie, sắt, phốt pho, mangan và selen.
Trên thực tế, việc ăn ngũ cốc nguyên hạt không chỉ giúp kéo dài tuổi thọ mà còn giảm nguy cơ béo phì, các bệnh liên quan đến đường huyết và hệ tuần hoàn.

Socola đen

Trung bình, một thanh socola đen 100g lại cung cấp 3,3 mg kẽm, đáp ứng đến 30% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Tuy nhiên, do có chứa hàm lượng calo cao (600g calo trong 100g socola) nên bạn cần tiêu thụ socola một cách điều độ và không xem đây là thực phẩm chính để cung cấp kẽm.

Măng tây

Trong 100g măng tây đã nấu chín, bạn có thể nạp khoảng 0,54mg kẽm. Loại rau này còn rất giàu vitamin K, vitamin A, B6, B12 và kali. Các dưỡng chất này đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hệ xương khớp, tăng cường thị lực và duy trì huyết áp ổn định. Ngoài ra, măng tây còn chứa một lượng protein đáng kể so với các loại rau khác.

Rau bina

Được biết đến là "siêu thực phẩm", rau bina cung cấp khoảng 0,53mg kẽm trong 100g. Loại rau lá xanh này còn chứa một lượng lớn vitamin A, C và K cùng với các khoáng chất như sắt và canxi. Nhờ đó, rau bina không chỉ giúp củng cố hệ miễn dịch mà còn hỗ trợ sức khỏe xương và ngăn ngừa thiếu máu.

100g rau bina có thể cung cấp 0,53mg kẽm (Nguồn: Internet)

Nấm

Nấm là một loại thực phẩm đa năng và giàu dinh dưỡng với hàm lượng kẽm trung bình khoảng 1,4mg trên 100g. Bên cạnh kẽm, nấm còn chứa nhiều chất chống oxy hóa và vitamin D, giúp giảm viêm, tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương. Bạn có thể thêm nấm vào súp, món xào hoặc salad để tăng thêm hương vị và giá trị dinh dưỡng cho bữa ăn.

Bên cạnh việc bổ sung kẽm qua thực phẩm hằng ngày, bạn cũng có thể cân nhắc sử dụng thêm các sản phẩm bổ sung để đáp ứng đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể, đặc biệt với những người có chế độ ăn kiêng, vận động nhiều hoặc đang trong giai đoạn phục hồi sức khỏe. Chính vì vậy, việc lựa chọn sản phẩm chất lượng là yếu tố then chốt để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Hãy ưu tiên mua các loại viên uống hoặc bột bổ sung kẽm chính hãng, được kiểm định rõ ràng về nguồn gốc. Hiện nay, Whey Tốt - Chuyên cung cấp các thực phẩm dinh dưỡng bổ sung chất lượng cao, chính hãng 100%. Tại Whey Tốt, sản phẩm bổ sung kẽm chất lượng cao, chính hãng như Biocyte Zn Zinc Liposomal 60 Viên, DHC ZinC 30 Viên, Biotech USA Calcium Zinc Magnesium. 

>> Xem thêm:

• Nên uống kẽm sáng hay tối đạt hiệu quả tốt nhất?
• Vitamin tổng hợp có tốt không? Ai nên uống và cách uống hiệu quả

Lưu ý khi sử dụng thực phẩm giàu kẽm

• Bổ sung kẽm hàng ngày theo đúng liều lượng dựa vào tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe.
• Nên ưu tiên các nguồn thực phẩm giàu kẽm tự nhiên như hải sản (đặc biệt là hàu), thịt đỏ, thịt gia cầm, đậu, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt.
• Hạn chế sử dụng kẽm cùng một số loại thực phẩm và thuốc như cà phê, trà sữa, thuốc kháng sinh,...
• Bổ sung kẽm trước bữa ăn sáng 30 phút hoặc sau bữa ăn 2 tiếng để cơ thể hấp thụ tốt hơn.
• Tìm kiếm các loại thực phẩm bổ sung kẽm có nguồn gốc rõ ràng, được chứng nhận và khuyên dùng bởi các chuyên gia y tế.

Nhìn chung, kẽm là vi chất quan trọng giúp tăng cường miễn dịch, hỗ trợ trao đổi chất và duy trì sức khỏe tổng thể. Việc bổ sung kẽm qua các thực phẩm tự nhiên kết hợp thực phẩm bổ sung kẽm là cách an toàn, hiệu quả và dễ áp dụng mỗi ngày. Đừng quên liên hệ Whey Tốt để được tư vấn và mua các sản phẩm vitamin và khoáng chất chất lượng, chính hãng với giá tốt nhé!