Magie có nhiều trong thực phẩm nào? 20 thực phẩm giàu magie dễ tìm

Thực phẩm giàu magie tập trung ở nhóm hạt, rau lá xanh, đậu và ngũ cốc nguyên cám. Trong bài này, Whey Tốt liệt kê 20 nguồn kèm hàm lượng trên 100g và gợi ý cách xếp vào bữa ăn.

Magie có nhiều trong thực phẩm nào?

Nguồn magie đậm đặc nằm ở bốn nhóm quen thuộc. Đó là các loại hạt, rau lá xanh đậm, đậu và ngũ cốc còn nguyên lớp cám.

Lý do khá thú vị. Magie là thành phần trung tâm của diệp lục, chất tạo màu xanh cho lá, nên rau càng xanh đậm thì lượng khoáng chất càng cao.

Với hạt và đậu, magie nằm trong phần mầm và lớp vỏ lụa. Đây cũng là phần bị loại bỏ khi ngũ cốc được xay xát kỹ.

Vai trò của khoáng chất này trong cơ thể được trình bày ở bài magie có tác dụng gì. Ở đây, chúng ta đi thẳng vào danh sách nguồn thực phẩm.

Điểm cần lưu ý ngay là cách đọc các con số. Hàm lượng thường được ghi trên 100g nguyên liệu, trong khi khẩu phần thực tế của bạn nhỏ hơn nhiều với nhóm hạt.

Vì vậy, hãy nhìn cả hai cột: hàm lượng trên 100g và khẩu phần bạn thực sự ăn. Một loại có mật độ thấp mà ăn nhiều vẫn đóng góp tốt hơn loại đậm đặc mà ăn rất ít.

20 thực phẩm giàu magie kèm hàm lượng ra sao?

Bảng dưới đây xếp 20 nguồn theo hàm lượng magie trên 100g. Cột cuối quy ra phần trăm so với mức 400mg mỗi ngày để bạn dễ hình dung.

👉Vuốt bảng dưới đây sang ngang để xem hết thông tin

Các con số trên là mức tham khảo từ bảng thành phần thực phẩm quốc tế. Giống cây trồng, chất đất và cách chế biến đều làm hàm lượng dao động ít nhiều.

Bạn cũng nên phân biệt trạng thái khô và trạng thái nấu chín. Đậu khô có mật độ cao hơn nhiều lần so với đậu đã nấu, vì phần nước làm loãng khối lượng.

Trong bảng trên, các loại đậu đều ghi ở trạng thái nấu chín cho sát thực tế. Nhóm hạt ghi ở trạng thái khô vì đó là cách chúng ta ăn chúng.

Nếu bạn chỉ nhớ được vài cái tên, hãy nhớ ba nhóm dẫn đầu. Hạt bí, cải bó xôi và đậu đen là bộ ba dễ mua, dễ nấu và có mặt ở hầu hết chợ lẫn siêu thị.

Ba loại này cũng dễ kết hợp với món Việt quen thuộc. Hạt bí ăn vặt, cải bó xôi nấu canh hoặc xào tỏi, đậu đen hầm hoặc nấu chè ít đường.

Vì sao nhóm hạt cho nhiều magie tới vậy?

Hạt là phần dự trữ dinh dưỡng cho cây con nên tập trung khoáng chất ở mật độ cao. Với 100g hạt bí khô, lượng magie vượt cả nhu cầu một ngày của người trưởng thành.

Tất nhiên, không ai ăn 100g hạt bí trong một bữa. Thực tế hơn là một nắm nhỏ khoảng 30g, cho khoảng 165mg magie, tức gần một nửa nhu cầu ngày.

Đây là lý do nhóm hạt được nhắc tới liên tục khi bàn về bù khoáng. Chỉ một thay đổi nhỏ trong bữa phụ đã tạo chênh lệch rõ trên tổng ngày.

Điểm cần cân nhắc là năng lượng. Hạt có mật độ calo cao, nên bạn dùng như bữa phụ có kiểm soát thay vì ăn tự do cả ngày.

Một cách dùng tiện là trộn sẵn hỗn hợp hạt bí, hạnh nhân và hạt hướng dương. Chia vào hộp nhỏ khoảng 30g mỗi hộp để mang theo trong ngày.

Với người tập buổi tối, hộp hạt cũng là bữa phụ tiện trước giờ tập. Bạn vừa có thêm khoáng chất vừa tránh cảm giác đói khi tới phòng tập.

Rau lá xanh nào cho nhiều magie?

Cải bó xôi dẫn đầu nhóm rau với khoảng 87mg trên 100g sau khi luộc. Rau muống, cải xoăn và các loại rau lá đậm khác cũng đóng góp đáng kể.

Mẹo nhớ đơn giản là nhìn màu lá. Lá càng xanh đậm thì lượng diệp lục càng nhiều, kéo theo lượng magie càng cao.

Cách chế biến cũng ảnh hưởng tới phần giữ lại được. Luộc quá lâu làm một phần khoáng tan vào nước, nên hấp hoặc xào nhanh sẽ tốt hơn.

Nếu bạn có thói quen luộc, hãy tận dụng nước luộc để nấu canh. Đây là cách giữ lại phần khoáng chất mà không tốn thêm chi phí nào.

Rau lá xanh còn có lợi thế về khối lượng ăn được. Một phần rau luộc 200g cho lượng magie tương đương một nắm hạt nhỏ, mà năng lượng thấp hơn nhiều.

Đây là lý do rau xanh nên có mặt ở cả bữa trưa và bữa tối. Với người đang cắt calo, đó cũng là cách bù khoáng ít tốn ngân sách calo.

Đậu và ngũ cốc đóng góp bao nhiêu magie?

Nhóm này có hàm lượng trên 100g thấp hơn hạt, nhưng bù lại bạn ăn với khối lượng lớn hơn nhiều. Một chén đậu đen nấu chín đã cho khoảng 120mg magie.

Với ngũ cốc, khác biệt giữa loại nguyên cám và loại tinh chế rất lớn. Gạo trắng mất khoảng 80% magie so với gạo lứt vì lớp cám đã bị loại bỏ.

Bột mì trắng cũng chịu tình trạng tương tự. Đây là lý do khẩu phần nhiều cơm trắng và bánh mì trắng thường cho ít khoáng chất.

Bạn không cần đổi hoàn toàn sang gạo lứt. Chỉ cần thay một phần cơm trắng trong ngày là tổng lượng magie đã nhích lên rõ.

Ngâm đậu trước khi nấu là bước nhỏ mà có ích. Ngoài việc rút ngắn thời gian nấu, cách này còn giảm bớt lượng axit phytic cản trở hấp thu khoáng chất.

Với ngũ cốc, bạn có thể bắt đầu bằng cách trộn gạo lứt với gạo trắng theo tỷ lệ 1 phần gạo lứt và 2 phần gạo trắng. Cách này dễ ăn hơn nhiều so với đổi hoàn toàn.

Thiếu magie nên ăn gì trước tiên?

Khi khẩu phần đang thiếu, việc thêm nguồn đậm đặc sẽ hiệu quả hơn là thay đổi toàn bộ thực đơn. Ba nhóm nên ưu tiên là hạt, rau lá xanh và đậu.

• Một nắm hạt mỗi ngày: hạt bí hoặc hạnh nhân khoảng 30g cho 80 tới 165mg magie.
• Rau lá xanh ở 2 bữa chính: mỗi phần rau luộc hoặc xào góp thêm 50 tới 90mg.
• Đậu 2 tới 3 lần mỗi tuần: một chén đậu nấu chín cho khoảng 60 tới 120mg.
• Đổi một phần cơm trắng sang gạo lứt hoặc yến mạch cho bữa sáng.

Cách nhận biết cơ thể đang thiếu được trình bày ở bài dấu hiệu thiếu magie. Nếu bạn thấy nhiều dấu hiệu cùng lúc, hãy bắt đầu điều chỉnh từ ba nhóm ở trên.

Cần vài tuần ăn đều để lượng dự trữ trong cơ thể nhích lên. Đừng kỳ vọng khác biệt chỉ sau vài ngày đổi thực đơn.

Nếu bạn thấy khó nhớ danh sách dài, hãy rút gọn thành một quy tắc. Mỗi ngày có tối thiểu một nắm hạt, hai phần rau xanh và một phần đậu hoặc ngũ cốc nguyên cám.

Với người bận rộn, cách đơn giản là chuẩn bị sẵn nguyên liệu cho cả tuần. Ngâm và luộc sẵn một mẻ đậu, chia hộp cấp đông rồi rã đông từng bữa.

Rau lá xanh nên mua theo lượng dùng trong hai tới ba ngày. Rau để lâu vừa mất chất vừa dễ hỏng, khiến bạn bỏ bữa rau vì ngại chế biến.

Một ngày ăn thế nào là đủ magie?

Ví dụ dưới đây cho thấy việc chạm mốc 400mg không hề khó. Các món đều quen thuộc và dễ mua.

• Bữa sáng: yến mạch 50g nấu với sữa, cho khoảng 90mg magie.
• Bữa phụ: một nắm hạt bí 30g, cho khoảng 165mg.
• Bữa trưa: cơm gạo lứt với rau muống xào và cá thu, cho khoảng 150mg.
• Bữa tối: canh đậu hũ với cải bó xôi luộc, cho khoảng 100mg.

Cộng lại, thực đơn này đã vượt mốc nhu cầu ngày của cả nam lẫn nữ. Điểm mấu chốt nằm ở bữa phụ bằng hạt và ở lựa chọn ngũ cốc.

Nếu bạn ăn ngoài nhiều, hãy tập trung vào hai điểm dễ kiểm soát. Đó là mang theo một hộp hạt nhỏ và gọi thêm một phần rau xanh trong mỗi bữa.

Bạn không cần cân đo từng bữa để áp dụng thực đơn này. Việc cân trong 2 tới 3 ngày đầu là đủ để bạn hình dung khẩu phần, sau đó ước lượng bằng mắt.

Một nắm hạt vừa lòng bàn tay tương đương khoảng 30g. Một phần rau luộc đầy bát con tương đương khoảng 150 tới 200g rau sống ban đầu.

Cơ thể cần bao nhiêu magie mỗi ngày?

Theo tài liệu của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, nhu cầu người trưởng thành nằm trong khoảng 310 tới 420mg mỗi ngày. Con số cụ thể thay đổi theo tuổi và giới.

Mốc quy chiếu tại châu Âu thấp hơn một chút, ở mức 375mg. Bạn có thể tra tại công cụ của Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu, khác biệt đến từ phương pháp tính.

Điểm đáng chú ý là cơ thể chỉ hấp thu khoảng 30 tới 40% lượng magie từ bữa ăn. Tỷ lệ này tăng lên khi khẩu phần thiếu và giảm xuống khi đã đủ.

Cơ chế tự điều chỉnh đó là lý do bạn khó bị thừa magie từ thức ăn. Giới hạn về liều chỉ áp dụng cho phần đến từ viên bổ sung.

Nhu cầu còn thay đổi theo mức vận động và lượng mồ hôi. Người tập 5 tới 6 buổi mỗi tuần thường cần nhích lên phía trên của khoảng khuyến nghị.

Ngược lại, người ít vận động và ăn đủ nhóm thực phẩm hiếm khi phải lo về lượng magie. Cơ chế điều chỉnh của cơ thể đã lo phần lớn công việc.

Một câu hỏi hay gặp là có nên đếm chính xác từng miligam hay không. Với người khỏe mạnh, việc đếm chi tiết không cần thiết và cũng khó duy trì.

Thay vào đó, hãy kiểm tra theo tần suất nhóm thực phẩm. Nếu tuần nào cũng đủ hạt, rau xanh và đậu thì khả năng thiếu đã giảm đi rất nhiều.

Yếu tố nào làm giảm lượng magie hấp thu?

Ăn đủ nguồn chưa chắc đã đủ lượng hấp thu. Vài yếu tố quen thuộc làm giảm phần cơ thể giữ lại được.

• Axit phytic trong hạt và đậu: gắn với khoáng chất và làm giảm phần hấp thu.
• Canxi và sắt liều cao: cạnh tranh hấp thu khi dùng cùng lúc ở dạng viên.
• Cà phê và rượu: làm tăng lượng magie thải ra qua nước tiểu.
• Đổ nhiều mồ hôi: buổi tập dài trong thời tiết nóng làm hao hụt khoáng chất.

Với axit phytic, cách xử lý khá đơn giản. Ngâm hạt và đậu vài giờ trước khi nấu sẽ giảm bớt lượng chất này.

Điều này không có nghĩa bạn phải bỏ cà phê hay ngừng tập. Chỉ cần bù lại bằng bữa ăn có rau xanh và hạt là đủ cân bằng.

Cần nói rõ để tránh hiểu sai về axit phytic. Hạt và đậu vẫn là nguồn magie tốt dù có chất này, chỉ là phần hấp thu thấp hơn con số ghi trên bảng.

Giải pháp không phải bỏ nhóm thực phẩm đó. Ngâm, ủ mầm hoặc nấu kỹ đều làm giảm axit phytic mà vẫn giữ được phần khoáng chất.

Nước uống trong ngày cũng nên được tính vào. Uống đủ nước giúp quá trình vận chuyển khoáng chất trong cơ thể diễn ra thuận lợi hơn.

Với người tập nặng, lượng nước và điện giải mất qua mồ hôi khá lớn. Bù nước đều trong buổi tập quan trọng không kém việc ăn đủ nhóm thực phẩm.

Thực phẩm nào có cả magie, canxi và kali?

Ba khoáng chất này hay đi cùng nhau trong cùng một nhóm thực phẩm. Rau lá xanh, hạt và đậu đều đóng góp cho cả ba.

Cải bó xôi là ví dụ dễ thấy, vừa cho magie vừa cho canxi và kali ở mức khá. Hạnh nhân và đậu trắng cũng nằm trong nhóm này.

Danh sách đầy đủ với hai cột hàm lượng nằm ở bài ăn gì để bổ sung magie và canxi. Cách sắp giờ uống khi dùng dạng viên nằm ở bài canxi magie có tác dụng gì.

Ba khoáng chất này còn có mối liên hệ trong cơ thể. Magie tham gia quá trình đưa canxi tới nơi cần và ảnh hưởng tới cân bằng kali trong tế bào.

Magie có ở đâu ngoài thức ăn?

Nước khoáng đóng chai là nguồn hay bị bỏ quên. Một số loại ghi rõ hàm lượng magie trên nhãn, có loại cho vài chục miligam mỗi lít.

Nếu bạn uống 2 lít nước khoáng mỗi ngày, phần đóng góp đó không nhỏ. Hãy đọc nhãn và cộng vào tổng lượng trong ngày.

Một cách dùng khác là ngoài da, quen thuộc với tên muối epsom. Đây là dạng magie sulfat dùng để ngâm chân, chi tiết ở bài muối epsom có tác dụng gì.

Cần nói rõ là dữ liệu về lượng magie hấp thu qua da còn hạn chế. Vì vậy, ngâm chân nên được xem là thói quen thư giãn, không phải cách bù khoáng.

Một nguồn nữa hay bị bỏ qua là thảo mộc và gia vị khô. Chúng có mật độ khoáng cao nhưng lượng dùng mỗi bữa quá nhỏ nên đóng góp không đáng kể.

Với người hay ăn ngoài, bạn vẫn có vài lựa chọn dễ áp dụng. Gọi thêm đĩa rau luộc, chọn món có đậu hũ và mang theo hộp hạt cho bữa phụ.

Ba việc đó không đòi hỏi bạn nấu nướng gì thêm. Chúng cũng không làm tăng chi phí bữa ăn lên đáng kể.

Khi nào bữa ăn là chưa đủ?

Với phần lớn người trưởng thành, bữa ăn có đủ bốn nhóm ở trên là đã chạm mốc khuyến nghị. Nhóm cần cân nhắc thêm viên bổ sung khá hẹp.

Đó là người ăn ngoài liên tục, người đang cắt calo, người tập nặng và người lớn tuổi ăn ít đi. Thứ tự vẫn nên là điều chỉnh bữa ăn trước, viên uống sau.

Cách chọn giữa hai hướng và lỗi hay gặp được trình bày ở bài bổ sung magie. Với người quyết định dùng viên, hộp dưới đây là bản phổ thông đang bán tại Whey Tốt.

200MG MAGIE NGUYÊN TỐ MỖI VIÊN

Webber Naturals Magnesium Bisglycinate 200mg 120 viên

Nhãn Canada ghi 200mg magie nguyên tố mỗi viên, phối bisglycinate với oxit. Người đã ăn đủ rau xanh và hạt mỗi ngày thường chưa cần tới viên bổ sung.

Xem giá mới MUA NGAY

Điều nên tránh là dùng viên bổ sung để bù cho khẩu phần vẫn thiếu rau. Viên chỉ mang lại magie, còn bữa ăn mang lại cả chất xơ, kali và nhiều vi chất khác.

Tóm lại, thứ tự ưu tiên rất rõ ràng. Bữa ăn là nền, nước khoáng là phần cộng thêm, còn viên bổ sung chỉ dành cho phần còn thiếu sau khi đã cố gắng với hai nguồn kia.

Câu hỏi thường gặp về thực phẩm giàu magie

Trái cây nào giàu magie?

Trái cây nhìn chung không phải nguồn đậm đặc. Bơ và chuối cho lượng khá hơn phần còn lại, nhưng vẫn thấp hơn hạt và rau lá xanh nhiều lần.

Sữa có nhiều magie không?

Sữa cho khoảng 10 tới 12mg trên 100ml nên không phải nguồn chính. Sữa hạt như sữa hạnh nhân tự làm thì cao hơn tùy tỷ lệ hạt.

Ăn socola đen để bù magie có hợp lý không?

Socola đen từ 70% cacao có hàm lượng tốt nhưng cũng nhiều đường và calo. Xem nó như phần bổ trợ, không phải nguồn chính trong ngày.

Nấu chín có làm mất magie không?

Có, phần mất chủ yếu do khoáng tan vào nước luộc. Hấp, xào nhanh hoặc tận dụng nước luộc là cách giữ lại nhiều hơn.

Người ăn chay có dễ thiếu magie không?

Ngược lại là đằng khác, vì khẩu phần chay thường nhiều hạt, đậu và rau lá xanh. Điều cần chú ý là axit phytic, nên ngâm hạt và đậu trước khi nấu.

Bảng 20 nguồn, thực đơn mẫu chạm mốc 400mg và các yếu tố làm giảm hấp thu đã nằm gọn trong bài. Bạn đủ dữ kiện để xếp thực phẩm giàu magie vào bữa ăn hằng ngày mà không cần thay đổi lớn.

Lưu ý: Sản phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh. Hiệu quả sử dụng tùy thuộc vào cơ địa và chế độ dinh dưỡng, tập luyện của mỗi người. Nội dung về thực phẩm giàu magie trong bài chỉ mang tính tham khảo.