Những thực phẩm giàu magie và canxi: 15 nguồn chứa cả hai khoáng chất
Những thực phẩm giàu magie và canxi giúp bạn bù cả hai khoáng chất trong cùng một bữa. Trong bài này, Whey Tốt liệt kê 15 nguồn kèm hàm lượng và gợi ý cách xếp vào thực đơn.
⭐ Nội dung chính bài viết:
- 15 nguồn chứa cả 2 khoáng, tập trung ở hạt, rau lá xanh, đậu và cá nhỏ.
- Nhu cầu magie 310 tới 420mg, nhu cầu canxi khoảng 1000mg mỗi ngày.
- Hạt vừng và cá nhỏ ăn cả xương là 2 nguồn cho cả hai ở mức cao.
- Từ bữa ăn thì không cần lo giãn cách như khi uống 2 viên khoáng.
Thực phẩm nào giàu cả magie và canxi?
Nhóm cho cả hai khoáng chất tập trung ở bốn loại. Đó là các loại hạt, rau lá xanh đậm, đậu và cá nhỏ ăn được cả xương.
Điểm chung của chúng là mật độ khoáng cao trên mỗi khẩu phần. Nhiều món trong nhóm này cũng đóng góp thêm kali, khoáng chất thứ ba hay được nhắc cùng.
Với magie, khoáng chất này là thành phần trung tâm của diệp lục nên rau càng xanh đậm càng nhiều. Với canxi, nguồn đậm đặc nằm ở sữa, hạt vừng và cá nhỏ.
Nếu bạn chỉ cần danh sách riêng cho magie, bài ăn gì để bổ sung magie có bảng 20 nguồn đầy đủ hơn.
15 nguồn chứa cả hai khoáng chất gồm những gì?
Bảng dưới đây liệt kê hàm lượng trên 100g của từng loại. Bạn dùng nó để chọn món dễ mua và dễ nấu với bữa ăn hằng ngày.
👉Vuốt bảng dưới đây sang ngang để xem hết thông tin
| Thực phẩm | Magie trên 100g | Canxi trên 100g | Gợi ý dùng |
|---|---|---|---|
| Hạt vừng | Khoảng 350mg | Khoảng 975mg | Rắc lên salad, cơm hoặc làm muối vừng |
| Hạnh nhân | Khoảng 270mg | Khoảng 265mg | Bữa phụ khoảng 30g mỗi ngày |
| Hạt chia | Khoảng 335mg | Khoảng 630mg | Ngâm nước hoặc trộn sữa chua |
| Hạt lanh | Khoảng 390mg | Khoảng 255mg | Xay nhỏ rồi trộn vào cháo hoặc sinh tố |
| Đậu trắng nấu chín | Khoảng 63mg | Khoảng 90mg | Nấu canh hoặc hầm cùng thịt |
| Đậu nành luộc | Khoảng 86mg | Khoảng 145mg | Ăn kèm bữa chính hoặc làm bữa phụ |
| Đậu hũ ép khuôn | Khoảng 58mg | Khoảng 350mg | Canh, kho hoặc áp chảo, dễ mua quanh năm |
| Cải bó xôi luộc | Khoảng 87mg | Khoảng 136mg | Luộc nhanh hoặc xào tỏi, giữ nước luộc nấu canh |
| Cải xoăn | Khoảng 33mg | Khoảng 150mg | Xào nhanh hoặc trộn salad |
| Rau dền | Khoảng 55mg | Khoảng 215mg | Nấu canh, món quen thuộc và giá rẻ |
| Cá mòi ăn cả xương | Khoảng 39mg | Khoảng 380mg | Dạng đóng hộp tiện cho bữa nhanh |
| Cá cơm khô | Khoảng 69mg | Khoảng 450mg | Rang hoặc nấu canh, chú ý lượng muối |
| Yến mạch khô | Khoảng 175mg | Khoảng 55mg | Bữa sáng nấu với sữa để tăng thêm canxi |
| Sữa chua không đường | Khoảng 12mg | Khoảng 120mg | Bữa phụ, trộn thêm hạt để bù magie |
| Socola đen từ 70% cacao | Khoảng 230mg | Khoảng 73mg | Phần bổ trợ, dùng lượng nhỏ vì nhiều calo |
Mọi con số magie ở đây là magie nguyên tố, khác với cách ghi khối lượng muối trên nhãn viên bổ sung. Các con số trên là mức tham khảo từ bảng thành phần thực phẩm quốc tế. Giống cây trồng, chất đất và cách chế biến đều làm hàm lượng dao động.
Điểm cần lưu ý khi đọc bảng là khẩu phần thực tế. Nhóm hạt có mật độ cao nhưng bạn chỉ ăn khoảng 30g, còn rau và đậu thì ăn với khối lượng lớn hơn nhiều.
Nguồn nào cho cả hai khoáng ở mức cao?
Nhìn bảng trên, hai cái tên nổi lên rõ là hạt vừng và cá nhỏ ăn được cả xương. Cả hai đều cho canxi ở mức cao mà vẫn có magie đáng kể.
Hạt vừng tiện ở chỗ bạn dùng lượng nhỏ mỗi ngày là đủ. Một thìa canh vừng rang rắc lên cơm hoặc salad đã góp phần rõ.
Cá mòi và cá cơm cho canxi cao vì bạn ăn cả phần xương mềm. Điểm cần chú ý là lượng muối, nhất là với cá khô.
Nhóm hạt còn lại như hạnh nhân, chia và lanh cân bằng hơn giữa hai khoáng. Chúng phù hợp làm bữa phụ mang theo trong ngày.
Sữa chua và yến mạch nằm ở nhóm bổ trợ. Chúng không dẫn đầu ở cột nào nhưng dễ đưa vào bữa sáng và bữa phụ mỗi ngày.
Ăn gì để bổ sung magie và kali?
Kali là khoáng chất thứ ba hay được nhắc cùng magie, đặc biệt với người tập luyện. Ba khoáng này phối hợp trong cân bằng điện giải.
- Chuối: nguồn kali quen thuộc, tiện làm bữa phụ trước hoặc sau buổi tập.
- Khoai lang và khoai tây: cho kali ở mức cao, dễ nấu và no lâu.
- Đậu các loại: vừa có magie vừa có kali, dùng 2 tới 3 lần mỗi tuần.
- Rau lá xanh đậm: đóng góp cho cả ba khoáng trong cùng một món.
Với người đổ nhiều mồ hôi, bù nước trong buổi tập vẫn là việc quan trọng hơn cả. Vai trò của magie với cơ bắp nằm ở bài hay bị vọp bẻ thiếu chất gì.
Thiếu canxi và magie nên ăn gì trước?
Khi khẩu phần đang thiếu cả hai, cách hiệu quả là thêm nguồn đậm đặc thay vì đổi toàn bộ thực đơn. Ba việc dưới đây đủ tạo chênh lệch rõ.
Việc đầu tiên là thêm một nắm hạt mỗi ngày, ưu tiên hạnh nhân hoặc vừng. Thứ hai là có rau lá xanh ở hai bữa chính.
Thứ ba là dùng đậu hũ hoặc cá nhỏ vài lần mỗi tuần. Ba việc này không đòi hỏi bạn thay đổi thói quen nấu nướng nhiều.
Cách nhận biết cơ thể đang thiếu magie nằm ở bài thiếu magie bị gì. Bạn nên đối chiếu trước khi quyết định bổ sung bằng viên.
Với người tập luyện, ba khoáng này nên đi cùng lượng nước đủ trong ngày. Bù nước là phần nền, khoáng chất chỉ phát huy khi cơ thể không thiếu nước.
Một ngày ăn thế nào để đủ cả hai?
Ví dụ dưới đây dùng các món quen thuộc và dễ mua. Mục tiêu là chạm mốc nhu cầu của cả magie lẫn canxi.
- Bữa sáng: yến mạch nấu sữa, thêm một thìa hạt chia.
- Bữa phụ: một nắm hạnh nhân khoảng 30g hoặc một hộp sữa chua.
- Bữa trưa: cơm với đậu hũ kho, canh rau dền và một thìa muối vừng.
- Bữa tối: cá mòi hoặc canh đậu trắng, kèm cải bó xôi luộc.
Thực đơn này cũng cho lượng kali khá nhờ đậu và rau lá xanh. Bạn có thể đổi món trong cùng nhóm mà vẫn giữ được mức khoáng tương đương.
Nếu bạn hay ăn ngoài, hãy tập trung vào hai việc dễ kiểm soát. Gọi thêm một phần rau xanh và mang theo hộp hạt nhỏ cho bữa phụ.
Mỗi ngày cần bao nhiêu magie và canxi?
Theo tài liệu của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, nhu cầu magie của người trưởng thành là 310 tới 420mg mỗi ngày. Nhu cầu canxi ở người trưởng thành thường quanh mức 1000mg.
Mốc quy chiếu magie tại châu Âu là 375mg, tra tại công cụ của Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu. Khác biệt giữa hai vùng đến từ phương pháp tính.
Điều đáng chú ý là cơ thể chỉ hấp thu một phần lượng khoáng từ bữa ăn. Tỷ lệ này tăng lên khi khẩu phần đang thiếu và giảm xuống khi đã đủ.
Nhờ cơ chế tự điều chỉnh đó, bạn khó bị thừa khoáng từ thức ăn. Giới hạn về liều chỉ áp cho phần đến từ viên bổ sung.
Ăn chung hai khoáng có cản trở hấp thu không?
Với lượng từ bữa ăn thì không cần lo. Cạnh tranh hấp thu chỉ đáng kể khi cả hai ở liều cao trong cùng một lần uống dạng viên.
Thức ăn cung cấp khoáng chất ở mức thấp hơn nhiều và trải đều theo bữa. Vì vậy, bạn cứ ăn bình thường mà không phải tính giờ.
Cách sắp lịch khi dùng dạng viên được trình bày ở bài canxi magie là gì. Ở đó có bảng giãn cách theo từng tình huống.
Một yếu tố khác đáng biết là axit phytic trong hạt và đậu. Chất này làm giảm phần khoáng hấp thu, nhưng ngâm hoặc nấu kỹ sẽ giảm bớt.
Chế biến thế nào để giữ được nhiều khoáng?
Khoáng chất không bị phá hủy bởi nhiệt như vitamin, nhưng có thể tan vào nước. Đây là điểm khác biệt quan trọng khi nấu ăn.
- Hấp hoặc xào nhanh: giữ được nhiều khoáng hơn so với luộc lâu.
- Tận dụng nước luộc: dùng để nấu canh thay vì đổ bỏ.
- Ngâm hạt và đậu trước khi nấu: giảm axit phytic, rút ngắn thời gian nấu.
- Rang nhẹ hạt vừng: dễ ăn hơn mà không làm mất phần khoáng.
Với ngũ cốc, mức độ xay xát ảnh hưởng lớn tới lượng khoáng còn lại. Gạo lứt và yến mạch giữ được lớp cám nên cho nhiều magie hơn gạo trắng.
Khi nào bữa ăn là chưa đủ?
Với người ăn đa dạng nhóm thực phẩm, bữa ăn thường lo được cả hai khoáng chất. Nhóm cần cân nhắc thêm viên bổ sung khá hẹp.
Đó là người ăn ngoài liên tục, người đang cắt calo và người lớn tuổi ăn ít đi. Thứ tự vẫn nên là điều chỉnh bữa ăn trước, viên uống sau.
Cách chọn giữa hai hướng nằm ở bài bổ sung magie như thế nào. Với người quyết định dùng viên, công thức phối sẵn dưới đây gom cả ba khoáng.
Solgar Calcium Magnesium Plus Zinc
Nếu bạn quan tâm tới nhóm ba khoáng có thêm kẽm, phần phân tích riêng nằm ở bài viên uống canxi magie kẽm.
Người không uống sữa lấy canxi từ đâu?
Sữa là nguồn canxi tiện nhưng không phải lựa chọn bắt buộc. Nhiều món trong bảng trên cho canxi ở mức khá mà không cần tới sữa.
Hạt vừng, đậu hũ ép khuôn, cá nhỏ ăn cả xương và rau lá xanh là bốn lựa chọn quen thuộc. Chúng cũng đóng góp magie nên hợp với mục tiêu bù cả hai.
Với người ăn chay, đậu hũ và hạt là nền tảng dễ duy trì. Bạn nên ngâm đậu trước khi nấu để giảm axit phytic.
Muốn hiểu rõ hơn bản chất của khoáng chất này, bạn có thể đọc bài chất magie.
Câu hỏi thường gặp về thực phẩm giàu magie và canxi
Uống sữa có đủ cả magie và canxi không?
Sữa mạnh về canxi nhưng cho rất ít magie. Bạn nên kết hợp thêm hạt hoặc rau lá xanh để bù phần còn thiếu.
Ăn hạt vừng mỗi ngày có được không?
Được, một tới hai thìa canh mỗi ngày là lượng nhiều người dùng. Vừng nhiều calo nên bạn không cần ăn quá nhiều.
Rau nào vừa nhiều magie vừa nhiều canxi?
Cải bó xôi, cải xoăn và rau dền là ba lựa chọn cân bằng. Nên hấp hoặc xào nhanh để giữ được nhiều khoáng.
Ăn nhiều canxi có làm thiếu magie không?
Với lượng từ bữa ăn thì không đáng lo. Cạnh tranh hấp thu chỉ rõ khi cả hai ở liều cao dưới dạng viên uống.
Bao lâu thì thấy khác biệt khi đổi thực đơn?
Cần vài tuần ăn đều để lượng dự trữ trong cơ thể nhích lên. Đừng kỳ vọng thay đổi chỉ sau hai ba ngày.
Bảng 15 nguồn, thực đơn mẫu và cách chế biến giữ khoáng đã nằm gọn trong bài. Bạn đủ dữ kiện để xếp những thực phẩm giàu magie và canxi vào bữa ăn mà không cần thay đổi lớn.
Xây Thực Đơn Đủ Khoáng Chất Cùng Whey Tốt
Nhắn zalo hotline 0937 63 07 28 để được tư vấn chọn những thực phẩm giàu magie và canxi theo bữa ăn của bạn.
Lưu ý: Sản phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh. Hiệu quả sử dụng tùy thuộc vào cơ địa và chế độ dinh dưỡng, tập luyện của mỗi người. Nội dung về những thực phẩm giàu magie và canxi chỉ mang tính tham khảo.
