20 thực phẩm tốt cho nam giới và món ăn bồi bổ sức khỏe dễ nấu
Thực phẩm tốt cho nam giới nên chọn theo mục tiêu sức khỏe chứ không chọn theo danh sách chung chung. Whey Tốt chia 20 thực phẩm thành 5 nhóm mục tiêu, kèm món bồi bổ dễ nấu và khẩu phần gợi ý mỗi ngày.
⭐ Nội dung chính bài viết:
- 20 thực phẩm xếp theo 5 mục tiêu: tim, cơ bắp, năng lượng, tuổi trung niên, xương.
- Khẩu phần nền: 400g rau quả và dưới 5g muối mỗi ngày.
- Người tập luyện cần 1,2g đến 1,6g đạm cho mỗi kg cân nặng.
- 5 món bồi bổ dễ nấu, mỗi món dưới 30 phút chuẩn bị.
1. Thực Phẩm Tốt Cho Nam Giới Gồm Những Nhóm Nào?
Năm nhóm mục tiêu gồm sức khỏe tim và mỡ máu, cơ bắp và phục hồi, năng lượng và trí óc. Hai nhóm còn lại là nhu cầu tuổi trung niên cùng xương và khoáng chất. Cách chia theo mục tiêu giúp bạn biết mình nên ưu tiên nhóm nào thay vì cố ăn hết mọi thứ.
Đây là điểm khác biệt so với các danh sách thông thường. Một người hai mươi lăm tuổi tập tạ và một người năm mươi tuổi ngồi văn phòng có nhu cầu rất khác nhau. Danh sách chung cho cả hai thường không giúp được ai.
👉Vuốt bảng dưới đây sang ngang để xem hết thông tin
| Mục Tiêu | Thực Phẩm | Tần Suất Gợi Ý |
|---|---|---|
| Tim và mỡ máu | Cá béo, hạt lanh, dầu ô liu, quả bơ, đậu lăng và đậu gà | Cá 2 đến 3 bữa mỗi tuần, còn lại hằng ngày |
| Cơ bắp và phục hồi | Trứng, ức gà, thịt bò nạc, sữa chua Hy Lạp, sữa tươi | Mỗi bữa chính có một nguồn đạm |
| Năng lượng và trí óc | Gạo lứt, khoai lang, cà phê, quả mọng | Tinh bột chậm mỗi bữa, quả mọng vài lần mỗi tuần |
| Tuổi trung niên | Bông cải xanh, nấm, trà xanh | 3 đến 4 lần mỗi tuần |
| Xương và khoáng chất | Phô mai, cá nhỏ ăn cả xương, hạt vừng | 2 đến 3 lần mỗi tuần |
Bài này đi theo góc sức khỏe tổng thể. Nếu bạn quan tâm riêng nhóm thực phẩm liên quan tới phong độ nam giới, bài thực phẩm tăng cường sinh lý nam đi sâu vào hướng đó. Hai bài bổ sung cho nhau chứ không thay thế nhau.
Một điểm chung cho cả năm nhóm: không thực phẩm nào tự nó tạo ra khác biệt. Thứ tạo khác biệt là bức tranh cả tuần. Hai mươi cái tên dưới đây là nguyên liệu, còn cách bạn ghép chúng vào bữa mới là phần quyết định.
Cách dùng bảng cho gọn là chọn hai nhóm ưu tiên thay vì cả năm. Nhìn vào tuổi, mức vận động và công việc của bạn để quyết định. Ba nhóm còn lại vẫn nên có mặt nhưng không cần đặt lên đầu danh sách đi chợ.
2. Nhóm Cho Sức Khỏe Tim Và Mỡ Máu Gồm Gì?
Năm cái tên là cá béo, hạt lanh, dầu ô liu, quả bơ và các loại đậu. Đây là nhóm có bằng chứng vững hơn cả trong bài, vì chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải đã được nghiên cứu rất nhiều.
- Cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích: khoảng 1,5g đến 2,5g omega-3 trong mỗi 100g.
- Hạt lanh xay: nguồn omega-3 thực vật, rắc vào sữa chua hoặc cháo.
- Dầu ô liu nguyên chất: dùng trộn salad, hạn chế chiên ở nhiệt cao.
- Quả bơ: chất béo đơn không bão hòa và khoảng 485mg kali trong 100g.
- Đậu lăng và đậu gà: chất xơ hòa tan cùng đạm thực vật, rẻ và dễ nấu.
Một tổng quan về chế độ ăn Địa Trung Hải với sức khỏe nam giới tổng hợp 58 nghiên cứu. Nhóm tác giả ghi nhận tác động tích cực ở nhiều chỉ số. Điểm chung của kiểu ăn này là nhiều rau quả, cá, dầu ô liu và các loại hạt.
Cách áp dụng vào mâm cơm Việt không khó như nghe. Đổi mỡ chiên sang dầu thực vật, thêm cá vào hai tới ba bữa mỗi tuần, để một hũ đậu hoặc hạt sẵn trong bếp. Ba thay đổi đó đã phủ gần hết nhóm này.
Có một hiểu nhầm phổ biến về chất béo cần nói rõ. Cắt sạch chất béo không giúp mỡ máu tốt lên, vì cơ thể vẫn cần nhóm chất béo không bão hòa. Vấn đề nằm ở loại chất béo chứ không ở tổng lượng.
3. Nhóm Cho Cơ Bắp Và Phục Hồi Nên Ăn Sao?
Năm nguồn đạm quen thuộc là trứng, ức gà, thịt bò nạc, sữa chua Hy Lạp và sữa tươi. Nguyên tắc là mỗi bữa chính có một nguồn đạm rõ ràng thay vì dồn hết vào bữa tối.
Về lượng, người ít vận động cần khoảng 0,8g đạm cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày. Người tập luyện đều đặn thì mốc tham khảo là 1,2g đến 1,6g cho mỗi kg cân nặng. Một người nặng 70kg tập đều rơi vào khoảng 84g đến 112g đạm mỗi ngày.
Quy ra thực phẩm cho dễ hình dung. Một quả trứng cho khoảng 6g đạm, 100g ức gà tươi khoảng 23g, một hộp sữa chua Hy Lạp khoảng 15g. Cộng lại trong ngày là bạn thấy mình đang ở đâu so với mốc.
Thịt bò nạc còn đóng góp kẽm và sắt dạng dễ hấp thu. Khoảng 4mg đến 6mg kẽm trong mỗi 100g, và dạng kẽm từ động vật hấp thu tốt hơn từ thực vật. Chi tiết về nhóm này nằm ở bài ăn gì bổ sung kẽm cho nam giới.
Sữa chua Hy Lạp là lựa chọn hay bị bỏ qua ở Việt Nam. Nó cho lượng đạm gấp đôi sữa chua thường với cùng khẩu phần, lại tiện mang theo. Chọn loại không đường để tránh nạp thêm phần không cần thiết.
4. Nhóm Cho Năng Lượng Và Trí Óc Có Gì?
Bốn cái tên là gạo lứt, khoai lang, cà phê và quả mọng. Nhóm này giải quyết vấn đề rất đời thường của nam giới đi làm: tụt năng lượng vào đầu giờ chiều.
Nguyên nhân của cơn buồn ngủ sau bữa trưa thường nằm ở loại tinh bột. Cơm trắng nhiều và ít rau khiến đường huyết lên nhanh rồi xuống nhanh. Đổi một phần sang gạo lứt hoặc khoai lang giúp đường cong đó thoải hơn.
Với cà phê, mốc an toàn cho người trưởng thành là dưới 400mg caffeine mỗi ngày. Quan trọng hơn cả liều là thời điểm: nên dừng trước mười bốn giờ chiều để không ảnh hưởng giấc ngủ. Cà phê muộn là nguyên nhân âm thầm của nhiều đêm ngủ nông.
Quả mọng như việt quất, dâu tây, mâm xôi đóng góp nhóm sắc tố chống oxy hóa. Ở Việt Nam có thể thay bằng quả mọng đông lạnh hoặc các loại quả sẫm màu theo mùa. Đắt hay rẻ không quan trọng bằng việc có mặt đều đặn.
Một mẹo nhỏ cho cơn tụt năng lượng buổi chiều. Thay vì cà phê ly thứ ba, thử uống một cốc nước đầy rồi đi bộ năm phút. Mất nước nhẹ và ngồi lâu là hai nguyên nhân hay bị đổ oan cho bữa trưa.
5. Nam Giới Trung Niên Nên Thêm Nhóm Nào?
Ba cái tên đáng thêm là bông cải xanh, nấm và trà xanh. Đây là nhóm nhẹ nhàng, rẻ, và bổ trợ cho những thay đổi thường xuất hiện sau tuổi bốn mươi.
Bông cải xanh thuộc họ cải, nhóm rau được nghiên cứu nhiều về các hợp chất chứa lưu huỳnh. Hấp nhẹ giữ được nhiều hoạt chất hơn luộc kỹ. Ăn hai tới ba lần mỗi tuần là mốc dễ duy trì.
Nấm là nguồn đạm thực vật và có nhóm vitamin B. Nấm phơi nắng còn sinh thêm vitamin D, một vi chất mà nam giới văn phòng hay thiếu. Trà xanh thì đóng góp nhóm catechin, uống trước mười lăm giờ chiều là hợp lý.
Nhóm dược liệu bồi bổ cũng hay được nhắc ở độ tuổi này. Mức bằng chứng cho từng hướng lợi ích của nhân sâm được bóc tách ở bài nhân sâm. Đọc trước rồi hãy quyết định có đưa vào lịch dùng hay không.
6. Nhóm Cho Xương Và Khoáng Chất Gồm Gì?
Ba nguồn là phô mai, cá nhỏ ăn cả xương và hạt vừng. Nam giới thường ít để ý nhóm này vì hay nghĩ xương khớp là chuyện của người lớn tuổi hoặc của phụ nữ.
Thực tế khối xương đạt đỉnh khá sớm rồi giảm dần theo tuổi. Ăn đủ canxi và vận động có chịu lực từ sớm là cách giữ vốn cho về sau. Cá cơm, cá mòi ăn cả xương là nguồn canxi rẻ và rất Việt Nam.
Hạt vừng thường bị xem là gia vị nhưng lại giàu canxi và magie. Rang thơm rồi rắc lên cơm, salad hoặc muối vừng đều được. Đây là cách bổ sung không tốn thêm bữa nào.
Cần nói thêm rằng ăn đủ canxi chỉ là một nửa câu chuyện. Nửa còn lại là vận động có chịu lực, tức đi bộ, chạy hoặc nâng tạ. Canxi không tự vào xương nếu xương không được dùng tới.
7. Món Bồi Bổ Nào Dễ Nấu Tại Nhà?
Năm món dưới đây đều dưới ba mươi phút chuẩn bị và dùng nguyên liệu trong danh sách ở trên. Chúng cũng không đòi hỏi kỹ năng bếp núc gì đặc biệt.
- Cá hồi áp chảo sốt chanh, ăn kèm bông cải xanh hấp.
- Súp đậu lăng cà rốt, nấu một nồi ăn được hai bữa.
- Ức gà nướng mật ong, ăn cùng khoai lang nướng.
- Canh nấm thịt bằm, món nhẹ bụng cho bữa tối.
- Cá cơm kho tiêu, món cơm nhà rẻ mà đủ canxi.
Mẹo tiết kiệm thời gian là nấu theo mẻ vào cuối tuần. Luộc sẵn trứng, nướng sẵn ức gà, nấu một nồi súp đậu. Ba việc đó làm trong một buổi sáng chủ nhật đủ dùng tới giữa tuần.
Nếu bạn đang nấu cho chồng hoặc cho người thân trong nhà, góc tiếp cận sẽ hơi khác. Bài bồi bổ cho chồng có thêm nhiều công thức theo hướng đó. Bài này giữ ở góc dinh dưỡng tổng thể để tránh trùng lặp.
8. Khẩu Phần Mỗi Ngày Nên Là Bao Nhiêu?
Bảng dưới đây gom các mốc tham khảo phổ biến cho nam giới trưởng thành. Đây là mốc chung, còn nhu cầu thực tế thay đổi theo cân nặng và mức vận động của bạn.
👉Vuốt bảng dưới đây sang ngang để xem hết thông tin
| Hạng Mục | Mốc Tham Khảo Mỗi Ngày | Cách Ước Lượng |
|---|---|---|
| Rau quả | Khoảng 400g | Nửa đĩa rau quả trong mỗi bữa chính |
| Đạm | 0,8g mỗi kg, người tập 1,2g đến 1,6g | Một nguồn đạm bằng lòng bàn tay mỗi bữa |
| Chất xơ | 25g đến 30g | Rau quả, đậu và ngũ cốc nguyên cám |
| Muối | Dưới 5g | Khoảng một thìa cà phê gạt ngang |
| Nước | 30ml đến 35ml mỗi kg cân nặng | Người 70kg rơi vào khoảng 2,1 lít đến 2,4 lít |
| Các loại hạt | Khoảng 30g | Một nắm tay khép hờ |
Trong bảng trên, dòng muối là dòng người Việt hay vượt xa hơn cả. Nước mắm, nước tương, mì gói và đồ khô cộng dồn rất nhanh. Nếm trước khi thêm gia vị là thói quen nhỏ nhưng hiệu quả.
Dòng chất xơ cũng đáng chú ý không kém. Phần lớn người Việt đô thị ăn dưới mốc 25g vì rau bị thay bằng cơm và thịt. Thêm một phần đậu hoặc một bát rau luộc mỗi ngày là cách bù nhanh hơn cả.
9. Nam Giới Nên Hạn Chế Những Gì?
Bốn nhóm cần cắt bớt là rượu bia, thịt chế biến sẵn, đồ chiên rán bằng dầu tái sử dụng và đồ ngọt cùng nước ngọt. Cắt nhóm này thường tạo khác biệt nhanh hơn việc thêm một món bổ.
- Rượu bia: ảnh hưởng giấc ngủ sâu và làm cơ thể mất nước.
- Xúc xích, thịt nguội, lạp xưởng: nhiều muối và chất bảo quản.
- Dầu chiên đi chiên lại: tăng gánh nặng gốc tự do cho mạch máu.
- Nước ngọt và trà sữa: đường nhanh kéo theo mệt mỏi buổi chiều.
- Ăn quá no sát giờ ngủ: làm giấc ngủ chập chờn và nặng bụng.
Whey Tốt không khuyến khích dùng đồ uống có cồn ở bất kỳ mức nào. Nếu chưa bỏ hẳn được, giảm từ bốn buổi mỗi tuần xuống một buổi đã là thay đổi đáng kể. Đổi sang nước lọc trong bàn tiệc là cách dễ áp dụng.
Cũng không cần kiêng khem cực đoan. Nguyên tắc thực tế là giữ nhóm cần hạn chế ở mức thi thoảng, không phải mức hằng ngày. Một bữa nướng cuối tuần không phá hỏng sáu ngày ăn tử tế trước đó.
Có một cách tự kiểm tra khá thẳng thắn. Đếm số bữa ăn ngoài và số buổi có rượu bia trong tuần vừa rồi. Hai con số đó nói nhiều về chế độ ăn của bạn hơn bất kỳ danh sách thực phẩm nào.
10. Ăn Theo Mục Tiêu Thì Ưu Tiên Ra Sao?
Ba tình huống phổ biến là làm việc nặng, tập luyện đều và bước vào tuổi trung niên. Mỗi tình huống nên đặt trọng số khác nhau cho năm nhóm ở trên.
Với người làm việc nặng, ưu tiên là năng lượng và nước. Tinh bột chậm trong bữa sáng, mang theo nước và một nắm hạt, thêm một nguồn đạm mỗi bữa. Đừng để tình trạng ăn qua loa rồi bù bằng nước ngọt.
Với người tập luyện, ưu tiên là đạm và phục hồi. Rải đạm đều ba bữa thay vì dồn vào một bữa, và đừng bỏ nhóm tinh bột vì cơ thể cần nó để tập nặng. Chất béo tốt vẫn phải có mặt chứ không cắt sạch.
Với nam giới trung niên, ưu tiên là nhóm tim mỡ máu và nhóm xương. Thêm bông cải xanh, nấm và cá nhỏ vào thực đơn tuần, giảm muối và giảm rượu bia. Với các mục tiêu hẹp hơn về phong độ, bài ăn gì để kéo dài thời gian quan hệ đi theo góc riêng.
Điểm chung của cả ba tình huống vẫn là phần nền. Rau quả, nước và giấc ngủ không đổi dù bạn thuộc nhóm nào. Trọng số chỉ quyết định bạn thêm gì lên trên phần nền đó.
11. Khi Nào Cần Bổ Sung Vi Chất Ngoài Bữa Ăn?
Khi bữa ăn thật sự khó phủ, ví dụ người hay đi công tác, người ăn ngoài phần lớn các bữa, hoặc người kiêng một nhóm thực phẩm. Với người đã ăn theo bảng khẩu phần ở trên, viên bổ sung ít khi tạo khác biệt lớn.
Hai nhóm hay thiếu ở nam giới Việt là kẽm và vitamin D. Kẽm liên quan tới nhóm ăn ít hải sản, còn vitamin D liên quan tới lối sống trong nhà. Nguồn thực phẩm cho hai nhóm này nằm ở bài thực phẩm giàu kẽm.
Với người muốn một giải pháp gọn thay vì mua lẻ từng vi chất, vitamin tổng hợp là hướng quen thuộc. Cách so sánh hàm lượng giữa các sản phẩm nằm ở bài vitamin tổng hợp cho nam.
Blackmores Multivitamin For Men 50 Viên
Hộp 50 viên dùng liều một viên mỗi ngày đi được 50 ngày, quy ra khoảng 9.800đ mỗi ngày. Có một chi tiết trên nhãn đáng đọc kỹ: sản phẩm chứa selen, và tổng lượng selen từ mọi nguồn không nên vượt 150mcg mỗi ngày. Nếu bạn đang dùng thêm sản phẩm khác có selen thì cần cộng dồn.
Về kẽm, nhu cầu cho nam trưởng thành là 11mg mỗi ngày với ngưỡng trên 40mg. Viên bổ sung cộng với bữa ăn nhiều hải sản có thể đẩy tổng lượng lên khá cao. Đây là lý do nên nhìn tổng bức tranh thay vì tính riêng từng hộp.
12. Còn Câu Hỏi Nào Thường Gặp Về Chủ Đề Này?
Nam giới có cần ăn khác phụ nữ không?
Nguyên tắc nền giống nhau, khác ở nhu cầu năng lượng và một vài vi chất. Nam giới thường cần nhiều năng lượng hơn do khối cơ lớn hơn, còn phụ nữ cần chú ý sắt nhiều hơn. Phần rau quả, chất xơ và muối thì không khác.
Ăn nhiều đạm có hại thận không?
Với người khỏe mạnh, mức 1,2g đến 1,6g mỗi kg cân nặng không cho thấy vấn đề trong các nghiên cứu. Người đang được theo dõi chức năng thận thì khác hẳn và cần chế độ ăn do bác sĩ chỉ định. Đây là chỗ không nên tự quyết.
Bận quá thì nên bắt đầu từ đâu?
Từ hai việc: thêm rau vào mỗi bữa và giảm muối. Hai việc này không tốn thêm thời gian nấu nướng, chỉ tốn ý thức lúc gọi món hoặc lúc nêm. Khi đã thành nếp thì thêm dần các nhóm còn lại.
Ăn ngoài thường xuyên thì xoay sao?
Chọn món luộc, hấp hoặc nướng thay vì chiên rán, và gọi thêm một đĩa rau. Hạn chế chan hết nước sốt hoặc nước lèo vì đó là nơi chứa nhiều muối. Mang theo một nắm hạt để không phải ăn vặt bằng đồ ngọt.
Bao lâu thì thấy khác biệt?
Mức năng lượng buổi chiều và chất lượng giấc ngủ thường chuyển biến trong hai tới ba tuần. Các chỉ số máu như mỡ máu thì cần khoảng ba tháng mới phản ánh rõ. Hãy đo lại sau một quý thay vì sốt ruột sau vài ngày.
Hai mươi cái tên, năm nhóm mục tiêu và một bảng khẩu phần là toàn bộ khung của bài. Chọn thực phẩm tốt cho nam giới theo mục tiêu của chính mình sẽ hiệu quả hơn nhiều so với cố ăn hết một danh sách chung. Whey Tốt tin rằng bữa cơm đều đặn mới là thứ tạo khác biệt lâu dài.
Tìm Đúng Phần Còn Thiếu Trong Bữa Ăn
Nếu bạn đã nắm nhóm thực phẩm tốt cho nam giới mà vẫn phân vân có nên bổ sung vi chất, hãy nhắn zalo hotline 0937 63 07 28 để được tư vấn chọn đúng sản phẩm chính hãng, đầy đủ nhãn phụ, số công bố và hóa đơn VAT.
Lưu ý: Sản phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh. Hiệu quả sử dụng tùy thuộc vào cơ địa và chế độ dinh dưỡng, tập luyện của mỗi người. Thông tin về thực phẩm tốt cho nam giới trong bài chỉ mang tính tham khảo.
