Top 10 các loại trái cây giàu vitamin C nhất

Vitamin C đóng vai trò quan trọng với cơ thể như tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ kiểm soát cân nặng, chống oxy hoá và nhiều chức năng khác. Tuy nhiên, cơ thể rất dễ bị thiếu hụt vitamin C do loại vitamin này dễ tan trong nước cũng như nhanh chóng phân huỷ bởi nhiệt độ, ánh sáng. Vì vậy, bạn nên bổ sung trái cây giàu vitamin C thường xuyên để cân bằng dinh dưỡng và đảm bảo sức khoẻ. Dưới đây, cùng Whey Tốt tìm hiểu 10 loại trái cây giàu vitamin C nhất để thêm vào thực đơn của mình nhé!

Lợi ích của vitamin C đối với cơ thể

Vitamin C (acid ascorbic) là vitamin tan trong nước, có vai trò thiết yếu trong nhiều hoạt động sinh lý và chuyển hoá của cơ thể. Cơ thể chúng ta không tự tổng hợp vitamin C mà cần bổ sung qua chế độ ăn uống hàng ngày.

Một số lợi ích nổi bật của vitamin C: 

• Tăng cường hệ miễn dịch: Vitamin C kích thích sản xuất tế bào bạch cầu - hàng rào miễn dịch tự nhiên, tăng đề kháng của cơ thể có chức năng chống lại tác nhân gây bệnh từ môi trường bên ngoài.
• Chất chống oxy hóa mạnh mẽ: Vitamin C giúp trung hòa các gốc tự do, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và ngăn ngừa lão hóa sớm.
• Thúc đẩy sản sinh collagen: Vitamin C là yếu tố quan trọng để tổng hợp collagen - protein thiết yếu cho da, xương, sụn và mạch máu.
• Cải thiện hấp thu sắt: Hỗ trợ cơ thể hấp thu sắt từ thực vật, phù hợp với người ăn chay trường hoặc những người có nguy cơ thiếu máu.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh lý về tim và mạch máu: Nghiên cứu cho thấy vitamin C giúp ổn định huyết áp và nồng độ cholesterol LDL (cholesterol xấu) trong máu.
• Hỗ trợ làm lành vết thương: Nhờ kích thích sản xuất collagen, vitamin C giúp các vết thương trên cơ thể mau lành. 

Theo chuyên gia dinh dưỡng, nhu cầu vitamin C khuyến nghị theo từng nhóm tuổi, cụ thể như sau: 

• Từ 0-6 tháng: 40mg/ngày.
• Từ 7-12 tháng: 50mg/ngày.
• Từ 1-3 tuổi: 15mg/ngày.
• Từ 4-8 tuổi: 25mg/ngày.
• Từ 9-13 tuổi: 45mg/ngày.
• Từ 14-18 tuổi: nữ cần 75mg/ngày; nam cần 65mg/ngày.
• Từ 19 tuổi trở lên: nữ cần 90mg/ngày; nam cần 75mg/ngày và phụ nữ đang mang thai cần 85mg/ngày.

Vitamin C đóng vai trò quan trọng cho sự phát triển của cơ thể (Nguồn: Internet)

Top các loại trái cây giàu vitamin C nhất 

Dưới đây là tổng hợp 10 loại trái cây giàu vitamin C nhất mà Whey Tốt gợi ý cho thực đơn của bạn:

Quả anh đào Barbados 

Acerola Cherry (hay còn gọi là anh đào Barbados) là loại trái cây nhỏ, màu đỏ với hàm lượng vitamin C cao gấp 30 lần cam, dứa. Theo số liệu từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, trong 100g Acerola Cherry chứa tới 1677,6 mg vitamin C, cao gấp 31 lần cam, 35 lần dứa và 46 lần xoài.‏ 
Từ lâu, loại quả này đã được dùng để phòng ngừa thiếu vitamin C và các bệnh lý liên quan như bệnh scurvy. Ngoài ra, trong Acerola Cherry còn chứa nhiều bioflavonoids giúp thúc đẩy quá trình hấp thu vitamin C lên tới 35%. Lớp vỏ ngoài của quả xanh giàu chất xơ và phytonutrients rất tốt cho hệ tiêu hoá và miễn dịch.

Acerola Cherry được ví như “kim cương trong giới hoa quả” siêu giàu vitamin C (Nguồn: Internet)

Ổi  

Trung bình 100g ổi chứa tới 228,3 mg vitamin C, khá cao so với các loại trái cây khác. Hàm lượng vitamin C thay đổi tuỳ vào giống ổi. Bên cạnh vitamin C, ổi còn chứa vitamin A, acid folic cùng nhiều khoáng chất thiết yếu khác. Tuy nhiên, một ngày không nên ăn quá 3 quả ổi, có thể gây khó tiêu, nặng bụng.

Quả lý đen

Quả lý đen cũng là một trong những trái cây giàu vitamin C. Sở dĩ là quả này có màu đỏ đậm là nhờ hàm lượng anthocyanin và vitamin C cao tới 160mg – 285mg/100g tươi. Do đó, bạn chỉ cần tiêu thụ khoảng 20g quả lý đen tươi mỗi ngày là đã cung cấp đủ lượng vitamin C cần thiết cho cơ thể. 

Quả lý đen có hàm lượng anthocyanin và vitamin C cao (Nguồn: Internet)

Kiwi 

Kiwi chứa hàm lượng vitamin C khá cao với 92,7 mg/100 g tươi, đáp ứng 103% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Ngoài vitamin C, kiwi còn chứa nhiều vitamin B4, vitamin E, chất xơ và kali rất quan trọng cho sự phát triển của cơ thể, đặc biệt là hệ tuần hoàn. Tuy nhiên, ăn nhiều kiwi không chỉ giúp tăng cường miễn dịch mà còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng, cải thiện hệ tiêu hoá và thải trừ độc tố trên da.

Kiwi chứa hàm lượng vitamin C đáp ứng 103% nhu cầu hàng ngày của cơ thể (Nguồn: Internet)

Ớt Đà Lạt 

Trung bình 100g ớt đỏ Đà Lạt chứa tới 80 mg vitamin C cùng nhiều chất chống oxy hoá khác. Tuy nhiên, hàm lượng vitamin C có thể giảm đi trong quá trình nấu nướng do hợp chất này không bền ở nhiệt độ cao nên chế biến đơn giản. 

>> Xem thêm: 

• 5 thực phẩm giàu vitamin D tốt nhất, hỗ trợ sức khỏe xương khớp
• Vitamin B12 có trong thực phẩm nào? 14 nguồn thực phẩm giàu vitamin B12 tốt nhất cho sức khỏe

Đu đủ 

Trong 100g đu đủ chứa tới 60,9 mg vitamin C, tương đương với 68% nhu cầu hàng ngày của cơ thể cùng vitamin A, folat và chất xơ, tốt cho mắt và hệ tiêu hóa. Với người cao tuổi, đu đủ còn giúp phòng ngừa bệnh tuần hoàn và xương khớp. Đây là loại trái cây dễ trồng, vị ngọt thanh, phù hợp cho cả trẻ nhỏ và người lớn. 

Đu đủ là loại trái cây giàu vitamin C được ưa chuộng ở cả người lớn và trẻ nhỏ (Nguồn: Internet)

Dâu tây 

Dâu tây là một trong những loại trái cây chứa nhiều vitamin C nhất. Trong 100g dâu tây có khoảng 58,8 mg vitamin C, đáp ứng gần 150% nhu cầu vitamin C hàng ngày của cơ thể. Bạn nên ăn dâu tây tươi hoặc sinh tố để hấp thu tối đa dinh dưỡng.

Cam, quýt, chanh 

Với 100g cam tươi chứa ~59,1mg vitamin C. Ăn cam giúp tăng đề kháng, giảm cholesterol, phòng cảm cúm. Bạn nên ăn múi cam tươi thay vì chỉ uống nước ép để hấp thu thêm chất xơ.
Giống như cam, quýt cũng là trái cây giàu vitamin C với 100g quýt cung cấp ~26,7mg vitamin C tốt cho miễn dịch, da và hệ tiêu hóa nhờ nhiều chất xơ. Bạn có thể ăn trực tiếp hoặc kết hợp salad, sinh tố.
Với 100g chanh chứa ~53mg vitamin C (≈59% nhu cầu/ngày). Nước chanh mật ong ấm giúp tăng đề kháng, giảm ho, hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, không nên lạm dụng vì chanh có tính acid, dễ gây kích ứng dạ dày.

Cam, quýt, chanh đều là những loại trái cây giàu vitamin C và chất xơ (Nguồn: Internet)

Quả dứa 

Dứa là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào với vị chua ngọt đặc trưng. Trong mỗi 100g dứa có chứa đến 47,8mg vitamin C, đáp ứng hơn một nửa nhu cầu vitamin C hàng ngày của cơ thể. Ngoài ra, dứa còn chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa, vitamin A, beta-carotene và bromelain giúp phòng ngừa một số bệnh lý nguy hiểm ở vòm họng, miệng và vú.

Dứa là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào với vị chua ngọt đặc trưng (Nguồn: Internet)

Dưa lưới 

Dưa lưới là loại trái cây giàu vitamin C, với 100g dưa lưới có trung bình 36,7 mg vitamin C, cùng với vitamin A, kali và chất xơ, ít calo. Nhờ vậy, dưa lưới mang đến nhiều lợi ích sức khỏe như giúp ngăn ngừa gốc tự do và làm chậm quá trình lão hóa, bảo vệ sức khỏe tuần hoàn, cải thiện thị lực và hỗ trợ sự phát triển thai kỳ. Ngoài ra, việc bổ sung dưa lưới thường xuyên còn giúp giảm căng thẳng, lo âu, cải thiện tình trạng bệnh đái tháo đường và bệnh viêm khớp.

>> Xem thêm: 

• 11 các loại trái cây giảm cân hiệu quả, nhanh chóng loại bỏ mỡ thừa
• Vitamin tổng hợp có tốt không? Ai nên uống và cách uống hiệu quả

Một số lưu ý khi bổ sung trái cây giàu vitamin C 

Để đảm bảo hấp thu tối đa lượng vitamin C trong các loại trái cây, bạn cần lưu ý một số điều sau đây:

• Ăn đa dạng loại trái cây, không nên chỉ tập trung vào một loại để tránh mất cân bằng dinh dưỡng.
• Thừa vitamin C có thể gây rối loạn tiêu hóa, tiêu chảy hoặc sỏi thận.
• Nên ăn trái cây giàu vitamin C tươi, không nên để lâu dễ bị mất dinh dưỡng khi bảo quản lâu hoặc chế biến ở nhiệt độ cao.
• Nên ăn sau bữa chính để hỗ trợ hấp thu dưỡng chất và tránh gây cồn cào dạ dày.
• Ngoài trái cây giàu vitamin C, bạn nên kết hợp chế độ ăn cân bằng đủ đạm, tinh bột và chất béo lành mạnh.

Bên cạnh trái cây, bạn cũng có thể bổ sung vitamin C cơ thể thông qua các loại thực phẩm chức năng vitamin tổng hợp trên thị trường. Whey Tốt là một trong những địa chỉ uy tín cung cấp các sản phẩm vitamin nhập khẩu chính hãng từ các thương hiệu dinh dưỡng hàng đầu. Liên hệ ngay với Whey Tốt nếu bạn có nhu cầu tìm mua sản phẩm vitamin và khoáng chất hỗ trợ sức khỏe nhé!

Bài viết trên tổng hợp cho bạn 10 loại trái cây giàu vitamin C nhất mà bạn có thể tham khảo bổ sung trong chế độ ăn uống hàng ngày. Bổ sung đủ vitamin C giúp cơ thể khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng.