Axit amin là gì? 20 loại axit amin và cách phân biệt BCAA với EAA
Nhiều người nghe BCAA, EAA mà chưa rõ axit amin là gì và chúng liên quan thế nào. Nói ngắn gọn, axit amin là những viên gạch tạo nên đạm, cơ thể dùng 20 loại, trong đó 9 loại phải lấy từ thức ăn. Whey Tốt giải thích từng nhóm và cách phân biệt BCAA với EAA dưới đây.
Hai mươi loại axit amin chia theo nhóm
Đạm trong thức ăn được tạo từ 20 loại axit amin, xếp thành chuỗi dài theo trình tự khác nhau. Người ta chia chúng thành ba nhóm theo khả năng tự tạo của cơ thể.
Vuốt nhẹ bảng dưới đây sang ngang để xem hết thông tin
| Nhóm | Các axit amin | Đặc điểm |
|---|---|---|
| Thiết yếu (9 loại) | Histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan, valine | Cơ thể không tự tạo được, phải lấy từ thức ăn |
| Thiết yếu có điều kiện (6 loại) | Arginine, cysteine, glutamine, glycine, proline, tyrosine | Thường tự tạo đủ, nhu cầu có thể tăng khi ốm nặng hoặc căng thẳng sinh lý |
| Không thiết yếu (5 loại) | Alanine, asparagine, axit aspartic, axit glutamic, serine | Cơ thể tự tạo đủ trong điều kiện bình thường |
BCAA gồm leucine, isoleucine và valine, nằm trọn trong nhóm thiết yếu, còn EAA là cả 9 loại thiết yếu. Chi tiết khác biệt giữa BCAA và EAA có ở bài so sánh riêng.
Phân biêt axitamin. Nguồn Whey Tốt
Khái niệm axit amin và cách cơ thể sử dụng
Axit amin là hợp chất hữu cơ có nhóm amin và nhóm axit, là đơn vị cấu tạo nên protein. Khi bạn ăn thịt, cá, trứng hay sữa, hệ tiêu hóa tách đạm thành axit amin rồi hấp thu vào máu.
Từ nguồn axit amin này, cơ thể tạo lại đạm cho cơ, da, tóc, enzyme và nhiều chất dẫn truyền. Với người tập, phần đáng quan tâm là quá trình tổng hợp đạm cơ sau mỗi buổi tập.
Đạm là chuỗi, axit amin là mắt xích. Cơ thể không dùng nguyên miếng thịt, mà dùng từng axit amin để lắp thành đạm mới.
Một số axit amin như glutamine hay arginine được bán riêng dưới dạng sản phẩm bổ sung. Bài glutamine là gì và bài L-arginine là gì giải thích vai trò của từng loại.
Khác biệt giữa axit amin thiết yếu và không thiết yếu
Axit amin thiết yếu là 9 loại cơ thể không tự tạo được, nên bữa ăn phải cung cấp đủ mỗi ngày. Nhóm không thiết yếu cơ thể tự tạo được từ chất khác, nên ít khi thiếu.
Nhóm thiết yếu có điều kiện nằm ở giữa: bình thường cơ thể tự tạo đủ, nhưng nhu cầu có thể tăng khi ốm nặng. Glutamine là ví dụ quen thuộc của nhóm này.
Vì hay xuất hiện cùng nhau trên nhãn, nhiều người hỏi glutamine có phải BCAA không. Câu trả lời là không, vì glutamine không thuộc nhóm chuỗi nhánh.
Cách gọi tắt EAA chính là nhóm 9 axit amin thiết yếu. Phần EAA là chất gì và cách dùng có ở bài nền tảng về EAA.
axit amin nào là cần thiết. Nguồn Whey Tốt
Vai trò của axit amin với người tập
Sau buổi tập, cơ cần axit amin thiết yếu để tổng hợp đạm mới, trong đó leucine đóng vai trò bật tín hiệu. Khuyến nghị của ISSN cho rằng mỗi bữa nên có 20 đến 40 g đạm chất lượng cao, chứa khoảng 0,7 đến 3 g leucine.
Cũng theo ISSN, người tập đều đặn nên ăn khoảng 1,4 đến 2 g đạm mỗi kg cân nặng mỗi ngày. Khi tổng đạm đủ, cơ thể thường đã có đủ các axit amin cần thiết.
Trên kệ thực phẩm bổ sung, axit amin xuất hiện dưới nhiều dạng. Các dạng phổ biến với người tập gồm:
- BCAA: 3 axit amin chuỗi nhánh, thường dùng quanh buổi tập.
- EAA: đủ 9 axit amin thiết yếu, hợp khi tập lúc đói hoặc khẩu phần ít đạm.
- Glutamine, arginine, citrulline: axit amin tách lẻ, hay có trong công thức kèm theo; riêng citrulline không thuộc 20 loại tạo đạm.
- Whey và thực phẩm giàu đạm: chứa đủ 20 loại axit amin, là nền tảng trước khi cân nhắc dạng tách lẻ.
Với người đã ăn đủ đạm, axit amin dạng tách lẻ chỉ là phần bổ trợ. Các sản phẩm trong danh mục EAA chính hãng tại Whey Tốt dành cho người cần thêm nhóm thiết yếu quanh buổi tập.
Vai trò của axit amin. Nguồn Whey Tốt
Axit amin khi ăn kiêng và tập luyện
Axit amin không làm cơ thể tiêu hao thêm năng lượng, nên không phải công cụ thay đổi cân nặng. Khi ăn kiêng, nhu cầu đạm của người tập thường cao hơn để hạn chế mất khối cơ.
Vì vậy, ưu tiên khi ăn kiêng là giữ đủ tổng đạm từ bữa ăn và whey, rồi mới tính tới axit amin tách lẻ. EAA gần như không có năng lượng, nên có thể dùng quanh buổi tập khi khẩu phần bị cắt giảm.
Danh sách nhóm thực phẩm giàu đạm giúp bạn giữ đủ đạm mà vẫn kiểm soát năng lượng. Nếu muốn tính riêng phần BCAA, bài thực đơn đủ BCAA trong ngày có ví dụ cụ thể.
Nguồn axit amin từ bữa ăn và whey
Đạm động vật như thịt, cá, trứng và sữa chứa đủ 9 axit amin thiết yếu với tỷ lệ cân đối. Đạm thực vật thường thiếu một vài loại, như lysine ở ngũ cốc hay methionine ở các loại đậu, nên cần phối nhiều nguồn.
Theo phân tích của Gorissen và cộng sự, khoảng 43% đạm whey là axit amin thiết yếu, nên một muỗng 25 g đạm cho khoảng 11 g EAA. Đây là lý do whey thường được ưu tiên trước axit amin tách lẻ.
BioX Natural Whey Isolate 1,8 kg. Nguồn: Whey Tốt
Một muỗng whey isolate còn có sẵn glutamine và arginine tự nhiên trong chuỗi đạm. Người ăn chay có thể chọn đạm đậu nành và phối thêm ngũ cốc để đủ nhóm thiết yếu.
Câu hỏi thường gặp về axit amin
Dưới đây là những câu hỏi Whey Tốt hay nhận về axit amin. Mỗi câu được trả lời ngắn để bạn tra nhanh:
- Axit amin là chất gì? Đó là đơn vị cấu tạo nên protein, gồm nhóm amin và nhóm axit trong cùng một phân tử.
- Amino acid và axit amin có khác nhau không? Không, amino acid là tên tiếng Anh của axit amin.
- Axit amin có giúp thay đổi cân nặng không? Không trực tiếp; axit amin chỉ góp phần giữ khối cơ khi bạn ăn kiêng và tập đều.
- Người tập gym cần bao nhiêu loại axit amin? Cả 20 loại, nhưng chỉ 9 loại thiết yếu cần lấy từ thức ăn.
Nếu cần tính lượng đạm và chọn dạng axit amin theo lịch tập riêng, đội ngũ tư vấn Whey Tốt có thể hỗ trợ qua Zalo. Bạn chỉ cần gửi cân nặng, mục tiêu và thói quen ăn uống.
Axit amin là đơn vị tạo nên đạm, gồm 20 loại, trong đó 9 loại thiết yếu phải lấy từ thức ăn. BCAA là 3 loại chuỗi nhánh trong nhóm thiết yếu, còn EAA là cả 9 loại. Hiểu rõ axit amin là gì, bạn sẽ chọn đúng nguồn đạm và sản phẩm bổ trợ cho mình.
Mua thực phẩm bổ sung tại Whey Tốt. Nguồn Whey Tốt
Whey isolate chứa đủ 20 loại axit amin, trong đó có khoảng 11 g EAA mỗi 25 g đạm, hợp với người cần bù tổng lượng đạm. Giá và thông tin chi tiết xem trên trang sản phẩm, đội ngũ tư vấn Whey Tốt hỗ trợ qua Zalo và hotline 0937 63 07 28.
Bài viết liên quan
Lưu ý: Thực phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh. Hiệu quả sử dụng tùy thuộc vào cơ địa và chế độ dinh dưỡng, tập luyện của mỗi người.
