Hướng dẫn cách tập Back Extension hiệu quả, đúng kỹ thuật

Nếu bạn đang muốn cải thiện và tăng cường khả năng chịu lực của cơ lưng, giảm nguy cơ chấn thương, đừng bỏ qua bài tập Back Extensions. Trong bài viết sau đây, Whey Tốt sẽ chia sẻ quy trình tập luyện Back Extensions hiệu quả, đúng kỹ thuật, cũng như những lợi ích mà bài tập này mang lại.

Back Extension là gì?

Back Extension (Hyperextension) là bài tập cô lập, tập trung vào việc phát triển nhóm cơ ở phần lưng dưới, giúp co giãn, phục hồi chức năng, bảo vệ cơ bắp và cột sống. Khác với một số bài tập cơ bắp thông thường, Back Extensions không yêu cầu sử dụng tạ đơn, bánh tạ,... Khi tập, bạn chỉ cần cố định thân người trên máy tập, lưng dựa vào thân đệm và đặt mắt cá nhân vào miếng đệm chân. Đồng thời, duỗi thẳng phần thân trên sao cho bả vai thẳng với phần hông trong quá trình tập cơ lõi, cơ mông.

Bài tập Back Extensions có tính linh hoạt cao nên được nhiều người lựa chọn (Nguồn: Internet)

Xem thêm:

• 10 Bài tập lưng xô với tạ đơn tại nhà hiệu quả, dễ thực hiện

• Bài tập giãn cơ toàn thân hiệu quả cho nam và nữ

Hướng dẫn tập Back Extension đúng kỹ thuật

Tập Back Extension đúng kỹ thuật không chỉ hỗ trợ tăng cường cơ lưng mà còn góp phần phục hồi chấn thương, cải thiện tư thế sai lệch trong quá trình tập luyện. Dưới đây là những biến thể của bài tập Back Extension, các bạn có thể tham khảo để áp dụng ngay tại nhà.

Cách tập Floor Back Extension

Các bước tập luyện Floor Back Extension như sau:

• Bước 1: Nằm úp xuống sàn nhà, hai tay mở và ôm sau đầu. 

• Bước 2: Siết chặt cơ mông và lưng dưới, nâng ngực và xương ức để đẩy thân người lên khỏi mặt sàn, chú ý rút ngắn cơ dựng xương sống theo khả năng của bản thân.

• Bước 3: Siết chặt phần cơ lưng dưới và tạm dừng 1 - 2 giây. Sau đó, từ từ thả lỏng cơ mông và lưng, đồng thời hạ thấp ngực và xương ức. Tiếp tục lặp lại động tác trên cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Hướng dẫn tập động tác Floor Back Extension (Nguồn: Internet)

Cách tập Roman Chair Extension

Đối với bài tập Roman Chair Extension, bạn cần chuẩn bị ghế chuyên dụng và thực hiện theo hướng dẫn dưới đây:

• Bước 1: Nằm úp xuống ghế tập và đặt mắt cá chân vào các chốt. Chú ý điều chỉnh lại miếng đệm trên ghế sao cho khoảng trống để uốn cong thắt lưng ở mức vừa phải.

• Bước 2: Hai tay đặt sau đầu hoặc khoanh tay trước ngực, giữ cho cơ thể nằm trên một đường thẳng. Hít thở sâu và từ từ uốn cong thân người về phía trước, gập ở phần thắt lưng.

• Bước 3: Thở ra, đồng thời co thắt lưng dưới và cơ mông để nâng thân người lên khỏi mặt ghế đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng. Thực hiện bài tập này từ 8 - 15 lần.

Để đạt hiệu quả cao, bạn cần chú ý một số điều sau đây:

• Lựa chọn góc ghế phù hợp với cấu trúc cơ thể, không nên đặt góc ghế quá cao hoặc quá thấp. 

• Đặt miếng đệm ở vị trí bên dưới và tì sát vào phần hông, chú ý đến độ dài của miệng đệm vì có thể ảnh hưởng đến phạm vi chuyển động và tính ổn định, cân bằng trong lúc tập luyện. 

• Luôn tì sát hai chân vào miếng đệm đằng sau của ghế chuyên dụng. Như vậy, người tập có thể duy trì cơ thể ở trạng thái thăng bằng, chắc chắn.

Tham khảo cách tập Roman Chair Extension hiệu quả ngay tại nhà (Nguồn: Internet)

>> Tham khảo thêm các bài tập khác:

• 10 Bài tập cơ liên sườn đơn giản, dễ thực hiện tại nhà
• Bài tập cơ tam đầu bắp tay sau hiệu quả nhất cho nam
• Side Plank là gì? Hướng dẫn tập Side Plank giảm mỡ bụng hiệu quả

Lợi ích khi tập Back Extension

Duy trì tần suất tập luyện Back Extensions đều đặn sẽ đem đến những thay đổi đáng kể về ngoại hình, giúp bạn sở hữu một vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh và cân đối.

Tăng cơ lưng

Back Extensions tập trung vào việc tăng cường tính ổn định của cơ lưng và kích hoạt các cơ chịu trách nhiệm kéo dài cột sống thắt lưng, góp phần bảo vệ vùng lưng khỏi nguy cơ bị chấn thương (đặc biệt là phần lưng dưới). 

So với những bài tập cơ lưng khác, Back Extensions có cường độ khá thấp. Vì vậy, những người mới bắt đầu luyện tập hoặc người có phần lưng yếu, có tiền sử chấn thương đều có thể dễ dàng thực hiện các động tác Floor Back Extension và Roman Chair Extension.

Cải thiện tư thế

Bài tập trên có tác dụng giảm nguy cơ căng quá mức ở cột sống, từ đó cải thiện tư thế của người tập, khắc phục được tình trạng gù lưng, võng lưng,... Để đạt được hiệu quả nhanh chóng, bạn có thể kết hợp thêm một số động tác tập luyện cơ bụng như tập Plank hay Sit Up.

Giảm rủi ro chấn thương

Với những người thường xuyên vận động mạnh hoặc tham gia các hoạt động thể thao như leo núi, đá bóng,... rủi ro chấn thương là điều không thể tránh khỏi. Tập luyện cơ lưng một cách đều đặn sẽ giúp bạn sở hữu cơ bắp săn chắc và linh hoạt, tăng khả năng bảo vệ cột sống, cũng như hạn chế được những chấn thương không đáng có.

Tập Back Extensions sẽ giúp bạn hạn chế nguy cơ bị chấn thương về cột sống (Nguồn: Internet)

Giảm áp lực cho cơ lưng dưới

Back Extensions có cường độ tương đối thấp nên lực tác động lên nhóm cơ lưng dưới là khá ít. Đây là một bài tập thay thế hoàn hảo cho các động tác đòi hỏi cường độ cao, phù hợp với mọi đối tượng tập.

>> Đọc thêm:

• Hướng dẫn chống đẩy tại nhà đúng cách cho người mới tập
• Cách giảm mỡ đùi hiệu quả giúp chân thon gọn 

Những lỗi sai thường gặp khi tập Back Extension

Trong quá trình tập Back Extension, người tập thường mắc phải lỗi sai cơ bản dẫn đến nguy cơ bị chấn thương. Bạn cần ghi nhớ và tránh những lỗi sai này để việc tập luyện diễn ra an toàn, hiệu quả:

• Duỗi lưng về phía trước/phía sau quá nhiều khi thực hiện chuyển động đi lên: Điều này có thể gia tăng áp lực lên các đĩa đệm ở vùng thắt lưng và chèn ép cột sống, tiềm ẩn rủi ro chấn thương.

• Tập luyện quá sức: Cần thực hiện các động tác một cách chậm rãi, có kiểm soát để kích hoạt nhóm cơ ở vùng lưng. Việc tập luyện quá đà sẽ gây áp lực rất lớn đến các nhóm cơ nhỏ, khiến bạn nhanh kiệt sức, từ đó làm giảm hiệu quả của bài tập.

• Chưa có chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi khoa học và lành mạnh: Tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý sẽ góp phần tái tạo, duy trì nguồn năng lượng, giúp cơ thể có đủ thời gian để phục hồi. Bên cạnh đó, bạn đừng quên bổ sung các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Whey protein, chất xơ, vitamin,... có tác dụng chuyển hóa chất béo và giảm tích tụ mỡ thừa, giúp tăng cường các nhóm cơ và cung cấp năng lượng để tập luyện.

>>>Liên hệ Whey Tốt để được giải đáp chi tiết về các sản phẩm hỗ trợ tập luyện.

Lưu ý những lỗi sai khi tập Back Extension để đạt được hiệu quả tốt nhất (Nguồn: Internet)

Kiên trì thực hiện bài tập Back Extensions trong thời gian dài sẽ giúp bạn khắc phục các vấn đề về cơ lưng, có được một thân hình khỏe khoắn, dẻo dai và cân đối. Hy vọng rằng, những chia sẻ trên của Whey Tốt đã giúp bạn đọc cập nhật nhiều thông tin hữu ích, từ đó xây dựng chế độ luyện tập phù hợp để mang lại hiệu quả tốt nhất.