Barbell Curl là gì? Cách tập Barbell Curl tăng cơ bắp tay trước

Barbell Curl là một trong những bài tập tăng cường cơ bắp tay trước phổ biến nhất hiện nay. Tuy nhiên, không phải ai cũng nắm được cách tập luyện đúng kỹ thuật, mang lại hiệu quả cao. Hãy cùng Whey Tốt tìm hiểu những lợi ích mà Barbell Curl mang lại cho người tập và các biến thể của bài tập này qua bài viết dưới đây.

Barbell Curl là gì?

Barbell Curl (cuốn thanh tạ đòn) là một bài tập tác động chủ yếu lên bắp tay trước, đốt cháy mỡ thừa dưới cánh tay, đồng thời hỗ trợ cơ cẳng tay phát triển săn chắc hơn. Bài tập này giúp phái nữ sở hữu bắp tay thon gọn, dẻo dai và giúp cho nam giới có được cánh tay rắn chắc, vạm vỡ.

Bài tập với tạ đòn Barbell Curl phù hợp cho cả nam và nữ (Nguồn: Internet)

Xem thêm:

• 10 Bài tập tăng cơ tay nhanh trong 1 tháng ngay tại nhà

• 10 Bài tập tay sau giúp bắp tay vạm vỡ, đầy sức mạnh

• 14 Bài tập cẳng tay cho nam giới hiệu quả nhất

Tác dụng khi tập Barbell Curl

Barbell Curl mang đến cho người tập những lợi ích dưới đây:

• Hỗ trợ phát triển cơ bắp: Khi tập Barbell Curl, động tác cuốn tạ sẽ tác động nhiều lực lên vùng bắp tay và cánh tay, qua đó tăng khả năng chịu lực và kích thích các nhóm cơ tay phát triển.

• Tăng cường sức mạnh cầm nắm: Bài tập này không chỉ tập trung tăng cường cơ bắp tay trước mà còn giúp cánh tay trở nên linh hoạt và dẻo dai hơn, cải thiện và tăng sức mạnh cầm nắm trong mọi hoạt động hằng ngày. 

Hướng dẫn tập Barbell Curl đúng kỹ thuật

Trước khi tập Barbell Curl, bạn cần khởi động từ 5 - 10 phút để làm ấm cơ thể. Như vậy, bạn sẽ tránh được nguy cơ chấn thương, giảm đau mỏi cơ bắp và chuột rút khi thực hiện bài tập. 

Các bước tập Barbell Curl đúng kỹ thuật như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân và hai tay rộng bằng vai. Nắm lấy thanh tạ đòn, chú ý để lòng bàn tay hướng ra phía trước. Hai cánh tay duỗi thẳng và ép sát vào thân người, khuỷu tay hơi cong nhẹ, không khóa khớp cánh tay. Mặt nhìn về phía đầu gối. 

• Bước 2: Thở ra, từ từ cuộn cánh tay để nâng thanh tạ về phía ngực. Ở vị trí cao nhất của tạ đòn, bạn siết chặt tay và tạm dừng trong vài giây. Lưu ý, người tập cần cố định hai bắp tay ép sát vào thân người, chỉ chuyển động phần cẳng tay.

• Bước 3: Hít sâu, từ từ đưa tạ trở lại vị trí ban đầu. Bạn có thể thực hiện động tác trên từ 3 - 4 hiệp/ngày, mỗi hiệp khoảng 15 - 20 lần để đạt được hiệu quả nhanh chóng.

Hướng dẫn quy trình thực hiện bài tập Barbell Curl (Nguồn: Internet)

>> Xem thêm các bài tập khác:

• Side Plank là gì? Hướng dẫn tập Side Plank giảm mỡ bụng hiệu quả
• Hướng dẫn cách tập Back Extension hiệu quả, đúng kỹ thuật
• 10 Bài tập cơ liên sườn đơn giản, dễ thực hiện tại nhà

Video hướng dẫn tập Barbell Curl đúng cách

Từ những chia sẻ trên, bạn đọc đã nắm được các bước tập Barbell Curl đúng kỹ thuật, mang lại hiệu quả cho người tập. Để có cái nhìn trực quan về bài tập này, bạn có thể tham khảo video sau đây. 

Lưu ý khi tập Barbell Curl

Dưới đây là một vài lưu ý quan trọng khi thực hiện bài tập Barbell Curl, đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu luyện tập:

• Chọn thanh tạ đòn có trọng lượng phù hợp: Nếu là người mới tập Barbell Curl, bạn nên lựa chọn mức tạ thấp. Sau khi đã quen với cường độ tập luyện, bạn có thể tăng dần mức tạ.

• Kết hợp nhiều động tác khởi động như xoay bả vai, xoay cổ tay, chạy tại chỗ, ép ngang, ép dọc,…

• Không để thanh tạ đòn chạm vào cơ thể khi tập luyện.

• Luôn giữ thân người thẳng, hạn chế xoay/nghiêng cột sống khi tập cơ tay trước vì có thể dẫn đến nguy cơ thoái hóa cột sống.

• Khi nâng tạ, người tập phải cố định khuỷu tay ở hai bên thân người, không để khuỷu tay tiến về phía trước.

• Kiểm soát lực tay khi hạ tạ, không được để tạ rơi tự do.

• Ghi nhớ cách hít thở chuẩn khi tập cơ bắp tay trước: Thở ra khi nâng tạ và hít sâu khi đưa tạ về lại vị trí ban đầu. 

• Xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh, khoa học: Bổ sung whey protein, vitamin, chất xơ,... trong bữa ăn hằng ngày để đẩy nhanh quá trình tiêu hao mỡ thừa, chuyển hóa năng lượng, giúp phát triển cơ bắp và tăng sức bền cho cơ thể. >>>Liên hệ Whey Tốt để tham khảo các sản phẩm hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ nhanh chóng và hiệu quả.

Các biến thể của bài tập Barbell Curl

Ngoài những động tác truyền thống, Barbell Curl còn có nhiều biến thể khác nhau. Người tập có thể luân phiên thay đổi, hoặc kết hợp các bài tập biến thể này để kích thích cơ bắp phát triển tối đa.

Bài tập EZ-Bar Curl

Các bước thực hiện EZ-Bar Curl khá tương đồng với Barbell Curl. Điểm khác biệt duy nhất ở đây là người tập sẽ sử dụng thanh tạ EZ. Thanh tạ này có kiểu dáng khá độc đáo, được thiết kế với phần tay nắm chắc hơn, có tác dụng tăng lực tác động lên nhóm cơ tay trước và đảm bảo an toàn trong quá trình luyện tập.

EZ-Bar Curl không có nhiều điểm khác biệt so với bài tập Barbell Curl thông thường (Nguồn: Internet)

>> Tham khảo thêm: Hướng dẫn chống đẩy tại nhà đúng cách cho người mới tập

Bài tập Preacher Curl

Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị thêm ghế tập Gym chuyên dụng và làm theo các bước dưới đây:

• Bước 1: Ngồi trên băng ghế, đặt hai tay rộng bằng vai. Nắm thanh tạ đòn và từ từ đưa tạ lên trên mặt ghế. Chú ý giữ cánh tay thẳng và vuông góc với cơ thể, cơ tay trước căng ra. Hít vào trong quá trình thực hiện động tác.

• Bước 2: Cố định thân người và cánh tay, đồng thời co lại phần cơ tay trước, kéo cẳng tay lên phía trên và giữ cho tạ được thăng bằng. Thở ra khi thực hiện động tác.

• Bước 3: Hít sâu, hạ dần hai cánh tay xuống vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Cách thực hiện bài tập Preacher Curl (Nguồn: Internet)

Bài tập Dumbbell Curl

Khác với Barbell Curl, khi tập Dumbbell Curl, người tập sẽ sử dụng hai quả tạ tay (dumbbell) thay thế cho thanh tạ đòn. Động tác thực hiện tương tự những biến thể nêu trên. Trong quá trình luyện tập, bạn nên lựa chọn mức tạ tay vừa phải để giảm nguy cơ chấn thương và đem lại hiệu quả cao nhất.

Tư thế tập Dumbbell Curl đúng kỹ thuật (Nguồn: Internet)

>> Có thể bạn quan tâm:

• Tập Dumbbell Shoulder Press đúng cách phát triển cơ vai nhanh chóng
• Tập Dumbbell Bench Press đúng cách giúp cơ ngực phát triển
• Dumbbell Shrug là gì? Cách tập hiệu quả nhất cho cơ cầu vai
• Dumbbell Lateral Raise là gì? Hướng dẫn tập vai hiệu quả

Bài tập Reverse Barbell Curl

Tư thế bắt đầu của Reverse Barbell Curl là nắm thanh tạ đòn sao cho hai lòng bàn tay hướng vào trong thân người, rồi thực hiện động tác cuốn tạ ngược. Đây là điểm khác biệt giữa bài tập này và bài tập Barbell Curl thông thường.

Động tác thực hiện của Reverse Barbell Curl vô cùng đơn giản (Nguồn: Internet)

Các lỗi thường gặp khi áp dụng bài tập barbell curl

Barbell Curl thuộc nhóm bài tập nặng, tác động sâu đến cơ bắp tay nên sẽ dễ gây nên tổn thương nếu thực hiện sai động tác. Để đảm bảo an toàn, bạn cần chú ý đến một vài lỗi sai thường gặp như sau:

• Khuỷu tay không cố định: Lỗi sai đầu tiên thường gặp khi tập Barbell Curl là để khuỷu tay di chuyển về phía trước trong lúc tập luyện. Điều này sẽ đẩy áp lực vào cơ tay trước, không thể tập trung vào bắp tay như mục tiêu của bài tập. Theo đó, tư thế tập đúng đó là cần giữ cho khuỷu tay đặt sát vào thân mình, cố định trong suốt quá trình tập.

• Lưng không giữ thẳng: Dưới sức nặng của tạ đôi, nếu thể lực người tập không đủ sẽ xảy ra phản xạ cong lưng để nâng tạ. Khi lưng và cột sống không thẳng sẽ bị căng, lệch cơ, thậm chí gây chèn ép tim, phổi, giảm tốc độ lưu thông máu. Vì vậy, hãy tập luyện vừa phải theo sức chịu đựng của cơ thể để đảm bảo luôn giữ vững tư thế thẳng lưng.

• Sử dụng quá nhiều momentum: Vận dụng lực đẩy để tạo đà khi nâng tạ sẽ giúp động tác thực hiện nhanh hơn. Điều này tuy không xấu nhưng có thể gây tổn thương khi cơ bắp phải căng cơ tối đa và giữ liên tục để duy trì đủ lực. Cách làm này sẽ thích hợp hơn với các vận động viên thi đấu chuyên nghiệp, cần đẩy nhanh tốc độ hoàn thành bài thi. Đối với người tập luyện thông thường, hãy tập nâng tạ với tốc độ vừa phải để tạo sức bền cho cơ thể, dần nâng cao mức tạ theo thể trạng.

Cách kết hợp barbell curl với các bài tập khác

Để có một bắp tay to, đẹp, săn chắc thì cần phải kết hợp nhiều bài tập tay trước và tay sau trong cùng một buổi tập. Whey Tốt sẽ giới thiệu một số bài tập kết hợp với động tác barbell curl để tăng kích thước bắp tay nhanh chóng.

Skull Crusher (Nằm ngửa gập tay sau với tạ)

• Bước 1: Nằm vào ghế băng, 2 chân đặt thoải mái trên sàn, 2 tay cầm thanh tạ đôi và đặt gần đầu.

• Bước 2: Đẩy tạ theo hướng lên, xoay vai ra ngoài sao cho khuỷu tay hướng về phía mặt mà khớp khuỷu tay hướng ra xa. Giữ nguyên tư thế cằm và đầu.

• Bước 3: Uốn cong khuỷu tay, giữ yên cẳng tay, di chuyển thanh tạ xuống phía đầu. Hạ tạ từ từ xuống 2 bên đầu.

• Bước 4: Duỗi thẳng tay và Siết cơ tam đầu để trở về vị trí cũ. Khuỷu tay hơi uốn cong để giữ lực căng cho cơ tam đầu. Dừng 1-2 giây và thực hiện lặp lại động tác.

Trên đây là hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện Barbell Curl mà Whey Tốt muốn chia sẻ đến bạn đọc. Duy trì tần suất tập luyện đều đặn mỗi ngày, kết hợp với chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp bạn sở hữu cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh, cũng như có được một vóc dáng ưng ý. Để đạt được hiệu quả cao nhất, bạn nên kết hợp Barbell Curl cùng một số bài tập cơ tay khác. 

Nhanh tay liên hệ Whey Tốt để được tư vấn, giải đáp chi tiết về các sản phẩm tăng cơ, giảm cân an toàn và lành mạnh bạn nhé!