BCAA có tác dụng gì? 7 lợi ích được nghiên cứu cho người tập gym
Bình BCAA rất quen thuộc trong phòng gym, nhưng BCAA có tác dụng gì thì không phải ai cũng rõ. Theo các nghiên cứu Whey Tốt tổng hợp, BCAA giảm đau nhức cơ và giữ cơ khi ăn kiêng, còn nhiều kỳ vọng khác vẫn thiếu cơ sở. Bảy tác dụng dưới đây được xếp theo mức độ bằng chứng.
Bảng tóm tắt 7 tác dụng của BCAA theo mức độ bằng chứng
BCAA gồm ba axit amin chuỗi nhánh leucine, isoleucine và valine, được chuyển hóa chủ yếu tại mô cơ. Nếu chưa rõ cấu tạo và ý nghĩa tỷ lệ in trên nhãn, bạn có thể đọc bài BCAA là gì trước.
Bảng dưới đây xếp 7 tác dụng thường được nhắc tới theo cơ chế chính và mức độ bằng chứng hiện có. Tác dụng thứ bảy đến từ khoáng chất nhà sản xuất thêm vào công thức, không phải từ bản thân BCAA.
Vuốt nhẹ bảng dưới đây sang ngang để xem hết thông tin
| Tác dụng | Cơ chế chính | Mức độ bằng chứng | Ghi chú khi dùng |
|---|---|---|---|
| 1. Hỗ trợ tổng hợp protein cơ | Leucine bật tín hiệu mTOR | Có, nhưng giới hạn | Cần đủ 9 axit amin thiết yếu từ bữa ăn |
| 2. Giảm đau nhức cơ sau tập | Giảm tổn thương sợi cơ, creatine kinase thấp hơn | Khá tốt, mức giảm nhỏ | Rõ hơn khi dùng liên tục nhiều ngày |
| 3. Hạn chế dị hóa cơ | Cấp axit amin trực tiếp cho mô cơ | Khá tốt | Có ích khi ăn kiêng hoặc tập lúc đói |
| 4. Giảm mệt mỏi trung ương | Cạnh tranh vận chuyển tryptophan lên não | Chưa thống nhất | Chủ yếu ở buổi tập sức bền dài |
| 5. Cấp năng lượng khi tập dài | Được oxy hóa ngay tại mô cơ | Vừa phải | Không thay được tinh bột trong khẩu phần |
| 6. Rút ngắn thời gian nghỉ giữa các buổi tập | Hệ quả của tác dụng 2 và 3 | Khá tốt với cảm giác đau nhức | Không làm sức mạnh trở lại nhanh hơn |
| 7. Bù nước và điện giải | Khoáng chất thêm vào công thức | Tùy sản phẩm | Đọc bảng thành phần trước khi mua |
Mức độ bằng chứng được tổng hợp từ các thử nghiệm và phân tích tổng hợp dẫn trong bài. Tác dụng thật còn phụ thuộc lượng đạm trong khẩu phần, khối lượng tập và liều BCAA mỗi ngày.
Hỗ trợ tín hiệu tổng hợp protein cơ nhờ leucine
Leucine là axit amin giữ vai trò tín hiệu trong bộ ba BCAA, giúp bật con đường mTOR để tế bào cơ bắt đầu lắp ráp protein mới. Đây là lý do BCAA thường được dùng quanh buổi tập tạ.
Trong nghiên cứu của Jackman và cộng sự trên Frontiers in Physiology, 10 nam giới đã tập tạ uống 5,6 g BCAA ngay sau buổi tập. Tốc độ tổng hợp protein sợi cơ của họ cao hơn 22% so với khi uống giả dược.
Giới hạn nằm ở nguyên liệu: tín hiệu được bật nhưng cơ thể vẫn cần đủ 9 axit amin thiết yếu để hoàn tất quá trình. Tổng quan của Wolfe cho Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế kết luận BCAA dùng riêng không đủ tạo đáp ứng đồng hóa trọn vẹn.
Vì vậy, BCAA phát huy tốt khi tổng đạm trong ngày đã đủ, còn người thiếu đạm nên ưu tiên nguồn đạm hoàn chỉnh. Nếu muốn bổ sung trọn bộ axit amin, bạn có thể tìm hiểu EAA là gì và điểm khác với BCAA.
Tổng hợp protein từ thức ăn hằng ngày Nguồn: Whey Tốt
Giảm đau nhức cơ và rút ngắn thời gian nghỉ giữa các buổi tập
Đau nhức cơ khởi phát muộn là cảm giác ê ẩm xuất hiện 24 đến 72 giờ sau buổi tập nặng, do các vi tổn thương ở sợi cơ. BCAA dùng trước và sau buổi tập giúp giảm mức tổn thương này, thể hiện qua chỉ số creatine kinase trong máu thấp hơn.
Phân tích tổng hợp của Salem và cộng sự trên Sports Medicine Open ghi nhận BCAA làm giảm cả creatine kinase lẫn cảm giác đau nhức. Mức giảm rõ hơn khi dùng liều cao mỗi ngày trong hơn 7 ngày liền trước buổi tập nặng.
Khi ít ê ẩm hơn, bạn có thể quay lại tập nhóm cơ đó sớm hơn, điều có ý nghĩa với người tập 5 đến 6 buổi mỗi tuần. Dù vậy, tổng quan các nghiên cứu hệ thống trên Journal of the American Nutrition Association không thấy BCAA giúp sức mạnh cơ trở lại nhanh hơn.
Nói cách khác, BCAA giúp bạn đỡ đau nhức để tập đều hơn, chứ không trực tiếp làm bạn khỏe hơn ở buổi kế tiếp. Liều theo cân nặng và thời điểm uống được hướng dẫn cụ thể trong bài cách dùng BCAA.
Giảm đau nhức cơ Nguồn: Whey Tốt
Hạn chế dị hóa cơ khi ăn kiêng hoặc tập lúc đói
Dị hóa là quá trình cơ thể phân giải protein cơ để lấy năng lượng, dễ gặp khi thâm hụt năng lượng kéo dài hoặc tập nặng lúc đói. BCAA cấp axit amin trực tiếp cho mô cơ nên giúp làm chậm quá trình này.
Trong giai đoạn ăn kiêng, giữ được khối cơ nạc quan trọng vì khối cơ ảnh hưởng tới mức tiêu hao năng lượng lúc nghỉ. Một lần dùng BCAA cung cấp rất ít năng lượng so với một bữa ăn, nên dễ đưa vào khẩu phần đang kiểm soát chặt.
Với người tập buổi sáng khi chưa ăn, một lần BCAA trước buổi tập giúp cơ có sẵn axit amin mà không phải ăn một bữa đầy đủ. Nếu bạn là nữ và lo ngại chuyện to cơ, bài BCAA cho nữ giải thích cụ thể liều và thời điểm phù hợp.
Giảm dị hóa cơ bắp Nguồn: Internet
Giảm mệt mỏi và cấp năng lượng trong buổi tập kéo dài
Trong buổi tập dài, tryptophan lên não nhiều hơn và chuyển thành serotonin, góp phần gây cảm giác uể oải. BCAA dùng chung hệ vận chuyển với tryptophan nên được cho là làm giảm lượng tryptophan lên não.
Cơ chế này mới dừng ở mức giả thuyết, các thử nghiệm trên người cho kết quả không đồng nhất và rõ hơn ở môn sức bền. Với buổi tập tạ khoảng 60 phút, đây chỉ nên xem là lợi ích cộng thêm.
BCAA được oxy hóa ngay tại mô cơ thay vì phải qua gan, nên cơ có thể dùng chúng làm nhiên liệu phụ khi glycogen cạn dần. Vai trò này có ý nghĩa hơn ở buổi tập trên 60 đến 90 phút hoặc khi khẩu phần ít tinh bột.
Nếu cần năng lượng nhanh, một nguồn tinh bột đơn giản vẫn phù hợp và rẻ hơn BCAA. Người đang dùng thêm sản phẩm trước buổi tập nên đọc bài BCAA và pre workout để tránh trùng thành phần.
Bù nước và điện giải phụ thuộc công thức sản phẩm
Tác dụng này không đến từ bản thân BCAA mà từ khoáng chất nhà sản xuất thêm vào công thức. Khi ra nhiều mồ hôi, cơ thể mất natri và kali, dễ tụt sức hoặc chuột rút ở nửa sau buổi tập.
Ví dụ, Applied Nutrition BCAA Amino Hydrate công bố natri, kali, canxi và chloride trên nhãn, trong khi nhiều dòng khác chỉ có ba axit amin. Vì vậy, người tập trong thời tiết nóng nên đọc bảng thành phần trước khi mua.
Nước lọc bù được nước nhưng không bù được khoáng chất đã mất theo mồ hôi. Bài nước và điện giải phân tích vai trò của từng khoáng chất với người tập.
Bù nước và điện giải. Nguồn Internet
Những kỳ vọng nghiên cứu chưa ủng hộ
Để đánh giá đúng BCAA có tác dụng gì, bạn cũng cần biết những điều nhóm axit amin này không làm được. Ba kỳ vọng dưới đây thường bị nói quá trong quảng cáo:
- Không thay được nguồn đạm đầy đủ: BCAA chỉ có 3 trong 9 axit amin thiết yếu. Dùng riêng, chúng không tạo đáp ứng xây cơ trọn vẹn như whey hay bữa ăn giàu đạm.
- Không có cơ chế tiêu mỡ: BCAA giúp giữ cơ khi ăn kiêng nhưng bản thân không làm cơ thể dùng mỡ nhiều hơn. Thay đổi vóc dáng vẫn do cân bằng năng lượng và khối lượng tập quyết định.
- Không tạo khác biệt lớn nếu đã ăn đủ đạm: Người đã ăn đủ đạm từ thực phẩm và whey mỗi ngày đã có lượng BCAA dồi dào. Nhóm này thường không cảm nhận rõ thay đổi khi uống thêm.
BCAA là lớp tối ưu quanh buổi tập, không phải nền dinh dưỡng. Khi tổng đạm trong ngày chưa đủ, khoản chi cho BCAA nên chuyển sang nguồn đạm hoàn chỉnh trước.
Nếu đang phân vân giữa whey và BCAA, bạn có thể bắt đầu với một nguồn đạm hoàn chỉnh như BioX Natural Whey Isolate rồi mới cân nhắc BCAA. Cách chọn này giúp khoản chi cho thực phẩm bổ sung đi đúng thứ tự ưu tiên.
BioX Natural Whey Isolate 1,8 kg. Nguồn: Whey Tốt
Nhóm người thấy rõ tác dụng của BCAA
Tổng hợp từ 7 tác dụng và các giới hạn ở trên, bốn nhóm dưới đây thấy giá trị rõ khi bổ sung BCAA. Mỗi nhóm có lý do riêng:
- Người đang ăn kiêng: cần giữ khối cơ nạc khi thâm hụt năng lượng, trong khi BCAA chỉ thêm rất ít năng lượng vào khẩu phần.
- Người tập lúc bụng đói: cần nguồn axit amin nhanh trước buổi tập mà không phải ăn một bữa đầy đủ.
- Người tập 5 đến 6 buổi mỗi tuần: đau nhức là yếu tố giới hạn lịch tập, nên giảm được đau nhức mang lại giá trị thực tế.
- Người tập sức bền kéo dài: ra nhiều mồ hôi và tập lâu, hưởng lợi từ cả BCAA lẫn nhóm điện giải trong công thức.
Ngược lại, người mới tập đang ăn đủ đạm và dùng whey đều đặn nên hoàn thiện nền dinh dưỡng trước khi mua thêm BCAA. Nếu bạn quan tâm tới sản phẩm kết hợp, bài BCAA và glutamine so sánh hai thành phần hay đi cùng nhau.
Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, người dùng thuốc theo đơn dài ngày và người được dặn hạn chế đạm nên hỏi bác sĩ trước khi dùng. Ban biên tập Whey Tốt không phải nhân viên y tế, nội dung tổng hợp từ nhãn sản phẩm và tài liệu khoa học.
Câu hỏi thường gặp về tác dụng của BCAA
Whey Tốt thường nhận các câu hỏi dưới đây về tác dụng của BCAA. Câu trả lời dựa trên nghiên cứu đã dẫn:
- BCAA có tác dụng sau bao lâu? Giảm đau nhức thường rõ sau vài buổi tập có dùng đều, không phải ngay lần uống đầu. Với khối cơ, cần đánh giá theo nhiều tuần.
- Uống BCAA mà không tập có to cơ không? Không. BCAA chỉ hỗ trợ khi cơ có kích thích từ tập luyện, không tự tạo khối cơ mới.
- Uống BCAA mỗi ngày có tích lũy như creatine không? Không. Tác dụng gắn với thời điểm uống quanh buổi tập, nên dùng đều vào ngày tập quan trọng hơn uống mỗi ngày.
- Tác dụng của BCAA ở nam và nữ có khác nhau không? Cơ chế sinh học như nhau ở hai giới. Khác biệt nằm ở liều theo cân nặng và mục tiêu tập.
- BCAA có tác dụng với người tập lâu năm không? Có, nhưng biên độ nhỏ hơn vì chế độ ăn thường đã tối ưu. Giá trị rõ hơn ở giai đoạn ăn kiêng hoặc chu kỳ tập khối lượng cao.
Với câu hỏi về sản phẩm cụ thể, đội ngũ tư vấn Whey Tốt có thể đối chiếu nhãn giúp bạn. Cách này giúp chọn đúng công thức thay vì chọn theo tên gọi.
BCAA không phải món bắt buộc trong túi tập, nhưng có ích khi bạn tập lúc đói, đang ăn kiêng hoặc hay đau nhức sau buổi tập nặng. Điều kiện là tổng đạm trong ngày đã đủ và bạn dùng đều nhiều ngày liền. Đặt đúng kỳ vọng, câu hỏi BCAA có tác dụng gì sẽ có lời đáp rõ ràng cho riêng bạn.
Whey isolate là nguồn đạm hoàn chỉnh có sẵn cả ba axit amin chuỗi nhánh, phù hợp khi khẩu phần hằng ngày còn thiếu đạm. Giá và thông tin chi tiết xem trên trang sản phẩm, đội ngũ tư vấn Whey Tốt hỗ trợ qua Zalo và hotline 0937 63 07 28.
Bài viết liên quan
Lưu ý: Thực phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh. Hiệu quả sử dụng tùy thuộc vào cơ địa và chế độ dinh dưỡng, tập luyện của mỗi người.
