BCAA là gì? Giải thích 3 axit amin chuỗi nhánh và tỷ lệ 2:1:1 trên nhãn
BCAA là gì? Đó là 3 axit amin chuỗi nhánh leucine, isoleucine và valine, cơ thể không tự tạo được. Ba chất này có sẵn trong thịt, cá, trứng, sữa và whey, nên không phải ai cũng cần dùng thêm, và Whey Tốt sẽ giải thích chi tiết dưới đây.
Ba axit amin chuỗi nhánh trong BCAA
BCAA là viết tắt của branched chain amino acids, gọi là chuỗi nhánh vì cấu trúc phân tử có một nhánh phụ. Chúng thuộc nhóm 9 axit amin thiết yếu, còn phần axit amin là gì được giải thích ở bài nền tảng.
Vuốt nhẹ bảng dưới đây sang ngang để xem hết thông tin
| Axit amin | Phần trong tỷ lệ 2:1:1 | Nhãn ghi 5 g BCAA | Applied Amino Hydrate (7,2 g BCAA) | Vai trò chính |
|---|---|---|---|---|
| Leucine | 2 phần | 2,5 g | 3,6 g | Bật tín hiệu tổng hợp đạm cơ |
| Isoleucine | 1 phần | 1,25 g | 1,8 g | Tham gia chuyển hóa năng lượng ở cơ |
| Valine | 1 phần | 1,25 g | 1,8 g | Tham gia chuyển hóa năng lượng ở cơ |
| Tổng BCAA | 4 phần | 5 g | 7,2 g | Đọc dòng này trước khi so sản phẩm |
Tỷ lệ 2:1:1 nghĩa là lượng leucine gấp đôi isoleucine và gấp đôi valine. Vì vậy, chỉ cần biết tổng gam BCAA là bạn tính được lượng leucine, như hai cột ví dụ trong bảng.
Ý nghĩa tỷ lệ 2:1:1 và các tỷ lệ khác trên nhãn
Tỷ lệ 2:1:1 gần với tỷ lệ tự nhiên của ba axit amin này trong đạm sữa, nên được dùng phổ biến. Một số sản phẩm dùng tỷ lệ 4:1:1 hoặc 8:1:1 để tăng leucine, nhưng bằng chứng về lợi thế của tỷ lệ cao còn hạn chế.
Điều đáng đọc trên nhãn vẫn là tổng gam BCAA và lượng leucine mỗi lần dùng. Bài BCAA loại nào tốt đối chiếu 6 sản phẩm theo đúng các con số này, từ khối lượng muỗng tới thành phần đi kèm.
Trên nhãn tiếng Anh, bạn sẽ gặp cả chữ BCAA lẫn BCAAs. Chữ s chỉ là cách viết số nhiều vì sản phẩm chứa ba axit amin, không phải một dòng sản phẩm khác.
Tại sao 2:1:1 trong bcaa lại quan trọng. Nguồn Whey Tốt
Cơ chế của BCAA trong cơ thể
Khác phần lớn axit amin được xử lý ở gan, BCAA được chuyển hóa chủ yếu tại cơ. Vì vậy, BCAA đến cơ nhanh sau khi uống và tham gia quá trình tạo năng lượng khi tập.
Leucine kích hoạt tín hiệu tổng hợp đạm cơ, nhưng muốn tạo đạm mới, cơ thể vẫn cần đủ 9 axit amin thiết yếu. Nghiên cứu của Jackman và cộng sự ghi nhận 5,6 g BCAA làm tổng hợp đạm cơ tăng 22% so với giả dược, thấp hơn mức thường thấy với whey.
BCAA bật công tắc tổng hợp đạm, nhưng không mang đủ nguyên liệu để xây. Phần nguyên liệu còn lại đến từ bữa ăn hoặc whey.
Tác dụng cụ thể kèm mức độ bằng chứng được phân tích trong bài BCAA có tác dụng gì. Bài đó tách rõ phần có nghiên cứu và phần đang bị nói quá.
BCAA làm gì trong cơ thể. Nguồn Whey Tốt
Ai cần và ai không cần dùng BCAA
BCAA không phải sản phẩm bắt buộc với người tập. Có thể chia theo nhu cầu như sau:
- Đã ăn đủ đạm và có dùng whey: thường không cần BCAA, vì đạm hoàn chỉnh đã có sẵn ba axit amin này.
- Tập lúc bụng đói, bữa trước cách xa: BCAA hoặc EAA có thể dùng quanh buổi tập mà không cần ăn no.
- Muốn thức uống ít năng lượng khi tập dài: BCAA gần như không có năng lượng, dễ nhấp dần trong buổi tập.
- Khẩu phần ít đạm: nên ưu tiên tăng đạm từ bữa ăn hoặc whey trước, vì BCAA không bù được phần thiếu.
Nếu đang phân vân nên dùng whey hay BCAA, câu trả lời thường nghiêng về whey vì có đủ 9 axit amin thiết yếu. Khi so với EAA, bài BCAA và EAA khác nhau như thế nào giải thích vì sao EAA đầy đủ hơn.
Tổng quan của Wolfe trên JISSN cũng kết luận BCAA đơn độc không thay được nguồn đạm đầy đủ. Vì vậy, BCAA nên được xem là phần bổ trợ quanh buổi tập.
Nguồn BCAA từ thực phẩm và sản phẩm bổ sung
BCAA có sẵn trong mọi thực phẩm giàu đạm, nhiều ở thịt bò, ức gà, cá, trứng, sữa và đậu nành. Lượng BCAA theo từng món có trong bài BCAA có trong thực phẩm nào.
Dạng bổ sung phổ biến là bột pha nước, ngoài ra còn có dạng viên và dạng lon pha sẵn. Mỗi dạng tiện cho một hoàn cảnh, còn hàm lượng thì cần đọc trên nhãn.
Thời điểm và liều dùng theo cân nặng được hướng dẫn trong bài BCAA uống khi nào. Nếu khẩu phần còn thiếu đạm, whey isolate có sẵn BCAA cùng 6 axit amin thiết yếu còn lại.
BioX Natural Whey Isolate 1,8 kg. Nguồn: Whey Tốt
Các dòng BCAA chính hãng đang phân phối được cập nhật ở danh mục của Whey Tốt. Khi còn phân vân, đội ngũ tư vấn có thể đối chiếu nhãn giúp bạn qua Zalo.
Câu hỏi thường gặp về BCAA
Dưới đây là những câu hỏi Whey Tốt hay nhận khi khách mới tìm hiểu BCAA. Mỗi câu được trả lời ngắn để bạn tra nhanh:
- BCAA là chất gì? Đó là nhóm 3 axit amin chuỗi nhánh leucine, isoleucine và valine, không phải một chất đơn lẻ.
- BCAA và BCAAs khác nhau không? Không, BCAAs chỉ là cách viết số nhiều của BCAA.
- Uống BCAA có cần tập không? Có, BCAA chỉ phát huy khi đi cùng lịch tập và khẩu phần đủ đạm.
- Glutamine có thuộc nhóm BCAA không? Không, glutamine là axit amin khác; phần glutamine là gì có ở bài riêng.
Nếu cần tính khẩu phần đạm và xem mình có cần BCAA không, đội ngũ tư vấn Whey Tốt có thể hỗ trợ qua Zalo. Bạn chỉ cần gửi cân nặng, mục tiêu và lịch tập.
BCAA là 3 axit amin chuỗi nhánh, phối theo tỷ lệ 2:1:1 với leucine chiếm một nửa. Ba chất này bật tín hiệu tổng hợp đạm nhưng không thay được đạm hoàn chỉnh từ bữa ăn hay whey. Hiểu đúng BCAA là gì, bạn sẽ biết mình có thật sự cần dùng thêm hay không.
Uống BCAA để làm gì. Nguồn Whey Tốt
Whey isolate có sẵn BCAA cùng đủ 9 axit amin thiết yếu, hợp với người cần bù tổng lượng đạm trong ngày. Giá và thông tin chi tiết xem trên trang sản phẩm, đội ngũ tư vấn Whey Tốt hỗ trợ qua Zalo và hotline 0937 63 07 28.
Bài viết liên quan
Lưu ý: Thực phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh. Hiệu quả sử dụng tùy thuộc vào cơ địa và chế độ dinh dưỡng, tập luyện của mỗi người.
