BCAA và pre workout có nên dùng chung không? Cách bố trí theo buổi tập
BCAA và pre workout có nên dùng chung không? Câu trả lời là được, vì hai loại làm hai việc khác nhau, nhưng cần đọc nhãn để không cộng dồn caffeine hay axit amin. Whey Tốt hướng dẫn cách bố trí theo từng kiểu buổi tập ngay dưới đây.
So sánh BCAA và pre workout theo 6 tiêu chí
Pre workout thường gồm caffeine, citrulline, beta-alanine, có loại thêm creatine hoặc BCAA, ở dạng bột hoặc lon uống liền. Cách từng thành phần hoạt động được giải thích trong bài pre workout là gì.
BCAA thì chỉ là nhóm ba axit amin chuỗi nhánh, thường không có chất kích thích. Bảng dưới đây so hai loại theo 6 tiêu chí để thấy vì sao chúng dùng chung được.
Vuốt nhẹ bảng dưới đây sang ngang để xem hết thông tin
| Tiêu chí | BCAA | Pre workout |
|---|---|---|
| Thành phần chính | Leucine, isoleucine, valine | Caffeine, citrulline, beta-alanine |
| Vai trò chính | Đỡ đau nhức, hạn chế hao hụt cơ | Tỉnh táo, tập trung trong buổi tập |
| Thời điểm dùng | Trước, trong hoặc sau buổi tập | 15 đến 60 phút trước buổi tập |
| Chất kích thích | Thường không có | Phần lớn có caffeine |
| Tần suất | Dùng được hằng ngày | Chỉ ngày tập, tránh gần giờ ngủ |
| Năng lượng | Gần như không | Gần như không, tùy công thức |
Vì vai trò không trùng nhau, dùng chung hai loại không có gì mâu thuẫn. Điều cần để ý là tổng caffeine trong ngày và việc pre workout đã có sẵn BCAA hay chưa.
Trường hợp nên dùng chung BCAA và pre workout
Dùng chung hai loại đáng cân nhắc trong vài tình huống. Các trường hợp thường gặp gồm:
- Tập sáng lúc bụng đói: pre workout giúp tỉnh táo, còn BCAA cho cơ có sẵn axit amin khi chưa kịp ăn.
- Buổi tập dài trên 60 phút: uống pre workout trước giờ tập, rồi nhấp BCAA dần trong buổi tập.
- Tập nặng nhiều ngày liền: BCAA dùng đều có thể giúp đỡ đau nhức, còn pre workout chỉ dùng vào ngày cần tập sung.
- Ăn kiêng, tập lúc năng lượng thấp: cả hai gần như không có năng lượng, nhưng bạn vẫn cần đủ đạm từ bữa ăn.
Ngược lại, nếu đã uống whey hoặc vừa ăn bữa giàu đạm trước tập, BCAA thường không cần thêm. Các tác dụng phụ của BCAA khi dùng quá liều có trong bài hướng dẫn riêng.
Pre workout lo phần tỉnh táo trước buổi tập, BCAA lo phần axit amin quanh buổi tập. Dùng chung được, miễn là bạn kiểm soát tổng caffeine trong ngày.
Kiểm soát tổng caffeine khi dùng pre workout
Theo đánh giá an toàn caffeine của EFSA, người trưởng thành khỏe mạnh dùng một lần tới 200 mg và cả ngày tới 400 mg caffeine không đáng lo ngại. Phụ nữ mang thai nên giữ dưới 200 mg mỗi ngày.
Một lon ABE 330 ml đã có 200 mg caffeine, bằng mức tối đa cho một lần dùng. Nếu trong ngày còn uống cà phê hoặc trà, bạn nên cộng cả lượng caffeine này vào tổng.
Khuyến nghị của ISSN về caffeine cho thấy mức 3 đến 6 mg mỗi kg cân nặng thường được dùng trong nghiên cứu, uống khoảng 60 phút trước tập. Người mới nên bắt đầu ở liều thấp, ví dụ nửa lon, để biết cơ thể phản ứng thế nào.
Một vài dấu hiệu cho thấy bạn đang nạp quá nhiều caffeine. Nếu gặp các biểu hiện sau, nên giảm liều hoặc ngưng:
- Hồi hộp, bồn chồn hoặc run tay: thường gặp khi liều caffeine vượt mức cơ thể bạn quen.
- Khó ngủ dù đã mệt: EFSA ghi nhận 100 mg caffeine gần giờ ngủ đã có thể ảnh hưởng giấc ngủ ở một số người.
- Khó chịu dạ dày: hay gặp khi uống pre workout lúc quá đói hoặc pha quá đặc.
Nhà sản xuất ABE khuyên mỗi ngày chỉ dùng tối đa 1 lon và không uống trong vòng 4 giờ trước khi ngủ. Quy tắc này cũng nên áp dụng cho mọi pre workout có caffeine khác.
Cách bố trí BCAA và pre workout theo buổi tập
Nguyên tắc chung là pre workout uống trước giờ tập, còn BCAA dùng quanh buổi tập. Lịch cụ thể tùy vào giờ tập và việc bạn đã ăn hay chưa:
- Tập sáng sớm: lon pre workout khoảng 15 đến 30 phút trước giờ tập, BCAA nhấp dần trong buổi tập, ăn sáng có đạm sau tập.
- Tập chiều sau giờ làm: pre workout trước tập, BCAA trong buổi tập, và nên tập xong cách giờ ngủ từ 4 tiếng trở lên.
- Tập tối muộn: chọn pre workout không caffeine hoặc chỉ dùng BCAA để giấc ngủ không bị ảnh hưởng.
Nếu muốn gom vào một bình, bạn có thể pha BCAA thành nước uống BCAA để nhấp trong buổi tập. Với buổi tập dài và ra nhiều mồ hôi, nên để ý thêm vai trò của điện giải khi tập.
Nhiều pre workout đã có sẵn BCAA hoặc creatine, nên đọc nhãn trước khi dùng thêm. Nếu đang cân nhắc giữa BCAA hay creatine, bài so sánh riêng sẽ giúp bạn chọn.
Phần nền tảng về creatine là gì có ở bài riêng cho người mới tìm hiểu. Dù vậy, một số nhóm người vẫn nên hỏi bác sĩ trước khi dùng sản phẩm có caffeine.
Đối tượng nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng
Người dưới 18 tuổi, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, người nhạy cảm với caffeine và người dùng thuốc theo đơn dài ngày nên hỏi bác sĩ trước. Ban biên tập Whey Tốt không phải nhân viên y tế; nội dung tổng hợp từ nhãn sản phẩm và tài liệu khoa học.
Trường hợp chỉ cần một trong hai loại
Không phải ai cũng cần cả hai. Bạn có thể chỉ chọn một loại trong các trường hợp sau:
- Chỉ cần pre workout: khi bạn đã ăn đủ đạm và chỉ thiếu sự tỉnh táo cho buổi tập sau giờ làm.
- Chỉ cần BCAA: khi bạn nhạy cảm với caffeine, tập buổi tối hoặc muốn thức uống quanh buổi tập không có chất kích thích.
- Không cần cả hai: khi buổi tập nhẹ, ngắn và khẩu phần trong ngày đã đủ đạm.
Với người muốn đủ 9 axit amin thiết yếu thay vì 3, bài EAA và BCAA cái nào tốt hơn phân tích hai lựa chọn này. Tổng quan của Wolfe trên JISSN cũng lưu ý BCAA đơn độc không thay được nguồn đạm đầy đủ.
Nếu chọn dạng lon cho tiện, ABE pre workout dạng lon 330ml có 200 mg caffeine, 2 g beta-alanine và 2 g citrulline malate, không đường. Người mới nên thử nửa lon trước để biết mức dung nạp của mình.
Applied Nutrition ABE Pre-Workout lon 330 ml. Nguồn: Whey Tốt
Câu hỏi thường gặp về BCAA và pre workout
Dưới đây là những câu hỏi Whey Tốt hay nhận về cách dùng chung hai loại. Mỗi câu được trả lời ngắn để bạn tra nhanh:
- Pha chung BCAA và pre workout vào một bình được không? Được, nhưng nên uống phần có caffeine trước giờ tập thay vì nhấp kéo dài đến tối.
- Uống pre workout mỗi ngày có sao không? Chỉ nên dùng vào ngày tập và giữ tổng caffeine trong ngày dưới 400 mg.
- BCAA có làm giảm tác dụng của pre workout không? Không, hai loại không cản trở nhau vì làm hai việc khác nhau.
- Uống pre workout xong bị bồn chồn thì làm gì? Lần sau giảm còn nửa liều, và tránh uống thêm cà phê hay trà trong ngày đó.
Nếu cần tính tổng caffeine theo lịch tập riêng, đội ngũ tư vấn Whey Tốt có thể đối chiếu nhãn giúp bạn qua Zalo. Bạn chỉ cần gửi giờ tập và các sản phẩm đang dùng.
Pre workout giúp bạn vào buổi tập tỉnh táo hơn, còn BCAA hỗ trợ phần axit amin quanh buổi tập. Dùng chung được, với điều kiện giữ caffeine trong ngưỡng an toàn và không uống gần giờ ngủ. Nắm rõ giờ tập và nhãn sản phẩm, bạn sẽ tự bố trí được BCAA và pre workout cho lịch của mình.
Lon ABE tiện mang theo cho buổi tập sau giờ làm, còn combo 12 lon hợp với người tập đều trong tuần. Giá và thông tin chi tiết xem trên trang sản phẩm, đội ngũ tư vấn Whey Tốt hỗ trợ qua Zalo và hotline 0937 63 07 28.
Bài viết liên quan
Lưu ý: Thực phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh. Hiệu quả sử dụng tùy thuộc vào cơ địa và chế độ dinh dưỡng, tập luyện của mỗi người.
