Body combat là gì? Lợi ích và chi tiết 4 bài tập body combat phổ biến
Body combat là bộ môn thể hình cường độ cao kết hợp võ thuật, được nhiều người yêu thích nhờ khả năng đốt mỡ, cải thiện vóc dáng nhanh chóng. Bài viết dưới đây, Whey Tốt sẽ hướng dẫn chi tiết cách thực hiện body combat đúng cách đạt được thân hình săn chắc.
Body combat là gì?
Body combat là các bài tập luyện toàn thân kết hợp giữa võ thuật và âm nhạc. Bài tập body combat áp dụng các môn võ phổ biến như taekwondo, karate, muay Thái, boxing,… giúp đốt cháy calo, giảm mỡ, tăng sức bền và cải thiện thể lực hiệu quả. Do đó, bộ môn này thường được tập luyện tại phòng tập để được hướng dẫn bởi các huấn luyện viên có kinh nghiệm đảm bảo hiệu quả tập luyện tốt nhất.
Body combat là một trong những bài tập cardio giảm mỡ hiệu quả (Nguồn: Internet)
>> Xem thêm:
Phương pháp giảm cân cấp tốc trong 1 tuần lành mạnh, hiệu quả nhanh
14 Cách giảm mỡ toàn thân nhanh chóng, hiệu quả
Lợi ích khi tập body combat
Tập luyện body combat đều đặn mang lại nhiều lợi ích vượt trội cho sức khỏe thể chất và tinh thần:
Giảm cân hiệu quả
Body combat là bài tập cardio cường độ cao, kết hợp nhiều động tác đấm, đá liên tục trong nền nhạc nhanh. Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy, trung bình 1 giờ tập body combat có thể đốt cháy 600 - 1000 calo, hỗ trợ giảm mỡ toàn thân nhanh chóng, đặc biệt là vùng bụng, đùi và bắp tay.
Cơ bắp săn chắc, to khỏe
Các động tác đấm, đá, phòng thủ,... tác động đến nhiều nhóm cơ từ tay, vai, lưng, bụng đến chân giúp cơ bắp phát triển mạnh mẽ, to khỏe rắn chắc và tăng khả năng vận động linh hoạt.
Cải thiện sức khỏe hệ tuần hoàn
Body combat là một trong những bài tập cardio có cường độ tập cao giúp tăng nhịp tim và tăng lưu thông máu trong cơ thể. Do đó, bài tập này hỗ trợ cải thiện sức khỏe hệ tuần hoàn, ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh như rối loạn mỡ máu, bệnh mạch vành,...
Tốt cho xương khớp
Tập body combat thường xuyên giúp tăng mật độ xương, cải thiện sự linh hoạt và dẻo dai cho khớp, từ đó giảm nguy cơ chấn thương và hỗ trợ cải thiện các bệnh lý về xương khớp như loãng xương hoặc viêm khớp.
Giảm stress, cải thiện tâm trạng
Tập luyện body combat là chuỗi các bài tập võ kết hợp âm nhạc sôi động giúp cơ thể giải phóng endorphin – hormone tạo cảm giác hưng phấn. Body combat là cách tuyệt vời để giải tỏa áp lực, giảm căng thẳng, lo âu và cải thiện tâm trạng hiệu quả.
Rèn luyện phản xạ và khả năng tự vệ
Lấy cảm hứng từ các môn võ như boxing, muay Thái hay karate, body combat… giúp tăng khả năng phản xạ, nâng cao sự linh hoạt của cơ thể và hỗ trợ người tập tự vệ trong các tình huống nguy hiểm.
Ai nên tập body combat?
Body combat giúp cơ thể săn chắc và thon gọn, phù hợp cho cả nam và nữ.
Người muốn giảm cân, giảm mỡ toàn thân
Người thích tập luyện theo nhóm đông người, có nhạc nền
Người không thích tập tạ nhưng vẫn muốn có cơ thể săn chắc
Người cần xả stress, cân bằng tâm trạng
>> Tham khảo thêm: Bài tập Plank có tác dụng gì đối với vóc dáng và sức khỏe
Hướng dẫn cách tập body combat phổ biến hiệu quả
Bài tập body combat đấm tay uppercut
Bài tập body combat đấm tay uppercut là bài tập vai, bắp tay và ngực, đồng thời tăng cường sức mạnh vùng thân trên. Cách thực hiện đơn giản như sau:
Bước 1: Để hai chân có khoảng cách rộng bằng vai. Sau đó, đưa chân phải lên trước, chân trái về sau, đảm bảo trọng tâm dồn đều vào cả hai chân. Thu hai tay thành nắm đấm, đặt tay ở vị trí ngang xương gò má.
Bước 2: Khuỵu nhẹ hai đầu gối, hạ thấp trọng tâm và hơi nghiêng người về phía trước.
Bước 3: Xoay người sang bên phải và đấm mạnh nắm tay phải về phía trước một góc 45 độ so với bả vai. Chú ý, giữ nắm tay trái ngang mặt và sau đi đấm thì gập tay phải lại về vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại các động tác trên từ 10 - 15 lần, sau đó, đổi bên và thực hiện các bước tương tự.
Bài tập body combat đấm tay Uppercut (Nguồn: Internet)
Bài tập body combat đấm thẳng jab cross
Động tác Jab Cross giúp rèn luyện sức mạnh phần thân trên, đặc biệt là cơ vai, ngực, bắp tay và cơ core. Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng ở tư thế hai chân rộng bằng vai, đưa chân phải lên trước và chân trái ở phía sau. Hãy đảm bảo đứng vững và cơ thể giữ ở mức thoải mái.
Bước 2: Nhấc nhẹ gót chân trái lên để tạo sự linh hoạt. Thả lỏng vai, đồng thời đưa hai tay thành nắm đấm và giữ sát cằm.
Bước 3: Giữ nắm tay trái tại cằm, đưa nắm tay phải đấm thẳng ra phía trước, đồng thời xoay cổ tay hướng xuống dưới để tăng sức mạnh. Ở bước này, bạn có thể kết hợp xoay người để nắm đấm ra xa hơn.
Bước 4: Sau khi đấm thẳng, thu tay phải lại về vị trí ban đầu. Và tiếp tục thực hiện các động tác trên với bên còn lại.
Bài tập body combat đấm thẳng Jab cross (Nguồn: Internet)
Bài tập body combat với động tác móc ngang
Động tác body combat móc ngang giúp tăng sức mạnh cánh tay, vai và cơ ngực mạnh mẽ. Đây là bài tập lý tưởng để phát triển cơ bụng và lưng dưới, giúp tăng khả năng giữ thăng bằng và linh hoạt cơ thể. Cách thực hiện:
Bước 1: Hai chân dang rộng ngang vai, giữ nắm đấm hai tay và ngang sát cằm.
Bước 2: Để khuỷu tay phải trong tư thế cánh tay và bắp tay vuông góc với nhau. Nâng khuỷu tay phải cao hơn nắm đấm, sau đó xoay người sang phải. Đưa nắm đấm sang ngang, dồn lực và móc nắm đấm vào má đối thủ.
Bước 3: Sau khi đấm, bạn thu tay lại về vị trí ban đầu.
Bước 4: Đổi bên và lặp lại các động tác tương tự. Ưu tiên tập nhiều hơn cho bên tay thuận để gia tăng hiệu quả.
Bài tập body combat với động tác móc ngang (Nguồn: Internet)
Bài tập body combat động tác móc dưới
Bài tập body combat động tác móc dưới có tác dụng tăng sức mạnh tay, vai và cơ core, cải thiện phản xạ hiệu quả. Cách thực hiện đơn giản như sau:
Bước 1: Giữ thăng bằng và mở rộng khoảng cách hai chân bằng vai. Đặt hai tay ở vị trí ngang cằm.
Bước 2: Hơi gập khuỷu tay xuống, ép sát cánh tay vào cạnh sườn và vẫn giữ tay ở vị trí cố định để bảo vệ. Sau đó, hạ đầu gối và trọng tâm xuống thấp để chuẩn bị bật người lên.
Bước 3: Khi bật người, đưa nắm tay phải lên cao ở vị trí đấm móc từ dưới lên hướng về phía cằm của đối phương. Sau đó, thu tay về vị trí cũ ngang cằm.
Bước 4: Tập luyện động tác này liên tục 15 – 20 lần, sau đó đổi bên và thực hiện các bước tương tự.
>> Video hướng dẫn chi tiết body combat chuẩn xác, dễ áp dụng:
Lịch tập body combat cho người mới
Ngày |
| Thời lượng | Ghi chú | |
Thứ 2 | Body Combat cơ bản (toàn thân) | 20–30 phút | Làm quen động tác cơ bản: jab, cross, uppercut, hook. | |
| Body Combat + core nhẹ | 25–35 phút | Thực hiện combo nhẹ + 10 phút tập bụng hoặc plank. | |
Thứ 6 | Body Combat cường độ vừa | 30–40 phút | Kết hợp nhiều combo, chuyển động chân tay linh hoạt. |
>> Tham khảo:
Lịch tập gym cho người mới hiệu quả bất ngờ ngay sau 1 tuần
- Xây dựng lịch tập gym cho nữ hiệu quả nhất để có vóc dáng chuẩn
Một số lưu ý tập body combat đạt hiệu quả tốt nhất
Khi tập body combat, bạn nên lưu ý những điều sau để đạt kết quả tập luyện tốt nhất:
Khởi động kỹ 10 - 15 phút làm nóng cơ thể trước khi tập giúp tăng hiệu quả tập và tránh chấn thương.
Tần suất hợp lý là tập 2 - 3 buổi/tuần, tránh luyện tập quá sức để cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển.
Body combat không phù hợp với người có chấn thương xương khớp, người bị huyết áp cao nặng hoặc vấn đề về tim mạch.
Tập gym nên ăn gì? Bạn nên ăn nhẹ dễ tiêu như chuối, sữa chua, yến mạch... khoảng 1 giờ trước buổi tập để nạp đủ năng lượng tập luyện. Ngoài ra, bạn có thể uống pre-workout trước khi tập để tăng năng lượng và bổ sung whey protein sau tập giúp phục hồi cơ bắp, hỗ trợ tăng cơ – giảm mỡ hiệu quả.
Kết hợp tập luyện với chế độ dinh dưỡng đủ protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất để tối ưu hiệu quả tập luyện và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Chọn quần áo thể thao có chất liệu co giãn, thấm hút mồ hôi tốt và giày chuyên dụng giúp hỗ trợ tập luyện, tránh chấn thương.
Trên đây là hướng dẫn cụ thể về các bài tập body combat phổ biến mà Whey Tốt đã tổng hợp. Hy vọng những thông tin trong bài viết này sẽ giúp bạn có thêm kiến thức hữu ích để áp dụng trong quá trình tập luyện. Ngoài ra, nếu bạn cần tư vấn thêm về các sản phẩm hỗ trợ quá trình tập luyện, liên hệ với Whey Tốt ngay hôm nay nhé!
