Whey protein là gì? Bột whey làm từ gì và dùng cho ai
Whey có mặt trong hầu hết lời khuyên cho người mới tập, nhưng ít ai nói rõ whey protein là gì và làm từ đâu. Hiểu đúng bản chất bột whey giúp bạn mua đúng loại, không trả tiền cho lời hứa thừa, và biết mình có cần nó không. Whey Tốt giải đáp chi tiết dưới đây.
Whey protein là đạm sữa đã lọc và sấy khô
Whey protein là phần đạm hòa tan trong nước sữa, tách ra khi sữa đông thành phô mai, rồi được lọc và sấy thành bột. Whey chứa đủ chín axit amin thiết yếu và tiêu hóa nhanh, nên hay được dùng để bù phần đạm còn thiếu sau bữa ăn.
Nói cách khác, bạn chỉ cần whey khi bữa ăn chưa đủ đạm, dù có tập gym hay không. Muốn hiểu vì sao, cần nhìn vào cách whey ra đời.
Bột whey pha từ đạm tách khỏi sữa. Nguồn: Whey Tốt
Sữa bò chứa khoảng 3,5% đạm, trong đó casein chiếm khoảng 80% và whey chiếm khoảng 20%, theo tổng quan trên Journal of Food Science and Technology. Khi sữa được làm đông để sản xuất phô mai, casein kết tụ lại, còn whey nằm trong phần nước trong tách ra.
Phần nước này được lọc để giữ lại đạm, loại bớt lactose và chất béo, rồi sấy khô thành bột. Mức lọc sâu hay nông quyết định loại whey ghi trên nhãn, từ concentrate tới isolate và whey thủy phân.
Vì vậy, bột whey không phải chất tổng hợp mà là đạm sữa cô đặc. Các dòng whey protein tại Whey Tốt đều là thực phẩm bổ sung, dùng kèm bữa ăn chứ không thay bữa ăn.
Thành phần dinh dưỡng trong một muỗng whey
Một muỗng whey thường nặng 30 đến 35 g, phần lớn là đạm, phần còn lại là lactose, chất béo, hương liệu và chất tạo ngọt. Trên nhãn hai dòng isolate của BioX, muỗng 35 g cho 26 đến 32 g đạm và 130 đến 140 kcal, thấp hơn một bữa phụ thông thường.
Đạm whey là đạm hoàn chỉnh vì chứa đủ chín axit amin thiết yếu, trong đó leucine chiếm tỷ lệ cao. Leucine là tín hiệu chính khởi động quá trình tổng hợp đạm cơ sau bữa ăn và sau buổi tập.
Hai phần còn lại trên nhãn đáng đọc kỹ là lactose và chất tạo ngọt. Chúng quyết định whey có nhẹ bụng và hợp khẩu vị với bạn hay không.
Lactose và chất tạo ngọt trên nhãn whey
Whey concentrate còn một phần lactose, whey isolate đã lọc gần hết. Người hay nặng bụng với sữa thường chịu được isolate tốt hơn, dù mức nhạy cảm mỗi người khác nhau.
Chất tạo ngọt phổ biến là sucralose và acesulfame potassium, một số dòng dùng stevia. Người ngại hậu vị ngọt nên đọc dòng này trước khi mua, vì đây là lý do nhiều hũ whey bị bỏ dở.
BioX Power Whey Isolate 1.8kg. Nguồn: Whey Tốt
Ba loại whey protein và cách phân biệt trên nhãn
Nhãn whey ghi loại đạm ngay dòng thành phần, và đây là chi tiết quyết định độ tinh khiết lẫn độ nhẹ bụng. Ba loại phổ biến gồm:
- Whey concentrate (WPC): đạm khoảng 70 đến 80%, còn lactose và chất béo, chi phí dễ tiếp cận. Dòng whey concentrate hợp người mới và người tiêu hóa sữa tốt.
- Whey isolate (WPI): lọc sâu hơn để đạm đạt khoảng 90%, lactose rất thấp. Whey isolate dành cho người nặng bụng với concentrate; nếu muốn hiểu từng kiểu lọc, bạn có thể đọc thêm ở bài whey iso là gì.
- Whey hydrolyzed (WPH): chuỗi đạm đã cắt ngắn bằng enzyme nên tiêu hóa nhanh hơn, vị hơi đắng và chi phí cao. Ai thật sự cần dạng này được bàn kỹ trong bài whey thủy phân; một ví dụ từng bán tại Whey Tốt là Labrada Hydro Whey 100% Hydrolyzed Isolate (4lb).
Ngoài ba loại trên, nhãn còn hai cách gọi dễ gây nhầm. Cả hai đều dựa trên ba loại gốc nhưng được pha trộn hoặc xử lý thêm.
Whey blend và clear whey trên nhãn
Whey blend là hỗn hợp pha concentrate với isolate, thông số nằm giữa hai loại tùy tỷ lệ của từng hãng. Clear whey là isolate xử lý để pha trong như nước trái cây, đạm mỗi muỗng thấp hơn whey thường.
Nếu muốn thấy năm loại này đặt cạnh nhau theo cùng thước đo, bạn có thể tham khảo bài phân loại whey protein. Với người mới, đọc đúng dòng thành phần quan trọng hơn tên gọi in to ngoài hộp.
Ba loại whey khác nhau ở mức lọc. Nguồn: Whey Tốt
Tác dụng của whey protein theo bằng chứng khoa học
Whey là nguồn đạm, nên tác dụng của whey chính là tác dụng của việc ăn đủ đạm. Theo Tuyên bố lập trường của ISSN, người tập kháng lực cần 1,4 đến 2,0 g đạm mỗi kg mỗi ngày để xây và giữ khối cơ.
Morton và cộng sự trên British Journal of Sports Medicine thấy bổ sung đạm giúp tăng khối nạc và sức mạnh khi tập kháng lực. Lợi ích gần như chững lại khi vượt 1,6 g mỗi kg mỗi ngày.
Điểm whey nổi trội so với đạm thực vật là tốc độ tiêu hóa và hàm lượng leucine. Nghiên cứu của Tang và cộng sự trên Journal of Applied Physiology ghi nhận whey kích thích tổng hợp đạm cơ cao hơn casein và đạm đậu nành sau tập.
Ngược lại, whey không giúp ích gì thêm nếu bữa ăn đã đủ đạm. Những kỳ vọng khác, kể cả điều nghiên cứu chưa ủng hộ, được xếp theo mức bằng chứng trong bài lợi ích của whey.
Whey bù đạm sau buổi tập kháng lực. Nguồn: Whey Tốt
Whey so với casein, mass gainer và đạm thực vật
Casein cũng là đạm sữa nhưng kết tủa trong dạ dày nên tiêu hóa chậm, hợp cữ trước khi ngủ hơn cữ sau tập. Whey tiêu hóa nhanh, nên hai loại bổ sung cho nhau chứ không thay thế nhau.
Mass gainer là bột trộn whey với nhiều tinh bột và đường, một khẩu phần cho năng lượng gấp nhiều lần một muỗng whey. Dòng này dành cho người ăn không đủ năng lượng, không dành cho người chỉ thiếu đạm.
Đạm thực vật từ đậu Hà Lan, gạo hay đậu nành là lựa chọn cho người dị ứng đạm sữa hoặc ăn chay. Theo nghiên cứu của Tang nêu ở phần trên, đạm đậu nành kích thích tổng hợp đạm cơ thấp hơn whey, nên liều thường cần cao hơn.
Nếu mục tiêu của bạn chỉ là bù đạm, whey vẫn là lựa chọn gọn và dễ tính liều. Ba nhóm còn lại chỉ cần đến khi bạn có nhu cầu riêng về năng lượng, giờ dùng hoặc cơ địa.
Đạm thực vật cho người dị ứng sữa. Nguồn: Whey Tốt
Ai nên dùng whey protein và ai không cần
Nhu cầu whey đi theo khoảng thiếu đạm của từng người, không đi theo việc có tập gym hay không. Bốn nhóm thường cần đến whey gồm:
- Người tập kháng lực từ ba buổi mỗi tuần: cần 1,4 đến 2,0 g đạm mỗi kg, bữa ăn thường thiếu 20 đến 40 g so với mức này.
- Người bận rộn ăn thiếu đạm: một ly whey bù được phần đạm của một bữa, gọn hơn việc nấu thêm thịt cá.
- Nữ giới muốn giữ cơ khi ăn kiêng: liều tính theo cân nặng như nam giới, bài sữa whey protein cho nữ hướng dẫn chọn theo lactose, vị ngọt.
- Người ít tập nhưng ăn không đủ đạm: bài không tập gym có nên uống whey tính phần thiếu theo cân nặng, kể cả cho người lớn tuổi.
Ngược lại, có những nhóm không nên tự dùng whey khi chưa hỏi người có chuyên môn. Ranh giới nằm ở dị ứng và bệnh lý nền, không nằm ở tuổi tác.
Đối tượng nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng
Người dị ứng đạm sữa không dùng được whey, khác với người chỉ khó dung nạp lactose. Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, người dùng thuốc theo đơn dài ngày và người được dặn hạn chế đạm cần hỏi bác sĩ trước.
Ban biên tập Whey Tốt không phải nhân viên y tế, nội dung tổng hợp từ nhãn sản phẩm và tài liệu khoa học. Khi có bệnh lý nền, lời dặn của bác sĩ đang theo dõi luôn đi trước mọi bài viết.
BioX Natural Whey Isolate 1.8kg. Nguồn: Whey Tốt
Liều dùng và cách uống whey cho người mới
Tổng đạm cả ngày mới là con số cần tính, whey chỉ bù phần còn thiếu. Ví dụ người 70 kg tập kháng lực cần khoảng 98 đến 140 g đạm mỗi ngày theo mức 1,4 đến 2,0 g mỗi kg của ISSN.
Nếu ba bữa ăn cung cấp khoảng 90 g đạm, phần thiếu chỉ còn 10 đến 50 g, tương đương một đến hai muỗng whey. Mỗi cữ 20 đến 40 g đạm là mức cơ thể dùng tốt theo cùng tài liệu, nên chia đều các bữa thay vì dồn một lần.
Thời điểm quen thuộc là trong vòng một đến hai giờ sau buổi tập hoặc bữa phụ giữa hai bữa chính. Theo hướng dẫn trên nhãn BioX, pha một muỗng với 250 đến 350 ml nước mát, cho nước vào trước rồi mới đổ bột, lắc 15 đến 20 giây.
Người mới nên bắt đầu bằng nửa muỗng trong vài ngày đầu để thử phản ứng tiêu hóa. Khi đã quen, bảng liều theo cân nặng và lịch dùng theo buổi tập trong bài uống whey đúng cách sẽ giúp bạn đi tiếp.
Pha whey với nước mát và lắc kỹ. Nguồn: Whey Tốt
Cách bảo quản whey và dấu hiệu bột đã hỏng
Bột whey hút ẩm rất nhanh, nên đóng kín nắp ngay sau khi lấy bột và luôn dùng muỗng khô. Hộp để nơi khô thoáng, tránh ánh nắng và tránh cất trong tủ lạnh vì hơi nước ngưng tụ khi lấy ra.
Hạn dùng in trên hộp tính cho hộp chưa mở. Sau khi mở nắp, bạn nên dùng đều đặn và kiểm tra bột trước mỗi lần pha thay vì cất lâu ngày.
Dấu hiệu bột đã hỏng gồm vón cục cứng không bóp tơi được, mùi chua hoặc mùi ôi và màu sậm hơn lúc mới mở. Khi gặp một trong ba dấu hiệu này, bạn nên bỏ phần bột còn lại thay vì cố pha.
Đóng kín nắp hộp ngay sau khi lấy bột. Nguồn: Whey Tốt
Những hiểu lầm thường gặp về bột whey
Bốn hiểu lầm dưới đây khiến nhiều người mua whey sai mục đích hoặc bỏ dở hũ đầu tiên. Mỗi điểm đều kiểm chứng được ngay trên nhãn:
- Whey là chất tổng hợp hay hormone: không, whey là đạm tách từ sữa, bảng thành phần ghi rõ whey protein isolate hoặc concentrate.
- Uống whey không tập sẽ lên mỡ: mỡ chỉ tích khi tổng năng lượng dư, một muỗng whey quanh 130 kcal thấp hơn nhiều món ăn vặt.
- Whey chỉ dành cho nam giới: đạm không phân biệt giới, liều tính theo cân nặng và mức vận động của từng người.
- Whey thay được bữa ăn: một muỗng chỉ có đạm, thiếu chất xơ, chất béo tốt và vi chất, nên chỉ dùng kèm bữa ăn.
Khi còn phân vân, cách kiểm chứng đơn giản là đọc bảng dinh dưỡng trên hộp thay vì tin lời quảng cáo. Bảng này cho biết đạm, lactose và chất tạo ngọt, ba điều quyết định whey có hợp với bạn hay không.
Cách chọn hũ whey đầu tiên
Giữa hàng chục dòng whey, người mới chỉ cần đối chiếu bốn điểm trên nhãn. Đó là:
- Loại đạm theo cơ địa: tiêu hóa sữa tốt thì chọn concentrate hoặc blend, hay nặng bụng thì chọn isolate. Danh sách top whey isolate đáng mua xếp từng dòng theo lactose.
- Đạm mỗi muỗng và tổng đạm mỗi hộp: nhân số lần dùng với gam đạm mỗi lần, rồi lấy giá hiện tại chia cho tổng đạm. Cách tính này có ví dụ cụ thể trong bài giá whey protein cho sinh viên.
- Chất tạo ngọt và hương vị: sucralose ngọt đậm, stevia có hậu vị riêng. Gói dùng thử như Scitec Nutrition 100% Whey Protein Isolate (gói lẻ 25g) giúp thử vị trước khi mua hũ lớn.
- Tem phụ tiếng Việt và hồ sơ công bố: hộp chính hãng có tem phụ ghi nhà nhập khẩu và số công bố. Các dòng trong bảng top sữa whey protein đáng mua đều nhập chính ngạch.
Chọn whey là chọn nguồn đạm hợp bụng và hợp túi tiền, không phải chọn hộp in con số đạm cao hơn.
Người dị ứng đạm sữa có thể dùng đạm thực vật như Orgain Organic Protein 720G từng bán tại Whey Tốt. Với người mới, một hũ isolate đang có hàng là điểm bắt đầu an toàn.
Hai dòng isolate đang có hàng. Nguồn: Whey Tốt
Bột whey là đạm sữa đã lọc và sấy khô, dùng để bù phần đạm còn thiếu theo cân nặng và mức tập. Chọn loại theo cơ địa, tính tổng đạm mỗi hộp và kiểm tra tem phụ trước khi mua. Khi đã nắm whey protein là gì, bạn tự quyết định được mình có cần hũ đầu tiên hay không.
Hai dòng isolate của BioX và bình lắc đi kèm nằm ngay dưới đây, giá và tình trạng hàng xem trên trang sản phẩm. Nếu cần đối chiếu nhãn trước khi mua, đội ngũ tư vấn Whey Tốt hỗ trợ qua Zalo và hotline 0937 63 07 28.
Bài viết liên quan
- Các loại whey protein: concentrate, isolate, hydrolyzed, blend và clear whey
- Whey iso là gì? Các loại whey isolate và ai nên dùng
- Whey hydrolyzed là gì? Whey thủy phân khác gì isolate và ai nên dùng
- Tác dụng của whey protein: bằng chứng khoa học và kỳ vọng sai
Lưu ý: Thực phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh. Hiệu quả sử dụng tùy thuộc vào cơ địa và chế độ dinh dưỡng, tập luyện của mỗi người.
