Bột whey protein là gì? Lợi ích và cách uống hiệu quả cho người mới
Bột whey protein là thực phẩm bổ sung quen thuộc với những người thường xuyên luyện tập thể hình, thể thao. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ về loại bột này cũng như cách sử dụng sao cho hiệu quả. Trong bài viết dưới đây, Whey Tốt sẽ bật mí cho bạn bột whey protein là gì, liều lượng sử dụng đúng cách nhé!
Bột whey là gì? Các loại whey phổ biến hiện nay
Bột whey protein là gì? Bột whey (hay sữa whey protein, đạm whey) là sản phẩm phụ của quá trình chuyển hóa sữa thành phô mai. Khi sữa đông lại và tách thành phô mai (casein), phần nước trong còn lại chính là whey, sau đó được lọc, làm khô và tạo thành bột whey protein. Bột whey protein chứa đầy đủ 9 loại axit amin thiết yếu, bổ sung nguồn protein hoàn chỉnh và dễ hấp thu vào cơ thể con người.
Đạm whey chứa hàm lượng protein dồi dào và cao hơn nhiều so với các loại thực phẩm giàu protein tự nhiên. Nhờ hàm lượng đạm cao, chất lượng sinh học vượt trội và khả năng hấp thu nhanh mà bột whey có khả năng thúc đẩy khối cơ phát triển, được nhiều người tập thể hình và vận động viên thể thao ưa chuộng sử dụng phổ biến.
Bột whey hay sữa whey protein là gì?
Hiện nay, có các loại whey protein chính là:
Whey protein cô đặc (whey protein concentrate - WPC): Loại whey này ít trải qua các công đoạn lọc và xử lý do đó vẫn còn chứa một lượng chất béo và lactose nhỏ. Hàm lượng protein trong WPC dao động từ 30 - 80%.
Whey protein tinh khiết (whey isolate - WPI): Loại đạm whey này gần như đã loại bỏ hoàn toàn chất béo và lactose, hàm lượng protein từ 90 - 95%.
Whey protein thủy phân (hydrolyzed whey protein - WPH): Đây là loại bột whey đã được tách lọc mọi tạp chất, không còn đường lactose và có tốc độ hấp thu nhanh nhất.
Bột whey protein có tác dụng gì?
Bột whey protein có tác dụng gì? Dưới đây là những lợi ích tuyệt vời mà đạm whey mang lại cho bạn:
Nguồn cung cấp axit amin thiết yếu
Đạm whey là nguồn cung cấp protein dồi dào, trong đó bao gồm cả 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự sản sinh được. Hàm lượng protein trong bột whey cao vượt trội hơn nhiều so với các loại thực phẩm tự nhiên thông thường, đồng thời chúng có độ tinh khiết cao nên hạn chế được tình trạng dung nạp các chất dư thừa khác.
Một nghiên cứu được công bố trên Journal of the International Society of Sports Nutrition cho thấy, việc bổ sung whey protein sau tập luyện giúp tăng cường tổng hợp protein cơ bắp lên đến 25% so với không bổ sung.
Phục hồi và phát triển cơ bắp
Khi luyện tập thể hình, cơ bắp của bạn sẽ trải qua 2 quá trình chính là dị hóa (cơ bắp bị vỡ ra do vận động) và đồng hóa (cơ bắp được phục hồi). Để chuyển từ trạng thái dị hóa sang đồng hóa, cơ thể cần dung nạp nhanh chóng một lượng protein lớn.
Bột whey chính là nguồn cung cấp protein lý tưởng bởi chúng vừa dễ tiêu hóa, vừa chứa nhiều axit amin, đặc biệt là giàu leucine có khả năng phục hồi cơ ở cấp độ phân tử. Ngoài ra, bột whey giúp thúc đẩy mạnh quá trình tổng hợp protein tại các sợi cơ đang bị tổn thương, từ đó hỗ trợ phục hồi, làm đầy cơ và kích thích phát triển khối lượng cơ nạc.
Theo nghiên cứu của Churchward-Venne et al. (2014) được công bố trên Journal of the International Society of Sports Nutrition, việc bổ sung 25g whey protein kèm 3g leucine ngay sau tập có thể tăng tổng hợp protein cơ bắp đến 25% so với nhóm không sử dụng, đồng thời kéo dài hiệu quả phục hồi cơ lên đến 5 giờ.
Tăng sức mạnh, sức bền cho cơ thể
Whey protein là nguồn cung cấp BCAA (leucine, isoleucine và valine) – nhóm axit amin quan trọng giúp nuôi dưỡng cơ bắp trong quá trình vận động. Những chất này hỗ trợ duy trì năng lượng, giảm cảm giác mỏi và thúc đẩy phục hồi giữa các hiệp tập. Nhờ vậy, bạn sẽ cảm thấy khỏe hơn và tập luyện hiệu quả hơn, nhất là với các bài tập nặng như cardio, HIIT hoặc tập tạ.
Hỗ trợ giảm mỡ, giảm cân hiệu quả
Việc sử dụng bột whey giúp hạn chế cảm giác đói, đồng thời đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo thông qua hiệu ứng nhiệt (thermic effect). Do đó, đạm whey còn được sử dụng để hỗ trợ hiệu quả cho quá trình giảm mỡ dư thừa. Theo kết quả của một nghiên cứu đăng trên The American Journal of Clinical Nutrition, bổ sung whey mỗi ngày có thể giúp giảm trung bình 400 kcal và giảm tới 3,5kg mỡ thừa sau 12 tuần khi kết hợp với chế độ tập luyện.
Ngăn ngừa teo cơ ở người cao tuổi
Tăng cường hệ miễn dịch và chống oxy hóa
- Hỗ trợ kiểm soát đường huyết
- Tăng cường chức năng hệ tuần hoàn
- Giàu dinh dưỡng, cải thiện cân nặng
- Giảm viêm, hỗ trợ điều trị nhiều bệnh lý mãn tính
- Hỗ trợ giảm stress, cải thiện tâm trạng và chất lượng giấc ngủ
Tác dụng phụ của bột whey
Tác hại của whey protein là gì? Đạm whey có thể gây ra những tác dụng phụ không mong muốn như:
Rối loạn tiêu hóa: Với những người không dung nạp được lactose, khi sử dụng đạm whey có thể dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa như: Chướng bụng, đầy hơi, co thắt dạ dày, tiêu chảy,... Lúc này, bạn nên chuyển qua sử dụng dòng whey protein isolate tinh khiết.
Xuất hiện dị ứng: Bột whey có nguồn gốc từ sữa bò, vì vậy những người dị ứng với sữa bò khi sử dụng whey có thể bị nổi mề đay, phát ban, sưng mặt, chảy nước mũi hoặc nghẹt mũi.
Gây táo bón: Nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng low-carb, ăn ít trái cây và rau của quả thì khi sử dụng đạm whey có thể dẫn đến tình trạng táo bón.
Nổi mụn, tăng bả nhờn: khi sử dụng ở liều lượng quá cao, whey có thể làm tăng tiết dầu gây nổi mụn trứng cá.
Tuy nhiên, những tác dụng phụ trên chỉ gặp ở một số đối tượng nhất định, bao gồm những người có bệnh lý hoặc hệ miễn dịch đặc biệt, được khuyến cáo không nên sử dụng bột whey. Bao gồm:
Người bị dị ứng với đạm sữa do thiếu men tiêu hóa lactose trong cơ thể.
Người mắc bệnh gout, có nồng độ acid uric trong máu ở mức cao.
Người có chức năng gan, thận hoặc hệ tiêu hóa bị suy giảm.
Tác hại của whey protein là gì (Nguồn: Internet)
Tương tác thuốc của bột whey protein
Trong một số trường hợp, bột whey có thể xảy ra tương tác với các hoạt chất sau:
- Albendazole (Albenza): Nếu đang sử dụng loại thuốc này để tiêu diệt giun ký sinh, việc uống đạm whey có thể ảnh hưởng đến tác dụng của thuốc.
- Alendronate (Fosamax): Đây là loại thuốc được dùng để ngăn ngừa và điều trị loãng xương. Việc sử dụng whey protein song song với loại thuốc này có thể làm giảm mức độ hấp thụ thuốc vào cơ thể.
- Thuốc kháng sinh: Đạm whey có nguy cơ gây ra các tương tác bất lợi với thuốc kháng sinh quinolon hoặc tetracycline.
Cách uống bột whey đúng cách, hiệu quả
Liều lượng whey protein phù hợp
Đối với người bình thường, nhu cầu protein hàng ngày dao động khoảng 0,8 - 1,3 gam protein/kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, đối với người thường xuyên luyện tập thể lực, thể thao ở cường độ cao thì nhu cầu protein tăng lên mức 2 - 3 gam protein/kg trọng lượng cơ thể.
Ví dụ, một người nặng 57kg sẽ cần tiêu thụ:
46 - 74g protein/ngày nếu không luyện tập thế lực, thể hình.
114 - 171g protein/ngày nếu có luyện tập thế lực, thể hình.
Uống sữa whey protein khi nào tốt nhất?
Thời điểm vàng để uống đạm whey giúp bạn tăng cơ giảm mỡ là:
Buổi sáng sau khi thức dậy: Bạn nên sử dụng bột whey vào buổi sáng sớm để bổ sung nguồn protein cần thiết sau một đêm dài, đây cũng là thời điểm dễ tiêu hóa và hấp thu protein vào cơ thể.
Trước khi luyện tập: Việc sử dụng bột whey trước khi luyện tập giúp cân bằng năng lượng cho cơ thể, tạo sức mạnh và độ bền trong quá trình vận động, đồng thời kích thích phát triển cơ bắp.
Sau khi luyện tập: Đây được xem là khoảng thời gian quan trọng để bổ sung sữa whey bởi lúc này cơ bắp cần một lượng protein lớn nhằm phục hồi và tái phát triển. Cách uống đạm whey đúng chuẩn là vào khoảng 15 - 30 phút sau khi luyện tập để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Trước khi đi ngủ: Khi ngủ cơ thể vẫn sử dụng axit amin để chuyển hóa các chất cần thiết, do đó việc bổ sung đạm whey trước khi đi ngủ sẽ hạn chế sự thiếu hụt dưỡng chất trong suốt đêm dài, đảm bảo nguồn năng lượng đầy đủ cho cơ thể.
Cách pha bột whey đúng chuẩn
Bột whey thường khó tan hơn các loại sữa bột thông thường nên việc sử dụng đũa hay thìa để khuấy có thể dẫn đến hiện tượng vón cục. Tốt nhất, bạn nên áp dụng một trong hai cách pha whey sau:
Dùng bình lắc whey: Chỉ cần sử dụng một bình shaker có nắp đậy, cho hỗn hợp sữa whey và nước hoặc sữa tươi vào, lắc đều trong vòng 1 - 3 phút.
Dùng máy xay: Cho hỗn hợp whey protein cùng nước hoặc sữa tươi vào máy, bạn cũng có thể thêm đá viên hoặc các loại trái cây yêu thích, bật máy xay hỗn hợp đến khi mịn đều là có thể sử dụng được.
Lưu ý: Bột whey chỉ pha với nước lạnh hoặc nước ở nhiệt độ thường, nếu pha với nước nóng sẽ gây vón cục, làm phá vỡ các cấu trúc protein gây mất tác dụng.
Câu hỏi thường gặp về bột whey
Có nhất thiết phải uống whey khi tập gym, tập thể hình?
Không nhất thiết phải uống đạm whey khi tập gym hoặc tập thể hình. Bạn có thể bổ sung protein từ các thực phẩm tự nhiên nhưng quá trình hấp thụ và chuyển hóa sẽ lâu hơn, khó đạt được mục tiêu cải thiện cơ bắp và thể hình như mong muốn.
Không tập gym có nên uống whey?
Nếu bạn vẫn đang thắc mắc rằng không tập gym có nên uống bột whey không thì câu trả lời là hoàn toàn có thể. Bởi bản chất của đạm whey là cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là nguồn protein tinh khiết, không chứa tạp chất, chất béo và đường sữa. Không chỉ riêng người tập gym, tập thể thao, bạn vẫn hoàn toàn có thể sử dụng whey để nạp năng lượng và cải thiện sức khỏe một cách hiệu quả.
Uống whey có nổi mụn không?
Uống whey nổi mụn là một trong những tác dụng phụ phổ biến nếu như bạn sử dụng không đúng cách. Bởi bột whey chứa amino acid như glutamic và leucine – các chất này kích thích sản sinh insulin, tăng tiết dầu và làm tắc lỗ chân lông. Để hạn chế tình trạng này, bạn nên chọn whey tinh khiết, uống nhiều nước, sinh hoạt lành mạnh và vệ sinh da mặt cẩn thận.
Uống whey protein có gây yếu sinh lý không?
Người cao tuổi có nên uống sữa whey protein?
Người cao tuổi có thể bổ sung sữa whey protein để tăng khả năng hấp thụ protein vào cơ thể, duy trì cơ bắp, ngăn chặn teo cơ và hỗ trợ phục hồi chấn thương nhanh chóng. Tuy nhiên, trước khi sử dụng whey protein cho người già cần hỏi ý kiến bác sĩ về liều lượng phù hợp với thể trạng sức khỏe.
Vì sao uống đạm whey buồn ngủ? Có nên uống whey trước khi ngủ không?
Buồn ngủ sau khi uống whey thường do dùng quá liều hoặc chọn whey chứa nhiều đường, khiến đường huyết tăng đột ngột, gây mệt mỏi, choáng váng. Để tránh tình trạng này, bạn nên chọn whey tinh khiết, ít đường.
Có nên uống whey trước khi ngủ không? Nếu bạn chưa nạp đủ protein trong ngày thì có thể dùng whey để hỗ trợ phục hồi cơ và hạn chế dị hóa. Tuy nhiên, casein sẽ là lựa chọn tối ưu hơn vì hấp thu chậm, cung cấp axit amin liên tục trong suốt giấc ngủ.
Whey protein có phù hợp với nữ không?
Whey protein phù hợp với cả nam và nữ. Các bạn nữ có thể sử dụng bột whey protein để tăng cơ giảm mỡ, đạt được thân hình săn chắc khỏe khoắn.
Hiện nay, có các dòng sữa whey protein cho nữ được ưa chuộng là: Applied Clear Whey Protein Hydrolysed, Mutant ISO Surge, Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard, Nutrabolics Hydropure Protein, BioTechUSA Hydro Whey Zero,...
Uống bột whey có tăng cân không?
Uống whey có tăng cân không? Đạm whey giúp bạn xây dựng và phát triển cơ nạc nên có thể dẫn đến tăng cân nhưng rất ít. Nếu đang muốn tăng cân và cải thiện vóc dáng, bạn nên tuân thủ nguyên tắc calo in > calo out và bổ sung thêm nhiều thực phẩm calo. Trong khi đó, whey protein cung cấp hàm lượng calo thấp, chỉ dao động khoảng 100 - 170 calo/muỗng.
Bột whey protein giá bao nhiêu?
Hiện nay, trên thị trường cung cấp nhiều loại bột whey khác nhau, đáp ứng mọi phân khúc tiêu dùng. Giá whey protein chính hãng, định lượng từ 2.3kg sẽ dao động khoảng 1,000,000 - 4,000,000 đồng, tùy vào thương hiệu sản xuất và mức độ tinh khiết của hàm lượng protein.
Nếu tài chính hạn hẹp, bạn có thể tham khảo những sản phẩm whey giá rẻ nhưng không kém phần chất lượng như: OstroVit 100% Whey Protein 2.0 kg, Rule 1 Protein, BioTech USA 100% Pure Whey,...
Người mới bắt đầu tập luyện nên uống loại sữa whey protein nào?
Đối với người mới bắt đầu luyện tập thể hình thì việc lựa chọn loại whey phù hợp sẽ dựa vào 3 tiêu chí chính gồm: cơ địa, điều kiện kinh tế và mục tiêu luyện tập.
Với những người có cơ địa không dung nạp lactose thì loại sữa whey tinh khiết (whey protein isolate) là an toàn nhất. Bạn có thể tham khảo các dòng sản phẩm sau: Applied Nutrition ISO XP 1.8KG, All Max Isoflex 5lbs, Perfect Sports Diesel NewZealand Whey Isolate 5lbs,..
Nếu có điều kiện kinh tế và muốn hỗ trợ tăng cơ nhanh, bạn có thể lựa chọn các dòng whey protein hydrolyzate như: Vitaxtrong Iso Pro, Optimum Nutrition Platinum HydroWhey, Nutrabolics Hydropure Protein, BioTechUSA Hydro Whey Zero,...
Nếu đang băn khoăn không biết sử dụng loại bột whey nào, bạn có thể liên hệ với Whey Tốt. Tại đây, bạn sẽ được hỗ trợ tư vấn và cung cấp thông tin về các dòng sản phẩm hỗ trợ tăng cân, tăng cơ, đốt mỡ - giảm cân,... Tất cả đều được nhập khẩu chính hãng, đảm bảo chất lượng cao với giá tốt nhất thị trường.
Đặc biệt, Whey Tốt còn cung cấp các combo sản phẩm siêu khuyến mãi, phù hợp với nhu cầu của bạn như:
Bạn có thể lựa chọn hình thức mua hàng trực tuyến trên website, giao nhanh trong 2 giờ (đối với khu vực nội thành TP. HCM) hoặc tới trực tiếp cửa hàng để được nhân viên tư vấn. Liên hệ với Whey Tốt để mua bột Whey Protein chính hãng, giá tốt ngay hôm nay!
