Burpee là gì? Cách tập Burpee đúng chuẩn, nhanh chóng đốt cháy mỡ thừa
Burpee là bài tập vận động mạnh kết hợp liên tục nhiều động tác giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. Bài tập này được đánh giá là “nặng đô” với khả năng tác động lên nhiều bộ phận trên cơ thể cùng lúc. Trong bài viết dưới đây, Whey Tốt sẽ chia sẻ chi tiết về cách tập Burpee đúng kỹ thuật, mang đến hiệu quả tốt nhất.
Burpee là gì?
Burpee là bài tập kết hợp nhiều động tác nặng cùng lúc như hít đất, chống đẩy, bật nhảy,… và không sử dụng đến dụng cụ hỗ trợ. Các động tác này được thực hiện nối tiếp nhau, tác động đến toàn bộ các cơ trên cơ thể từ cơ vai, cơ mông, cơ đùi giúp đốt cháy lượng lớn calo trong thời gian ngắn, nhanh chóng giảm cân, giảm mỡ và tăng sức bền cho cơ thể.
Burpees gồm chuỗi các động tác nặng liên tiếp (Nguồn: Internet)
Tác dụng khi tập Burpee
Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả
Các động tác của Burpee có tác động lên toàn bộ cơ thể giúp đốt cháy lượng lớn calo. Các chuyên gia đã ước tính rằng cứ trung bình 20 phút luyện tập Burpee sẽ giải phóng đến 250 calories. Do đó, bài tập này mang đến hiệu quả giảm cân, giảm mỡ thừa nhanh hơn nhiều lần so với các bài tập thông thường khác.
Bài tập Burpee giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả (Nguồn: Internet)
Xem thêm:
14 Cách giảm mỡ toàn thân nhanh chóng, hiệu quả
16 Cách giảm mỡ bụng dưới tại nhà an toàn, hiệu quả
Uống gì để giảm mỡ bụng cấp tốc trong 1 tuần?
Tăng sức bền và sức khoẻ tổng thể
Bài tập Burpees có tác động lên nhiều nhóm cơ khác nhau như cơ vai, cơ đùi, cơ mông, cơ lõi,... Đồng thời, việc luyện tập với cường độ cao liên tiếp sẽ giúp cải thiện sức bền, sức mạnh của cơ thể. Khi tập Burpee một thời gian ngắn, bạn sẽ cảm nhận được thể lực tăng lên đáng kể.
Bài tập Burpees giúp cải thiện sức bền, sức mạnh của cơ thể (Nguồn: Internet)
Tốt cho sức khỏe tim mạch
Khi thực hiện các động tác hít, đẩy cần sức mạnh, cơ thể cũng cần một lượng oxi lớn. Từ đó, bài tập này góp phần thúc đẩy hoạt động của tim và phổi, cải thiện sức khỏe tim mạch. Theo nhiều nghiên cứu cho thấy rằng, luyện tập Burpees thời gian dài có thể giúp cơ thể nâng cao sức đề kháng, ngăn ngừa các bệnh lý về tim mạch, tuần hoàn.
Tập Burpees thời gian dài giúp cơ thể khỏe mạnh, nâng cao sức đề kháng (Nguồn: Internet)
>> Xem thêm:
- Side Plank là gì? Hướng dẫn tập Side Plank giảm mỡ bụng hiệu quả
- Hướng dẫn cách tập Back Extension hiệu quả, đúng kỹ thuật
Hướng dẫn tập Burpee đúng cách
Bài tập Burpee cơ bản là sự kết hợp của nhóm động tác, bao gồm Squat – hít đất – bật nhảy. Thực hiện bài tập đúng cách sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu thể hình và tránh được các tổn thương ngoài ý muốn.
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập Burpee cơ bản đúng cách:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân gần nhau, lưng thẳng, mũi chân hướng về phía trước, hai tay thả lỏng và thẳng theo thân người.
Bước 2: Hạ người xuống theo tư thế squat, 2 tay chống xuống sàn, giữ 2 tay rộng bằng vai, nhón 2 gót chân.
Bước 3: Dồn lực vào 2 cánh tay và bật nhảy 2 chân về phía sau. Toàn thân giữ thẳng, 2 tay vẫn cố định tại vị trí cũ để tạo thành tư thế hít đất.
Bước 4: Tạo một đường thẳng từ đầu tới gót chân. Thực hiện 2-3 lần động tác hít đất theo thể trạng của cơ thể.
Bước 5: Giữ cố định tay và chân, nhảy chân về phía tay để tạo thành tư thế ngồi xổm.
Bước 6: Thực hiện động tác bật nhảy lên cao, hai tay duỗi thẳng hướng lên phía trên.
Bước 7: Sau khi chân tiếp đất, hạ người xuống để vào lại tư thế squat như bước 2. Tiếp tục thực hiện động tác theo trình tự.
Hướng dẫn chi tiết bài tập Burpees cơ bản, đúng kỹ thuật (Nguồn: Internet)
Các bài tập biến thể của Burpee
Khi đã quen dần với các động tác của Burpees cơ bản, bạn có thể tập nâng cao hơn với một số biến thể của bài tập Burpees. Whey Tốt giới thiệu một số biến thể của Burpee với mức độ khó tăng dần như sau:
Bài tập Tuck Jump Burpee
Bài tập Tuck Jump Burpee thực hiện khá đơn giản, chỉ khác bài tập Burpee cơ bản ở động tác bật nhảy cuối cùng. Chi tiết cụ thể như sau:
Bước 1: Đứng thẳng 2 chân lên sàn, lưng thẳng, hai tay thả lỏng theo thân người.
Bước 2: Lần lượt thực hiện các động tác squat - hít đất và vào tư thế ngồi xổm như bài tập Burpee cơ bản.
Bước 3: Bật nhảy cao gối sao cho đầu gối chạm càng gần ngực càng tốt.
Bước 4: Tiếp đất bằng mũi chân nhẹ nhàng để hạn chế tổn thương.
Bài tập Tuck Jump Burpee (Nguồn: Internet)
Xem thêm:
Sumo Squat là gì? Cách tập hiệu quả, giảm mỡ đùi nhanh
Jump Squat là gì? Cách tập Jump Squat đúng kỹ thuật
Bài tập Rotational – Jump Burpee
Các động tác Rotational – Jump Burpee thực hiện cũng khá đơn giản dựa trên bài tập Burpee cơ bản. Cách thức thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng trên sàn, hai chân khép lại, tay thả lỏng theo chân.
Bước 2: Lần lượt thực hiện các động tác Burpee cơ bản theo hướng dẫn như phần trên.
Bước 3: Kết thúc lần tập đầu tiên, xoay người 180 độ và tiếp tục tập Burpee lần thứ 2.
Bài tập Dumbbell Burpee
Dumbbell Burpee cũng được phát triển từ bài tập Burpee cơ bản, kết hợp cùng 2 tạ đơn để luyện tập. Cách thực hiện Dumbbell Burpee như sau:
Bước 1: Đặt 2 quả tạ đơn dưới sàn, hạ thấp người để nắm lấy 2 quả tạ, dùng lực tay giữ cho 2 quả tạ cố định.
Bước 2: Bật nhảy đưa chân về phía sau tạo thành tư thế hít đất. Thực hiện hít đất 1-2 lần rồi bật nhảy về vị trí cũ.
Bước 3: Hai tay cầm tạ và thực hiện bật nhảy lên cao. Tiếp đất bằng mũi chân để đảm bảo an toàn.
Mô tả động tác Burpee kết hợp 2 quả tạ đơn (Nguồn: Internet)
>> Có thể bạn quan tâm:
- Tập Dumbbell Shoulder Press đúng cách phát triển cơ vai nhanh chóng
- Tập Dumbbell Bench Press đúng cách giúp cơ ngực phát triển
- Dumbbell Shrug là gì? Cách tập hiệu quả nhất cho cơ cầu vai
- Dumbbell Lateral Raise là gì? Hướng dẫn tập vai hiệu quả
Bài tập Push Up Jack Burpee
Push Up Jack Burpee chỉ khác với bài tập Burpee cơ bản ở tư thế khi vào động tác hít đất. Các bước tập cụ thể như sau:
Bước 1: Đứng thẳng trên sàn, từ từ hạ người rồi thực hiện động tác squat theo hướng dẫn từ bài tập Burpee cơ bản.
Bước 2: Khi bật nhảy về phía sau thì mở rộng chân hơn vai (thay vì giữ hai chân khép vào nhau như bài tập cơ bản).
Bước 3: Thực hiện hít đất rồi tiếp tục các bước như bài tập Burpee cơ bản.
Điểm khác biệt ở động tác hít đất của bài tập Push Up Jack Burpee (Nguồn: Internet)
Bài tập Burpee Box Jump
Burpee Box Jump chỉ khác Burpee cơ bản ở động tác bật nhảy cuối cùng. Thay vì nhảy lên cao thì Box Jump sẽ nhảy lên chiếc bục tập. Để tập động tác này, bạn cần một chiếc hộp hoặc một bục tập, băng ghế đủ chắc chắn.
Các bước thực hiện Box Jump như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người trên sàn, đặt chiếc hộp trước mũi chân khoảng 30cm.
Bước 2: Thực hiện lần lượt các bài tập squat và hít đất như hướng dẫn tập Burpee cơ bản.
Bước 3: Khi trở về tư thế squat ban đầu, lấy đà để bật khỏi sàn và nhảy lên hộp. Đầu gối khụy khi đứng lên hộp, tay đưa về phía trước để giữ thăng bằng.
Bước 4: Nhảy trở lại sàn, quay về tư thế squat và tiếp tục tập lần 2.
Tư thế tập Box Jump khi nhảy lên hộp/bục tập (Nguồn: Internet)
>> Đọc thêm:
- Barbell curl là gì? Cách tập Barbell curl tăng cơ bắp tay trước
- Upright Row là gì? Cách tập Upright Row tăng cơ vai hiệu quả
Lưu ý khi tập Burpee
Bài tập Burpee gồm nhiều động tác mạnh, cần thực hiện liên tục với cường độ cao. Để tập Burpee an toàn và hiệu quả, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:
Bổ sung năng lượng trước buổi tập từ 30 - 60 phút: Bài tập Burpee tiêu hao rất nhiều calo nên cần một thể trạng tốt trước khi luyện tập. Vì vậy, bạn nên ăn bữa nhẹ trước buổi tập bằng một số thực phẩm như: sinh tố, yến mạch, sữa tươi hoặc một cốc whey protein. >>>Liên hệ Whey Tốt ngay hôm nay để được tư vấn chi tiết về các sản phẩm hỗ trợ quá trình tậ luyện.
Khởi động trước buổi tập từ 5 - 10 phút: Việc khởi động trước buổi tập là vô cùng quan trọng để bạn tránh khỏi những tổn thương không mong muốn. Người tập có thể khởi động nhanh bằng vài động tác như xoay cổ tay, xoay gối, vai,...
Thực hiện đúng các động tác: Khi lần đầu tiên tập Burpee, bạn cần nghiên cứu kỹ và ghi nhớ hướng dẫn các bước tập Burpee cơ bản. Hãy tập chậm và đảm bảo không bỏ sót bất kỳ động tác nào.
Tần suất tập Burpee: Đối với người lần đầu tập Burpee nên tập 4 hiệp, mỗi hiệp cách nhau 2 phút, nghỉ từ 30 - 60 giây giữa mỗi hiệp. Khi đã quen dần thì có thể tăng lên 6 hiệp mỗi buổi tập.
Đối tượng không nên tập Burpee: Bài tập Burpee không phù hợp với người bị đau lưng, đau khớp, người bị thiếu máu, thường xuyên bị chóng mặt,...
Một số lưu ý khi tập Burpees (Nguồn: Internet)
Như vậy, bài viết trên đây đã chia sẻ lợi ích của bài tập Burpee cũng như hướng dẫn cách tập Burpee đúng kỹ thuật. Đây là bài tập có tác dụng đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng, có thể thực hiện dễ dàng ở bất cứ đâu và không cần quá nhiều thiết bị hỗ trợ. Ngoài ra, đừng quên thường xuyên theo dõi Whey Tốt để cập nhật thêm các thông tin hữu ích.
