Cách dùng BCAA đúng chuẩn: nên uống khi nào, có tác dụng phụ không
BCAA uống khi nào cho đúng, và dùng lâu có hại không? Câu trả lời là trước, trong hoặc ngay sau buổi tập, mỗi lần 5 đến 10 g, và ở liều này người khỏe mạnh thường dung nạp tốt. Thời điểm cụ thể, cách pha và ai cần thận trọng được Whey Tốt hướng dẫn ngay dưới đây.
Bảng tóm tắt liều dùng và thời điểm uống BCAA
BCAA gồm ba axit amin chuỗi nhánh leucine, isoleucine và valine, thường có tỷ lệ 2:1:1 trên nhãn. Nếu chưa rõ BCAA là chất gì, bạn có thể đọc phần giải thích cấu tạo trước khi áp dụng bảng dưới đây.
Bảng dưới đây gom các tình huống dùng BCAA thường gặp theo liều mỗi lần, thời điểm và cách pha. Liều cụ thể luôn ưu tiên theo nhãn sản phẩm bạn đang dùng.
Vuốt nhẹ bảng dưới đây sang ngang để xem hết thông tin
| Tình huống | Liều | Thời điểm | Cách pha |
|---|---|---|---|
| Tập lúc bụng đói | 5 đến 7 g mỗi lần | Khoảng 30 phút trước buổi tập | Theo lượng nước ghi trên nhãn |
| Buổi tập kéo dài trên 60 phút | 5 đến 7 g mỗi lần | Uống dần trong buổi tập | Pha vào bình nước mang theo |
| Sau buổi tập tạ | 5 đến 10 g mỗi lần | Ngay sau buổi tập | Theo lượng nước ghi trên nhãn |
| Giai đoạn tập nặng, muốn giảm đau nhức | Tổng trên 0,2 g mỗi kg mỗi ngày | Chia 2 lần, dùng đều hơn 10 ngày | Theo lượng nước ghi trên nhãn |
| Ngày nghỉ | Không bắt buộc | Giữ lịch uống nếu đang dùng nhiều ngày liền | Theo lượng nước ghi trên nhãn |
Các mốc trong bảng tổng hợp từ nghiên cứu dẫn trong bài và hướng dẫn in trên nhãn các dòng BCAA phổ biến. Người có vóc dáng nhỏ hoặc mới dùng có thể bắt đầu ở mức thấp của khoảng liều.
Liều dùng BCAA theo cân nặng và mục tiêu
Phần lớn sản phẩm BCAA cho khoảng 5 đến 7 g mỗi lần dùng, tương đương 2,5 đến 3,5 g leucine với tỷ lệ 2:1:1. Đây là mức dùng quanh một buổi tập cho người tập phổ thông.
Để giảm đau nhức khi tập nặng, tổng quan của Fouré và Bendahan ghi nhận kết quả tốt ở mức trên 200 mg mỗi kg mỗi ngày. Liệu trình kéo dài hơn 10 ngày và dùng trước buổi tập nặng cho kết quả rõ hơn.
Ví dụ, người nặng 70 kg cần khoảng 14 g mỗi ngày, tương đương hai lần dùng của sản phẩm 7 g. Nữ giới tính liều theo cùng cách, còn câu hỏi nữ có nên dùng BCAA được giải đáp trong một bài riêng.
Mức liều nêu trên là khung tham khảo, còn liều mỗi lần vẫn nên theo đúng nhãn sản phẩm. Người mới dùng có thể bắt đầu ở mức thấp rồi điều chỉnh theo cảm nhận sau vài buổi tập.
BCAA dùng bao nhiêu là đủ. Nguồn: Whey Tốt
Thời điểm uống BCAA trước, trong và sau buổi tập
Uống trước buổi tập phù hợp khi bạn tập sáng sớm lúc chưa ăn, vì cơ có sẵn axit amin ngay từ đầu buổi. Trong nghiên cứu của Jackman và cộng sự, nồng độ BCAA trong máu đạt đỉnh khoảng 30 phút sau khi uống.
Uống trong buổi tập hợp với buổi kéo dài trên 60 phút hoặc tập ra nhiều mồ hôi. Cách làm phổ biến là pha thành nước BCAA trong bình rồi uống dần giữa các hiệp.
Uống ngay sau buổi tập cũng có cơ sở từ cùng nghiên cứu này. 5,6 g BCAA uống sau tập làm tổng hợp protein sợi cơ cao hơn 22% so với giả dược. Nếu vừa ăn một bữa giàu đạm, bạn có thể bỏ lần uống này.
Ngày nghỉ không bắt buộc uống BCAA nếu đã ăn đủ đạm, vì thực phẩm giàu BCAA như thịt, trứng, sữa đã cung cấp đủ. Ngoại lệ là khi bạn đang theo liệu trình giảm đau nhức nhiều ngày liền, lúc đó nên giữ lịch uống cả ngày nghỉ.
BCAA sử dụng khi nào Nguồn: Whey Tốt
Cách pha BCAA đúng tỷ lệ nước
Lượng nước pha nên theo đúng hướng dẫn trên nhãn, vì mỗi hãng tính muỗng và độ ngọt khác nhau. Ví dụ, Applied Nutrition BCAA Amino Hydrate hướng dẫn một muỗng 14 g pha với 500 ml nước.
Nên lắc kỹ bằng bình lắc và uống trong ngày pha, thay vì pha sẵn từ hôm trước. Pha quá đặc có thể gây khó chịu dạ dày ở một số người, còn pha quá loãng khiến khó uống hết lượng cần dùng.
Trước khi pha, bạn nên đọc nhãn để biết mỗi muỗng cho bao nhiêu gam BCAA và có thêm điện giải hay không. Khi chọn thực phẩm chức năng BCAA, ưu tiên nhãn ghi rõ hàm lượng từng axit amin thay vì chỉ ghi tổng amino.
Kết hợp BCAA với whey, creatine và pre workout
BCAA thường được dùng cùng các sản phẩm khác quanh buổi tập. Mỗi cách kết hợp có một điểm cần lưu ý riêng:
- Với whey: whey đã chứa sẵn BCAA tự nhiên, nên người uống whey sau tập có thể không cần thêm BCAA cùng lúc. BCAA hợp hơn ở thời điểm cách xa bữa đạm, như trước buổi tập lúc đói.
- Với creatine: hai chất có cơ chế khác nhau nên dùng chung được, creatine lo sức mạnh ngắn còn BCAA hỗ trợ cơ quanh buổi tập. Bài nên dùng creatine hay BCAA giúp bạn chọn khi ngân sách chỉ đủ một loại.
- Với pre workout: nhiều công thức pre workout đã có sẵn BCAA hoặc citrulline, nên cần đọc nhãn để tránh cộng dồn. Cách dùng chung BCAA và pre workout được hướng dẫn chi tiết trong bài riêng.
Nguyên tắc chung là kiểm tra tổng lượng mỗi hoạt chất trong ngày khi dùng nhiều sản phẩm cùng lúc. Cách này giúp bạn tránh uống trùng thành phần và tiết kiệm chi phí.
Có nên kết hợp BCAA với các dòng sản phẩm khác. Nguồn: Whey Tốt
OstroVit Creatine Monohydrate 300 g. Nguồn: Whey Tốt
Tác dụng phụ có thể gặp khi dùng BCAA
Ở liều ghi trên nhãn, BCAA là các axit amin vốn có sẵn trong đạm thực phẩm hằng ngày, nên người trưởng thành khỏe mạnh thường dung nạp tốt. Rủi ro chủ yếu đến từ việc uống vượt liều kéo dài hoặc dùng sai đối tượng.
Một số người vẫn có thể gặp khó chịu nhẹ. Các trường hợp hay gặp gồm:
- Đầy bụng hoặc buồn nôn nhẹ: dễ gặp khi uống lượng lớn lúc đói hoặc pha quá đặc.
- Khó chịu với chất tạo ngọt, hương liệu: một số người nhạy cảm với sucralose hoặc màu thực phẩm trong công thức.
- Uống vượt liều kéo dài: không mang thêm lợi ích đã được chứng minh, lại làm tăng chi phí và lượng phụ gia nạp vào.
BCAA không thay được bữa ăn. Dùng đúng liều trên nhãn, uống đủ nước và ăn đủ đạm là cách dùng an toàn cho người khỏe mạnh.
Nếu thấy khó chịu kéo dài sau khi dùng, bạn nên ngưng và hỏi ý kiến bác sĩ. Nhóm người cần thận trọng hơn được liệt kê ngay ở mục dưới.
Những ai nên hỏi bác sĩ trước khi dùng BCAA
BCAA là thực phẩm bổ sung, không phải giải pháp y tế. Các nhóm sau nên hỏi bác sĩ trước khi dùng:
- Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: dữ liệu an toàn cho nhóm này còn hạn chế.
- Người đang dùng thuốc theo đơn dài ngày: cần kiểm tra tương tác với thuốc đang dùng.
- Người được bác sĩ dặn hạn chế đạm: BCAA vẫn là đạm ở dạng axit amin, cần tính vào tổng lượng đạm cho phép.
- Người đang được bác sĩ theo dõi sức khỏe định kỳ: nên mang nhãn sản phẩm theo khi tái khám để bác sĩ xem xét.
Ban biên tập Whey Tốt không phải nhân viên y tế, nội dung tổng hợp từ nhãn sản phẩm và tài liệu khoa học. Với các câu hỏi sức khỏe cụ thể, bác sĩ là người trả lời phù hợp.
Năm sai lầm thường gặp khi dùng BCAA
Nhiều người dùng BCAA không thấy khác biệt vì cách dùng chưa đúng. Năm lỗi hay gặp gồm:
- Dùng BCAA thay cho bữa đạm: BCAA chỉ có 3 trong 9 axit amin thiết yếu, không thay được thịt, trứng hay whey.
- Uống một lần rồi đánh giá: tác dụng giảm đau nhức cần dùng đều nhiều ngày mới rõ.
- Bỏ qua tổng đạm trong ngày: khuyến nghị của ISSN cho người tập là 1,4 đến 2,0 g đạm mỗi kg mỗi ngày, BCAA chỉ là phần bổ trợ.
- Pha sai tỷ lệ: pha quá đặc dễ khó chịu dạ dày, quá loãng thì khó uống đủ, nên pha đúng lượng nước trên nhãn.
- Mua hàng không rõ nguồn gốc: các dòng BCAA phổ biến hay bị làm nhái, nên xem cách nhận biết BCAA giả trước khi mua.
Sai lầm khi dùng BCAA.Nguồn: Whey Tốt
Tránh được năm lỗi này, bạn sẽ đánh giá đúng BCAA có hợp với mình hay không. Nếu khẩu phần còn thiếu đạm, một nguồn đạm hoàn chỉnh như whey isolate nên được ưu tiên trước.
BioX Natural Whey Isolate 1,8 kg. Nguồn: Whey Tốt
Câu hỏi thường gặp về cách dùng BCAA
Các câu hỏi dưới đây Whey Tốt thường nhận khi tư vấn về cách dùng BCAA. Câu trả lời tóm gọn từ các phần ở trên:
- Uống BCAA lúc đói có sao không? Được, và đây là thời điểm BCAA phát huy rõ khi tập sáng sớm. Nếu dễ đầy bụng, bạn nên pha loãng hơn một chút.
- Có nên uống BCAA trước khi ngủ? Không cần thiết, vì thời điểm có lợi của BCAA là quanh buổi tập. Trước khi ngủ, một bữa phụ giàu đạm phù hợp hơn.
- Uống BCAA bao lâu thì nên nghỉ? Không có khuyến nghị bắt buộc phải nghỉ theo chu kỳ. Bạn dùng theo lịch tập và theo hướng dẫn trên nhãn.
- Pha BCAA với sữa được không? Được, nhưng sữa đã có đạm nên lúc đó BCAA ít cần thiết hơn. Pha với nước lọc vẫn là cách gọn nhẹ khi tập.
- Một hũ BCAA dùng được bao lâu? Lấy số lần dùng trên nhãn chia cho số lần uống mỗi tuần. Ví dụ, hũ 30 lần dùng đủ khoảng 7 tuần nếu bạn uống 4 buổi mỗi tuần.
Nếu cần đối chiếu nhãn một sản phẩm cụ thể, đội ngũ tư vấn Whey Tốt có thể hỗ trợ bạn. Cách này giúp chọn đúng liều và thời điểm theo lịch tập thực tế.
Không có giờ uống cố định cho mọi người, vì thời điểm hợp lý tùy vào việc bạn tập lúc đói hay no, tập dài hay ngắn. Giữ liều theo nhãn, dùng đều nếu muốn giảm đau nhức và hỏi bác sĩ trước nếu thuộc nhóm cần thận trọng. Hiểu rõ lịch tập của mình, bạn sẽ biết BCAA uống khi nào là hợp lý.
Các sản phẩm dưới đây thường được dùng cùng lịch uống BCAA trong tuần. Giá và thông tin chi tiết xem trên trang sản phẩm, đội ngũ tư vấn Whey Tốt hỗ trợ qua Zalo và hotline 0937 63 07 28.
Bài viết liên quan
Lưu ý: Thực phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh. Hiệu quả sử dụng tùy thuộc vào cơ địa và chế độ dinh dưỡng, tập luyện của mỗi người.
