Hướng dẫn chống đẩy tại nhà đúng cách cho người mới tập
CÔNG TY CỔ PHẦN WHEY TỐT
Th 6 19/07/2024
Nội dung bài viết
Bài tập chống đẩy được nhiều người áp dụng vì cách thực hiện tương đối đơn giản, không yêu cầu kỹ thuật phức tạp. Nếu bạn chưa nắm được những tác dụng mà bài tập này mang lại, hoặc chưa biết cách chống đẩy hiệu quả thì đừng bỏ qua bài viết dưới đây của Wheytot.
Tác dụng của chống đẩy
Khi thực hiện động tác chống đẩy, các cơ ở vùng vai, ngực, tay, bụng và lưng đều chịu tác động đáng kể. Nhờ đó, sức mạnh cơ bắp sẽ được tăng cường cùng lúc. Bài tập này cũng giúp cải thiện sự linh hoạt của các khớp, lưu thông máu và cải thiện hệ thần kinh, cũng như phát triển dây chằng và cơ xương chắc khỏe,...
Thông qua hoạt động tập luyện, bạn có thể phát triển cơ thể một cách toàn diện. Bên cạnh đó, bài tập chống đẩy còn có tác dụng giảm thiểu nguy cơ chấn thương trong quá trình làm việc hay khi tham gia những hoạt động cần dùng nhiều thể lực.
Chống đẩy là một cách để người tập kiểm tra, đánh giá sức bền và trạng thái cân bằng, tái tạo nguồn năng lượng mới cho cơ thể. Nếu bạn có ý định giảm cân hoặc muốn đạt đến cân nặng phù hợp thì đừng bỏ qua bài tập này. Ngoài tác dụng tăng cơ, chống đẩy còn giúp người tập đốt cháy calo hiệu quả.
Chống đẩy giúp mang lại nhiều tác dụng tốt cho cơ thể
>> Xem thêm:
- Tập Dumbbell Shoulder Press đúng cách phát triển cơ vai nhanh chóng
- Tập Dumbbell Bench Press đúng cách giúp cơ ngực phát triển
- Hammer Curl là gì? Tập đúng cách giúp phát triển cơ tay trước tốt nhất
Hướng dẫn chống đẩy đúng cách và hiệu quả
Động tác chống đẩy bao gồm các bước dưới đây:
Bước 1: Tư thế tập plank, nằm sấp và giữ người thẳng, 2 tay chống thẳng xuống sàn. Lưu ý không nên chùng lưng hoặc đẩy hông lên quá cao.
Bước 2: Hít sâu và siết chặt cơ bụng. Sau đó gập khuỷu tay, từ từ hạ người xuống sao cho khuỷu tay tạo một góc 90 độ hoặc 40 độ với sàn.
Bước 3: Thở ra và siết cơ bụng, cơ ngực. Đồng thời, đẩy thẳng tay về vị trí ban đầu. Sau đó, tiếp tục lặp lại động tác theo hướng dẫn trên.
Hướng dẫn cách chống đẩy đúng cách và hiệu quả
>> Tham khảo thêm:
- 5 Bài tập ngực trên làm dày và cắt nét cơ hiệu quả nhất
- Hướng dẫn hít đất đúng cách cho người mới bắt đầu
- 10 Bài tập thắt eo đồng hồ cát, siết cơ bụng, tạo rãnh bụng
Sai lầm cần tránh khi tập chống đẩy
Những người mới làm quen với bài tập chống đẩy rất dễ mắc sai lầm như: Lưng bị võng, sai tư thế đặt tay, thở không đúng cách,... Bạn cần lưu ý và khắc phục những điểm này để quá trình tập luyện hiệu quả hơn, cũng như giảm thiểu những chấn thương không đáng có.
Lưng bị chùng xuống hoặc cong lên
Lưng thẳng và song song với mặt sàn là tư thế tiêu chuẩn khi chống đẩy. Tuy nhiên, khi tập bài tập này, lưng của bạn có thể bị chùng xuống hoặc cong lên. Nguyên nhân là do người tập chưa siết chặt cơ bụng và giữ cho cơ thể cân bằng, ổn định. Nếu duy trì tư thế này trong thời gian dài, bạn có thể bị đau lưng, ảnh hưởng đến cột sống.
Cách khắc phục tình trạng võng lưng đó là bạn cần tập luyện thành thạo tư thế Plank trước khi tiến hành chống đẩy. Sau khi siết cơ bụng và giữ cho lưng thẳng, bạn mới từ từ hạ người xuống và để khuỷu tay vuông góc với sàn.
Thở không đúng cách
Đây là sai lầm cực kỳ phổ biến mà người tập chống đẩy rất dễ mắc phải. Bạn cần phải hít thở sâu khi hạ người xuống và thở ra mạnh khi nâng người lên. Đồng thời, cần duy trì hơi thở đều đặn, tuyệt đối không nín thở hay thở quá gấp. Nếu làm như vậy, bạn rất dễ bị đuối sức khi tập luyện.
Thở không đúng cách là một trong các sai lầm cần tránh khi chống đẩy
>> Đọc thêm:
- Chạy bộ có tác dụng gì? Lợi ích của chạy bộ đối với sức khoẻ
- Hướng dẫn gập bụng đúng cách giúp giảm mỡ, lộ 6 múi nhanh chóng
- Top 10 bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả nhanh nhất tại nhà
Để tay sai
Một số người thường để tay không vuông góc với mặt sàn, hoặc tay cách cơ thể quá xa khi tập chống đẩy. Điều này có thể ảnh hưởng lên cơ bắp và các khớp, khiến bạn bị đau cơ và ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện. Vì vậy, cần chú ý uốn cong nhẹ khuỷu tay khi hạ người xuống và điều chỉnh độ rộng giữa hai bàn tay để giảm áp lực lên các nhóm cơ.
Dừng lại khi ngực quá cao
Do hạn chế về thể lực, những người mới bắt đầu luyện tập thường dừng lại động tác chống đẩy khi ngực vẫn còn quá cao. Nếu làm như vậy, bạn sẽ không thể đạt được hiệu quả trong quá trình thực hiện bài tập.
Trong trường hợp bạn chưa thể làm quen với việc giữ cơ thể thăng bằng và ổn định, bạn có thể thử tư thế chống đẩy nghiêng, chống đẩy tường,... Các tư thế này đều khá đơn giản và dễ thực hiện hơn bài tập chống đẩy tiêu chuẩn.
Nhấn trán xuống sàn
Nhấn trán xuống sàn có thể khiến người tập gặp nguy cơ rủi ro chấn thương ở vùng cổ. Để đảm bảo an toàn cho bản thân, bạn cần nhìn thẳng về phía trước, không cúi gầm mặt xuống sàn, đồng thời luôn giữ một khoảng cách nhất định giữa trán và mặt sàn.
Không nên nhấn trán xuống sàn khi thực hiện chống đẩy
Không siết cổ tay
Đối với tư thế chống đẩy tiêu chuẩn, ngoài siết chặt cơ ngực và bụng, người tập cần phải chú ý siết cổ tay. Như vậy, quá trình thực hiện động tác sẽ trở nên dễ dàng và thuận lợi hơn. Ngoài ra, việc siết cổ tay còn giúp người tập không bị đau cơ tay và hạn chế những chấn thương khác.
5 biến thể phổ biến của bài tập chống đẩy
Từ những chia sẻ trên, bạn đã nắm được các bước thực hiện tư thế chống đẩy tiêu chuẩn. Tùy thuộc vào tình trạng thể lực và nhu cầu tập luyện, bạn có thể điều chỉnh bài tập sao cho phù hợp với bản thân. Dưới đây là một số biến thể phổ biến nhất của bài tập chống đẩy, những người mới bắt đầu luyện tập có thể tham khảo và áp dụng ngay tại nhà.
Wall Push-Ups
Đây là bài tập chống đẩy tường và rất dễ áp dụng. Thay vì giữ cho thân người song song với mặt sàn, bạn chỉ cần đứng song song với tường. Tư thế này giúp giảm áp lực lên các nhóm cơ và các khớp. Các bước thực hiện động tác Wall Push-Ups như sau:
Bước 1: Để hai chân rộng bằng vai, khoảng cách từ mặt tường đến cơ thể bằng một cánh tay. Sau đó, nghiêng người về phía trước và đặt hai bàn tay lên mặt tường. Lưu ý: Người tập cần giữ cánh tay cao ngang vai và khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai.
Bước 2: Hít thở sâu, từ từ gập cong khuỷu tay và ép phần thân trên về phía tường, sau đó giữ nguyên tư thế từ 1 - 2 giây.
Bước 3: Thở ra và từ từ đẩy cơ thể về lại vị trí bắt đầu. Tiếp tục lặp lại động tác cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Nếu đã quen thuộc với bài tập này, bạn có thể thực hiện chống đẩy tường chỉ bằng một tay, tay còn lại đặt sau lưng.
Mô tả động tác chống đẩy Wall Push-Ups
>> Xem thêm:
- HIIT là gì? 10 bài tập HIIT giảm cân, đốt mỡ cấp tốc tại nhà
- 9 Cách giảm mỡ đùi hiệu quả giúp chân thon gọn
Seated Push-Ups
Bài tập này có tác dụng rèn luyện cơ bắp ở cánh tay và phần bả vai. Cách thực hiện chống đẩy từ tư thế ngồi bao gồm ba bước:
Bước 1: Ngồi trên ghế và đặt lòng bàn tay úp xuống, cánh tay để ở hai bên thân người. Đầu gối hơi uốn cong.
Bước 2: Dùng lực ở hai cánh tay để đẩy cơ thể lên ở tư thế ngồi. Đồng thời, duy trì khoảng cách từ phần hông/mông đến băng ghế khoảng 4 - 5cm.
Bước 3: Từ từ hạ người xuống và lặp đi lặp lại động tác trên.
Động tác chống đẩy·Seated Push-Ups
Kneeling Push-Ups
Kneeling Push-Ups tập trung vào điều chỉnh đầu gối nhằm giảm áp lực lên cơ tay, qua đó giúp người tập thực hiện động tác dễ dàng hơn. Các bước của bài tập Kneeling Push-Ups bao gồm:
Bước 1: Chống thẳng hai tay xuống sàn, khoảng cách giữa hai cánh tay rộng bằng vai, khuỵu đầu gối xuống.
Bước 2: Hít thở sâu và siết chặt cơ bụng. Sau đó, từ từ hạ khuỷu tay xuống và đẩy ngực về phía sàn, có thể hơi chạm nhẹ cằm xuống mặt sàn. Giữ tư thế hạ xuống trong 1 giây.
Bước 3: Thở ra và dùng sức đẩy cơ thể trở về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác theo các bước trên.
Quy trình thực hiện bài tập Kneeling Push-Ups đúng cách và hiệu quả
>> Đọc thêm:
- Pilates là gì? Hướng dẫn tập pilates cho người mới bắt đầu
- Calisthenics là gì? Bài tập Calisthenics cho người mới bắt đầu
Standard Push-Ups
Động tác chống đẩy này khó thực hiện hơn Wall Push-Ups, Seated Push-Ups và Kneeling Push-Ups. Người tập cần phải duỗi thẳng hai chân và sử dụng nhiều lực của cánh tay. Để thực hiện Standard Push-Ups, bạn làm theo hướng dẫn sau đây:
Bước 1: Nằm trên mặt sàn và duỗi thẳng hai chân ra sau. Đồng thời, đặt hai bàn tay ngang ngực và cánh tay hơi cong tạo thành một góc 45 độ.
Bước 2: Thở ra, dùng lực ở cánh tay và gót chân để đẩy thân người lên khỏi mặt sàn. Siết chặt cơ bụng và giữ nguyên cơ thể ở tư thế Plank trong 1 giây.
Bước 3: Hít sâu và từ từ hạ thân người xuống.
Động tác chống đẩy Standard Push-Ups đúng cách
Incline Push-Ups
Với bài tập chống đẩy nghiêng - Incline Push-Up, người tập chỉ cần tìm một bề mặt cố định là có thể tự thực hiện ở bất cứ đâu. Động tác này gồm có bốn bước:
Bước 1: Đặt hai tay lên một bề mặt cố định (ví dụ: Băng ghế, mặt bàn, bậc thang, bệ cửa,...).
Bước 2: Duỗi hai chân ra sau, đồng thời giữ cho cánh tay vuông góc với thân người.
Bước 3: Hít sâu và từ từ hạ thấp cơ thể xuống bề mặt cố định, giữ nguyên tư thế này trong 1 giây.
Bước 4: Thở ra, dùng lực của cánh tay để nâng cơ thể về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác theo hướng dẫn như trên.
Bài tập chống đẩy nghiêng Incline Push-Ups
Tập luyện chống đẩy là một cách tăng cơ và giảm mỡ hiệu quả. Duy trì bài tập này với tần suất đều đặn sẽ giúp người tập đốt cháy calo, tái tạo năng lượng cho cơ thể cũng như sở hữu được một thân hình cân đối, khỏe mạnh. Hãy bắt đầu với mục tiêu thực hiện động tác chống đẩy từ 5 - 10 lần/ngày. Sau khi đã quen với bài tập, bạn có thể tăng cường độ luyện tập lên nhiều lần trong ngày.