10 Bài tập cơ liên sườn hiệu quả giúp sở hữu vóc dáng chuẩn, dễ thực hiện tại nhà

Các bài tập cơ liên sườn sẽ giúp bản sở hữu vòng eo thon gọn, săn chắc, tác động tích cực đến thân hình và sức khỏe. Qua bài viết này, hãy cùng Whey Tốt khám phá 10 bài tập cơ liên sườn đơn giản, hiệu quả và có thể thực hiện ngay tại nhà!

Cơ liên sườn là gì?

Cơ liên sườn là nhóm cơ quan trọng chạy dọc hai bên xương sườn và có nhiệm vụ liên kết các xương sườn với nhau. Cơ liên sườn gồm có cơ nội và cơ ngoại, chạy chéo qua xương vùng bụng, xương chậu, xương hông, hỗ trợ các cử động hít - thở của lồng ngực.

Nhóm cơ này có tác động đến các hoạt động thường ngày của cơ thể và mang nhiều vai trò quan trọng như:

• Hô hấp: Nhóm cơ này co lại giúp tạo không gian cho lồng ngực giãn nở và co lại, cho phép cơ thể thực hiện hít thở.
• Bảo vệ nội tạng: Cơ liên sườn tạo thành lớp bảo vệ các cơ quan nội tạng bên trong lồng ngực như tim, phổi.
• Vận động linh hoạt: Nhóm cơ này khỏe mạnh sẽ giúp cơ thể linh hoạt chuyển động, tạo ra sức mạnh vận động và kiểm soát các chuyển động của cơ thể.
• Cân bằng cơ thể: Khi bạn đứng một chân, đi, chạy hoặc ngồi, cơ liên sườn sẽ phát huy tác dụng trong việc giữ cân bằng cơ thể, giúp duy trì sự ổn định, thăng bằng khi vận động.

Cơ liên sườn là nhóm cơ quan trọng chạy dọc hai bên xương sườn (Nguồn: Internet)

10 bài tập cơ liên sườn đơn giản, dễ thực hiện tại nhà

Bài tập xoay hông đạp chân Bicycle Crunches

Bài tập cơ liên sườn Bicycle Crunches giúp đốt cháy mỡ vùng eo hiệu quả (Nguồn: Internet)

Bài tập xoay hông đạp chân Bicycle Crunches tác động mạnh mẽ đến cơ liên sườn, giúp bạn cảm nhận rõ ràng quá trình đốt mỡ hai bên hông. Bài tập này khá đơn giản với các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt nhẹ phía sau đầu hoặc đan chéo vào nhau.

Bước 2: Từ từ nâng hai chân lên và duỗi thẳng hoàn toàn.

Bước 3: Gập bụng, đồng thời xoay eo về bên trái, gập đầu gối chân trái và dùng lực đẩy lên để chạm và khuỷu tay phải.

Bước 4: Đổi chân và tiếp tục thực hiện. Lặp lại động tác đến khi đạt đủ số lượng yêu cầu.

Bài tập Bird Dog

Bài tập Bird Dog hiệu quả cao (Nguồn: Internet)

Bài tập Bird Dog rất đơn giản, dễ thực hiện nhưng tác động rất tốt đến cơ liên sườn. Bài tập này phù hợp cho tất cả mọi người, bởi cách thực hiện cực kỳ đơn giản và không quá mất sức. Các bước thực hiện: 

Bước 1: Chống hai đầu gối và hai tay thẳng xuống sàn nhà. 

Bước 2: Duỗi thẳng chân phải ra phía sau, sao cho chân phải song song với sàn nhà. Nhẹ nhàng nâng tay trái lên phía trước, song song với sàn nhà.

Bước 3: Đưa cơ thể về tư thế bắt đầu và tiếp tục thực hiện với bên còn lại. Lặp lại động tác ở cả hai bên đến khi đạt đủ số lượng.

>> Xem thêm:

• Hip Thrust là gì? Cách tập hip thrust đúng chuẩn để tăng vòng 3 sau 2 tuần
• Các tư thế yoga cơ bản cho người mới tự tập tại nhà

Bài tập xoay người với bóng hay tạ Medicine Ball Side Twists

Bài tập xoay người với bóng hay tạ Medicine Ball Side Twists giúp cơ liên sườn săn chắc, rõ nét (Nguồn: Internet)

Bài tập xoay người với bóng hoặc tạ sẽ giúp cơ liên sườn được tác động mạnh mẽ, duy trì tập luyện sẽ giúp nhóm cơ này săn chắc, lộ rõ nét. Các bước thực hiện cụ thể:

Bước 1: Ngồi trên sàn nhà, hai chân duỗi nhẹ, đầu gối co lên tự nhiên.

Bước 2: Hai tay cùng cầm bóng hoặc tạ, duỗi thẳng ra phía trước, song song với mặt sàn.

Bước 3: Nhẹ nhàng xoay thân trên qua bên trái, cố gắng xoay người tối đa.

Bước 4: Xoay người thẳng về vị trí ban đầu rồi xoay qua phía ngược lại. Lặp lại động tác ở cả hai bên hông đến khi đủ số lượng.

Bài tập chùng chân đẩy tạ Dumbbell Lunge

Bài tập chùng chân đẩy tạ Dumbbell Lunge (Nguồn: Internet)

Bài tập chùng chân đẩy tạ Dumbbell Lunge tác động lên vùng cơ liên sườn, hông, đùi, bắp tay giúp thẳng lưng, định hình tư thế đẹp chuẩn cho người tập. Bài tập này cần kết hợp sử dụng tạ tay có trọng lượng phù hợp với thể trạng của từng người. Các bước thực hiện khá đơn giản:

Bước 1: Hai chân dang rộng bằng vai, tay cầm một tạ đơn.

Bước 2: Bước một chân về phía trước rồi nhẹ nhàng chùng chân xuống. Nâng tay cầm tạ duỗi thẳng qua đầu.

Bước 3: Trở về tư thế ban đầu và thực hiện với bên chân còn lại. Lặp lại động tác ở 2 bên chân đến khi đạt số lượng yêu cầu.

Bài tập plank nghiêng một bên Side-Plank Leg Lift

Bài tập plank nghiêng một bên Side-Plank Leg Lift (Nguồn: Internet)

Bài tập Plank nghiêng một bên giúp rèn luyện cơ thể, đặc biệt là phần lưng, hông, bụng săn chắc, giảm mỡ thừa. Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm nghiêng trên sàn, chân trái đặt trên chân phải, phần cẳng tay chống xuống, vuông góc với sàn nhà.  

Bước 2: Nhẹ nhàng nâng hông lên, điều chỉnh sao cho hông và cơ thể tạo thành một đường thẳng. 

Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây - 1 phút và trở về tư thế ban đầu.

Bài tập nâng chân gập bụng Reverse Crunches

Bài tập nâng chân gập bụng Reverse Crunches (Nguồn: Internet)

Bài tập nâng chân gập bụng Reverse Crunches là bài tập cơ bụng hiệu quả, cần phối hợp động tác với nhịp thở để đạt hiệu quả cao nhất. Các bước thực hiện cụ thể:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà, nâng chân lên và gập đầu gối sao cho đùi và bắp chân vuông góc với nhau. Đây là vị trí bắt đầu.

Bước 2: Siết cơ bụng, nâng mông lên và đẩy đầu gối lên cao nhất có thể. 

Bước 3: Giữ tư thế trên một nhịp rồi hạ đầu gối về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác đến khi đủ số lượng cần thiết. 

Bài tập gập người chữ V - V Crunches

Bài tập gập người chữ V - V Crunches (Nguồn: Internet)

Bài tập gập người chữ V khá đơn giản, những người chưa quen với việc tập luyện cũng có thể áp dụng. Đối với bài tập này, bạn cần lưu ý sử dụng lực từ bụng để nâng người lên. Các bước thực hiện như sau: 

Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng qua đầu.

Bước 2: Dùng lực từ bụng để gập người lại, cố gắng nâng cả hai tay và hai chân lên cao, tạo thành hình chữ V.

Bước 3: Từ từ hạ thân người về vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác đến khi đạt yêu cầu.

>> Xem thêm:

• 16+ Bài tập chân giúp nam giới sở hữu đôi chân to săn chắc, vạm vỡ
• Tập kháng lực là gì? 10 bài tập kháng lực tăng cường sức khỏe tại nhà
• 10 Bài tập ngực với tạ đơn hiệu quả tốt nhất cho gymer

Bài tập xoay hông ném bóng vào tường Side Scoop Throw

Bài tập xoay hông ném bóng vào tường Side Scoop Throw (Nguồn: Internet)

Xoay hông ném bóng vào tường là bài tập mang lại tác động hiệu quả lên vùng cơ liên sườn, giúp đốt cháy mỡ thừa ở lưng, bụng, bắp tay. Cách thực hiện:

Bước 1: Xác định góc tường bạn sẽ tập luyện, xoay vai hướng về phía tường, giữ khoảng cách từ 1 - 1.5m. Chùng nhẹ đầu gối, hai tay cầm bóng duỗi về phía trước. 

Bước 2: Xoay người dùng lực ném bóng vào tường rồi cố gắng chụp bóng lại. Lặp tại động tác này khoảng 30 lần.

Bài tập leo núi chéo chân Cross Mountain Climbers

Bài tập leo núi chéo chân Cross Mountain Climbers tác động mạnh mẽ đến cơ liên sườn (Nguồn: Internet)

Leo núi chéo chân cũng là một bài tập cardio cường độ cao, tác động mạnh mẽ đến cơ liên sườn và nhiều nhóm cơ khác. Để đạt hiệu quả tốt và hạn chế chấn thương, bạn cần thực hiện bài tập này đúng kỹ thuật. Các bước thực hiện chi tiết: 

Bước 1: Bắt đầu bài tập với tư thế chống đẩy, dùng hai bàn tay và các đầu ngón chân chống xuống sàn để nâng cơ thể lên. 

Bước 2: Gập đầu gối trái và co lên gần phần ngực bên phải.

Bước 3: Thu chân về vị trí bắt đầu rồi đổi chân. Liên tục lặp lại động tác ở cả 2 chân đến khi đủ số lượng. 

>> Tham khảo: seated cable row là gì? Cách tập phát triển cơ lưng giữa hiệu quả

Bài tập hít đất kiểu người nhện Spiderman Push-up

Bài tập cơ liên sườn với động tác hít đất kiểu người nhện Spiderman Push-up (Nguồn: Internet)

Hít đất kiểu người nhện Spiderman Push-up là bài tập quen thuộc với các bạn nam. Thực hành bài tập này thường xuyên giúp phát triển nhóm cơ liên sườn, bụng rõ múi và nâng cao thể lực. Bên cạnh đó, bài tập này còn giúp giảm mỡ toàn thân, giúp phần vai, cơ bụng, cơ tay, cơ đùi, cơ cẳng chân săn chắc, rắn rỏi. Khi thực hiện bài tập Spiderman Push-up cần kết hợp nhịp thở ổn định để nâng cao hiệu quả. 

Các bước thực hiện: 

Bước 1: Bắt đầu với tư thế hít đất thông thường. 

Bước 2: Nhẹ nhàng hạ thân người xuống, đồng thời co gối phải lên chạm vào khuỷu tay phải.

Bước 3: Đưa cơ thể về tư thế bắt đầu rồi đổi bên. Lặp lại động tác đều đặn ở cả hai bên đến khi đạt mục tiêu. 

Lịch tập cơ liên sườn săn chắc, rõ nét trong 1 tuần

Bạn khó có thể thực hiện cả 10 bài tập cơ liên sườn trong một buổi tập. Tốt nhất, bạn nên chọn 3 đến 4 bài tập và kết hợp thêm các bài tập khác để tác động vào nhiều nhóm cơ để tăng cơ, giảm mỡ toàn thân hiệu quả. Gợi ý lịch tập gym cơ liên sườn săn chắc và nét căng trong 1 tuần như sau: