10 Bài tập cơ liên sườn đơn giản, dễ thực hiện tại nhà
Các bài tập cơ liên sườn sẽ giúp bản sở hữu vòng eo thon gọn, săn chắc, tác động tích cực đến thân hình và sức khỏe. Qua bài viết này, hãy cùng Whey Tốt khám phá 10 bài tập cơ liên sườn đơn giản, hiệu quả và có thể thực hiện ngay tại nhà!
Cơ liên sườn là gì?
Cơ liên sườn là nhóm cơ quan trọng chạy dọc hai bên xương sườn và có nhiệm vụ liên kết các xương sườn với nhau. Cơ liên sườn gồm có cơ nội và cơ ngoại, chạy chéo qua xương vùng bụng, xương chậu, xương hông, hỗ trợ các cử động hít - thở của lồng ngực.
Nhóm cơ này có tác động đến các hoạt động thường ngày của cơ thể và mang nhiều vai trò quan trọng như:
- Hô hấp: Cơ liên sườn co lại giúp tạo không gian cho lồng ngực giãn nở và co lại, cho phép cơ thể thực hiện hít thở.
- Bảo vệ: Cơ liên sườn tạo thành lớp bảo vệ các cơ quan nội tạng bên trong lồng ngực như tim, phổi.
- Vận động linh hoạt: Cơ liên sườn ở hai bên hông khỏe mạnh giúp cơ thể linh hoạt chuyển động, tạo ra sức mạnh vận động và kiểm soát các chuyển động của cơ thể.
- Cân bằng cơ thể: Khi bạn đứng một chân, đi, chạy hoặc ngồi, cơ liên sườn sẽ phát huy tác dụng trong việc giữ cân bằng cơ thể, giúp duy trì sự ổn định, thăng bằng khi vận động.
Cơ liên sườn là nhóm cơ quan trọng chạy dọc hai bên xương sườn
>> Xem thêm:
- Hướng dẫn chống đẩy tại nhà đúng cách cho người mới tập
- Dumbbell Lateral Raise là gì? Hướng dẫn tập vai hiệu quả
- 10 Bài tập cơ tam đầu bắp tay sau hiệu quả nhất cho nam
10 Bài tập cơ liên sườn đơn giản, dễ thực hiện tại nhà
Thực tế có rất nhiều bài tập cơ liên sườn hiệu quả. Mỗi bài tập sẽ mang lại những tác động khác nhau cho cơ thể nhưng nhìn chung đều hỗ trợ giảm mỡ, tăng cơ, giúp bạn sở hữu thân hình thon gọn rắn chắc. Cùng tham khảo 10 bài tập cơ liên sườn đơn giản, dễ thực hiện tại nhà mà Whey Tốt đã tổng hợp được dưới đây:
Bài tập xoay hông đạp chân Bicycle Crunches
Bài tập cơ liên sườn xoay hông đạp chân Bicycle Crunches (Nguồn: Internet)
Bài tập xoay hông đạp chân Bicycle Crunches tác động mạnh mẽ đến cơ liên sườn, giúp bạn cảm nhận rõ ràng quá trình đốt mỡ hai bên hông. Bài tập này không cần quá nhiều dụng cụ hỗ trợ hay các kỹ thuật tập luyện phức tạp, các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt nhẹ phía sau đầu hoặc đan chéo vào nhau.
Bước 2: Từ từ nâng hai chân lên và duỗi thẳng hoàn toàn.
Bước 3: Gập bụng, đồng thời xoay eo về bên trái, gập đầu gối chân trái và dùng lực đẩy lên để chạm và khuỷu tay phải.
Bước 4: Đổi chân và tiếp tục thực hiện. Lặp lại động tác đến khi đạt đủ số lượng yêu cầu.
Bài tập chùng chân đẩy tạ Dumbbell Lunge
Bài tập chùng chân đẩy tạ Dumbbell Lunge (Nguồn: Internet)
Bài tập chùng chân đẩy tạ Dumbbell Lunge tác động lên vùng cơ liên sườn, hông, đùi, bắp tay giúp thẳng lưng, định hình tư thế đẹp chuẩn cho người tập. Bài tập này cần kết hợp sử dụng tạ tay có trọng lượng phù hợp với thể trạng của từng người. Các bước thực hiện khá đơn giản:
Bước 1: Hai chân dang rộng bằng vai, tay cầm một tạ đơn.
Bước 2: Bước một chân về phía trước rồi nhẹ nhàng chùng chân xuống. Nâng tay cầm tạ duỗi thẳng qua đầu.
Bước 3: Trở về tư thế ban đầu và thực hiện với bên chân còn lại. Lặp lại động tác ở 2 bên chân đến khi đạt số lượng yêu cầu.
>> Tham khảo các bài tập Dumbbell khác:
- Dumbbell Shrug là gì? Cách tập hiệu quả nhất cho cơ cầu vai
- Tập Dumbbell Bench Press đúng cách giúp cơ ngực phát triển
- Tập Dumbbell Shoulder Press đúng cách phát triển cơ vai nhanh chóng
Bài tập xoay người với bóng hay tạ Medicine Ball Side Twists
Bài tập xoay người với bóng hay tạ Medicine Ball Side Twists (Nguồn: Internet)
Bài tập xoay người với bóng hoặc tạ sẽ giúp cơ liên sườn được tác động mạnh mẽ, duy trì tập luyện sẽ giúp nhóm cơ này săn chắc, lộ rõ nét. Các bước thực hiện cụ thể:
Bước 1: Ngồi trên sàn nhà, hai chân duỗi nhẹ, đầu gối co lên tự nhiên.
Bước 2: Hai tay cùng cầm bóng hoặc tạ, duỗi thẳng ra phía trước, song song với mặt sàn.
Bước 3: Nhẹ nhàng xoay thân trên qua bên trái, cố gắng xoay người tối đa.
Bước 4: Xoay người thẳng về vị trí ban đầu rồi xoay qua phía ngược lại. Lặp lại động tác ở cả hai bên hông đến khi đủ số lượng.
Bài tập plank nghiêng một bên Side-Plank Leg Lift
Bài tập plank nghiêng một bên Side-Plank Leg Lift (Nguồn: Internet)
Bài tập Plank nghiêng một bên giúp rèn luyện cơ thể, đặc biệt là phần lưng, hông, bụng săn chắc, giảm mỡ thừa. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm nghiêng trên sàn, chân trái đặt trên chân phải, phần cẳng tay chống xuống, vuông góc với sàn nhà.
Bước 2: Nhẹ nhàng nâng hông lên, điều chỉnh sao cho hông và cơ thể tạo thành một đường thẳng.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây - 1 phút và trở về tư thế ban đầu.
>> Xem thêm:
- 10 Bài tập tăng cơ tay nhanh trong 1 tháng ngay tại nhà
- 10 Bài tập tay sau tốt nhất giúp cơ bắp tay vạm vỡ, nam tính
- 10 Bài tập tay trước hiệu quả nhất dành cho gymer
Bài tập Bird Dog
Bài tập cơ liên sườn Bird Dog (Nguồn: Internet)
Bài tập Bird Dog rất đơn giản, dễ thực hiện nhưng tác động rất tốt đến cơ liên sườn. Bài tập này phù hợp cho tất cả mọi người, bởi cách thực hiện cực kỳ đơn giản và không quá mất sức. Các bước thực hiện:
Bước 1: Chống hai đầu gối và hai tay thẳng xuống sàn nhà.
Bước 2: Duỗi thẳng chân phải ra phía sau, sao cho chân phải song song với sàn nhà. Nhẹ nhàng nâng tay trái lên phía trước, song song với sàn nhà.
Bước 3: Đưa cơ thể về tư thế bắt đầu và tiếp tục thực hiện với bên còn lại. Lặp lại động tác ở cả hai bên đến khi đạt đủ số lượng.
Bài tập nâng chân gập bụng Reverse Crunches
Bài tập nâng chân gập bụng Reverse Crunches (Nguồn: Internet)
Bài tập nâng chân gập bụng Reverse Crunches cần phối hợp động tác với nhịp thở để đạt hiệu quả cao nhất. Các bước thực hiện cụ thể:
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà, nâng chân lên và gập đầu gối sao cho đùi và bắp chân vuông góc với nhau. Đây là vị trí bắt đầu.
Bước 2: Siết cơ bụng, nâng mông lên và đẩy đầu gối lên cao nhất có thể.
Bước 3: Giữ tư thế trên một nhịp rồi hạ đầu gối về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác đến khi đủ số lượng cần thiết.
Bài tập gập người chữ V - V Crunches
Bài tập gập người chữ V - V Crunches (Nguồn: Internet)
Bài tập gập người chữ V khá đơn giản, những người chưa quen với việc tập luyện cũng có thể áp dụng. Đối với bài tập này, bạn cần lưu ý sử dụng lực từ bụng để nâng người lên. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng qua đầu.
Bước 2: Dùng lực từ bụng để gập người lại, cố gắng nâng cả hai tay và hai chân lên cao, tạo thành hình chữ V.
Bước 3: Từ từ hạ thân người về vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác đến khi đạt yêu cầu.
Bài tập leo núi chéo chân Cross Mountain Climbers
Bài tập leo núi chéo chân Cross Mountain Climbers (Nguồn: Internet)
Leo núi chéo chân cũng là một bài tập cardio cường độ cao, tác động mạnh mẽ đến cơ liên sườn và nhiều nhóm cơ khác. Để đạt hiệu quả tốt và hạn chế chấn thương, bạn cần thực hiện bài tập này đúng kỹ thuật. Các bước thực hiện chi tiết:
Bước 1: Bắt đầu bài tập với tư thế chống đẩy, dùng hai bàn tay và các đầu ngón chân chống xuống sàn để nâng cơ thể lên.
Bước 2: Gập đầu gối trái và co lên gần phần ngực bên phải.
Bước 3: Thu chân về vị trí bắt đầu rồi đổi chân. Liên tục lặp lại động tác ở cả 2 chân đến khi đủ số lượng.
>> Tham khảo thêm:
- HIIT là gì? 10 bài tập HIIT giảm cân, đốt mỡ cấp tốc tại nhà
- 9 Cách giảm mỡ đùi hiệu quả giúp chân thon gọn
- Bài tập Plank có tác dụng gì đối với vóc dáng và sức khoẻ
Bài tập cơ liên sườn với động tác hít đất kiểu người nhện Spiderman Push-up
Bài tập cơ liên sườn với động tác hít đất kiểu người nhện Spiderman Push-up (Nguồn: Internet)
Hít đất kiểu người nhện Spiderman Push-up là bài tập quen thuộc với các bạn nam. Thực hành bài tập này thường xuyên giúp phát triển nhóm cơ liên sườn, bụng rõ múi và nâng cao thể lực. Bên cạnh đó, bài tập này còn giúp giảm mỡ toàn thân, giúp phần vai, cơ bụng, cơ tay, cơ đùi, cơ cẳng chân săn chắc, rắn rỏi. Khi thực hiện bài tập Spiderman Push-up cần kết hợp nhịp thở ổn định để nâng cao hiệu quả.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế hít đất thông thường.
Bước 2: Nhẹ nhàng hạ thân người xuống, đồng thời co gối phải lên chạm vào khuỷu tay phải.
Bước 3: Đưa cơ thể về tư thế bắt đầu rồi đổi bên. Lặp lại động tác đều đặn ở cả hai bên đến khi đạt mục tiêu.
Bài tập xoay hông ném bóng vào tường Side Scoop Throw
Bài tập xoay hông ném bóng vào tường Side Scoop Throw (Nguồn: Internet)
Xoay hông ném bóng vào tường là bài tập mang lại tác động hiệu quả lên vùng cơ liên sườn, giúp đốt cháy mỡ thừa ở lưng, bụng, bắp tay. Cách thực hiện:
Bước 1: Xác định góc tường bạn sẽ tập luyện, xoay vai hướng về phía tường, giữ khoảng cách từ 1 - 1.5m. Chùng nhẹ đầu gối, hai tay cầm bóng duỗi về phía trước.
Bước 2: Xoay người dùng lực ném bóng vào tường rồi cố gắng chụp bóng lại. Lặp tại động tác này khoảng 30 lần.
>> Có thể bạn quan tâm: Hướng dẫn hít đất đúng cách cho người mới bắt đầu
Gợi ý lịch tập cơ liên sườn hiệu quả nhất
Bạn khó có thể thực hiện cả 10 bài tập cơ liên sườn trong một buổi tập. Tốt nhất, bạn nên chọn 3 đến 4 bài tập cơ liên sườn và kết hợp thêm các bài tập khác để tác động vào nhiều nhóm cơ để tăng cơ, giảm mỡ toàn thân hiệu quả.
Bạn có thể thực hiện các bài tập cơ liên sườn khoảng 2 lần mỗi tuần theo các chuỗi bài với từng mục tiêu cụ thể như sau:
Cải thiện sức mạnh
1. Bài tập xoay người với bóng hay tạ Medicine Ball Side Twists: 10-12 lần x 4 hiệp
2. Bài tập chùng chân đẩy tạ Dumbbell Lunge
3. Bài tập gập người chữ V - V Crunches
4. Bài tập leo núi chéo chân Cross Mountain Climbers
Cải thiện khả năng linh hoạt
1. Bài tập xoay hông đạp chân Bicycle Crunches
2. Bài tập leo núi chéo chân Cross Mountain Climbers
3. Bài tập plank nghiêng một bên Side-Plank Leg Lift
4. Bài tập Bird Dog
Cải thiện cơ thể săn chắc
1. Bài tập nâng chân gập bụng Reverse Crunches
2. Bài tập cơ liên sườn với động tác hít đất kiểu người nhện Spiderman Push-up
3. Bài tập xoay hông ném bóng vào tường Side Scoop Throw
4. Bài tập xoay hông đạp chân Bicycle Crunches
Trên đây là những gợi ý về các bài tập cơ liên sườn đơn giản, hiệu quả và có thể thực hiện ngay tại nhà mà Whey Tốt đã tổng hợp được. Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn biết thêm nhiều bài tập mới, hay, bổ ích và có tác động tích cực giúp bạn giảm cân, giữ dáng dễ dàng.
