Bài tập cơ tam đầu bắp tay sau hiệu quả nhất cho nam
CÔNG TY CỔ PHẦN WHEY TỐT
CN 21/07/2024
Nội dung bài viết
Cơ tam đầu là nhóm cơ quan trọng mà các gymer cần để ý tập luyện để xây dựng được bắp tay vạm vỡ, to khỏe. Chắc hẳn những ai tìm hiểu về gym cũng đã ít nhiều nghe qua về cơ tam đầu. Vậy nhóm cơ này nằm ở vị trí nào? Những bài tập cơ tam đầu nào hiệu quả nhất cho nam? Hãy cùng Whey Tốt tìm kiếm câu trả lời qua bài viết dưới đây nhé!
Cơ tam đầu là gì?
Cơ tam đầu (hay còn gọi là cơ tam đầu cánh tay, cơ bắp tay sau) là nhóm cơ nằm ở mặt sau của cánh tay, kéo dài từ vai đến khuỷu tay. Nhóm cơ này đóng vai trò quan trọng trong việc co, duỗi cánh tay và tham gia vào nhiều hoạt động hàng ngày như đẩy, nâng vật nặng, hoạt động thể thao.
Cấu tạo của cơ tam đầu bao gồm:
- Đầu dài: Bắt nguồn từ xương vai và là đầu lớn nhất của cơ tam đầu.
- Đầu ngoài: Nằm ở phía ngoài của cánh tay.
- Đầu trong: Nằm ở phía trong của cánh tay và thường bị che khuất bởi đầu dài và đầu ngoài.
Mỗi đầu cơ đều có sợi vận động riêng rẽ, xuất phát từ cột vận động của tủy sống và quy tụ về một gân chung bám ở mõm khuỷu xương trụ.
Cơ tam đầu là nhóm cơ cần được chú trọng tập luyện để phần cơ bắp cánh tay phát triển cân đối và chắc khỏe, tăng sức mạnh của cánh tay. Các bài tập press như đẩy ngực, đẩy tạ, kéo cáp,… thường tác động khá hiệu quả đến nhóm cơ này.
Cơ tam đầu là nhóm cơ nằm ở phần bắp tay sau và kéo dài đến tận khuỷu tay
>> Xem thêm:
- 10 Bài tập tăng cơ tay nhanh trong 1 tháng ngay tại nhà
- 10 Bài tập tay sau tốt nhất giúp cơ bắp tay vạm vỡ, nam tính
- 10 Bài tập tay trước hiệu quả nhất dành cho gymer
Dấu hiệu đau cơ tam đầu thường gặp
Đau cơ tam đầu có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau, từ những hoạt động lao động, mang vác vật nặng đến các chấn thương, bệnh lý nghiêm trọng. Nhận biết sớm các dấu hiệu đau cơ tam đầu sẽ giúp bạn có biện pháp xử lý kịp thời và hiệu quả, tránh những biến chứng không mong muốn. Dưới đây là một số dấu hiệu thường gặp của đau cơ tam đầu:
- Đau nhức ở mặt sau cánh tay: Cơn đau thường tập trung ở mặt sau cánh tay, vị trí của cơ tam đầu. Tùy thuộc vào mức độ tổn thương mà cơn đau có thể âm ỉ, kéo dài hoặc đau nhói, dữ dội. Cơn đau nhức xuất hiện khi vận động cánh tay, đặc biệt mức độ đau tăng lên khi bạn cố gắng sử dụng lực cánh tay, duỗi thẳng hay đẩy vật.
- Khó khăn khi vận động: Bạn có thể cảm thấy khó khăn khi duỗi thẳng cánh tay hoặc không thể duỗi thẳng hoàn toàn. Đồng thời, cánh tay có thể cảm thấy yếu hơn bình thường, khó cầm nắm đồ vật hoặc thực hiện các động tác đòi hỏi sức mạnh.
- Cứng cơ: Vùng sau cánh tay có thể cảm thấy tê cứng và căng, đau mỏi đặc biệt là sau khi vận động mạnh.
- Sưng tấy, bầm tím: Vùng cơ tam đầu ở mặt sau cánh tay có dấu hiệu sưng tấy, nhất là sau khi vận động mạnh hoặc bị chấn thương. Ngoài ra, các vết bầm tím có thể xuất hiện nếu có tổn thương mạch máu do chấn thương ở vùng cơ này.
Các dấu hiệu đau cơ tam đầu có thể khác nhau tùy thuộc vào nguyên nhân và mức độ tổn thương. Để phòng tránh đau nhức hay chấn thương cơ tam đầu, bạn có thể tham khảo các bài tập cơ tam đầu hỗ trợ tăng cường sức mạnh, sức bền của vùng cơ này.
8 bài tập hỗ trợ cải thiện cơ tam đầu hiệu quả nhất
Bài tập Diamond Push up
Bài tập Diamond Push up là một trong biến thể của bài tập chống đẩy cơ bản, có tác động mạnh mẽ vào nhóm cơ ngực cùng với cơ tam đầu. Tập Diamond Push up đúng cách thường xuyên hỗ trợ thúc đẩy cơ tam đầu phát triển và đôi tay chắc khỏe, rắn chắc.
Bài tập Diamond Push up giúp cơ tam đầu chắc khỏe (Nguồn: Internet)
- Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế chống đẩy chống hai tay xuống sàn, hai tay đặt sát vào nhau sao cho ngón cái và ngón trỏ tạo thành hình kim cương. Mũi chân nhón lên, thẳng lưng.
- Bước 2: Duỗi thẳng cánh tay, đẩy người lên trên, cả cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Bước 3: Hít vào, dần hạ thấp thân người xuống đến khi ngực gần chạm sàn. Hãy đảm bảo lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện. Giữ ở vị trí này vài giây để cảm nhận cơ bắp căng lên.
- Bước 4: Đẩy thân người lên, duỗi thẳng tay đồng thời thở ra. Lặp lại các động tác trên 10 - 15 lần.
Bài tập Triceps Bench Dips
Bài tập Triceps Bench Dips thực hiện giống như đang chống chống đẩy ngược trên ghế, tác động tích cực vào cơ ngực và nhóm cơ tam đầu. Thường xuyên thực hiện bài tập này sẽ giúp bắp tay của bạn to khỏe hơn.
Bài tập cơ tam đầu bắp tay Triceps Bench Dips
Bước 1: Chuẩn bị 2 chiếc ghế tập gym chắc chắn, đặt chúng cố định và song song nhau, điều chỉnh khoảng cách 2 ghế cân đối với khoảng cách giữa mông và chân của bạn.
Bước 2: Đặt 2 gót chân lên 1 chiếc ghế và dùng 2 cánh tay để chống lên chiếc còn lại, giữ thân người vuông góc với mặt ghế, mắt hướng về phía trước.
Bước 3: Nhẹ nhàng hạ thân người xuống, đồng thời hít vào và gập cùi chỏ sao cho phần bắp tay song song với mặt đất.
Bước 4: Dùng sức mạnh từ cơ tam đầu để đẩy thân người lên, từ từ duỗi thẳng tay và thở ra. Lặp lại các động tác để đạt hiệu quả.
Bài tập nhún xà kép Parallel Bar Dip
Bài tập nhún xà kép sẽ kích thích cơ tay phát triển đồng đều nhất, giúp cơ bắp tay chắc khỏe và đầy sức mạnh. Cách thực hiện:
Bài tập nhún xà kép Parallel Bar Dip
Bước 1: Đứng giữa 2 thanh xà kép, đặt 2 tay lên 2 bên xà rồi nhẹ nhàng nâng người lên, duỗi thẳng 2 cánh tay để vào vị trí bắt đầu.
Bước 2: Từ từ hạ người xuống, co hai khuỷu tay cho đến khi phần cùi chỏ tạo góc 90 độ. Đồng thời hít vào và giữ thân người ổn định khi thực hiện.
Bước 3: Dùng lực từ bắp tay để đẩy thân người lên, duỗi khuỷu tay về vị trí bắt đầu và thở ra. Lặp lại các bước cho đến khi đạt đủ số lượng.
Bài tập Tricep Dumbbell Kickbacks
Bài tập Tricep Dumbbell Kickbacks có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi, chỉ cần bạn có 1 quả tạ đơn. Cách thực hiện:
Bài tập Tricep Dumbbell Kickbacks
Bước 1: Đặt đầu gối chân phải lên ghế, cầm tạ ở tay trái và chống tay phải lên ghế để tạo điểm tựa.
Bước 2: Gập eo, hạ thân người xuống gần song song với mặt sàn. Nâng tạ lên, giữ phần bắp tay áp sát thân người, phần cẳng tay co lên tạo thành góc 90 độ ở khuỷu tay. Đây là vị trí bắt đầu.
Bước 3: Hít vào, gồng cơ ngực và cơ tay, giữ cánh tay trên cố định và di chuyển cẳng tay để nâng tạ lên đến khi tay cầm tạ duỗi thẳng ra phía sau. Thở ra, giữ vị trí này 1-2 giây rồi đưa tay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác khoảng 10 - 15 lần rồi tiếp tục thực hiện với bên tay còn lại.
>> Tham khảo thêm:
- Hướng dẫn tập dumbbell curl đúng cách giúp bắp tay trước to hơn
- Tập dumbbell bench press đúng cách giúp cơ ngực phát triển
- Dumbbell lateral raise là gì? Hướng dẫn tập vai săn chắc, hiệu quả nhất
Bài tập Seated Triceps Press
Seated Triceps Press là một bài tập cơ tam đầu bắp tay sau cực kỳ hiệu quả mà bạn nên luyện tập thường xuyên. Cách thực hiện:
Bài tập Seated Triceps Press chi tiết
Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, 2 tay giữ tạ đơn và duỗi thẳng qua đầu.
Bước 2: Thở ra, từ từ hạ tạ xuống phía sau đầu, tới khi cẳng tay gập lại và áp sát phần bắp tay.
Bước 3: Hít vào, dùng sức ở cơ tam đầu để nâng tạ lên vị trí ban đầu. Lặp lại động tác khoảng 10 - 15 lần.
>> Xem ngay: Seated Cable Row là gì? Cách tập Seated Cable Row phát triển cơ lưng giữa hiệu quả
Bài tập kéo cáp 1 tay Cable One Arm Tricep
Bài tập kéo cáp 1 tay tác động hiệu quả đến nhiều nhóm cơ, các bước thực hiện rất đơn giản:
Bài tập kéo cáp 1 tay Cable One Arm Tricep
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng tay, hướng mặt vào máy tập, tay phải nắm chặt vào tay cầm của dây cáp, tay trái thả lỏng tự nhiên dọc thân người.
Bước 2: Dùng lực từ bắp tay sau để kéo cáp xuống đến khi duỗi thẳng tay hoàn toàn. Lưu ý, giữ thân người và bắp tay cố định, chỉ di chuyển cẳng tay.
Bước 3: Giữ tư thế tay nắm cáp duỗi thẳng khoảng 1 - 2 giây. Sau đó từ từ nâng cẳng tay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác khoảng 10 - 15 lần và tiếp tục thực hiện với tay còn lại.
Bài tập Lying Triceps Press
Bài tập Lying Triceps Press có tác động mạnh mẽ đến cơ ngực và cơ tam đầu bắp tay sau, giúp người tập sở hữu thân người rắn chắc, bắp tay khỏe mạnh. Cách thực hiện:
Bài tập cơ tam đầu Lying Triceps Press
Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập, chân chống xuống sàn. Hai tay nắm lấy thanh tạ đòn trên ngực, hướng lòng bàn tay lên trên.
Bước 2: Siết chặt cơ ngực và thở ra, duỗi thẳng tay để nâng tạ lên. Lúc này, hai tay vuông góc với thân người.
Bước 3: Hít vào và từ từ hạ tạ xuống gần trán và giữ tư thế này 1 - 2 giây.
Bước 4: Thở ra và dùng lực ở cơ bắp tay sau để đẩy tạ lên. Lặp lại các bước để thực hiện động tác đến khi đạt đủ số lượng.
Bài tập Lying Dumbbell Tricep Extension
Bài tập này có thể thực hiện với 2 tạ đơn hoặc thanh tạ đòn. Các bước thực hiện:
Bài tập cơ tam đầu Lying Dumbbell Tricep Extension
Bước 1: Nằm ngửa trên băng ghế, hai tay cầm 2 tạ đơn, duỗi thẳng cánh tay sao cho vuông góc với thân người. Lưu ý, xoay hai lòng bàn tay hướng vào nhau
Bước 2: Hít vào và từ từ hạ tạ xuống đến khi 2 tạ gần 2 tai, giữ bắp tay cố định, chỉ di chuyển cẳng tay để nâng hạ tạ.
Bước 3: Thở ra, dùng lực ở phần cơ tam đầu để nâng tạ lên. Tiếp tục lặp lại động tác cho đến khi đạt chỉ tiêu.
>> Đọc thêm: Dumbbell Shoulder Press là gì? Cách tập dumbbell shoulder press phát triển cơ vai nhanh, to khỏe
Lưu ý khi tập luyện cơ tam đầu
Để tập luyện cơ tam đầu hiệu quả và hạn chế gặp phải những chấn thương không đáng có, bạn cần nắm được một số lưu ý sau:
Tác động đến nhóm cơ tam đầu từ nhiều góc độ khác nhau, áp dụng linh hoạt nhiều bài tập đến toàn bộ cơ bắp tay, bao gồm bắp tay trước, bắp tay sau và phần cẳng tay đều phát triển đồng đều.
Chú ý thực hiện đúng kỹ thuật của từng bài tập.
Lựa chọn mức tạ phù hợp với khả năng.
Luyện tập với tần suất phù hợp, khoảng 2 ngày 1 tuần hoặc với tăng cường độ phù hợp với mục tiêu và sức khỏe. Thực hiện đan xen các bài tập khác để phát triển cơ bắp toàn diện trên cơ thể.
Có thể tập riêng các bài tập cơ tam đầu hoặc kết hợp cùng các bài tập ngực, vai, tay.
Luôn khởi động kỹ trước mỗi buổi tập.
Kết hợp chế độ ăn uống khoa học hoặc bổ sung dinh dưỡng bằng các thực phẩm chức năng giàu protein như sữa whey protein để hỗ trợ phát triển cơ bắp.
>> Có thể bạn quan tâm:
- Thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ cấp tốc trong 7 ngày
- Chế độ ăn địa trung hải là gì? Lợi ích và gợi ý thực đơn 1 tuần
Trên đây là những thông tin chia sẻ về cơ tam đầu và tổng hợp các bài tập cơ tam đầu hiệu quả cho nam. Whey Tốt hy vọng bài viết này sẽ hỗ trợ bạn tập luyện tốt hơn và thành công có được cơ bắp cường tráng, khỏe mạnh!