8 bài tập tăng sức mạnh, cải thiện cơ tam đầu hiệu quả cho nam

Cơ tam đầu là nhóm cơ quan trọng mà các gymer cần để ý tập luyện để xây dựng được bắp tay vạm vỡ, to khỏe. Chắc hẳn những ai tìm hiểu về gym cũng đã ít nhiều nghe qua về cơ tam đầu. Vậy nhóm cơ này nằm ở vị trí nào? Những bài tập cơ tam đầu nào hiệu quả nhất cho nam? Hãy cùng Whey Tốt tìm kiếm câu trả lời qua bài viết dưới đây nhé!

Cơ tam đầu là gì?

Cơ tam đầu (hay còn gọi là cơ tam đầu cánh tay, cơ bắp tay sau) là nhóm cơ nằm ở mặt sau của cánh tay, kéo dài từ vai đến khuỷu tay. Nhóm cơ này đóng vai trò quan trọng trong việc co, duỗi cánh tay và tham gia vào nhiều hoạt động hàng ngày như đẩy, nâng vật nặng, hoạt động thể thao.

Cấu tạo cơ tam đầu bao gồm:

• Đầu dài: Bắt nguồn từ xương vai và là đầu lớn nhất của cơ tam đầu.
• Đầu ngoài: Nằm ở phía ngoài của cánh tay.
• Đầu trong: Nằm ở phía trong của cánh tay và thường bị che khuất bởi đầu dài và đầu ngoài.

Mỗi đầu cơ đều có sợi vận động riêng rẽ, xuất phát từ cột vận động của tủy sống và quy tụ về một gân chung bám ở mõm khuỷu xương trụ. 

Thường xuyên tập luyện cơ tam đầu đúng cách giúp cơ bắp cánh tay phát triển cân đối và chắc khỏe, tăng sức mạnh cơ cánh tay. Các bài tập press như đẩy ngực, đẩy tạ, kéo cáp,… thường tác động khá hiệu quả đến nhóm cơ này.

Cơ tam đầu là nhóm cơ nằm ở phần bắp tay sau và kéo dài đến tận khuỷu tay (Nguồn: Internet)

>> Xem thêm:

• 10 Bài tập tăng cơ tay nhanh trong 1 tháng ngay tại nhà
• 10 Bài tập tay sau tốt nhất giúp cơ bắp tay vạm vỡ, nam tính
• 10 Bài tập tay trước hiệu quả nhất dành cho gymer

Dấu hiệu đau cơ tam đầu thường gặp

• Đau nhức ở mặt sau cánh tay: Cơn đau thường tập trung ở mặt sau cánh tay, vị trí của cơ tam đầu. Tùy thuộc vào mức độ tổn thương mà cơn đau có thể âm ỉ, kéo dài hoặc đau nhói, dữ dội. Cơn đau nhức xuất hiện khi vận động cánh tay, đặc biệt mức độ đau tăng lên khi bạn cố gắng sử dụng lực cánh tay, duỗi thẳng hay đẩy vật.
• Khó khăn khi vận động: Bạn có thể cảm thấy khó khăn khi duỗi thẳng cánh tay hoặc không thể duỗi thẳng hoàn toàn. Đồng thời, cánh tay có thể cảm thấy yếu hơn bình thường, khó cầm nắm đồ vật hoặc thực hiện các động tác đòi hỏi sức mạnh.
• Cứng cơ: Vùng sau cánh tay có thể cảm thấy tê cứng và căng, đau mỏi đặc biệt là sau khi vận động mạnh.
• Sưng tấy, bầm tím: Vùng cơ tam đầu ở mặt sau cánh tay có dấu hiệu sưng tấy, nhất là sau khi vận động mạnh hoặc bị chấn thương. Ngoài ra, các vết bầm tím có thể xuất hiện nếu có tổn thương mạch máu do chấn thương ở vùng cơ này.

8 bài tập hỗ trợ cải thiện cơ tam đầu hiệu quả nhất

Bài tập phát triển cơ tam đầu Diamond Push up

Bài tập đẩy tạ sau đầu Triceps Bench Dips

Bài tập Triceps Bench Dips thực hiện giống như đang chống chống đẩy ngược trên ghế, tác động tích cực vào cơ ngực và nhóm cơ tam đầu. Thường xuyên thực hiện bài tập này sẽ giúp bắp tay của bạn to khỏe hơn.

• Bước 1: Chuẩn bị 2 chiếc ghế tập gym chắc chắn, đặt chúng cố định và song song nhau, điều chỉnh khoảng cách 2 ghế cân đối với khoảng cách giữa mông và chân của bạn. 

• Bước 2: Đặt 2 gót chân lên 1 chiếc ghế và dùng 2 cánh tay để chống lên chiếc còn lại, giữ thân người vuông góc với mặt ghế, mắt hướng về phía trước. 

• Bước 3: Nhẹ nhàng hạ thân người xuống, đồng thời hít vào và gập cùi chỏ sao cho phần bắp tay song song với mặt đất.

• Bước 4: Dùng sức mạnh từ cơ tam đầu để đẩy thân người lên, từ từ duỗi thẳng tay và thở ra. Lặp lại các động tác để đạt hiệu quả.

>> Video thực hiện bài tập cơ tam đầu bắp tay Triceps Bench Dips:

*Nguồn: LIVESTRONG.COM

Bài tập nhún xà kép Parallel Bar Dip

Bài tập nhún xà kép sẽ kích thích cơ tay phát triển đồng đều nhất, giúp cơ bắp tay chắc khỏe và đầy sức mạnh. Cách tập cơ tam đầu Parallel Bar Dip:

Bài tập nhún xà kép Parallel Bar Dip tăng sức mạnh cơ cánh tay sau (Nguồn: Internet)

• Bước 1: Đứng giữa 2 thanh xà kép, đặt 2 tay lên 2 bên xà rồi nhẹ nhàng nâng người lên, duỗi thẳng 2 cánh tay để vào vị trí bắt đầu.

• Bước 2: Từ từ hạ người xuống, co hai khuỷu tay cho đến khi phần cùi chỏ tạo góc 90 độ. Đồng thời hít vào và giữ thân người ổn định khi thực hiện.

• Bước 3: Dùng lực từ bắp tay để đẩy thân người lên, duỗi khuỷu tay về vị trí bắt đầu và thở ra. Lặp lại các bước cho đến khi đạt đủ số lượng.

Bài tập đẩy tạ ra sau Tricep Dumbbell Kickbacks

Bài tập Tricep Dumbbell Kickbacks là bài tập cô lập nhóm cơ tam đầu, kích thích phát triển nhóm cơ tay sau hiệu quả chỉ với 1 quả tạ đơn. Cách thực hiện: 

• Bước 1: Đặt đầu gối chân phải lên ghế, cầm tạ ở tay trái và chống tay phải lên ghế để tạo điểm tựa.

• Bước 2: Gập eo, hạ thân người xuống gần song song với mặt sàn. Nâng tạ lên, giữ phần bắp tay áp sát thân người, phần cẳng tay co lên tạo thành góc 90 độ ở khuỷu tay. Đây là vị trí bắt đầu.

• Bước 3: Hít vào, gồng cơ ngực và cơ tay, giữ cánh tay trên cố định và di chuyển cẳng tay để nâng tạ lên đến khi tay cầm tạ duỗi thẳng ra phía sau. Thở ra, giữ vị trí này 1-2 giây rồi đưa tay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác khoảng 10 - 15 lần rồi tiếp tục thực hiện với bên tay còn lại.

>> Video thực hiện bài tập cơ tam đầu Tricep Dumbbell Kickbacks:

*Nguồn: The Kneesovertoesguy

>> Tham khảo thêm:

• Hướng dẫn tập dumbbell curl đúng cách giúp bắp tay trước to hơn
• Tập dumbbell bench press đúng cách giúp cơ ngực phát triển
• Dumbbell lateral raise là gì? Hướng dẫn tập vai săn chắc, hiệu quả nhất

Bài tập Seated Triceps Press

Seated Triceps Press là một bài tập cơ tam đầu bắp tay sau cực kỳ hiệu quả giúp phát triển khối lượng và sức mạnh cánh tay sau một cách đồng đều. Cách thực hiện:

Bài tập Seated Triceps Press chi tiết (Nguồn: Internet)

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, 2 tay giữ tạ đơn và duỗi thẳng qua đầu.

• Bước 2: Thở ra, từ từ hạ tạ xuống phía sau đầu, tới khi cẳng tay gập lại và áp sát phần bắp tay.

• Bước 3: Hít vào, dùng sức ở cơ tam đầu để nâng tạ lên vị trí ban đầu. Lặp lại động tác khoảng 10 - 15 lần.

Bài tập kéo cáp 1 tay Cable One Arm Tricep

Bài tập cơ tam đầu cho nam kéo cáp 1 tay tác động mạnh mẽ đều cả ba phần của cơ tam đầu, cải thiện sự cân đối và đối xứng cơ tay sau. Các bước thực hiện sau:

Bài tập kéo cáp 1 tay Cable One Arm Tricep giúp cơ cánh tay sau săn chắc, to khỏe (Nguồn: Internet)

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng tay, hướng mặt vào máy tập, tay phải nắm chặt vào tay cầm của dây cáp, tay trái thả lỏng tự nhiên dọc thân người. 

• Bước 2: Dùng lực từ bắp tay sau để kéo cáp xuống đến khi duỗi thẳng tay hoàn toàn. Lưu ý, giữ thân người và bắp tay cố định, chỉ di chuyển cẳng tay.

• Bước 3: Giữ tư thế tay nắm cáp duỗi thẳng khoảng 1 - 2 giây. Sau đó từ từ nâng cẳng tay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác khoảng 10 - 15 lần và tiếp tục thực hiện với tay còn lại.

Bài tập cơ tam đầu Lying Triceps Press

Bài tập Lying Triceps Press có tác động mạnh mẽ đến cơ ngực và cơ tam đầu bắp tay sau, giúp người tập sở hữu thân người rắn chắc, bắp tay khỏe mạnh. Cách thực hiện: 

Bài tập cơ cánh tay sau Lying Triceps Press hiệu quả (Nguồn: Internet)

• Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập, chân chống xuống sàn. Hai tay nắm lấy thanh tạ đòn trên ngực, hướng lòng bàn tay lên trên.

• Bước 2: Siết chặt cơ ngực và thở ra, duỗi thẳng tay để nâng tạ lên. Lúc này, hai tay vuông góc với thân người.

• Bước 3: Hít vào và từ từ hạ tạ xuống gần trán và giữ tư thế này 1 - 2 giây.

• Bước 4: Thở ra và dùng lực ở cơ bắp tay sau để đẩy tạ lên. Lặp lại các bước để thực hiện động tác đến khi đạt đủ số lượng.

Bài tập Lying Dumbbell Tricep Extension

Bài tập Lying Dumbbell Tricep Extension kích thích phát triển nhóm cơ tam đầu cánh tay rất tốt với 2 tạ đơn hoặc thanh tạ đòn. Các bước thực hiện: 

• Bước 1: Nằm ngửa trên băng ghế, hai tay cầm 2 tạ đơn, duỗi thẳng cánh tay sao cho vuông góc với thân người. Lưu ý, xoay hai lòng bàn tay hướng vào nhau

• Bước 2: Hít vào và từ từ hạ tạ xuống đến khi 2 tạ gần 2 tai, giữ bắp tay cố định, chỉ di chuyển cẳng tay để nâng hạ tạ. 

• Bước 3: Thở ra, dùng lực ở phần cơ tam đầu để nâng tạ lên. Tiếp tục lặp lại động tác cho đến khi đạt chỉ tiêu.

>> Video thực hiện bài tập cơ tam đầu Lying Dumbbell Tricep Extension:

*Nguồn: FITTR

>> Có thể bạn quan tâm: 

• Thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ cấp tốc trong 7 ngày

• Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam chi tiết, nhanh lên cơ nhất

Lưu ý khi tập luyện cơ tam đầu

Để tập cơ tam đầu hiệu quả và hạn chế chấn thương, bạn cần nắm được một số lưu ý sau: 

• Thực hiện bài tập tam cơ đầu đúng kỹ thuật để tối ưu hiệu quả, tránh chấn thương.

• Kết hợp linh hoạt các bài tập biến thể đồng thời đan xen các bài tập khác để phát triển đồng đều nhóm cơ tam đầu, phát triển toàn diện cơ bắp cơ thể.

• Khởi động 5-10 phút trước khi tập và chọn mức tạ phù hợp với khả năng.

• Kết hợp chế độ nghỉ ngơi phù hợp, chế độ ăn uống khoa học hoặc bổ sung dinh dưỡng bằng các thực phẩm chức năng giàu protein như sữa whey protein, creatine, BCAA… để hỗ trợ phát triển cơ bắp, tăng sức mạnh và sức bền cơ, hạn chế chấn thương cơ tam đầu.

Trên đây là những thông tin chia sẻ về cơ tam đầu và tổng hợp các bài tập cơ tam đầu hiệu quả cho nam. Đừng quên liên hệ Whey Tốt để được tư vấn và hỗ trợ mua các sản phẩm hỗ trợ tập luyện tăng cơ, giảm mỡ chính hãng với giá tốt nhé!