Creatine và whey khác nhau như thế nào? Nên ưu tiên loại nào
Đứng trước kệ bổ sung, nhiều người mới phân vân nên mua creatine và whey loại nào trước, hay cần cả hai. Thật ra hai thứ làm hai việc khác nhau: whey bù đạm, creatine bù năng lượng nhanh cho cơ, nên không thay được nhau. Whey Tốt so sánh và chỉ cách ưu tiên dưới đây.
Whey bù đạm, creatine bù năng lượng cho cơ
Whey là đạm sữa, mỗi muỗng cho khoảng 20 đến 30 g đạm hoàn chỉnh để cơ có nguyên liệu xây và giữ. Creatine là hợp chất cơ thể tự tạo ra để dự trữ năng lượng cho các nỗ lực ngắn, như một hiệp đẩy tạ nặng.
Creatine không phải đạm và gần như không có calo, còn whey thì có. Vì vậy uống creatine không cộng thêm gam đạm nào, và uống whey cũng không lo được phần creatine.
Creatine và whey làm hai việc khác nhau. Nguồn: Whey Tốt
Bảng dưới đây đặt hai loại cạnh nhau theo vai trò, liều và cách dùng. Liều creatine theo tuyên bố lập trường trên tạp chí JISSN, liều đạm theo khuyến nghị của ISSN.
Vuốt nhẹ bảng dưới đây sang ngang để xem hết thông tin
| Tiêu chí | Whey | Creatine |
|---|---|---|
| Bản chất | Đạm sữa, đủ chín axit amin thiết yếu | Hợp chất dự trữ năng lượng, không phải đạm |
| Vai trò chính | Bù phần đạm bữa ăn còn thiếu | Thêm năng lượng cho các hiệp tập ngắn, nặng |
| Liều thường dùng | Một đến hai muỗng, khoảng 20 đến 30 g đạm mỗi muỗng | 3 đến 5 g mỗi ngày; nhãn OstroVit ghi 3 g mỗi lần |
| Năng lượng mỗi lần | Khoảng 110 đến 140 kcal | Gần như không có |
| Nhịp dùng | Theo khoảng thiếu đạm của từng ngày | Đều mỗi ngày, kể cả ngày nghỉ |
| Khi nào thấy khác biệt | Theo tổng đạm cả ngày, không tức thì | Khi cơ đã tích đủ, thường sau vài tuần |
| Ưu tiên khi | Bữa ăn chưa đủ đạm | Đạm đã đủ, muốn thêm sức cho hiệp nặng |
Hàng cuối là chỗ quyết định: hai loại lấp hai khoảng thiếu khác nhau, nên câu hỏi đúng là bạn đang thiếu gì. Bài không ghi giá vì giá thay đổi theo đợt nhập, bạn xem giá hiện tại trên trang sản phẩm.
Whey bù phần đạm bữa ăn còn thiếu
Whey có giá trị khi tổng đạm cả ngày chưa đạt mục tiêu, với người tập kháng lực là 1,4 đến 2,0 g mỗi kg theo ISSN. Người ăn đủ thịt, cá, trứng từ bữa cơm có thể không cần whey.
Một muỗng whey pha xong trong vài chục giây, tiện cho bữa phụ hay khung sau tập. Cách pha và lịch dùng theo ngày có trong bài cách uống whey đúng cách.
Người hay nặng bụng với concentrate có thể chuyển sang isolate lọc kỹ hơn, như BioX Power 4lbs cho 29 đến 31 g đạm mỗi muỗng. Trang tổng hợp nghiên cứu Examine có phần tóm tắt bằng chứng riêng cho whey nếu bạn muốn đọc sâu.
BioX Power cho khoảng 30 g đạm. Nguồn: Whey Tốt
Creatine thêm năng lượng cho các hiệp tập nặng
Creatine giúp cơ tái tạo ATP nhanh hơn trong các nỗ lực ngắn, nên bạn có thể làm thêm vài lần lặp ở hiệp nặng. Tuyên bố lập trường của ISSN xếp creatine vào nhóm bổ sung hiệu suất có nhiều bằng chứng.
Cơ thể tự tạo một phần creatine và nhận thêm từ thịt cá, phần nền này được liệt kê trong bài bổ sung creatine tự nhiên. Dạng được nghiên cứu nhiều là creatine monohydrate.
Giai đoạn đầu, cân có thể nhích nhẹ vì nước vào tế bào cơ, đây không phải mỡ. Creatine không chứa lactose nên người nhạy sữa vẫn dùng bình thường.
Creatine monohydrate dạng bột không hương. Nguồn: Whey Tốt
Chỉ mua được một loại thì ưu tiên theo khoảng thiếu đạm
Quy tắc gói trong một câu hỏi: tổng đạm mỗi ngày đã chạm 1,4 đến 2,0 g mỗi kg chưa. Chưa chạm thì whey đi trước, vì thiếu nguyên liệu thì các tối ưu khác khó phát huy.
Ví dụ người 60 kg tập kháng lực cần khoảng 84 đến 120 g đạm mỗi ngày. Nếu ba bữa chỉ đạt 70 đến 80 g, phần hụt chính là chỗ của whey; đạm đã đủ thì creatine là khoản nâng cấp hợp lý.
Mỗi hũ bổ sung chỉ đáng mua khi chỉ ra được khoảng thiếu cụ thể mà nó lấp.
Thứ tự này cũng đúng khi đặt cạnh các loại axit amin: whey so với BCAA hay bcaa và creatine đều đi theo khoảng thiếu. Với axit amin thiết yếu EAA, whey vẫn đi trước khi bữa ăn thiếu đạm vì đã chứa đủ các axit amin này.
Chọn theo khoảng thiếu, không theo độ nổi tiếng. Nguồn: Whey Tốt
Chọn theo mục tiêu tập luyện
Mục tiêu tập luyện quyết định loại nào lên trước. Bốn trường hợp thường gặp gồm:
- Muốn xây khối cơ: đạm là điều kiện cần, whey đi trước nếu bữa ăn hụt, creatine thêm vào sau. Cơ chỉ dùng được đạm khi có tập, theo nguyên tắc tập để xây cơ.
- Muốn khỏe hơn, bữa ăn đã đủ đạm: creatine lên trước vì đánh đúng cơ chế bung sức trong hiệp ngắn.
- Người gầy khó ăn: ưu tiên đủ calo và đạm bằng bữa ăn cùng whey hoặc mass, creatine thêm sau khi việc ăn đã ổn định.
- Người đang siết cân: creatine gần như không có calo nên giữ nguyên liều, còn whey cần tính vào tổng năng lượng, kể cả loại gắn mác keto whey.
Người tập sức bền dài ít hưởng lợi từ creatine hơn, trừ khi giáo án có các đoạn tăng tốc. Người trên 40 tuổi muốn giữ cơ có thể cân nhắc cả hai, sau khi hỏi ý kiến bác sĩ đang theo dõi.
Creatine dùng đều mỗi ngày. Nguồn: Whey Tốt
Dùng creatine và whey chung một lần pha
Hai loại không cản trở nhau, nên gộp 3 đến 5 g creatine vào bình whey sau tập là cách gọn cho người dùng cả hai. Gộp chung để tiện, không làm tác dụng của từng loại mạnh thêm.
Tỷ lệ nước, cách chống vón và lịch nạp có trong bài cách nạp creatine. Ai không hợp vị khi pha chung thì tách hai lần uống, ví dụ whey cùng bữa sáng và creatine cùng bữa tối.
Lịch dùng cho ngày tập và ngày nghỉ
Ngày tập, một bình whey có creatine sau buổi tập là đủ. Ngày nghỉ, creatine giữ nguyên liều cùng bữa chính, còn whey chỉ dùng khi bữa ăn hụt đạm.
Creatine cần đều mỗi ngày để lượng dự trữ trong cơ không vơi, còn whey linh hoạt theo từng hôm. Khung giờ chi tiết có trong bài creatine nên uống trước hay sau tập.
Creatine dùng đều cả ngày nghỉ. Nguồn: Whey Tốt
An toàn và cách chọn hũ cho bộ đôi
Với người khỏe mạnh dùng đúng liều, ISSN đánh giá creatine monohydrate an toàn, còn whey chủ yếu gây đầy bụng ở người khó tiêu lactose. Người da dễ nổi mụn có thể đọc uống whey có bị mụn, và nên biết rủi ro khi dùng whey sai cách.
Dù vậy, một số nhóm người nên hỏi người có chuyên môn trước khi thêm cả hai vào khẩu phần. Ranh giới nằm ở tuổi, dị ứng và tình trạng sức khỏe.
Đối tượng nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng
Người dưới 18 tuổi, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú cần hỏi bác sĩ trước khi dùng creatine hay whey. Người dùng thuốc theo đơn dài ngày, người có bệnh lý nền cũng vậy, còn người dị ứng đạm sữa không dùng được whey.
Ban biên tập Whey Tốt không phải nhân viên y tế, nội dung tổng hợp từ nhãn sản phẩm và tài liệu khoa học. Khi có bệnh lý nền, lời dặn của bác sĩ đang theo dõi luôn đi trước mọi bài viết.
Phần creatine, bạn chọn monohydrate chính ngạch có tem phụ và số công bố; bảng so sánh từng dòng nằm ở bài nên mua creatine loại nào. Hũ OstroVit Creatine Monohydrate 1000G (333 Lần Dùng) đang hết hàng, cách đong theo nhãn có ở ostrovit creatine monohydrate.
Phần whey, chọn theo độ dung nạp sữa và khẩu vị, ưu tiên hộp có tem phụ và hóa đơn. Danh mục creatine đang bán cập nhật tình trạng hàng theo thời gian thật.
Hũ creatine nhỏ để làm quen. Nguồn: Whey Tốt
Whey bù đạm, creatine bù năng lượng cho hiệp nặng, nên hai loại không thay được nhau. Bữa ăn chưa đủ đạm thì whey đi trước, đủ rồi thì thêm creatine, và một bình pha chung là cách tiện khi dùng cả hai. Hiểu đúng creatine và whey như vậy, mỗi hũ bạn mua đều lấp đúng một khoảng thiếu.
Hai dòng isolate của BioX và bình lắc đi kèm nằm ngay dưới đây, giá và tình trạng hàng xem trên trang sản phẩm. Nếu cần đối chiếu nhãn trước khi mua, đội ngũ tư vấn Whey Tốt hỗ trợ qua Zalo và hotline 0937 63 07 28.
Bài viết liên quan
- Cách dùng creatine: pha, liều dùng và thời điểm uống
- Tác dụng của whey protein: bằng chứng khoa học và kỳ vọng sai
- Người gầy nên dùng whey hay mass? Uống whey có tăng cân không
- Cách uống whey đúng chuẩn cho người mới bắt đầu
Lưu ý: Thực phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh. Hiệu quả sử dụng tùy thuộc vào cơ địa và chế độ dinh dưỡng, tập luyện của mỗi người.
