Dumbbell Pullover là gì? Hướng dẫn tập Dumbbell Pullover đúng cách

Bài tập Dumbbell Pullover (vớt tạ) là bài tập thể hình đa khớp mang lại hiệu quả rõ rệt trong quá trình phát triển cơ ngực, xô, vai và tay sau. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách tập Dumbbell Pullover đúng kỹ thuật. Hãy cùng Whey Tốt tìm hiểu các bước tập Dumbbell Pullover đúng chuẩn qua bài viết dưới đây nhé!

Dumbbell Pullover là gì?

Dumbbell Pullover hay còn gọi là bài tập "vớt tạ", là bài tập sức mạnh compound (đa khớp) tác động lên nhiều nhóm cơ như cơ ngực, cơ xô, vai và tay sau. Theo các huấn luyện viên gym giàu kinh nghiệm, đây là bài tập không thể bỏ qua cho những ai muốn sở hữu thân hình săn chắc và khỏe mạnh. Để thực hiện bài tập Dumbbell Pullover, bạn cần chuẩn bị những dụng cụ như ghế tập gym, tạ đơn hoặc tạ đòn (nếu bạn muốn tăng cường độ khó cho bài tập, có thể sử dụng tạ đòn thay cho tạ đơn).

Dumbbell Pullover là bài tập tác động đến nhiều nhóm cơ (Nguồn: Internet)

Xem thêm:

• 12 Bài tập lưng xô hiệu quả, siết cơ săn chắc khỏe khoắn

• 15 Bài tập cơ vai nhanh to, hiệu quả nhất cho nam

• 5 Bài tập ngực trên làm dày và cắt nét cơ hiệu quả nhất

Tác dụng khi tập Dumbbell Pullover

Bài tập Dumbbell Pullover mang lại những tác dụng nổi bật cho cơ thể như:

• Tăng cường sức mạnh cơ ngực: Dumbbell Pullover tác động trực tiếp vào cơ ngực, giúp tăng cường sức mạnh và kích thước cho nhóm cơ này.

• Hỗ trợ phát triển cơ xô: Bài tập cũng kích thích cơ xô ở phần lưng, góp phần phát triển cơ bắp toàn diện.

• Cải thiện khả năng cảm nhận cơ: Dumbbell Pullover giúp tăng cường cảm nhận cơ bắp, đặc biệt là cơ ngực, giúp bạn thực hiện động tác chính xác và hiệu quả hơn.

• Tăng độ linh hoạt cho vai: Bài tập này giúp kéo giãn và tăng cường độ linh hoạt cho vùng vai, giảm nguy cơ chấn thương khi tập luyện. Do đó, Dumbbell Pullover thường được thực hiện ở cuối buổi tập nhằm giãn cơ sau khi đã chịu áp lực từ các bài tập trước đó.

Bài tập Dumbbell Pullover mang đến nhiều tác dụng tích cực đối với cơ thể (Nguồn: Internet)

>>> Xem thêm các bài tập Dumbbell khác:

• Tập Dumbbell Shoulder Press đúng cách phát triển cơ vai nhanh chóng
• Tập Dumbbell Bench Press đúng cách giúp cơ ngực phát triển
• Dumbbell Shrug là gì? Cách tập hiệu quả nhất cho cơ cầu vai
• Dumbbell Lateral Raise là gì? Hướng dẫn tập vai hiệu quả

Hướng dẫn tập Dumbbell Pullover đúng cách

Dumbbell Pullover là bài tập có kỹ thuật thực hiện khá đơn giản, phù hợp cho người tự tập gym tại nhà. Trước khi bắt đầu, người tập cần chuẩn bị một băng ghế tập tạ và một quả tạ tay có trọng lượng phù hợp. Các bước thực hiện bài tập Dumbbell Pullover cụ thể như sau:

Bước 1: Nằm ngửa lên ghế, đầu, lưng trên và mông áp sát mặt ghế, chân đặt chắc chắn trên sàn, đặt tạ dưới sàn phía trên đầu hoặc đặt tạ lên đùi rồi nằm xuống.

Bước 2: Hai tay nắm vào phần thanh nắm của tạ đơn và từ từ nâng lên cao trước mặt.

Bước 3: Hít vào và từ từ hạ tạ ra phía sau đầu cho đến khi cơ ngực và cơ xô căng nhất.

Bước 4: Thở ra và đưa tạ lên với tốc độ nhanh hơn khi hạ tạ.

Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt được số lần theo yêu cầu.

Hướng dẫn tập Dumbbell Pullover đúng cách (Nguồn: Internet)

Video hướng dẫn tập Dumbbell Pullover đúng kỹ thuật

Dưới đây là video hướng dẫn chi tiết bài tập Dumbbell Pullover được tham khảo từ huấn luyện viên gym chuyên nghiệp mà bạn có thể tham khảo:

>> Tham khảo thêm:

• Barbell curl là gì? Cách tập Barbell curl tăng cơ bắp tay trước
• Upright Row là gì? Cách tập Upright Row tăng cơ vai hiệu quả
• Burpee là gì? Cách tập Burpee đúng chuẩn, nhanh chóng đốt cháy mỡ thừa

Các lỗi phổ biến khi tập Dumbbell Pullover

Dumbbell Pullover mang lại nhiều hiệu quả tích cực cho cơ thể, tuy nhiên, nếu thực hiện sai kỹ thuật, bạn có thể mức phải một số chấn thương không mong muốn. Dưới đây là một số sai lầm phổ biến khi thực hiện bài tập Dumbbell Pullover mà bạn cần chú ý:

• Hạ tạ quá nhanh: Hạ tạ xuống qua đầu quá nhanh sẽ khiến cơ lưng bị căng đột ngột, dễ gây chấn thương và giảm hiệu quả bài tập. Thay vào đó, hãy hạ tạ chậm rãi và kiểm soát chuyển động.

• Không gồng cơ Core: Trong bước duỗi tay ra sau, nguy cơ cong cột sống là rất cao nếu không gồng cơ Core đúng cách. do đó, hãy tập trung gồng cơ Core trong suốt quá trình vận động để đảm bảo cột sống ổn định.

• Chọn tạ quá nặng: Chọn tạ quá nặng khiến bạn khó giữ cho chuyển động được mượt mà và dễ dẫn đến sai kỹ thuật. Hãy chọn tạ phù hợp với sức khỏe của bạn và tăng dần trọng lượng theo khả năng chịu đựng của cơ thể.

• Giữ cổ tay sai tư thế: Hãy lưu ý giữ hai lòng bàn tay hướng vào nhau trong suốt quá trình thực hiện bài tập Dumbbell Pullover. Nếu bạn cảm thấy áp lực quá lớn lên cổ tay hoặc cẳng tay, hãy giảm trọng lượng tạ hoặc điều chỉnh tư thế cầm tạ.

Các lỗi phổ biến khi tập Dumbbell Pullover cần nắm  (Nguồn: Internet)

>> Có thể bạn quan tâm:

• Preacher Curl là gì? Hướng dẫn tập Preacher Curl đúng cách
• Body combat là gì? Lợi ích của các bài tập body combat

Lưu ý khi tập Dumbbell Pullover

Để đạt được hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương khi thực hiện bài tập Dumbbell Pullover, bạn cần lưu ý một số điểm quan trọng sau:

• Khởi động kỹ trước khi tập: Khởi động kỹ toàn bộ cơ thể, đặc biệt phần khớp vai và khuỷu tay, là bước vô cùng quan trọng trước khi bắt đầu bài tập Dumbbell Pullover. Khởi động kỹ càng sẽ giúp làm nóng cơ bắp, tăng cường lưu thông máu, từ đó giúp bạn thực hiện động tác dễ dàng, chính xác và giảm nguy cơ chấn thương.

• Gồng cơ bụng: Trong khi thực hiện bài tập Dumbbell Pullover, hãy chú ý gồng cơ bụng để giữ cho lưng dưới luôn ở vị trí trung lập, tránh cong lưng quá mức. Việc gồng cơ bụng giúp bảo vệ cột sống và tăng hiệu quả cho bài tập.

• Lựa chọn biến thể bài tập phù hợp: Ngoài cách thực hiện bài tập Dumbbell Pullover truyền thống với tư thế nằm ngửa trên ghế, bạn cũng có thể thử biến thể bài tập bằng cách nằm vuông góc với ghế, chỉ đặt vai và một phần đầu lên ghế, còn chân dùng để giữ tư thế chuẩn. Biến thể này giúp tăng cường tác động lên cơ ngực và vai, mang lại hiệu quả tập luyện cao hơn.

• Sử dụng tạ phù hợp: Lựa chọn trọng lượng tạ phù hợp với sức khỏe và khả năng của bản thân là yếu tố then chốt để thực hiện bài tập Dumbbell Pullover một cách hiệu quả và an toàn. 

• Tập đúng kỹ thuật: Chú ý thực hiện động tác một cách chậm rãi, kiểm soát và tập trung vào cảm giác cơ bắp trong suốt quá trình. Tránh vội vàng hoặc sử dụng lực quán tính để nâng tạ, vì điều này có thể dẫn đến sai kỹ thuật và gây chấn thương.

• Hít thở đúng cách: Hít vào khi hạ tạ và thở ra khi nâng tạ sẽ giúp cung cấp oxy cho cơ bắp, tăng cường sức mạnh và độ bền cho cơ thể.

• Lắng nghe cơ thể: Nếu bạn cảm thấy đau nhức hoặc khó chịu bất kỳ bộ phận nào trong cơ thể, hãy ngừng tập luyện và tham khảo ý kiến của huấn luyện viên hoặc chuyên gia y tế.

• Kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý: Để đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất, hãy kết hợp bài tập Dumbbell Pullover với chế độ dinh dưỡng đầy đủ và cân bằng, hoặc bổ sung thêm các thực phẩm như sữa whey protein để cung cấp đủ protein cho sự phát triển của cơ bắp.

Trên đây là những thông tin chi tiết và hướng dẫn thực hiện bài tập Dumbbell Pullover đúng kỹ thuật. Hy vọng những chia sẻ của Whey Tốt sẽ giúp bạn thực hành hiệu quả bài tập này và đạt được thân hình mong muốn.

Ngoài ra, nếu bạn cần tư vấn thêm về các sản phẩm hỗ trợ quá trình tập luyện, liên hệ với Whey Tốt ngay hôm nay nhé!