Hip Thrust là gì? Cách tập Hip Thrust đúng chuẩn để vòng 3 to nhanh, săn chắc

Hip Thrust là một trong những bài tập mông cơ bản giúp tăng kích thước vòng 3 hiệu quả. Để hiểu rõ hơn về Hip Thrust và cách tập đúng kỹ thuật, hãy cùng Whey Tốt khám phá trong bài viết sau đây.

Hip Thrust là gì?

Hip Thrust là bài tập thể dục phổ biến, tác động mạnh mẽ đến phần thân dưới của cơ thể, đặc biệt là cơ ở vùng mông. Ngoài ra, bài tập này còn tác dụng lên những nhóm cơ liên quan khác gồm cơ đùi sau, cơ bắp chân. 

Tập Hip Thrust đúng cách thường xuyên giúp vòng 3 của bạn trở nên săn chắc và căng tròn hơn. Đặc biệt, bài tập này có nhiều biến thể khác nhau giúp bạn dễ dàng linh hoạt lựa chọn bài tập phù hợp nhất với thể trạng và nhu cầu của bản thân.

Hip Thrust là gì? (Nguồn: Internet)

Lợi ích của bài tập Hip Thrust

Hip Thrust là bài tập đơn giản nhưng đem lại vòng 3 trở nên săn chắc, căng tròn và quyến rũ hơn. Ngoài ra, bài tập này còn tăng cường sức mạnh thân dưới, hỗ trợ tốt cho các hoạt động hàng ngày như như đi lại, leo cầu thang, ngồi xổm,... cũng như hỗ trợ các bài tập cường độ cao như Deadlift, Leg Press, Squat,...

Bên cạnh đó, Hip Thrust giúp cải thiện sự linh hoạt nhờ tác động lên nhiều nhóm cơ và hệ xương khớp. Đặc biệt, khi tập luyện thường xuyên, bài tập này còn đốt cháy calo, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

>> Xem thêm:

• 16+ Bài tập chân giúp nam giới sở hữu đôi chân to săn chắc, vạm vỡ
• Bulking là gì? Tất tần tật điều bạn cần biết để bulking hiệu quả nhất

Cách tập Hip Thrust đúng kỹ thuật

Bài tập Hip Thrust truyền thống được thực hiện với các động tác khá đơn giản và không cần dụng cụ hỗ trợ. Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay để dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn, hai chân co gối, hai bàn chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông. 

Bước 2: Ấn gót chân để tạo lực từ từ đưa hông lên cao khỏi sàn cho đến khi lưng thẳng. Giữ tư thế này trong vòng 1 - 2 giây.

Bước 3: Hạ thân người xuống và trở về trạng thái ban đầu. Lặp lại động tác trên từ 15 - 20 lần/hiệp, mỗi buổi tập từ 3 - 5 hiệp.

Hướng dẫn cách tập Hip Thrust đúng kỹ thuật (Nguồn: Internet)

Các biến thể của bài tập Hip Thrust

Hiện nay, Hip Thrust có nhiều biến thể giúp bạn dễ dàng lựa chọn bài tập phù hợp nhất với thể trạng của mình.

Bài tập Hip Thrust với ghế

Để thực hiện bài tập này, bạn cần có một chiếc ghế tập tạ chắc chắn. Các động tác thực hiện gồm:

Bước 1: Ngồi trên sàn phía trước ghế, gập đầu gối sao cho cẳng chân vuông góc với sàn.

Bước 2: Tựa vai lên ghế, 2 tay để lên ghế và dang rộng sang hai bên. 

Bước 3: Dùng lực đẩy hông lên cao sao cho đùi vuông góc với cẳng chân, vai - mông - đùi tạo thành một đường thẳng. Giữ tư thế trong vòng 1 - 2 giây rồi trở về trạng thái ban đầu.

Bước 4: Lặp lại động tác trên.

Bài tập Hip Thrust với ghế (Nguồn: Internet)

Bài tập Single Leg Hip Thrust

Tương tự bài tập Hip Thrust với ghế, điểm khác biệt của bài tập Single Leg Hip Thrust là tư thế chuẩn bị chỉ có một chân tiếp xúc với sàn, chân còn lại duỗi thẳng ra. Khi nâng hông lên, bạn sẽ đá chân duỗi lên cao, cẳng chân còn lại vuông góc với sàn nhà, cứ lặp lại như vậy cho đến hết hiệp tập. Sau đó, hãy đổi chân và thực hiện hiệp tập tiếp theo.

Bài tập mông Single Leg Hip Thrust (Nguồn: Internet)

• Bài tập mông cho nam giúp vòng 3 săn chắc, căng tròn tự nhiên
• Calisthenics là gì? Bài tập Calisthenics cho người mới bắt đầu

Bài tập Hip Thrust với dây kháng lực

Tập Dumbbell Hip Thrust

Bài tập Dumbbell Hip Thrust có thao tác thực hiện hoàn toàn giống với Barbell Hip Thrust, điểm khác biệt duy nhất là thay vì sử dụng tạ đòn bạn sẽ dùng tạ đơn. Bài tập này có cường độ thấp hơn Barbell Hip Thrust, do đó bạn có thể tập bài tập này trước để rèn luyện dần. Sau đó mới tăng cường độ bằng bài tập Barbell Hip Thrust. 

Cách thực hiện bài tập Dumbbell Hip Thrust (Nguồn: Internet)

Bài tập Barbell Hip Thrust

Đây là bài tập Hip Thrust được nâng cao độ khó và cường độ khi kết hợp cùng tạ đòn. Các động tác thực hiện gồm:

Bước 1: Ngồi trên sàn phía trước ghế, gập đầu gối sao cho cẳng chân vuông góc với sàn. 

Bước 2: Tựa vai lên ghế, đặt tạ trên hông ở vị trí gần xương chậu, hai tay giữ chắc tạ. 

Bước 3: Dùng lực siết cơ mông, từ từ đẩy hông và tạ lên cho đến khi vai - mông - đùi tạo thành đường thẳng, cẳng chân vuông góc với sàn. Giữ tư thế này trong vòng 1 - 2 giây.

Bước 4: Từ từ hạ hông xuống trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác trên.

Động tác thực hiện bài tập Barbell Hip Thrust (Nguồn: Internet)

Bài tập Hip Thrust với máy Smith

Gợi ý các bài tập hip thrust phù hợp cho từng mục tiêu

• Barbell Hip Thrust : 8 - 12 lần x 4 hiệp
• Banded Hip Thrust: 12 - 15 lần x 3 hiệp
• Frog Pump (Hip Thrust kiểu ếch): 15 - 20 lần x 3 hiệp

Tăng sức mạnh thân dưới

• Smith Machine Hip Thrust: 6 - 10 lần x 4 hiệp
• Single Leg Hip Thrust : 10 - 12 lần x 3 hiệp mỗi bên
• Dead Stop Hip Thrust (Hạ tạ chạm sàn rồi đẩy lên): 8 - 10 lần x 3 hiệp

Giảm mỡ, tăng cơ

• Hip Thrust với ghế: 15 - 20 lần x 4 hiệp
• Dumbbell Hip Thrust : 12 - 15 lần x 3 hiệp
• Banded Hip Thrust: 12 - 15 lần x 3 hiệp

>> Tham khảo: Xây dựng lịch tập gym cho người mới nữ hiệu quả để body chuẩn

Lưu ý khi tập Hip Thrust an toàn, hiệu quả

Để quá trình tập Hip Thrust được hiệu quả, hạn chế tình trạng chấn thương, bạn nên lưu ý những điều sau:

• Dành từ 5 - 7 phút trước mỗi buổi tập để khởi động và làm nóng cơ thể. Điều này sẽ hạn chế tình trạng chuột rút, chấn thương, giúp cơ thể dễ dàng thích nghi với cường độ luyện tập.

• Nhịp thở chuẩn khi tập Hip Thrust là thở ra khi nâng hông lên và hít vào khi hạ hông xuống.

• Nếu kết hợp với ghế tập thì ghế phải đảm bảo chắc chắn và có chiều cao phù hợp.

• Trong lúc tập luyện, lưu ý đặt chân phải vững vàng trên sàn và đặt phần vai cố định trên ghế tập.

• Di chuyển tạ có kiểm soát khi tập luyện, cần tính toán và đảm bảo khối lượng tạ tác động đến đúng nhóm cơ mà bạn muốn tập luyện.

Bên cạnh đó, bạn cần kết hợp tập luyện với chế độ dinh dưỡng khoa học để tăng hiệu quả tập luyện, tăng cơ giảm mỡ tốt nhất. Bạn nên ăn đủ nhóm chất, ưu tiên bổ sung các thực phẩm giàu protein như thịt gà, thịt nạc, cá, các loại đậu,... cùng với sữa whey protein, creatine, pre workout,... hỗ trợ quá trình nuôi dưỡng, phát triển và phục hồi cơ bắp hiệu quả.

Trên đây là những thông tin hữu ích về bài tập Hip Thrust mà Whey Tốt muốn giới thiệu đến các bạn đọc. Việc luyện tập Hip Thrust thường xuyên, đúng cách kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học sẽ giúp bạn sở hữu vòng 3 săn chắc, căng tròn quyến rũ. Để tìm hiểu thêm về các loại thực phẩm giàu protein hỗ trợ nuôi dưỡng cơ tốt nhất, hãy liên hệ với Whey Tốt ngay hôm nay nhé!

>>>Có thể bạn quan tâm: Thực đơn giảm cân cho nam đơn giản, hiệu quả tại nhà