Khuyến mãi Khuyến mãi
Leg Press là gì? Hướng dẫn cách tập Leg Press giúp đùi to săn chắc

Leg Press là gì? Hướng dẫn cách tập Leg Press giúp đùi to săn chắc

CÔNG TY CỔ PHẦN WHEY TỐT
CN 16/06/2024
Nội dung bài viết

Leg Press là bài tập dành cho thân dưới rất phổ biến ở các phòng tập gym. Vậy cách tập Leg Press đúng kỹ thuật như thế nào? Cần lưu ý những gì khi tập? Hãy cùng Whey Tốt tìm hiểu những kiến thức tập luyện qua bài viết dưới đây.

Leg Press là gì?

Leg Press (đạp đùi) là bài tập sử dụng máy Leg Press chuyên dụng để phát triển nhóm cơ bắp chân và cơ đùi. Bên cạnh đó, bài tập này còn tác động đến nhóm cơ phụ là cơ đùi sau và cơ mông.

Đối với nữ giới, bài tập Leg Press sẽ giúp cơ bắp chân và vòng 3 của bạn trở nên săn chắc, quyến rũ. Còn với nam giới, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu đôi chân vạm vỡ, nam tính khi thực hiện Leg Press đúng kỹ thuật kết hợp chế độ ăn khoa học.

Xem thêm: 

Leg Press (đạp đùi) là bài tập sử dụng máy Leg Press chuyên dụng

Lợi ích khi tập Leg Press

Leg Press là bài tập quen thuộc của nhiều gymer bởi những lợi ích mang lại sau đây:

  • Đốt cháy calo hiệu quả, giúp giảm lượng mỡ thừa, giảm cân, duy trì dáng người cân đối, săn chắc.

  • Chăm chỉ tập luyện Leg Press đúng kỹ thuật sẽ giúp đôi chân của bạn trở nên săn chắc, dẻo dai hơn. Với một đôi chân khỏe mạnh, bạn có thể thoải mái tham gia các hoạt động thể thao, chạy bộ mà không cần lo lắng về vấn đề sức bền. Đặc biệt, lợi ích này càng trở nên quan trọng đối với những người thường xuyên vận động hoặc di chuyển nhiều trong công việc.

  • Giúp tăng cường sức khỏe, nâng cao sức bền, sức chịu đựng. Những người tập Leg Press đều đặn sẽ ít bị đau mỏi chân, hạn chế tình trạng căng cơ, bong gân hoặc tình trạng chấn thương chân khác.

  • Cải thiện sức mạnh của cơ đùi và cơ bắp chân, từ đó tạo điều kiện thuận lợi khi thực hiện các bài tập cardio, leo cầu thang, leo núi hay các môn thể thao.

  • Kích thích sự phát triển của cơ hông và cơ mông, giúp người tập nhanh chóng sở hữu vòng 3 săn chắc, quyến rũ.

Lợi ích khi tập Leg Press

Cách tập Leg Press đúng kỹ thuật

Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần thực hiện bài tập Leg Press đúng kỹ thuật theo các bước sau:

Bước 1: Chọn mức tạ vừa với khả năng, đồng thời điều chỉnh đệm lưng ở vị trí phù hợp. Lưu ý, vị trí đệm lưng càng thấp, phạm vi di chuyển của cơ bắp càng nhiều.

Bước 2: Ngồi vào ghế tập tựa lưng vào đệm, giữ thẳng người, mắt nhìn về phía trước, đặt hai chân lên bàn đạp của máy.

Bước 3: Hai tay nắm tay cầm của máy (cạnh vị trí ghế ngồi), chân thẳng (giữ độ cong vừa phải).

Bước 4: Tháo chốt an toàn của máy tập, hít vào và cố gắng siết chặt cơ mông, cơ đùi. Tiếp theo, từ từ hạ chân xuống đến khi đùi và chân tạo thành góc 90 độ

Bước 5: Dồn lực vào cơ đùi, cơ bắp chân và cơ mông, sau đó từ từ đẩy chân về vị trí ban đầu. 

Lặp lại các động tác và thực hiện từ 10-15 lần/hiệp.

Xem thêm:

Cách tập Leg Press đúng kỹ thuật

Video hướng dẫn tập Leg Press chi tiết nhất

Với những hướng dẫn chi tiết ở trên, nếu bạn vẫn chưa nắm được kỹ thuật và cách tập Leg Press, hãy thực hiện theo video dưới đây. Video này sẽ chỉ dẫn chi tiết và dễ hiểu cho bạn về cách tập Leg Press.

Nguồn: Renaissance Periodization

Hướng dẫn đặt chân lên bàn đạp khi tập Leg Press

Tùy thuộc vào vị trí đặt chân lên bàn đạp, bài tập Leg Press sẽ có những tác động đến từng nhóm cơ cụ thể không giống nhau. Khi thực hiện bài tập này, bạn nên linh hoạt các vị trí đặt chân để tác động đồng đều lên nhiều nhóm cơ, tránh chỉ tập trung vào một cơ nhất định. Khi tập Leg Press, bạn có thể lựa chọn đặt chân trên máy theo các vị trí sau:

  • Vị trí đặt chân chuẩn: Đặt hai bàn chân ở vị trí trung tâm của bàn đạp và dang rộng bằng vai. Đây là vị trí mang lại hiệu quả tốt nhất nếu bạn muốn phát triển cơ đùi toàn diện.

  • Vị trí đặt chân rộng: Đặt hai bàn chân ở vị trí trung tâm và giữ khoảng cách hai chân rộng hơn vai. Đây là vị trí mang lại nhiều tác động nhất cho nhóm cơ đùi trong.

  • Vị trí đặt chân hẹp: Đặt hai chân ở vị trí trung tâm của bàn đạp, giữ khoảng cách hai bàn chân hẹp hơn vai. Đây là vị trí mang lại nhiều lợi ích cho nhóm cơ đùi ngoài.

  • Vị trí đặt chân cao: Đặt hai chân ở vị trí phía trên của bàn đạp, điều chỉnh khoảng cách hai chân rộng bằng vai. Vị trí này có thể tác động lên toàn bộ cơ đùi và cơ mông.

  • Vị trí đặt chân thấp: Đặt hai chân ở vị trí phía dưới bàn đạp, giữ khoảng cách hai bàn chân rộng bằng vai. Nhóm cơ đùi trong sẽ được tác động nhiều nhất khi bạn đặt chân ở vị trí này. 

Xem thêm:

5 Cách tập Leg Press giúp bắp đùi to, săn chắc

1. Normal Stance

Normal Stance là tư thế phổ biến nhất khi tập Leg Press. Lúc này, hai bàn chân sẽ dang rộng bằng hông, đặt ở giữa bàn đạp. Tập luyện ở tư thế này sẽ tác động đến tất cả các vùng cơ đùi ở cùng một mức độ, phát triển cơ chân toàn diện. Vì vậy, nếu bạn đang muốn cải thiện sức mạnh tổng thể, hãy thử ngay cách tập này.

2. Narrow Stance

Tư thế Narrow Stance sẽ khác biệt ở cách đặt chân trên máy Leg Press, hai bàn chân sẽ đặt gần nhau hơn. Lúc này, không chỉ phần cơ đùi được tác động mà cơ hông và vùng mông cũng sẽ săn chắc hơn. Do đó, cách tập này sẽ phù hợp cho những bạn chỉ đang muốn tập trung tăng cơ tứ đầu đùi.

3. Wide Stance

Cách tập Leg Press này sẽ tập trung phát triển các nhóm cơ phía bên trong đùi và đùi trước. Đồng thời, tác động đến các nhóm cơ phụ khác như cơ lưng dưới, cơ mông, bắp đùi,... Ở tư thế Wide Stance, hai bàn chân sẽ cách xa nhau hơn, tương tự như dáng tập sumo.

4. High Foot Placement

Với cách tập Leg Press này, thay vì tập trung vào độ rộng của hai bàn chân, bạn sẽ chú ý điều chỉnh độ cao - thấp của bàn chân trên bàn đạp của máy. Cụ thể, nếu đặt chân càng cao thì càng phát triển cơ mông và gân kheo chân, đồng thời mở rộng phần hông, giảm các chuyển động của đầu gối. Thông qua đó, cơ mông, đùi và bắp chân sẽ được kéo căng hơn, nhanh to và chắc khoẻ hơn.

Cách tập Leg Press

5. Low Foot Placement

Cách tập Leg Press này sẽ ngược lại so với High Foot Placement. Cụ thể, bạn sẽ đặt chân thấp hơn trên bàn đạp, tập trung lực lên cơ tứ đầu, giảm tác động lên đùi và mông. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng cách tập luyện này sẽ tác động nhiều hơn đến đầu gối, không tốt cho những người có tiền sử về bệnh xương khớp gối.

Nguyên nhân tập Leg Press bị đau lưng

Nhiều người tập Leg Press có cảm giác đau lưng, vì vậy mà họ nghĩ rằng bài tập này không tốt cho sức khỏe cơ xương khớp, cột sống. Trên thực tế, bài tập Leg Press có tác động lên các nhóm cơ đùi, cơ bắp chân và cơ mông, giúp tăng cường sức mạnh ở các nhóm cơ rất tốt và không hề gây ảnh hưởng đến cột sống. Một số trường hợp gymer bị đau lưng sau khi tập Leg Press có thể do các nguyên nhân sau đây:

  • Tư thế nằm khi thực hiện bài tập của bạn chưa đúng: Bạn chưa áp sát lưng vào tấm đệm trên máy tập, vẫn còn khoảng trống giữa phần lưng với phần đệm. Vì vậy, khi ra sức để đạp chân bên bàn đạp một lực mạnh, cột sống của bạn sẽ bị cong lên quá mức và gây ra cảm giác đau lưng sau khi tập.

  • Lựa chọn mức tạ quá nặng: Khi chỉ chịu được một mức tạ nhất định nhưng bạn lại cố lựa chọn mức tạ lớn hơn, cơ thể bạn sẽ bị quá tải. Khi đó, cơ lưng và một số nhóm cơ khác phải rướn lên để ra sức đẩy máy khiến bạn dễ bị đau lưng sau khi tập.

  • Chưa khởi động kỹ: Bài tập Leg Press khá mất sức và có sự tác động mạnh mẽ đến nhiều nhóm cơ ở phần dưới cơ thể. Vì vậy, bạn cần khởi động cơ thể thật kỹ trước khi tập. Còn trong quá trình tập, bạn cần thực hiện đúng các kỹ thuật, thao tác nhẹ nhàng, chậm rãi và linh hoạt, dựa trên sức chịu đựng của bản thân.

Nguyên nhân tập Leg Press bị đau lưng

Xem thêm:

Lưu ý khi tập Leg Press

Leg Press là một bài tập phức hợp, có thể tác động đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Vì vậy, để việc luyện tập mang lại hiệu quả tốt nhất, bạn cần lưu ý thực hiện bài tập này đúng cách, đúng kỹ thuật và lưu ý thêm một số vấn đề sau:

  • Bạn cần phải khởi động kỹ càng cho toàn bộ cơ thể trước khi bắt đầu tập luyện, đặc biệt là khởi động phần thân dưới.

  • Leg Press Là một bài tập thể hình khá nặng, người tập dễ bị chấn thương nên bạn phải hết sức cẩn thận. Bạn hãy chuẩn bị một đôi giày chắc chắn, có chất lượng tốt và đủ khả năng để bảo vệ đôi chân của mình khi luyện tập.

  • Trong quá trình tập, tay bạn nên nắm chắc chốt khóa để tạo lực đẩy mạnh và giữ thăng bằng tốt hơn. 

  • Nếu cảm thấy lực tạ nặng, bạn hãy đặt tay lên phần đùi (vị trí gần đầu gối) để giúp cơ thể tăng khả năng chịu lực khi  hạ chân xuống.

  • Khi hạ bàn đạp, bạn cần kiểm soát tốc độ và hạ chân xuống một cách chậm rãi, cố gắng không để đầu gối chạm ngực. Bạn cũng cần lưu ý kiểm soát phần trên của cơ thể, tránh để cơ lưng bị cong lên vì điều này sẽ dẫn đến chứng đau lưng sau khi tập, thậm chí là gặp chấn thương nghiêm trọng khác ở vùng lưng.

  • Khi tập Leg Press, bạn không nên cố đẩy bàn đạp hết cỡ, nhất là khi bạn đang tập với mức tạ nặng. Bởi vì, việc này có thể gây áp lực rất lớn đến cơ và làm tăng nguy cơ gặp chấn thương.

  • Nếu đang gặp các vấn đề về cột sống lưng hoặc xương khớp, bạn không nên thực hiện bài tập này.

Trên đây là những thông tin tổng hợp về bài tập Leg Press. Hy vọng thông qua bài viết bạn đọc đã nắm được cách tập Leg Press đúng kỹ thuật để đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất và tránh những chấn thương không đáng có.

Ngoài ra, nếu bạn muốn được tư vấn thêm về các sản phẩm hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ an toàn, hãy liên hệ với Whey Tốt ngay hôm nay nhé!

Nội dung bài viết
HỆ THỐNG CỬA HÀNG WHEY TỐT

1 Cửa hàng quận 7

Số 92, Đường 85, P.Tân Quy, Q.7

Hotline: 0937 63 07 28

wheytotsg@gmail.com

8:00h - 22:00h

Hình ảnh thực tế showroom

Bản đồ đường đi

2 Cửa hàng quận 10

Số 528, Đường Điện Biên Phủ, P.11, Q.10

Hotline: 0908 82 88 00

wheytotsg@gmail.com

9:00h - 22:00h

Hình ảnh thực tế showroom

Bản đồ đường đi

3 Cửa hàng quận 1

Số 81, Đường Trần Quang Khải, P.Tân Định, Q.1

Hotline: 0908 47 05 05

wheytotsg@gmail.com

9:00h - 22:00h

Hình ảnh thực tế showroom

Bản đồ đường đi

4 Cửa hàng quận Bình Thạnh

Số 413, Đường Lê Quang Định, P.5, Q.Bình Thạnh

Hotline: 0908 84 34 34

wheytotsg@gmail.com

9:00h - 22:00h

Hình ảnh thực tế showroom

Bản đồ đường đi

5 Cửa hàng Thảo Điền

14C, Đường Quốc Hương, P.Thảo Điền, TP.Thủ Đức

Hotline: 0908 85 24 24

wheytotsg@gmail.com

9:00h - 22:00h

Hình ảnh thực tế showroom

Bản đồ đường đi

Thu gọn