Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ hiệu quả
Tập gym là một trong những cách duy trì sức khỏe và cải thiện vóc dáng hiệu quả nhất hiện nay. Nếu bạn đang có ý định thử sức với bộ môn này mà vẫn chưa biết thiết kế lịch trình tập luyện sao cho phù hợp, hãy để Whey Tốt gợi ý lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam cực hiệu quả trong bài viết dưới đây.
Tại sao cần xây dựng lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam?
Việc xây dựng lịch tập gym 5 ngày 1 tuần giúp bạn đảm bảo tính kỹ luật trong quá trình tập luyện. Đồng thời, thời gian giữa các buổi tập được thiết kế hợp lý, đảm bảo các nhóm cơ phát triển đồng đều.
Bên cạnh đó, lịch tập chi tiết cũng giúp bạn sắp xếp thời gian nghỉ ngơi phù hợp để phục hồi cơ và hạn chế chấn thương sau các buổi tập luyện.
Nguyên tắc xây dựng lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam
Để sớm sở hữu một vóc dáng khỏe mạnh và săn chắc, khi xây dựng lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam, bạn cần lưu ý những điều sau:
Không tập 2 nhóm cơ lớn (cơ mông, cơ xô, cơ lưng, cơ đùi) trong cùng một buổi tập.
Không tập cơ mông - chân trong hai ngày liên tiếp để tránh tình trạng đau cơ đùi.
Ưu tiên sắp xếp các nhóm cơ có khả năng bổ trợ lẫn nhau trong cùng một buổi tập để nâng cao hiệu quả tập luyện. Các bài tập phải được thiết kế sao cho tác động lên nhóm cơ chính nhiều hơn nhóm cơ phụ.
Một buổi tập chỉ được tập tối đa 3 nhóm cơ (bao gồm cả nhóm cơ chính và phụ).
Tập 5 ngày/tuần, xen kẽ 2 ngày nghỉ ngơi để cơ bắp có thời gian hồi phục và phát triển.
Đối với mục tiêu tập gym giảm cân, mỗi buổi nên tập 3 nhóm cơ và tăng số lượng bài tập cho mỗi nhóm cơ. Những ai có mục tiêu tăng cân chỉ nên tập 2 nhóm cơ trong mỗi buổi.
Mẫu lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam
- Đẩy ngực ngang với tạ đòn: 3 - 4 set x 6 - 10 lần/sets.
- Đứng nâng tạ đơn vai: 2 - 3 set x 10 - 12 lần/sets.
- Đẩy ngực dốc với tạ đơn: 3 - 4 set x 8 - 12 lần/sets.
- Đẩy vai với tạ đơn: 2 - 3 set x 8 - 12 lần/sets.
- Ép cơ ngực với cáp: 2 - 3 set x 10 - 12 lần/sets.
- Đứng duỗi tay sau với cáp: 2 - 3 set x 10 - 12 lần/sets.
Buổi 2: Tập lưng và tập cơ tay
- Hít xà đơn: 3 - 4 set x 6 - 10 lần/sets.
- Nằm úp trên ghế dốc kéo tạ đơn: 3 - 4 set x 10 - 12 lần/sets.
- Kéo cáp ngửa tay cho cơ xô: 3 - 4 set x 10 - 12 lần/sets.
- Nằm úp trên ghế dốc và đẩy tạ đơn sang 2 bên: 2 - 3 set x 10 - 12 lần/sets.
- Cuốn tạ đòn tập tay trước: 2 - 3 set x 10 - 12 lần/sets.
- Face pull: 2 - 3 set x 10 - 15 lần/sets.
Buổi 3: Tập mông và đùi
- Squat: 3 - 4 set x 6 - 10 lần/sets.
- Romanian deadlift: 3 - 4 set x 10 - 12 lần/sets.
- Đứng lên ngồi xuống với chân trước chân sau: 3 - 4 set x 10 - 12 lần/sets.
- Nằm úp gập chân tập đùi sau: 3 - 4 set x 10 - 12 lần/sets.
- Đứng nhún 1 chân tập bắp chuối: 2 - 3 set x 8 - 10 lần/sets.
- Ngồi nhún bắp chuối: 2 - 3 set x 10 - 15 lần/sets.
Buổi 4: Nghỉ ngơi
Buổi 5: Tập thân trên (ngực, vai, lưng xô, bắp tay)
- Đẩy ngực dốc lên với thanh tạ: 3 - 4 set x 6 - 10 lần/sets.
- Nằm úp kéo tạ đơn tập cơ lưng xô: 2 - 3 set x 6 - 10 lần/sets.
- Ép cơ ngực với tạ đơn: 2 set x 8 - 10 lần/sets.
- Kéo cáp cho cơ xô: 2 - 3 set x 8 - 10 lần/sets.
- Đẩy vai với tạ đòn: 2 - 3 set x 8 - 10 lần/sets.
- Nằm trên ghế gốc cuốn tạ đơn cho tay trước: 2 set x 8 - 12 lần/sets.
- Nằm trên ghế dốc duỗi tay sau với tạ đơn: 2 set x 10 - 12 lần/sets.
Buổi 6: Tập thân dưới
- Deadlift: 3 - 4 set x 6 - 10 lần/sets.
- Romanian split squat: 3 - 4 set x 8 - 10 lần/sets.
- Nằm gập chân tập đùi sau: 2 - 4 set x 8 - 10 lần/sets.
- Duỗi chân tập đùi trước: 2 - 4 set x 8 - 10 lần/sets.
- Đứng nhún 1 chân tập bắp chuối: 2 - 3 set x 8 - 10 lần/sets.
- Ngồi nhún bắp chuối: 2 - 3 set x 12 - 15 lần/sets.
Buổi 7: Nghỉ ngơi
Tùy vào mục đích tập luyện, Whey Tốt gợi ý cho bạn một số lịch trình tập luyện phù hợp như sau:Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam giảm cân
| Thời gian | Bài tập |
Thứ hai | |
Thứ ba | Tập ngực, tay trước và tập bụng |
Thứ tư | Cardio |
Thứ năm | Tập vai, tay sau và bụng |
Thứ sáu | Nghỉ ngơi |
Thứ bảy | Tập chân và bụng |
Chủ nhật | Nghỉ ngơi |
(Nguồn ảnh: https://muscleandbrawn.com/)
Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ
| Thời gian | Bài tập |
Thứ hai | Tập ngực, vai và tay sau |
Thứ ba | Tập lưng, vai sau và tay trước |
Thứ tư | Tập chân và mông |
Thứ năm | Nghỉ ngơi |
Thứ sáu | Tập thân trên |
Thứ bảy | Tập thân dưới |
Chủ nhật | Nghỉ ngơi |
>>Xem thêm:
- Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần cho nam
- Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam
- Lịch tập gym cho nữ tăng cơ giảm mỡ
Gợi ý các bài tập gym cho nam tăng cơ nhanh
Dưới đây là một số bài tập gym cho nam tương ứng với từng nhóm cơ mà bạn có thể áp dụng trong các buổi tập ở trên:
Tập lưng xô với bài tập Lat PullDown
Lat PullDown là bài tập cơ xô hiệu quả nhất mà nam giới không nên bỏ qua. Lat PullDown giúp người tập nhanh chóng sở hữu cơ lưng săn chắc. Bên cạnh đó, bài tập này cũng tác động lên các nhóm cơ phụ như ngực, tay, vai, bụng. Thực hiện bài tập Lat PullDown theo các bước sau:
Bước 1: Lựa chọn mức tạ phù hợp và điều chỉnh ghế ngồi thoải mái. Người tập ngồi với tư thế thẳng lưng, hai tay nắm lấy thanh kéo của máy, lòng bàn tay hướng ra phía trước.
Bước 2: Người tập thở ra, dùng lực từ cơ xô kéo thanh cầm xuống gần ngang ngực. Lúc này, bạn siết chặt cơ hai cơ bả vai. Khi thanh cầm xuống vị trí thấp nhất, giữ tư thế này khoảng 1 giây.
Bước 3: Người tập hít vào, từ từ thả thanh kéo về vị trí ban đầu cho đến khi hai tay duỗi thẳng.
Bước 4: Lặp lại động tác trên 3 hiệp, mỗi hiệp 8 - 12 lần.
Tập ngực với bài tập nằm đẩy tạ
Nằm đẩy tạ được các chuyên gia đánh giá là động tác khá hiệu quả để phát triển cơ ngực. Bạn thực hiện động tác nằm đẩy tạ theo các bước sau:
Bước 1: Người tập nằm thẳng trên ghế tập, hai chân đặt trên sàn. Hai tay nắm lấy thanh tạ đòn, khoảng cách hai tay rộng hơn vai. Thanh tạ được đặt ngay trước ngực.
Bước 2: Thở ra, đẩy tạ lên cao sao cho hai tay duỗi thẳng, không khóa khớp, gồng cơ ngực.
Bước 3: Hít vào, hạ tạ từ từ sao cho tạ gần chạm ngực.
Bước 4: Lặp lại động tác trên 3 hiệp, mỗi hiệp 8 - 12 lần.
Tập tay với bài tập hít đất
Hít đất là bài tập quen thuộc với nhiều người giúp người tập phát triển cơ vai, cơ bắp tay, cơ ngực và gia tăng sức bền cho cơ thể. Các bước thực hiện cụ thể:
Bước 1: Chống thẳng hai tay lên sàn, chuẩn bị tư thế giống như động tác plank cao (vai, thân, mông, chân nằm trên một đường thẳng).
Bước 2: Thở ra, hạ thấp trọng tâm cơ thể và mở rộng khuỷu tay. Siết chặt cơ mông và cơ bụng. Khi ngực ở vị trí cách sàn 5 - 7 cm thì dừng lại, giữ tư thế này trong 1 giây.
Bước 3: Hít vào và đẩy ngực về vị trí ban đầu. Hai tay thẳng hoàn toàn.
Bước 4: Lặp lại động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 8 - 12 lần.
Tập mông với bài tập Squat
Squat được xem là "vua" của các bài tập cơ mông. Do đó, chăm chỉ tập Squat sẽ giúp bạn sớm sở hữu vòng ba săn chắc và quyến rũ. Tập Squat theo các bước sau:
Bước 1: Chuẩn bị tư thế đứng thẳng, hai chân rộng và bằng vai. Hai tay đan trước ngực, đồng thời, mắt nhìn thẳng về phía trước.
Bước 2: Thở ra, hạ từ từ trong tâm cơ thể xuống, đẩy mông về sau sao cho đùi song song với sàn, đầu gối không vượt quá mũi chân.
Bước 3: Hít vào từ từ và đẩy thân người về vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại động tác sau 3 hiệp, mỗi hiệp 8 - 12 lần.
Đẩy tạ đơn cho bài tập vai
Đẩy tạ đơn là động tác tập cơ vai rất tốt được các huấn luyện viên khuyến khích áp dụng vào lịch trình tập gym mỗi tuần. Bạn có thể thực hiện động tác đẩy tạ đơn theo các bước sau:
Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế tập, cầm tạ đơn trên mỗi tay, đặt tạ lên đùi.
Bước 2: Hít vào thật sâu và đẩy tạ lên cao, qua đầu, lòng bàn tay hướng ra trước. Hai tay duỗi thẳng song song với nhau, hai tạ gần chạm nhau.
Bước 3: Thở ra từ từ, hạ hai tay về vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại động tác này sau 3 hiệp, mỗi hiệp 8 - 12 lần.
Bài tập Plank cho cơ bụng
Plank là bài tập cardio cường độ cao đốt cháy mỡ toàn thân rất hiệu quả, đặc biệt là cơ bụng. Các bước thực hiện động tác plank như sau:
Bước 1: Chống hai khuỷu tay và hai mũi chân vuông góc với sàn.
Bước 2: Nâng hông lên sao cho vai, mông, chân tạo thành một đường thẳng.
Bước 3: Giữ tư thế này lâu nhất có thể.
Lưu ý khi thực hiện lịch tập gym 5 ngày 1 tuần
Khi thực hiện lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam, bạn cần lưu ý những điều sau:
Chế độ dinh dưỡng khi tập gym 5 ngày 1 tuần
Tăng cường bổ sung protein (trứng, thịt nạc, đậu phụ và các loại đậu, các loại hạt, whey protein,...) và chất xơ từ rau củ quả,... để duy trì năng lượng. Hạn chế ăn các loại thực phẩm đã qua chế biến, đồ ngọt, ngũ cốc tẩy trắng vì dễ gây tăng cân và tích mỡ. Những ai có thói quen uống nước ngọt có gas, nước tăng lực,... nên thay bằng trà xanh không đường, nước lọc… vì các thức uống này có tác dụng giảm cân, đốt mỡ hiệu quả.
Sử dụng thực phẩm bổ sung
Bên cạnh chế độ dinh dưỡng, bạn nên bổ sung thêm các thực phẩm chức năng giàu protein vào bữa phụ để nâng cao hiệu quả tập luyện. Một số thực phẩm giàu đạm tinh khiết cho người tập gym mà bạn có thể tham khảo các dòng sữa whey protein như: ALLMAX Isoflex Pure Whey Protein Isolate, BioTechUSA Hydro Whey Zero 4lbs, Mutant ISO Surge 5 Lbs,...
Khởi động thật kỹ trước khi tập gym
Bạn nên khởi động khoảng 5 - 10 phút bằng cardio và xoay kỹ các khớp trước khi bắt đầu tập luyện. Bước khởi động này giúp làm nóng cơ thể và hạn chế chấn thương trong khi tập.
Trang phục tập luyện thoải mái
Nên chọn những bộ trang phục co giãn, thấm hút mồ hôi tốt, thuận tiện cho việc vận động. Bạn có thể tìm mua những trang phục dành riêng cho việc tập gym tại các cửa hàng chuyên dụng.
Uống đủ nước và chế độ sinh hoạt khoa học
Tập gym làm cơ thể ra rất nhiều mồ hôi nên bạn cần bù nước cho cơ thể. Tốt nhất, bạn nên uống khoảng 240 ml nước sau mỗi 15 phút tập. Đồng thời, bạn cần chú ý ngủ đủ giấc, sinh hoạt điều độ, hạn chế thức khuya để tối ưu hiệu quả tập luyện. Bên cạnh đó, bạn có thể bổ sung các thức uống thể thao chứa điện giải để bù nước và khoáng chất cho cơ thể như: Applied Nutrition Body Fuel Electrolyte & Vitamin Water 500ML, Combo ABE - PRE WORKOUT 7 món,...
Tuân theo hướng dẫn của huấn luyện viên
Bạn cần tuân theo đúng lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cũng như hướng dẫn của huấn luyện viên để đảm bảo an toàn và hiệu quả tập luyện. Không được tự ý thêm bài tập mới mà chưa có sự tìm hiểu kỹ càng. Người mới bắt đầu tập gym nên ưu tiên tập đúng kỹ thuật, sau đó mới tăng dần cường độ tập luyện.
Trên đây là gợi ý lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam. Hy vọng bạn đọc có thể áp dụng hiệu quả các bài tập được gợi ý để nhanh chóng sở hữu thân hình khỏe mạnh, săn chắc. Nếu muốn tìm hiểu thêm về các sản phẩm bổ sung hỗ trợ quá trình luyện tập, hay liên hệ với Whey Tốt nhé!
