Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam chi tiết và khoa học theo HLV thể hình

Để đạt được vóc dáng săn chắc và cân đối, việc xây dựng một lịch tập gym cho nam phù hợp là yếu tố quan trọng. Tuy nhiên, không phải bạn cứ tập nhiều là hiệu quả. Lịch tập gym cho nam cần được xây dựng dựa trên mục tiêu, thể trạng cơ thể và kinh nghiệm tập luyện sao cho phù hợp với từng cá nhân. Trong bài viết này, cùng Whey Tốt tham khảo lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam một cách chi tiết và khoa học theo huấn luyện viên thể hình để sớm sở hữu thân hình mơ ước nhé!

Nguyên tắc xây dựng lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nam

Để thiết kế lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần hợp lý và hiệu quả tốt nhất, bạn cần nắm rõ những nguyên tắc sau:

1. Xác định mục tiêu tập luyện là điều cần thiết

Trước khi bắt tay vào xây dựng lịch tập, bạn cần xác định rõ mục tiêu của bạn là gì: tăng cơ, giảm cân, tăng sức mạnh hay đơn giản là cải thiện sức khỏe tổng thể. Mục tiêu này sẽ giúp cho việc lựa chọn bài tập, cường độ và khối lượng tập luyện phù hợp và đạt hiệu quả nhất.

2. Phân chia tập nhóm cơ hợp lý

Bạn nên xếp lịch tập gym nhóm cơ đảm bảo cân bằng giữa các nhóm cơ, để đảm bảo sự phát triển đồng đều giữa các nhóm cơ. 

• Nên ưu tiên tập nhóm cơ lớn trước như nhóm cơ ngực, cơ lưng, cơ chân. Vì đây là những nhóm cơ đòi hỏi nhiều năng lượng và sức mạnh.
• Kết hợp nhóm cơ nhỏ hỗ trợ nhóm cơ lớn như tay trước, tay sau, vai.
• Không tập hai nhóm cơ lớn liên tiếp để tránh gây áp lực quá lớn cho cơ và xương, đồng thời cho cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển.
• Không nên tập cùng 1 nhóm cơ trong 2 ngày liên tiếp.

Phân chia lịch tập từng nhóm cơ một cách hợp lý (Nguồn: Internet)

3. Lựa chọn bài tập phù hợp với mục tiêu bản thân

Nếu bạn nam muốn tăng cường sức mạnh thì các bài tập compound: tập squat, Deadlift, Bench Press, Overhead Press, Barbell Row, Pull-ups... rất hiệu quả. Hay, nếu bạn nam muốn giảm cân, bạn nên tập nhiều bài cardio (chạy bộ, HIIT, đạp xe,..) hơn. 

Ngoài ra, bạn muốn tăng cơ thì hãy ưu tiên các bài tập compound như Squat, Deadlift, Bench Press,... và kết hợp phối hợp các bài tập isolation để tập trung vào từng nhóm cơ cụ thể như Bicep Curls, Triceps Extensions, Lateral Raises,...

4. Cường độ luyện tập phù hợp với thể trạng, kinh nghiệm

Mỗi người có thể trạng, kinh nghiệm khác nhau nên bạn cần cân nhắc lịch tập gym có cường độ luyện tập phù hợp với bản thân. 

• Người mới bắt đầu: Nên bắt đầu với các bài tập cơ bản, tập trung vào đúng kỹ thuật và làm quen động tác.
• Người có kinh nghiệm: Có thể tăng độ khó của bài tập, tăng trọng lượng tạ và số lần lặp.
• Người có bệnh lý nền: Nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện.

5. Cân bằng giữa tập luyện và nghỉ ngơi

Bên cạnh xây dựng lịch tập gym chăm chỉ, nghỉ ngơi đúng cách cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển cơ bắp.

• Những nhóm cơ tập cường độ cao nên được nghỉ ít nhất 48 tiếng, với nhóm cơ lớn nên nghỉ 72 tiếng.

• Thời gian buổi tập không dài quá 60 phút. Nghỉ giữa hiệp khoảng từ 60 - 90 giây.

• Ngủ đủ giấc 7 - 8 tiếng mỗi đêm để cơ bắp phục hồi và phát triển.

>> Xem thêm:  Cách tính BMI nam và nữ chuẩn xác cho người Việt Nam

Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nam chi tiết nhất

Dựa vào nguyên tắc lên lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam, bạn có thể tham khảo những gợi ý về lịch trình tập luyện chi tiết tùy theo mục đích dưới đây:

Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam tăng cân

Để đạt được mục tiêu tăng cân, bạn nam cần tập luyện nghiêm túc, đầy đủ theo giáo trình sau:

• Ngày 1: Tập nhóm cơ ngực, vai và tay sau.
• Ngày 2: Tập nhóm cơ lưng, tay trước và cẳng tay.
• Ngày 3: Tập nhóm cơ chân, mông, bụng và bắp chân.
• Ngày 4: Tập nhóm cơ ngực, vai và tay sau.
• Ngày 5: Tập nhóm cơ lưng, tay trước và cẳng tay.
• Ngày 6: Tập nhóm cơ chân, mông, bụng và bắp chân.
• Ngày 7: Nghỉ ngơi.

Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam giảm cân

Để giảm cân thành công, bạn nam cần tích cực tập luyện các bài tập đốt cháy nhiều calo nhất. Đồng thời, bạn cũng nên sắp xếp các bài tập tác động nhiều đến khu vực tích tụ mỡ thừa như sau:

• Ngày 1: Tập cardio cường độ cao.
• Ngày 2: Tập nhóm cơ ngực, tay trước và bụng.
• Ngày 3: Tập cardio cường độ cao.
• Ngày 4: Tập nhóm cơ vai, lưng, tay sau và bụng.
• Ngày 5: Tập cardio cường độ cao.
• Ngày 6: Tập nhóm cơ chân và bụng.
• Ngày 7: Nghỉ ngơi.

Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ

Với lịch tập gym cho nam tăng cơ, bạn nam nên sắp xếp lịch tập gym đầy đủ các nhóm cơ trong 6 buổi tập của tuần:

• Ngày 1: Tập cơ ngực.
• Ngày 2: Tập chân.
• Ngày 3: Tập vai
• Ngày 4: Tập cơ lưng xô.
• Ngày 5: Tập cơ chân và vai.
• Ngày 6: Tập cơ tay.
• Ngày 7: Nghỉ ngơi

>> Tham khảo: Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ hiệu quả

Lịch tập gym cho người mới nam 6 ngày 1 tuần

Gợi ý một số bài tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam

Bài tập cơ ngực cho nam

Dưới đây là các bài tập ngực tăng vòng 1 hiệu quả, phổ biến nhất dành cho bạn nam:

• Bài tập đẩy tạ đòn trên ghế - Barbell Bench Press:

Bước 1: Người nằm trên ghế, 2 bàn chân đặt dưới sàn nhà, hơi ưỡn ngực và siết cơ bả vai.

Bước 2: Tay nắm lấy thanh tạ đòn.

Bước 3: Nhấc thanh tạ rời khỏi giá đỡ, đưa thanh tạ qua vai.

Bước 4: Hít sâu, hạ tạ xuống đến khi gần chạm ngực, giữ yên tư thế này khoảng 1 giây, khuỷu tay chếch 70 - 75 độ so với cơ thể.

Bước 5: Thở ra, đưa thanh tạ từ ngực hướng lên vai và đẩy về vị trí ban đầu đến khi cánh tay duỗi thẳng. Tiếp tục lặp lại các động tác.

Bài tập đẩy tạ đòn trên ghế giúp tăng cơ ngực hiệu quả (Nguồn: Internet)

• Bài tập với tạ đơn - Dumbbell Bench Press

Bước 1: Nằm ngửa trên ghế, tay cầm tạ đơn và đặt trên đùi, bàn chân trụ chắc trên sàn.

Bước 2: Nâng hai quả tạ lên ngang vai, từ từ xoay lòng bàn tay hướng về phía chân.

Bước 3: Hạ tạ xuống, mở rộng cánh tay sang hai bên sao cho bắp tay song song với sàn, bắp tay vuông góc với cẳng tay.

Bước 4: Thở ra, sử dụng lực từ cơ ngực đẩy tạ lên.

Bước 5: Khi tay duỗi thẳng, tạ ở vị trí cao nhất, hãy căng cơ ngực từ 1 - 2 giây sau đó hạ tạ xuống. Tiếp tục lặp lại các động tác.

Bài tập với tạ đơn - Dumbbell Bench Press cho cơ ngực săn chắc, vạm vỡ (Nguồn: Internet)

Bài tập chân cho nam

Dưới đây là các bài tập chân hiệu quả giúp bạn nam sở hữu đôi chân to săn chắc:

• Bài tập Barbell Squat:

Bước 1: Nâng tạ lên phía trước ngực.

Bước 2: Gập đầu gối, hạ thân người xuống sao cho đùi song song với sàn, tập trung dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân chân.

Bước 3: Thở ra, dùng lực từ chân đẩy người đứng thẳng lên.

Bước 4: Lặp lại động tác 6 - 8 lần/ hiệp, 4 hiệp/buổi, giảm mức tạ sau mỗi 2 hiệp. 

Bài tập gym tập chân Barbell Squat (Nguồn: Internet)

• Bài tập cuốn tạ đùi sau - Leg Curl:

Bước 1: Nằm úp trên máy tập, đặt chân dưới đòn bẩy.

Bước 2: Hai tay giữ chặt tay cầm của máy.

Bước 3: Thở ra, căng cơ đùi để đẩy bắp chân lên đến khi vuông góc với đùi. 

Bước 4: Giữ nguyên tư thế 1 - 2 giây sau đó đưa chân trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác  12 lần/ hiệp, 3 hiệp/buổi. 

Bài tập cuốn tạ đùi sau - Leg Curl (Nguồn: Internet)

Bài tập cơ vai cho nam

Dưới đây là các bài tập cơ vai áp dụng vào lịch tập gym cho nam có bờ vai vạm vỡ, to khỏe:

• Bài tập đẩy tạ đòn qua vai - Overhead Press:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông. 

Bước 2: Nâng thanh tạ đòn lên ngang trước vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.

Bước 3: Hít vào, dùng lực từ cơ vai để nâng thanh tạ qua đầu đến khi hai tay duỗi thẳng đứng.

Bước 4: Thở ra, giữ nguyên tư thế 1 - 2 giây.

Bước 5: Hít vào, hạ tạ về vị trí bắt đầu. Thực hiện lại động tác 8 - 10 lần/hiệp, 3 - 4 hiệp/buổi.

Bài tập đẩy tạ đòn qua vai - Overhead Press (Nguồn: Internet)

• Bài tập ngồi đẩy tạ - Dumbbell Shoulder Press:

Bước 1: Ngồi trên ghế tập, bàn chân đặt trên sàn, tay cầm tạ đơn.

Bước 2: Nâng tạ lên ngang vai, gập khuỷu tay lại sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước.

Bước 3: Thở ra, siết cơ vai để đẩy tạ lên đến khi hai tay duỗi thẳng

Bước 4: Giữ khoảng 1 - 2 giây, sau đó hạ tạ xuống. Tiếp tục lặp lại các động tác.

Bài tập ngồi đẩy tạ - Dumbbell Shoulder Press (Nguồn: Internet)

Bài tập cơ mông cho nam

Dưới đây là các bài tập mông có thể áp dụng trong lịch tập gym cho nam giúp vòng 3 săn chắc hơn:

• Bài tập Squat:

Bước 1: Đứng thẳng, dang rộng hai chân bằng vai, mũi chân chếch ra ngoài, hai tay đan trước ngực.

Bước 2: Hạ người xuống, đẩy hông ra phía sau giống tư thế ngồi xổm đến khi đùi song song với sàn. Lưu ý, đầu gối không được vượt quá mũi chân.

Bước 3: Giữ tư thế 1 - 2 giây, sau đó nâng người về tư thế ban đầu. Tiếp tục lặp lại các động tác.

Bài tập mông Squat cho mông to, căng tròn (Nguồn: Internet)

• Bài tập nâng hông - hip thrust:

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai tay để dọc thân người, lòng bàn tay úp xuống, hai chân co gối.

Bước 2: Đưa hông lên cao khỏi sàn đến vị trí cao nhất. Giữ tư thế này trong 1 - 2 giây.

Bước 3: Hạ người xuống về vị trí ban đầu. Lặp lại các động tác trên.

Bài tập nâng hông - Hip Thrust tăng vòng 3 hiệu quả (Nguồn: Internet)

Chế độ dinh dưỡng khi tập gym cho nam

Chế độ dinh dưỡng đủ chất và khoa học có vai trò quan trọng trong việc tối ưu hóa hiệu quả tập luyện, giúp bạn đạt được mục tiêu hình thể và sức khỏe một cách bền vững. 

Cung cấp đủ protein

Protein là thành phần dinh dưỡng thiết yếu trong việc xây dựng và phục hồi cơ bắp. Protein cung cấp các axit amin cần thiết để sửa chữa, tái tạo cơ bắp tổn thương, giúp tăng cường khối lượng và sức mạnh cơ bắp hiệu quả. Lượng protein khuyến nghị là 1.6 - 2.2 gram protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, tùy thuộc vào cường độ tập luyện. Nguồn protein chất lượng bao gồm thịt nạc (ức gà, thịt bò nạc, thịt heo nạc), cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, và thực phẩm bổ sung như whey protein...

Đảm bảo lượng carbohydrate

Carbohydrate cung cấp năng lượng, duy trì sức bền trong suốt các buổi tập luyện. Bạn nên ưu tiên carbohydrate phức tạp, tiêu hóa chậm được khuyên áp dụng vào thực đơn cho nam tăng cơ tăng cân như gạo lứt, yến mạch, khoai lang và các loại rau củ. Đồng thời, bạn nên hạn chế carbohydrate đơn giản, đường tinh chế như bánh kẹo, nước ngọt.

Bổ sung chất béo lành mạnh

Chất béo là nguồn năng lượng dự trữ quan trọng cho cơ thể, đặc biệt trong các hoạt động thể chất kéo dài. Việc bổ sung đủ chất béo giúp các bạn nam tăng cường hiệu suất tập, tập nặng và thời gian kéo dài hơn. Đồng thời, chất béo cũng đóng vai trò thiết yếu trong sản xuất testosterone ở nam, hỗ trợ tổng hợp protein và phục hồi cơ bắp. 

Tuy nhiên, bạn nên ưu tiên bổ sung chất béo lành mạnh từ quả bơ, dầu ô liu, cá béo, các loại hạt... và hạn chế chất béo bão hòa (thịt đỏ, mỡ động vật...), đồ chiên rán, thức ăn nhanh.

Chất xơ và vitamin khoáng chất

Bạn cũng cần bổ sung đủ chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa, tăng quá trình trao đổi chất, kiểm soát cân nặng hiệu quả. Các nguồn giàu chất xơ như rau xanh, trái cây, các loại đậu,... Ngoài ra, bạn cũng nên bổ sung vitamin khoáng chất (vitamin D, A, kẽm, canxi...) giúp tăng cường miễn dịch, hỗ trợ cơ bắp phát triển, tốt cho người tập gym.

Uống đủ nước 

Nước duy trì cân bằng điện giải, hỗ trợ trao đổi chất và phục hồi cơ bắp. Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập. Lượng nước khuyến nghị là 2 - 3 lít nước mỗi ngày, tùy thuộc vào hoạt động và thời tiết.

Kết hợp thực phẩm bổ sung

Bên cạnh chế độ ăn hàng ngày, bạn có thể kết hợp thêm thực phẩm bổ sung hỗ trợ quá trình thực hiện lịch tập gym cho nam. Một số loại thực phẩm bổ sung phổ biến bao gồm bột whey protein (hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp), creatine (tăng cường sức mạnh và hiệu suất tập luyện) và casein (đẩy nhanh phục hồi cơ bắp)... Để tối ưu hiệu quả tập luyện, bạn có thể liên hệ với Whey Tốt để tư vấn chi tiết các sản phẩm bổ sung hỗ trợ tập luyện chất lượng cao, chính hãng, phù hợp với nhu cầu và mục tiêu tập luyện.

 >> Có thể bạn quan tâm: Cách tăng cân nhanh cho nam gầy lâu năm ngay tại nhà

Lưu ý khi thực hiện lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam

Khi thực hiện lịch tập gym 6 ngày 1 tuần, bạn nam cần lưu ý một số vấn đề sau để đạt hiệu quả cao nhất và tránh những chấn thương không mong muốn:

• Dành 10 - 15 phút khởi động kỹ trước khi tập để làm nóng cơ, giãn cơ và phòng tránh tình trạng đau nhức cơ.

• Thực hiện các động tác đúng kỹ thuật để các nhóm cơ được tác động hiệu quả nhất.

• Tập luyện, kết hợp nghỉ ngơi hợp lý giúp cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển.

• Chú ý hơi thở, bạn nên hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng đều đặn và nhịp nhàng khi tập.

• Chú ý chế độ ăn cho người tập gym, bổ sung sữa whey protein trước buổi tập để tăng sức bền, uống casein sau buổi tập để đẩy nhanh tốc độ phục hồi cơ. Đồng thời, xây dựng chế độ ăn uống, sinh hoạt lành mạnh và khoa học.

Trên đây là những gợi ý về lịch tập gym cho nam 6 ngày 1 tuần theo từng mục tiêu. Hy vọng thông qua bài viết, bạn có thể thiết kế được lộ trình tập luyện phù hợp.

Bên cạnh lịch tập, bạn cũng phải chú ý đến chế độ dinh dưỡng của bản thân. Để được tư vấn chi tiết về các sản phẩm bổ sung giúp tăng hiệu suất tập, hãy liên hệ Whey Tốt ngay hôm nay nhé!

>> Xem thêm các dòng casein hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp chất lượng cao tại Whey Tốt: