Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam hiệu quả và chi tiết từ HLV thể hình

Nếu bạn đang tìm cách xây dựng lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam, bài viết này là dành cho bạn. Cùng Whey Tốt khám phá các nguyên tắc, bài tập, lưu ý khi lên lịch tập gym 6 ngày 1 tuần thông qua những chia sẻ sau đây.

Nguyên tắc xây dựng lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nam

Để thiết kế lịch tập gym 6 buổi 1 tuần hợp lý và hiệu quả tốt nhất, bạn cần nắm rõ những nguyên tắc sau:

1. Xác định mục tiêu tập luyện là điều cần thiết

Trước khi bắt tay vào xây dựng lịch tập, bạn cần xác định rõ mục tiêu của bạn là gì: tăng cơ, giảm cân, tăng sức mạnh hay đơn giản là cải thiện sức khỏe tổng thể. Mục tiêu này sẽ giúp cho việc lựa chọn bài tập, cường độ và khối lượng tập luyện phù hợp và đạt hiệu quả nhất.

2. Phân chia tập nhóm cơ hợp lý

Bạn nên xếp lịch tập gym nhóm cơ đảm bảo cân bằng giữa các nhóm cơ, để đảm bảo sự phát triển đồng đều giữa các nhóm cơ. 

• Nên ưu tiên tập nhóm cơ lớn trước như nhóm cơ ngực, cơ lưng, cơ chân. Vì đây là những nhóm cơ đòi hỏi nhiều năng lượng và sức mạnh.
• Kết hợp nhóm cơ nhỏ hỗ trợ nhóm cơ lớn như tay trước, tay sau, vai.
• Không tập hai nhóm cơ lớn liên tiếp để tránh gây áp lực quá lớn cho cơ và xương, đồng thời cho cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển.
• Không nên tập cùng 1 nhóm cơ trong 2 ngày liên tiếp.

Phân chia lịch tập từng nhóm cơ một cách hợp lý (Nguồn: Internet)

3. Lựa chọn bài tập phù hợp với mục tiêu bản thân

Nếu bạn nam muốn tăng cường sức mạnh thì các bài tập compound: Squat, Deadlift, Bench Press, Overhead Press, Barbell Row, Pull-ups... rất hiệu quả. Hay, nếu bạn nam muốn giảm cân, bạn nên tập nhiều bài cardio (chạy bộ, HIIT, đạp xe,..) hơn. 

Ngoài ra, bạn muốn tăng cơ thì hãy ưu tiên các bài tập compound như Squat, Deadlift, Bench Press,... và kết hợp phối hợp các bài tập isolation để tập trung vào từng nhóm cơ cụ thể như Bicep Curls, Triceps Extensions, Lateral Raises,...

4. Cường độ luyện tập phù hợp với thể trạng, kinh nghiệm

Mỗi người có thể trạng, kinh nghiệm khác nhau nên bạn cần cân nhắc lịch tập gym có cường độ luyện tập phù hợp với bản thân. 

• Người mới bắt đầu: Nên bắt đầu với các bài tập cơ bản, tập trung vào đúng kỹ thuật và làm quen động tác.
• Người có kinh nghiệm: Có thể tăng độ khó của bài tập, tăng trọng lượng tạ và số lần lặp.
• Người có bệnh lý nền: Nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện.

5. Cân bằng giữa tập luyện và nghỉ ngơi

Bên cạnh xây dựng lịch tập gym chăm chỉ, nghỉ ngơi đúng cách cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển cơ bắp.

• Những nhóm cơ tập cường độ cao nên được nghỉ ít nhất 48 tiếng, với nhóm cơ lớn nên nghỉ 72 tiếng.

• Thời gian buổi tập không dài quá 60 phút. Nghỉ giữa hiệp khoảng từ 60 - 90 giây.

• Ngủ đủ giấc 7 - 8 tiếng mỗi đêm để cơ bắp phục hồi và phát triển.

>> Xem thêm: 

• Top 15+ bài tập xô cho nam giúp sở hữu tấm lưng săn chắc, vạm vỡ
• Cách giảm cân cấp tốc trong 3 ngày giảm ngay 5kg

Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nam chi tiết nhất

Dựa vào nguyên tắc lên lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam, bạn có thể tham khảo những gợi ý về lịch trình tập luyện chi tiết tùy theo mục đích dưới đây:

Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam tăng cân

Để đạt được mục tiêu tăng cân, bạn nam cần tập luyện nghiêm túc, đầy đủ theo giáo trình sau:

• Ngày 1: Tập nhóm cơ ngực, vai và tay sau.
• Ngày 2: Tập nhóm cơ lưng, tay trước và cẳng tay.
• Ngày 3: Tập nhóm cơ chân, mông, bụng và bắp chân.
• Ngày 4: Tập nhóm cơ ngực, vai và tay sau.
• Ngày 5: Tập nhóm cơ lưng, tay trước và cẳng tay.
• Ngày 6: Tập nhóm cơ chân, mông, bụng và bắp chân.
• Ngày 7: Nghỉ ngơi.

Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam giảm cân

Để giảm cân thành công, bạn nam cần tích cực tập luyện các bài tập đốt cháy nhiều calo nhất. Đồng thời, bạn cũng nên sắp xếp các bài tập tác động nhiều đến khu vực tích tụ mỡ thừa như sau:

• Ngày 1: Tập cardio cường độ cao.
• Ngày 2: Tập nhóm cơ ngực, tay trước và bụng.
• Ngày 3: Tập cardio cường độ cao.
• Ngày 4: Tập nhóm cơ vai, lưng, tay sau và bụng.
• Ngày 5: Tập cardio cường độ cao.
• Ngày 6: Tập nhóm cơ chân và bụng.
• Ngày 7: Nghỉ ngơi.

Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ

Với mục tiêu tập gym tăng cơ, bạn nam nên sắp xếp lịch tập đầy đủ các nhóm cơ trong 6 buổi tập của tuần:

• Ngày 1: Tập cơ ngực.
• Ngày 2: Tập chân.
• Ngày 3: Tập vai
• Ngày 4: Tập cơ lưng xô.
• Ngày 5: Tập cơ chân và vai.
• Ngày 6: Tập cơ tay.
• Ngày 7: Nghỉ ngơi

>> Tham khảo: Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam chi tiết, hiệu quả nhất

Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam mới bắt đầu

Gợi ý một số bài tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam

Bài tập cơ ngực cho nam

Dưới đây là các bài tập tăng vòng 1 hiệu quả, phổ biến nhất dành cho bạn nam:

• Bài tập đẩy tạ đòn trên ghế - Barbell Bench Press:

Bước 1: Người nằm trên ghế, 2 bàn chân đặt dưới sàn nhà, hơi ưỡn ngực và siết cơ bả vai.

Bước 2: Tay nắm lấy thanh tạ đòn.

Bước 3: Nhấc thanh tạ rời khỏi giá đỡ, đưa thanh tạ qua vai.

Bước 4: Hít sâu, hạ tạ xuống đến khi gần chạm ngực, giữ yên tư thế này khoảng 1 giây, khuỷu tay chếch 70 - 75 độ so với cơ thể.

Bước 5: Thở ra, đưa thanh tạ từ ngực hướng lên vai và đẩy về vị trí ban đầu đến khi cánh tay duỗi thẳng. Tiếp tục lặp lại các động tác.

Bài tập đẩy tạ đòn trên ghế giúp tăng cơ ngực hiệu quả (Nguồn: Internet)

• Bài tập với tạ đơn - Dumbbell Bench Press

Bước 1: Nằm ngửa trên ghế, tay cầm tạ đơn và đặt trên đùi, bàn chân trụ chắc trên sàn.

Bước 2: Nâng hai quả tạ lên ngang vai, từ từ xoay lòng bàn tay hướng về phía chân.

Bước 3: Hạ tạ xuống, mở rộng cánh tay sang hai bên sao cho bắp tay song song với sàn, bắp tay vuông góc với cẳng tay.

Bước 4: Thở ra, sử dụng lực từ cơ ngực đẩy tạ lên.

Bước 5: Khi tay duỗi thẳng, tạ ở vị trí cao nhất, hãy căng cơ ngực từ 1 - 2 giây sau đó hạ tạ xuống. Tiếp tục lặp lại các động tác.

Bài tập với tạ đơn - Dumbbell Bench Press cho cơ ngực săn chắc, vạm vỡ (Nguồn: Internet)

Bài tập chân cho nam

Dưới đây là các bài tập chân hiệu quả giúp bạn nam sở hữu đôi chân to săn chắc:

• Bài tập Barbell Squat:

Bước 1: Nâng tạ lên phía trước ngực.

Bước 2: Gập đầu gối, hạ thân người xuống sao cho đùi song song với sàn, tập trung dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân chân.

Bước 3: Thở ra, dùng lực từ chân đẩy người đứng thẳng lên.

Bước 4: Lặp lại động tác 6 - 8 lần/ hiệp, 4 hiệp/buổi, giảm mức tạ sau mỗi 2 hiệp. 

Bài tập gym tập chân Barbell Squat (Nguồn: Internet)

• Bài tập cuốn tạ đùi sau - Leg Curl:

Bước 1: Nằm úp trên máy tập, đặt chân dưới đòn bẩy.

Bước 2: Hai tay giữ chặt tay cầm của máy.

Bước 3: Thở ra, căng cơ đùi để đẩy bắp chân lên đến khi vuông góc với đùi. 

Bước 4: Giữ nguyên tư thế 1 - 2 giây sau đó đưa chân trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác  12 lần/ hiệp, 3 hiệp/buổi. 

Bài tập cuốn tạ đùi sau - Leg Curl (Nguồn: Internet)

Bài tập cơ vai cho nam

Dưới đây là các bài tập cơ vai giúp bờ vai của bạn nam trở nên vạm vỡ, to khỏe:

• Bài tập đẩy tạ đòn qua vai - Overhead Press:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông. 

Bước 2: Nâng thanh tạ đòn lên ngang trước vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.

Bước 3: Hít vào, dùng lực từ cơ vai để nâng thanh tạ qua đầu đến khi hai tay duỗi thẳng đứng.

Bước 4: Thở ra, giữ nguyên tư thế 1 - 2 giây.

Bước 5: Hít vào, hạ tạ về vị trí bắt đầu. Thực hiện lại động tác 8 - 10 lần/hiệp, 3 - 4 hiệp/buổi.

Bài tập đẩy tạ đòn qua vai - Overhead Press (Nguồn: Internet)

• Bài tập ngồi đẩy tạ - Dumbbell Shoulder Press:

Bước 1: Ngồi trên ghế tập, bàn chân đặt trên sàn, tay cầm tạ đơn.

Bước 2: Nâng tạ lên ngang vai, gập khuỷu tay lại sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước.

Bước 3: Thở ra, siết cơ vai để đẩy tạ lên đến khi hai tay duỗi thẳng

Bước 4: Giữ khoảng 1 - 2 giây, sau đó hạ tạ xuống. Tiếp tục lặp lại các động tác.

Bài tập ngồi đẩy tạ - Dumbbell Shoulder Press (Nguồn: Internet)

Bài tập cơ mông cho nam

Dưới đây là các bài tập mông cho nam giúp vòng 3 săn chắc hơn:

• Bài tập Squat:

Bước 1: Đứng thẳng, dang rộng hai chân bằng vai, mũi chân chếch ra ngoài, hai tay đan trước ngực.

Bước 2: Hạ người xuống, đẩy hông ra phía sau giống tư thế ngồi xổm đến khi đùi song song với sàn. Lưu ý, đầu gối không được vượt quá mũi chân.

Bước 3: Giữ tư thế 1 - 2 giây, sau đó nâng người về tư thế ban đầu. Tiếp tục lặp lại các động tác.

Bài tập mông Squat cho mông to, căng tròn (Nguồn: Internet)

• Bài tập nâng hông - hip thrust:

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai tay để dọc thân người, lòng bàn tay úp xuống, hai chân co gối.

Bước 2: Đưa hông lên cao khỏi sàn đến vị trí cao nhất. Giữ tư thế này trong 1 - 2 giây.

Bước 3: Hạ người xuống về vị trí ban đầu. Lặp lại các động tác trên.

Bài tập nâng hông - Hip Thrust tăng vòng 3 hiệu quả (Nguồn: Internet)

Lưu ý khi thực hiện lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam

Khi thực hiện lịch tập gym 6 ngày 1 tuần, bạn nam cần lưu ý một số vấn đề sau để đạt hiệu quả cao nhất và tránh những chấn thương không mong muốn:

• Dành 10 - 15 phút khởi động kỹ trước khi tập để làm nóng cơ, giãn cơ và phòng tránh tình trạng đau nhức cơ.

• Thực hiện các động tác đúng kỹ thuật để các nhóm cơ được tác động hiệu quả nhất.

• Tập luyện, kết hợp nghỉ ngơi hợp lý giúp cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển.

• Chú ý hơi thở, bạn nên hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng đều đặn và nhịp nhàng khi tập.

• Chú ý chế độ ăn cho người tập gym, bổ sung whey protein trước buổi tập để tăng sức bền, uống casein sau buổi tập để đẩy nhanh tốc độ phục hồi cơ. Đồng thời, xây dựng chế độ ăn uống, sinh hoạt lành mạnh và khoa học. >> Có thể bạn quan tâm: Thực đơn giảm cân 1 tháng khoa học, bền vững

Trên đây là những gợi ý về lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho bạn nam theo từng mục tiêu. Hy vọng thông qua bài viết, bạn có thể thiết kế được lộ trình tập luyện phù hợp.

Bên cạnh lịch tập, bạn cũng phải chú ý đến chế độ dinh dưỡng của bản thân. Để được tư vấn chi tiết về các sản phẩm bổ sung giúp tăng hiệu suất tập, hãy liên hệ Whey Tốt ngay hôm nay nhé!