Xây dựng lịch tập gym cho nữ hiệu quả nhất để có vóc dáng chuẩn
Chị em phụ nữ luôn mong muốn một thân hình săn chắc, thon gọn. Để đạt được mục tiêu này, bạn cần kết hợp chế độ luyện tập và thực đơn ăn uống khoa học. Tuỳ vào mục đích tăng cân, tăng cơ hay giảm mỡ mà lịch tập gym cho nữ sẽ khác nhau. Nếu bạn đang băn khoăn chưa biết bắt đầu lịch trình tập luyện như thế nào, hãy tham khảo ngay bài viết dưới đây!
Hướng dẫn lên lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu
Trước khi lên lịch tập gym cho nữ, bạn nên cân nhắc những yếu tố sau:
Xác định mục tiêu tập gym
Trên thực tế, vóc dáng và cơ địa của mỗi người là khác nhau, vì vậy mục tiêu tập luyện cũng khác nhau. Chỉ khi xác định được mục tiêu, bạn mới có thể lên kế hoạch và lựa chọn bài tập phù hợp.
Chị em có thể dựa vào chỉ số BMI để xác định cơ thể đang thiếu cân hay thừa cân. Nếu bạn đạt dưới 18 điểm nghĩa là đang thiếu cân, còn trên 25 là thừa cân.
Chỉ số BMI = Cân nặng (kg) / (chiều cao x chiều cao (m))
Nguyên tắc khi lên lịch tập gym cho nữ
Không nên tập 2 nhóm cơ chính trong cùng 1 buổi tập để tránh tình trạng quá tải, quá sức
Tập tối đa 3 nhóm cơ trong 1 buổi tập, vì thể trạng của nữ giới thường yếu hơn nam giới, luyện tập cường độ cao và quá sức sẽ dẫn tới chấn thương
Phân bổ lịch tập đan xen giữa các nhóm cơ
Sau buổi tập luyện cường độ cao, nên để cơ bắp nghỉ ngơi trong khoảng 72 giờ
Không nên tập cơ chân và cơ mông trong 2 ngày liên tiếp, hạn chế tập cơ ngực sau ngày tập tay, hạn chế tập cơ xô sau ngày tập cơ trước
Bắt đầu với các bài tập đơn giản, phù hợp với thể trạng và sau đó tăng dần, không đốt cháy giai đoạn
Nên tập thêm các bài tập cơ bụng, khoảng 3 - 4 buổi/tuần và tập 15 phút cuối buổi
Nếu bạn nữ mới bắt đầu tập gym và chưa biết cách phân chia nhóm cơ thì có thể xác định như sau:
4 nhóm cơ chính: Cơ ngực, cơ lưng/xô, cơ mông, cơ đùi
Nhóm cơ phụ: Cơ vai, cơ tay, cẳng tay, cẳng chân,...
Gợi ý lịch tập gym cho nữ
Sau khi xác định được mục tiêu và nguyên tắc luyện tập, bạn có thể tham khảo lịch tập gym cho nữ hiệu quả nhất dưới đây.
Lịch tập gym cho nữ tăng cân tại nhà
Với những bạn nó có thân hình mảnh, gầy do cơ địa lâu năm thì tập gym sẽ mang đến một thân hình cân đối, khỏe khoắn hơn. Lịch tập mà Whey Tốt gợi ý dưới đây sẽ tập trung vào những bài tập tạ, giảm cardio nặng để tránh đốt cháy quá nhiều calo, hỗ trợ tăng cân tăng cơ, hạn chế tăng mỡ.
Ngày 1: Tập chân và mông
Tham khảo các bài tập chân và tập mông hiệu quả:
Warm Up Wide Stance Bodyweight Squat: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần
Wide Stance Barbell Squat: 5 hiệp, mỗi hiệp 12 lần
Warm Up Stationary Lunges: 3 hiệp, mỗi chân tập 20 lần
Leg Press: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần
Warm Up Glute Bridge: 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần
Glutes Kickback: 4 hiệp, mỗi chân tập 20 lần.
Ngày 2: Tập các nhóm cơ thân trên và cardio cường độ thấp
Khởi động với cardio cường độ thấp: 15 phút
Wide-Grip Lat Pulldown: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần
Dumbbell Bicep Curl: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần
Dumbbell Shoulder Press: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần
Seated Cable Row: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần
Push Up: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Ngày 3: Tập cơ bụng, lưng dưới
Warm up Bicycle Crunch: 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần
Crunch: 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần
Back Hyperextension: 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần
Oblique Crunch: 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần
Single Leg Raise: 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Ngày 4: Tập cơ mông và chân
Warm Up Stationary Lunge: 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần
Glute Bridge: 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần
Stiff-Legged Barbell Deadlift: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần
Glutes Kickback: 4 hiệp, mỗi hiệp 20 lần
Standing Calf Raise: 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần
Calf Press on Leg Press: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Ngày 5: Tập nhóm cơ thân trên + cardio cường độ thấp
Cardio cường độ thấp: 15 phút
Chest Press Machine: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần
Standing Barbell Shoulder Press: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần
Dumbbell Bicep Curl: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần
Side Lateral Raise: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần
Tricep Dips: 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần
Push Up: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Ngày 6: Nghỉ ngơi
Ngày 7: Nghỉ ngơi
>> Xem thêm:
Lịch tập gym cho nữ giảm mỡ
Để giảm cân hiệu quả, bạn nên tập trung vào các bài tập đốt cháy mỡ thừa. Vì sẽ tiêu tốn nhiều thể lực nên 1 tuần chỉ cần luyện tập 4 buổi, 3 buổi để cơ bắp nghỉ ngơi và lấy lại năng lượng.
Ngày 1: Tập các nhóm cơ ở thân trên
Barbell Bench Press: 3 hiệp, 15 - 12 - 10 lần
Barbell Row: 3 hiệp, 12 - 10 - 8 lần
Dumbbell Lateral Raise: 3 hiệp, 12 - 10 - 8 lần
Wide Grip Lat Pulldown: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần
Cable Triceps Pushdown: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần
Preacher Curl: 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Ngày 2: Tập các nhóm cơ ở thân dưới
Squat: 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
Lying Leg Curl: 3 hiệp, 15 - 12 - 10 lần
Leg Extension: 3 hiệp, 15 - 12 - 10 lần
Leg Press: 3 hiệp, 15 - 12 - 10 lần
Hanging Leg Raise: 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
Ngày 3: Nghỉ ngơi
Ngày 4: Tập các nhóm cơ ở thân trên
Dumbbell Bench Press: 3 hiệp, 15 - 12 - 10 lần
One Arm Dumbbell Row: 3 hiệp, 15 - 12 - 10 lần
Shoulder Press: 3 hiệp, 15 - 12 - 10 lần
Pull Up: 3 hiệp, 15 - 12 - 10 lần
Dumbbell Standing Triceps Extension: 3 hiệp, 15 - 12 - 10 lần
Dumbbell Curl: 3 hiệp, 15 - 12 - 10 lần.
Ngày 5: Tập ở các nhóm cơ thân dưới
Squat: : 3 hiệp, 15 - 12 - 10 lần
Leg Extension: 3 hiệp, 15 - 12 - 10 lần
Deadlift: 3 hiệp, 15 - 12 - 10 lần
Leg Press: 3 hiệp, 15 - 12 - 10 lần
Seated Calf Raise: 3 hiệp, 15 - 12 - 10 lần
Leg Raise: 3 hiệp, 15 - 12 - 10 lần
Plank: 3 hiệp, mỗi hiệp 120 giây
Hanging Knee Raise: 3 hiệp, 15 - 12 - 10 lần.
Ngày 6: Nghỉ ngơi
Ngày 7: Nghỉ ngơi
Nếu có thể lực tốt và nhanh chóng đạt được mục tiêu hình thể, chị em nên kết hợp cùng các bài cardio như sau:
Từ tuần 1 - tuần 4: Cardio 3 buổi/tuần, 30 phút/buổi
Từ tuần 5 - tuần 8: Cardio 4 buổi/tuần, 30 phút/buổi
Từ tuần 9 - tuần 12: Cardio 5 buổi/tuần, 30 phút/buổi
Lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và vòng 3
Thân hình quyến rũ, nóng bỏng thể hiện ở vòng 1 và vòng 3. Nếu bạn đã có cân nặng tốt, không cần tăng hay giảm mỡ thì chỉ cần thiết kế lịch tập tăng vùng ngực và mông. Tuy nhiên, lưu ý rằng vẫn phải tập song song các nhóm cơ liên quan khác để thân hình cân đối.
Tham khảo lịch tập gym cho nữ hỗ trợ tăng vòng 1 và vòng 3:
Ngày 1: Tập chân và mông
Ngày 2: Tập lưng và tay
Ngày 3: Tập bụng và cardio
Ngày 4: Tập cơ ngực, vai và cơ tam đầu
Ngày 5: Tập mông, bắp chân và cardio
Ngày 6: Nghỉ ngơi
Ngày 7: Nghỉ ngơi.
>> Xem thêm: Bài tập tăng vòng 1 nhanh nhất cho nữ
Lịch tập gym 3 ngày 1 tuần cho nữ tại nhà
Những bạn nữ bắt đầu tập gym thì nên tập tần suất nhẹ, khoảng 3 buổi/tuần. Huấn luyện viên sẽ để bạn dần dần quen với nhịp độ tập luyện, điều chỉnh kỹ thuật tập luyện đúng nhất để tác động hiệu quả đến các nhóm cơ.
Gợi ý lịch tập gym 3 buổi/tuần cho nữ mới bắt đầu:
Buổi 1: Tập cơ ngực, lưng, mông, chân
Buổi 2: Tập cơ mông, đùi, vai, lưng, cơ tam đầu
Buổi 3: Tập cơ mông, đùi, cơ xô, cai, tay.
Ngoài ra, nên dành thời gian để tập cardio khoảng 2 - 3 buổi/tuần, mỗi buổi từ 15 - 30 phút. Điều này sẽ giúp bạn cải thiện sức mạnh, sức bền, đốt cháy calo để giảm mỡ thừa hiệu quả.
Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nữ
Nếu luyện tập 4 buổi/tuần, bạn có thể áp dụng cách 1 ngày tập và 1 ngày nghỉ. Cụ thể như tập 2,4,6 và chủ nhật hoặc tập 3,5,7 và chủ nhật. Tham khảo lịch tập gym cho nữ dưới đây:
Buổi 1: Tập cơ chân và mông
Buổi 2: Tập cơ ngực, vai, tay
Buổi 3: Tập cardio
Buổi 4: Tập cơ vùng lưng và bụng.
Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nữ
Đây là lịch tập gym cho nữ sau khi đã làm quen với cường độ tập luyện. Lúc này, các bài tập về ngực, bụng và vai sẽ được tăng lên để giúp bạn có vóc dáng đẹp, thon gọn hơn.
Buổi 1: Tập cơ ngực, tay sau và bụng
Buổi 2: Tập xô - lưng và tay trước
Buổi 3: Tập mông, đùi và cơ bụng
Buổi 4: Tập vai, cơ tay trước và tay sau
Buổi 5: Tập ngực và bụng
Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nữ
Cường độ tập luyện 6 ngày 1 tuần thường khá nặng, vì vậy bạn cần phân bổ đồng đều bài tập cho các nhóm cơ. Bên cạnh đó, hãy sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý và luôn khởi động 15 phút trước khi tập để làm nóng cơ.
Tham khảo lịch tập gym 6 buổi/tuần dành cho nữ dưới đây:
Buổi 1: Tập cơ ngực, tay sau và vùng bụng
Buổi 2: Tập lưng - xô, vai và tay trước
Buổi 3: Tập mông, đùi và bụng
Nghỉ ngơi 1 ngày để lấy lại năng lượng và sức bền. Sau đó tiếp tục luyện tập luân phiên các nhóm cơ trên
Buổi 4: Tập cơ ngực, tay sau và vùng bụng
Buổi 5: Tập lưng - xô, vai và tay trước
Buổi 6: Tập mông, đùi và bụng.
Các bài tập gym cho nữ theo nhóm cơ
Bên cạnh xây dựng lịch tập gym, tìm hiểu thêm các bài tập bổ trợ từng nhóm cơ dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu hình thể hơn.
Bài tập ngực
1. Dumbbell Bench Press
Bước 1: Nằm xuống ghế tập, 2 tay cầm 2 quả tạ đơn
Bước 2: Nắm chặt tạ và đẩy lên trước ngực, 2 tay duỗi thẳng
Bước 3: Giữ 1 nhịp và hạ xuống vị trí ban đầu, sau đó lặp lại các động tác trên.
2. Dumbbell Fly
Bước 1: Ngồi trên ghế tập, 2 chân đặt dưới sàn nhà, mỗi tay cầm 1 quả tạ đặt đứng lên đùi.
Bước 2: Hạ lưng xuống ghế, nâng tạ lên trước ngực, tay duỗi thẳng và lòng bàn tay hướng vào nhau
Bước 3: Từ từ hạ tay xuống ngang hai vai theo hình vòng cung
Bước 4: Đưa tạ về vị trí ban đầu, giữ 1 nhịp và lặp lại các động tác trên.
Bài tập bụng tại nhà
1. Plank
Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, chống khuỷu tay lên tạo một góc vuông với sàn.
Bước 2: Hai chân duỗi thẳng, chống bằng mũi chân
Bước 3: Nâng người lên sau cho lưng, hông và đầu tạo thành 1 đường thẳng
Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 - 120 giây.
2. V-up
Bước 1: Nằm thẳng người, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay duỗi thẳng qua đầu
Bước 2. Nâng người lên, 2 tay vươn thẳng về phía đầu ngón chân và giữ tư thế này trong 1 - 3 giây
Bước 3: Hạ người về vị trí ban đầu và lặp lại những động tác trên.
Bài tập lưng xô
1. Pull Up
Bước 1: Nắm thanh xà đơn sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước, hai tay dang rộng bằng vai
Bước 2: Từ từ kéo cơ thể lên cho tới khi cằm ngang với xà
Bước 3: Hạ người xuống vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại những động tác trên.
2. Incline Dumbbell Row
Bước 1: Nằm sấp trên ghế tập, nên điều chỉnh ghế nghiêng 45 độ so với sàn. hai tay cầm 2 quả tạ đơn, thẳng tay xuống 2 bên người.
Bước 2: Sử dụng cơ tay và cơ lưng để nâng tạ lên cao, sao cho cánh tay song song với sàn nhà, cánh tay vuông góc với cẳng tay
Bước 3: Giữ trong 1 nhịp và hạ tay xuống vị trí ban đầu. Sau đó lặp lại các động tác trên.
Bài tập mông - đùi tại nhà
1. Squat
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
Bước 2: Hai tay đan trước ngực, đẩy hông ra và hạ thấp xuống sao cho đùi song song với mặt sàn. Lưu ý giữ lưng và cẳng chân thẳng.
Bước 3: Giữ 1 - 3 nhịp và trở về vị trí ban đầu. Sau đó lặp lại các động tác trên.
2. High bar squat
Bước 1: Điều chỉnh trọng lượng thanh tạ phù hợp với sức lực của bản thân.
Bước 2: Hai tay nắm thanh tạ đòn đặt trên vai, chân dang rộng ngang vai, mũi chân chếch chữ V
Bước 3: Hít vào, đẩy mông ra sau và ngồi xổm xuống sao cho đầu gối gấp 90 độ. Lưu ý luôn giữ lưng thẳng
Bước 4: Thở ra và nâng người lên vị trí ban đầu. Sau đó thực hiện lặp lại các động tác trên.
Xem thêm:
Lưu ý khi bạn nữ tập gym
Luôn làm nóng cơ thể trước khi tập
Các bạn nữ nên khởi động, làm nóng người trước khi tập để cơ bắp làm quen. Điều này sẽ giúp bạn hạn chế mệt mỏi và chấn thương trong lúc tập, nâng cao hiệu suất tập luyện.
Để cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi sau tập
Cơ bắp luôn cần nghỉ ngơi để lấy lại năng lượng sau những ngày tập luyện cường độ cao. Trung bình mỗi tuần nên nghỉ tập 2 ngày hoặc thực hiện các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng. Đồng thời, nên ngủ đủ giấc, ít nhất là 8 tiếng một ngày. Với những bạn nữ đã tập gym 3 tháng liên tục thì hãy ngủ xả cơ khoảng 1 tuần.
Hít thở đúng cách khi tập luyện
Với những bạn nữ mới bắt đầu tập gym, học cách hít thở khi tập là rất quan trọng. Điều này sẽ giúp bạn tạo ra năng lượng, có đủ oxy nhằm tăng cường sức lực. Tránh tình trạng chóng mặt, mệt mỏi hoặc thậm chí là buồn nôn.
Tìm huấn luyện viên chuyên nghiệp
Nếu bạn thật sự nghiêm túc với mục tiêu hình thể, nên tìm kiếm sự hướng dẫn từ huấn luyện viên chuyên nghiệp. Những người này sẽ giúp bạn lên kế hoạch luyện tập và thực hiện các động tác đúng kỹ thuật, giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả, hạn chế tối đa chấn thương.
Chế độ ăn uống khoa học, hợp lý
Tập luyện thôi chưa đủ, cơ thể luôn cần dinh dưỡng để nuôi cơ và thực hiện các hoạt động sống khác. Vì vậy, bạn nên ăn uống điều độ, đúng giờ và lên thực đơn phù hợp với mục tiêu hình thể. Ví dụ, nếu bạn muốn tăng cơ thì nên bổ sung các thực phẩm giàu protein, muốn giảm mỡ thì hạn chế chất béo và thực thực phẩm nhiều calo.
Đồng thời, hãy sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung để nhanh chóng có một thân hình đẹp:
Whey protein: Giúp nuôi dưỡng và phát triển cơ bắp hiệu quả, tăng cơ nạc không tăng mỡ.
Mass gainer: Sữa dinh dưỡng giúp tăng cân hiệu quả, cung cấp nhiều calo và dưỡng chất tốt cho hệ tiêu hoá.
Pre-Workout: Sử dụng trước buổi tập nhằm tăng sức mạnh, sức bền, giúp tâm trí luôn tỉnh táo.
BCAA, EAA: Hỗ trợ giảm mệt mỏi, đau nhức cơ sau mỗi buổi tập, chống lại tình trạng mất cơ, dị hoá cơ.
>> Liên hệ với Whey Tốt để được tư vấn thêm về thực phẩm bổ sung cho người tập gym.
Chế độ dinh dưỡng cho bạn nữ tập gym
Chế độ ăn cho người tập gym là rất quan trọng, giúp chị em nhanh chóng đạt được thân hình mong muốn. Nếu chưa biết thực hiện chế độ ăn uống như thế nào, hãy tham khảo gợi ý dưới đây:
1. Chế độ ăn uống cho nữ tập gym giúp tăng cân
Khi lên thực đơn tăng cân cho nữ, bạn cần đảm bảo đầy đủ 4 nhóm dưỡng chất: Chất đạm, chất xơ, chất béo và tinh bột. Đồng thời, đảm bảo nguyên tắc calo in > calo out, chia nhỏ thành 4 - 5 bữa ăn một ngày.
Lưu ý nên lựa chọn thực phẩm chứa chất béo tốt, hàm lượng cholesterol thấp như dầu ô liu, dầu cá và các loại hạt. Đồng thời, đừng quên bổ sung thực phẩm giàu protein như thịt đỏ, sữa, trứng,... để tăng cường hiệu quả tăng cơ nạc, hạn chế tăng mỡ thừa. Bên cạnh đó, không nên ăn các thực phẩm nhiều đường hoặc thức ăn nhanh, thức ăn chiên rán nhiều dầu mỡ. Chúng sẽ làm tăng lượng mỡ thừa, không mang đến thân hình săn chắc, khoẻ khoắn.
Xem thêm:
2. Chế độ ăn uống cho nữ tập gym giúp tăng cơ giảm mỡ
Khi tập gym giảm cân, chị em cần đảm bảo nguyên tắc calo in < calo out. Đồng thời, bên cạnh 4 nhóm dưỡng chất chính thì nên bổ sung thêm thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất. Đồng thời, lưu ý những điểm sau để giảm cân hiệu quả:
Tuyệt đối không nhịn ăn, tập trung bổ sung calo vào bữa sáng và giảm bớt calo vào bữa tối
Lựa chọn tinh bột từ yến mạch, gạo lứt hoặc ngũ cốc để tạo cảm giác no nhanh, vừa đảm bảo dưỡng chất
Không ăn thực phẩm nhiều đường, nhiều dầu mỡ để tránh việc tăng calo nạp vào
Ưu tiên ăn tối trước 19h, ăn nhiều rau xanh và nước ép trái cây, hạn chế ăn tinh bột và các món dầu mỡ.
Xem thêm:
Trên đây là lịch tập gym cho nữ cũng như hướng dẫn cách tập, chế độ ăn uống hiệu quả. Hy vọng chia sẻ từ Whey Tốt sẽ giúp chị em nhanh chóng đạt được thân hình săn chắc, quyến rũ như mong ước.
