Magie bisglycinate là gì? Tác dụng và khác gì glycinate, citrate
Magie bisglycinate là gì và vì sao dạng này được nhắc tới nhiều hơn hẳn magie oxit hay citrate? Trong bài viết này, Whey Tốt bóc tách cấu trúc chelate, độ hấp thu, cách đọc số miligam trên nhãn và liều tham khảo mỗi ngày.
⭐ Nội dung chính bài viết:
- Cấu trúc chelate: 1 ion magie liên kết với 2 phân tử glycine, đi qua dạ dày ổn định hơn.
- Magie nguyên tố trong bisglycinate chỉ khoảng 14% khối lượng hợp chất, thấp hơn oxit.
- Nhu cầu người trưởng thành 310 đến 420mg mỗi ngày, trần từ viên bổ sung là 350mg.
- Glycinate và bisglycinate là 2 cách gọi của cùng 1 hợp chất chelate.
Nếu bạn từng bỏ dở một hộp magie vì bụng khó chịu, phần dưới đây đáng đọc kỹ. Dạng liên kết quyết định phần lớn trải nghiệm đó, chứ không phải thương hiệu in trên hộp.
1. Magie Bisglycinate là gì
Magie bisglycinate là hợp chất tạo thành khi một ion magie liên kết với hai phân tử axit amin glycine. Kiểu liên kết này được gọi là chelate. Hai phân tử glycine bao quanh ion magie như hai gọng kìm, giữ khoáng chất ở dạng bền.
Nhờ lớp bao đó, magie ít bị tách ra trong môi trường axit của dạ dày. Hợp chất đi tới ruột non gần như nguyên vẹn. Ở ruột non, cơ thể có thể hấp thu nó theo cả kênh dành cho axit amin, không chỉ kênh dành cho khoáng chất.
Đó là lý do bisglycinate thường được xếp vào nhóm magie hữu cơ dễ dung nạp. Magie tham gia hơn 300 phản ứng enzyme, từ tạo năng lượng tới hoạt động của cơ và thần kinh. Bạn có thể xem đầy đủ công dụng của magnesium trước khi đi sâu vào từng dạng.
Glycine trong hợp chất cũng là một axit amin quen thuộc. Nó có mặt tự nhiên trong collagen và nước hầm xương. Vì vậy phần gốc của bisglycinate không phải chất lạ với cơ thể.
Cơ thể không tự tạo ra magie. Toàn bộ lượng khoáng này đến từ bữa ăn hoặc từ viên bổ sung. Rau lá xanh, hạt bí, hạnh nhân, đậu và socola đen là các nguồn quen thuộc.
Vấn đề nằm ở khẩu phần hiện nay, thường thiếu nhóm hạt và rau xanh. Gạo trắng và bột mì tinh chế mất phần lớn magie trong quá trình xay xát. Đó là lý do nhiều người tìm tới dạng viên.
2. Magie Bisglycinate so với các dạng magie khác
So với magie oxit hấp thu kém, bisglycinate cho tỷ lệ hấp thu cao hơn và ít gây nhuận tràng hơn. So với citrate, nó dịu hơn với đường ruột nhưng đắt hơn trên mỗi miligam magie nguyên tố.
Các dạng magie khác nhau ở gốc liên kết, tỷ lệ magie nguyên tố và độ dịu với tiêu hóa. Con số miligam in đậm trên nhãn vì thế chưa nói lên tất cả. Nếu bạn đang phân vân giữa nhiều dạng, bảng dưới đây giúp bạn đối chiếu nhanh.
👉Vuốt bảng dưới đây sang ngang để xem hết thông tin
| Dạng magie | Magie nguyên tố | Độ hấp thu | Tác động tiêu hóa | Thường dùng cho |
|---|---|---|---|---|
| Bisglycinate | Khoảng 14% | Cao, dạng chelate | Dịu, ít nhuận tràng | Người tập luyện, người khó ngủ, người dạ dày nhạy cảm |
| Oxit | Khoảng 60% | Thấp | Dễ gây nhuận tràng | Bổ sung chi phí thấp, ưu tiên số miligam trên viên |
| Citrate | Khoảng 16% | Khá tốt | Có thể làm phân lỏng | Bổ sung phổ thông, người cần hỗ trợ nhu động ruột |
| Lactat dihydrat | Khoảng 12% | Khá tốt | Tương đối dịu | Công thức phối cùng vitamin B6 dạng kê toa |
| L threonate | Khoảng 8% | Tốt | Dịu | Nhóm quan tâm tới hoạt động trí não, giá cao |
| Sulfat, muối epsom | Khoảng 10% | Dùng ngoài da là chính | Đường uống rất mạnh | Ngâm chân, tắm thư giãn sau buổi tập |
Cột magie nguyên tố cho thấy nghịch lý quen thuộc. Oxit chứa nhiều magie trên mỗi gam hợp chất, nhưng phần cơ thể giữ lại được lại thấp. Bisglycinate ngược lại, tỷ lệ thấp mà lượng hấp thu thực tế thường cao hơn.
Chi phí nên được quy về miligam magie nguyên tố, không nhìn vào giá hộp. Một hộp oxit rẻ nhưng phần cơ thể giữ lại ít. Một hộp bisglycinate đắt hơn lại cho lượng hấp thu ổn định hơn.
Citrate là dạng được hỏi nhiều thứ hai sau bisglycinate. Nếu bạn đang cân nhắc giữa hai dạng này, hãy đọc thêm magie citrate có tác dụng gì. Còn nếu muốn đối chiếu cả sáu dạng theo mục tiêu và ngân sách, xem hướng dẫn nên bổ sung magie loại nào.
3. Công dụng cốt lõi của Magie Bisglycinate
Magie bisglycinate được dùng để bù lượng magie thiếu hụt trong chế độ ăn. Từ đó, nó góp phần vào ba nhóm hoạt động quen thuộc: cơ bắp, giấc ngủ và xương.
Góp phần vào hoạt động thư giãn của cơ
Magie hoạt động như một đối trọng tự nhiên của canxi trong sợi cơ. Canxi kích hoạt co cơ, magie tham gia bước giãn ra sau đó. Khoáng này cũng có mặt trong quá trình tạo ATP, phân tử năng lượng cho mỗi lần co.
Người tập nặng và người đổ nhiều mồ hôi mất magie nhanh hơn. Đây là lúc cảm giác mỏi cơ hay chuột rút ban đêm dễ được nhắc tới. Nếu bạn tập đều và hay bị vọp bẻ, bài kẽm và magie khác gì nhau giải thích rõ vai trò của từng khoáng chất.
Magie còn tham gia cân bằng điện giải cùng natri và kali. Ba khoáng này quyết định cách tín hiệu thần kinh chạy tới sợi cơ. Khi buổi tập kéo dài và mồ hôi ra nhiều, cả ba đều hao hụt.
Góp phần vào chất lượng giấc ngủ
Magie tham gia điều hòa dẫn truyền thần kinh, trong đó có hệ GABA gắn với trạng thái nghỉ. Glycine cũng là axit amin được nghiên cứu trong bối cảnh giấc ngủ. Vì hai thành phần cùng có mặt, bisglycinate thường được chọn cho buổi tối.
Mức bằng chứng ở đây cần nói thật. Các thử nghiệm phần lớn quy mô nhỏ, tập trung vào người lớn tuổi hoặc người có mức magie thấp. Chi tiết từng nghiên cứu và cách chọn dạng nằm ở bài magie hỗ trợ giấc ngủ.
Một điểm nữa cần nói rõ về mức bằng chứng. Magie chỉ là một trong nhiều yếu tố tác động tới giấc ngủ. Ánh sáng buổi tối, giờ đi ngủ và lượng caffeine trong ngày đều có vai trò rõ ràng.
Góp phần vào cấu trúc xương
Khoảng 60% magie trong cơ thể nằm ở xương. Khoáng này tham gia chuyển hóa vitamin D và giữ canxi ở đúng chỗ. Vì vậy magie thường được nhắc cùng canxi trong các công thức khoáng phối hợp.
Điểm cần nhớ là magie chỉ phát huy vai trò khi cơ thể đang thiếu. Người vốn ăn đủ rau xanh và hạt mỗi ngày ít khi thấy khác biệt rõ. Bổ sung không phải cách nâng thêm hiệu năng vốn đã bình thường.
4. Bảng phân tích đặc tính kỹ thuật
Bảng dưới đây tóm tắt các đặc tính kỹ thuật thường được nhắc tới của dạng bisglycinate. Bạn có thể dùng nó như danh sách kiểm khi đọc nhãn sản phẩm.
👉Vuốt bảng dưới đây sang ngang để xem hết thông tin
| Đặc điểm | Thông số hoặc cơ chế | Ý nghĩa khi dùng |
|---|---|---|
| Cấu trúc | Chelate, 1 magie với 2 glycine | Hợp chất bền, ít tách ra sớm trong dạ dày |
| Tỷ lệ magie nguyên tố | Khoảng 14% khối lượng hợp chất | Cần viên to hoặc chia 2 lần để đạt liều mong muốn |
| Đường hấp thu | Qua kênh axit amin ở ruột non | Ít cạnh tranh với khoáng chất khác trong bữa ăn |
| Tác động tiêu hóa | Ít kéo nước vào lòng ruột | Phù hợp người từng bị phân lỏng với dạng khác |
| Gốc glycine | Axit amin có sẵn trong collagen | Góp thêm một thành phần quen thuộc với cơ thể |
| Dạng bào chế phổ biến | Viên nang, viên nén, dạng liposomal | Chọn theo khả năng nuốt viên và ngân sách |
Bảng trên cũng gợi ý cách đặt câu hỏi khi chọn mua. Bạn cần biết dạng liên kết, số magie nguyên tố mỗi viên và số viên mỗi ngày. Ba thông tin này cho bạn cách tự tính chi phí mỗi ngày dùng.
5. Ai nên bổ sung Magie Bisglycinate
Dạng này hợp với bốn nhóm. Đó là người tập luyện đều, người hay khó vào giấc, người làm việc nhiều áp lực và người từng khó chịu bụng với dạng magie khác. Điểm chung của cả bốn nhóm là khẩu phần ăn ít rau xanh, hạt và đậu.
- Người tập 4 tới 6 buổi mỗi tuần: mất khoáng qua mồ hôi nhiều hơn, nhu cầu phục hồi cao hơn.
- Người khó vào giấc buổi tối: muốn một lựa chọn dịu, dùng được trước giờ ngủ.
- Người làm việc áp lực cao: nhu cầu magie tăng khi cơ thể phải xoay xở nhiều.
- Người dạ dày nhạy cảm: từng bị phân lỏng khi dùng citrate hoặc oxit liều cao.
Nếu bạn nằm trong các nhóm trên và không ăn đủ rau xanh mỗi ngày, một viên bisglycinate là cách bù đơn giản. Hai lựa chọn dưới đây là hai bản đang bán tại Whey Tốt, đặt ở hai phân khúc khác nhau. Bản đầu là viên nang thường, phối bisglycinate với oxit nên viên nhỏ và chi phí mỗi ngày thấp.
Webber Naturals Magnesium Bisglycinate 200mg 120 viên
Điểm cần cân nhắc của bản này là phần oxit trong công thức. Với người bụng rất nhạy cảm, dạng bisglycinate đơn thuần sẽ dịu hơn. Các thương hiệu như Nature Made, Doppelherz hay Blackmores cũng có bản tương đương, Whey Tốt không kinh doanh nên bạn tự đối chiếu nhãn.
Nhóm cần thận trọng cũng nên được nói rõ. Người có vấn đề về chức năng thận, người đang dùng kháng sinh nhóm tetracycline hoặc quinolone nên hỏi bác sĩ trước. Người đang theo phác đồ riêng cũng vậy.
Ngược lại, có nhóm chưa cần tới viên bổ sung. Người ăn nhiều rau lá xanh, hạt và đậu mỗi ngày thường đã chạm ngưỡng khuyến nghị. Với nhóm này, thêm một viên nữa chỉ làm tăng chi phí.
6. Cách dùng đúng liều và thời điểm
Liều tham khảo cho người trưởng thành là 200 tới 400mg magie nguyên tố mỗi ngày, tính cả phần từ thức ăn. Thời điểm phổ biến là 30 tới 60 phút trước khi ngủ, uống cùng một ly nước đầy.
Theo dữ liệu của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, nhu cầu mỗi ngày của người trưởng thành nằm trong khoảng 310 tới 420mg tùy tuổi và giới. Phần lớn lượng này nên đến từ bữa ăn. Viên bổ sung chỉ lấp phần còn thiếu.
- Bắt đầu từ liều thấp: dùng mức nhỏ ghi trên nhãn trong 1 tới 2 tuần rồi mới cân nhắc tăng.
- Chia liều nếu cần nhiều: cơ thể hấp thu tốt hơn khi mỗi lần nạp dưới 200mg magie nguyên tố.
- Giãn cách với canxi và sắt: nên cách nhau khoảng 2 giờ để hạn chế cạnh tranh hấp thu.
- Uống cùng bữa nhẹ: cách này giúp bụng dễ chịu hơn với người nhạy cảm.
Nhiều người dùng bisglycinate chung với thảo dược buổi tối. Cách phối và khoảng cách giờ uống được trình bày trong bài magnesium và ashwagandha.
Nếu bạn muốn xem một sản phẩm cụ thể trước khi quyết định, phần đánh giá chi tiết hộp 120 viên nằm ở bài webber naturals magnesium bisglycinate. Ở đó có bảng thông số, số viên mỗi ngày và chi phí quy về từng ngày dùng.
Với người tập, thời điểm uống không quan trọng bằng việc uống đều. Magie tích lũy dần trong mô, không tạo hiệu ứng tức thì như caffeine. Chọn một khung giờ dễ nhớ rồi giữ nguyên là cách đơn giản hiệu quả.
7. Magie glycinate và magie bisglycinate khác nhau không?
Về bản chất hóa học, hai tên gọi này chỉ cùng một hợp chất. Tiền tố bis nghĩa là hai, nhắc tới hai phân tử glycine gắn vào một ion magie. Nhà sản xuất ghi glycinate hay bisglycinate đều mô tả cấu trúc đó.
Khác biệt thực sự nằm ở chỗ khác. Một số sản phẩm ghi glycinate nhưng thực chất là hỗn hợp có thêm magie oxit để nâng số miligam trên viên. Cách gọi này được nhắc tới trong ngành với thuật ngữ buffered, nghĩa là đã pha thêm.
Vì vậy đừng dừng ở tên gọi mặt trước hộp. Hãy lật ra sau và đọc bảng thành phần. Nếu thấy magnesium oxide đứng cạnh magnesium bisglycinate, sản phẩm là dạng phối, không phải bisglycinate đơn thuần.
Dạng phối không xấu. Nó giúp viên nhỏ hơn và giá dễ chịu hơn. Điều quan trọng là bạn biết mình đang mua gì và trả tiền cho gì.
Hộp dưới đây là ví dụ của nhóm công thức phối, đặt ở đây để bạn thấy khác biệt ngay trên nhãn. Nếu mục tiêu của bạn là dạng bisglycinate đơn thuần, hãy quay lại hai lựa chọn phía trên.
Blackmores Bio Magnesium 100 viên
Một ví dụ dễ gặp trên kệ hàng. Nhãn ghi magnesium bisglycinate 500mg ở mặt trước, nhưng bảng thành phần phía sau ghi magnesium 100mg. Con số 500mg là khối lượng hợp chất, còn 100mg mới là phần magie thật.
8. Magie bisglycinate có phải là magie hữu cơ không?
Đúng, bisglycinate thuộc nhóm magie hữu cơ. Cách phân loại này dựa trên gốc liên kết với ion magie, không liên quan tới canh tác hữu cơ hay nhãn organic trên thực phẩm.
Nhóm hữu cơ gồm các gốc chứa cacbon như glycinate, citrate, lactat, malat, threonat và taurat. Nhóm vô cơ gồm oxit, clorua, sulfat và carbonat. Nhóm hữu cơ thường tan tốt hơn nên dễ hấp thu hơn.
Điều này không có nghĩa mọi dạng vô cơ đều kém. Magie clorua vẫn tan tốt, còn sulfat lại được dùng nhiều ngoài da. Chọn dạng nào phụ thuộc mục tiêu và mức dung nạp của từng người.
Yếu tố quyết định phía sau cách phân loại là độ tan trong nước. Muối tan tốt sẽ giải phóng ion magie ở ruột non, nơi hấp thu diễn ra mạnh. Muối tan kém đi xa hơn xuống ruột già rồi kéo nước theo.
9. Viên 200mg tương đương bao nhiêu magie nguyên tố?
Câu trả lời phụ thuộc vào cách nhà sản xuất ghi nhãn. Con số 200mg có thể là khối lượng hợp chất bisglycinate, hoặc là lượng magie nguyên tố đã quy đổi. Hai cách ghi cho ra kết quả chênh nhau nhiều lần.
Nếu 200mg là khối lượng hợp chất, phần magie thật chỉ khoảng 28mg. Nếu 200mg là magie nguyên tố, viên đó cần khoảng 1,4g bisglycinate, nên viên sẽ khá to. Nhãn Canada và Mỹ thường ghi theo cách thứ hai.
Cách kiểm nhanh là tìm chữ elemental hoặc cụm magie nguyên tố ngay sau con số. Nếu nhãn ghi magnesium từ magnesium bisglycinate rồi mới tới số miligam, đó là lượng nguyên tố. Bạn có thể đối chiếu cách đọc nhãn với tài liệu của chuyên trang thực phẩm bổ sung thuộc NIH.
Với hộp Webber Naturals nói trên, nhãn ghi 200mg magie nguyên tố mỗi viên. Ở liều một viên, bạn nạp khoảng một nửa nhu cầu ngày của người trưởng thành. Phần còn lại nên đến từ bữa ăn.
Bạn có thể tự tính nhanh theo tỷ lệ 14%. Lấy khối lượng hợp chất nhân 0,14 sẽ ra phần magie nguyên tố xấp xỉ. Ngược lại, muốn có 100mg magie nguyên tố thì cần khoảng 700mg bisglycinate.
10. Tác dụng phụ của magie bisglycinate là gì?
Phản ứng hay gặp là phân lỏng, đầy bụng hoặc buồn nôn nhẹ khi dùng liều cao. Bisglycinate ít gây các phản ứng này hơn oxit và citrate, nhưng không miễn nhiễm hoàn toàn.
Theo khuyến nghị của Hoa Kỳ, phần magie đến từ viên bổ sung không nên vượt 350mg mỗi ngày. Giới hạn này không áp dụng cho magie từ thức ăn. Cơ thể tự điều chỉnh phần hấp thu từ bữa ăn khá tốt.
Bạn có thể tham chiếu thêm giá trị khuyến nghị của châu Âu tại công cụ tra cứu của Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu. Các mốc ở đó thấp hơn Hoa Kỳ một chút. Sự khác biệt đến từ phương pháp tính, không phải mâu thuẫn khoa học.
Nếu bụng khó chịu sau vài ngày, hãy giảm về nửa liều và uống cùng bữa. Trường hợp vẫn không dễ chịu, đổi sang dạng khác là lựa chọn hợp lý. Người có vấn đề chức năng thận nên trao đổi với bác sĩ trước khi tự bổ sung.
Một lưu ý khác là khoảng cách với các viên khác. Magie có thể làm giảm hấp thu của kháng sinh nhóm tetracycline và quinolone. Cách nhau 2 tới 4 giờ là mốc thường được khuyến nghị.
11. Câu hỏi thường gặp
Magie bisglycinate khác magie oxit ở điểm nào?
Bisglycinate là dạng chelate hữu cơ, hấp thu cao và dịu với ruột. Oxit là dạng vô cơ, nhiều magie trên mỗi gam nhưng phần giữ lại thấp và dễ làm phân lỏng.
Nên uống magie bisglycinate vào lúc nào?
Thời điểm phổ biến là 30 tới 60 phút trước khi ngủ. Nếu bụng nhạy cảm, uống sau bữa tối nhẹ cũng được. Điều quan trọng là giữ giờ uống đều đặn mỗi ngày.
Magie bisglycinate có làm phân lỏng không?
Khả năng này thấp hơn các dạng khác nhờ ít kéo nước vào lòng ruột. Nếu vẫn xảy ra, thường là do liều cao hoặc do phần oxit trong công thức phối.
Dùng bao lâu thì cảm nhận được?
Mốc thường được nhắc là 2 tới 4 tuần dùng đều. Người vốn đã đủ magie qua bữa ăn có thể không thấy khác biệt rõ. Đây là điều bình thường.
Có nên uống magie bisglycinate mỗi ngày không?
Dùng đều mỗi ngày ở mức trong khuyến nghị là cách phổ biến. Hãy tính cả phần magie từ thức ăn và từ các công thức khoáng khác bạn đang dùng.
Người ăn chay dùng magie bisglycinate được không?
Được, vì glycine trong công thức thường có nguồn tổng hợp hoặc lên men. Bạn chỉ cần kiểm tra vỏ nang là gelatin động vật hay cellulose thực vật.
12. Mời bạn tham khảo magie và nhóm khoáng hỗ trợ phục hồi tại Whey Tốt
Tại Whey Tốt hiện có hai lựa chọn bisglycinate. Hộp Webber Naturals 120 viên nói trên là bản phổ thông, nhãn Canada, ghi rõ magie nguyên tố mỗi viên.
Bản cao cấp hơn dùng công nghệ liposomal, quy cách 240 viên. Số lượng còn lại ít nên bạn nên nhắn hỏi tồn và giá hiện tại trước khi đặt.
CodeAge Liposomal Magnesium Glycinate 240 viên
Trước khi chọn, hãy tự hỏi bạn có thật sự cần viên bổ sung không. Người ăn đủ rau lá xanh, hạt và đậu mỗi ngày thường đã chạm ngưỡng khuyến nghị.
Cách chọn giữa hai bản khá đơn giản. Nếu bạn mới bắt đầu và muốn thử trong 2 tháng, bản Webber là điểm khởi đầu hợp lý. Nếu bạn ưu tiên công nghệ bào chế và dùng lâu dài, bản liposomal đáng cân nhắc.
Cấu trúc chelate, tỷ lệ 14% magie nguyên tố, khoảng liều 200 tới 400mg và cách đọc nhãn đều đã nằm trong bài. Bạn đủ dữ kiện để biết magie bisglycinate có phải dạng phù hợp với mình hay không.
Chọn Đúng Dạng Magie Ngay Từ Hộp Đầu Tiên Cùng Whey Tốt
Nhắn zalo hotline 0937 63 07 28 để được giải đáp magie bisglycinate là gì và chọn đúng liều cho nhu cầu của bạn.
Lưu ý: Sản phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh. Hiệu quả sử dụng tùy thuộc vào cơ địa và chế độ dinh dưỡng, tập luyện của mỗi người. Nội dung về magie bisglycinate là gì trong bài chỉ mang tính tham khảo.
