Nên dùng creatine hay BCAA? So sánh theo mục tiêu và cách kết hợp
Muốn nâng mức tạ nhưng chỉ đủ tiền cho một hộp, nhiều người phân vân nên dùng creatine hay BCAA. Câu trả lời ngắn là creatine nếu mục tiêu là sức mạnh và khối cơ, còn BCAA hợp với vài tình huống quanh buổi tập. Khác biệt và cách kết hợp hai loại được Whey Tốt tổng hợp dưới đây.
So sánh creatine và BCAA theo 7 tiêu chí
Creatine và BCAA thường được đặt cạnh nhau trên kệ, nhưng hai chất hoạt động theo hai cơ chế khác hẳn. Bảng dưới đây đặt hai loại cạnh nhau theo 7 tiêu chí để bạn thấy rõ vai trò của từng loại.
Vuốt nhẹ bảng dưới đây sang ngang để xem hết thông tin
| Tiêu chí | Creatine | BCAA |
|---|---|---|
| Bản chất | Hợp chất cơ thể tự tạo, dự trữ chủ yếu trong cơ | 3 axit amin thiết yếu chuỗi nhánh |
| Cơ chế chính | Tăng dự trữ phosphocreatine để tái tạo ATP | Leucine bật tín hiệu tổng hợp đạm cơ |
| Lợi ích chính | Sức mạnh trong các hiệp tập nặng và ngắn | Đỡ đau nhức khi mới tập hoặc tập nặng |
| Cách dùng | 3 đến 5 g mỗi ngày, kể cả ngày nghỉ | 5 đến 7,2 g quanh buổi tập theo nhãn |
| Thời gian thấy khác biệt | Khoảng 3 đến 4 tuần nếu không nạp nhanh | Quanh từng buổi tập, rõ hơn khi dùng đều |
| Năng lượng | Gần như không | Gần như không |
| Điều cần biết | Cân nặng có thể nhích lên do cơ giữ thêm nước | Không thay được bữa ăn đủ đạm |
Khác biệt lớn là creatine cần dùng đều mỗi ngày để tích lũy trong cơ, còn BCAA phát huy quanh từng buổi tập. Vì vậy, hai loại không loại trừ nhau mà phục vụ hai mục tiêu khác nhau.
Cơ chế hoạt động của creatine và BCAA
Creatine được cơ thể tự tạo từ arginine, glycine và methionine, rồi dự trữ trong cơ dưới dạng phosphocreatine. Dạng dự trữ này giúp cơ tái tạo ATP nhanh trong những hiệp tập nặng và ngắn.
Theo khuyến nghị của ISSN về creatine, bổ sung creatine làm tăng lượng creatine trong cơ, giúp cải thiện sức bật trong bài tập cường độ cao. Các tác dụng của creatine trong gym được phân tích kỹ ở bài riêng.
BCAA gồm leucine, isoleucine và valine, trong đó leucine bật tín hiệu tổng hợp đạm cơ. Nghiên cứu của Jackman và cộng sự trên Frontiers in Physiology ghi nhận 5,6 g BCAA sau tập làm tổng hợp đạm cơ cao hơn giả dược 22%.
Tuy vậy, tổng quan của Wolfe trên JISSN giải thích mức tăng này có giới hạn vì cơ còn cần đủ 9 axit amin thiết yếu. Các công dụng BCAA có bằng chứng được tổng hợp ở bài riêng.
Creatine giúp bạn đẩy tạ nặng hơn trong từng hiệp, còn BCAA chỉ hỗ trợ quanh buổi tập. Hai chất không thay thế được cho nhau.
Chọn creatine hay BCAA theo mục tiêu tập
Mục tiêu tập quyết định loại nào đáng ưu tiên. Một số tình huống thường gặp như sau:
- Muốn nâng mức tạ, tập sức mạnh: ưu tiên creatine, vì cơ chế tái tạo ATP phát huy rõ ở các hiệp nặng và ngắn.
- Mới tập, chân tay đau nhức nhiều: BCAA có thể giúp đỡ đau nhức trong những tuần đầu, nhưng ăn đủ đạm vẫn quan trọng hơn.
- Tập sức bền kéo dài: BCAA dễ uống dần trong buổi tập, còn creatine ít liên quan tới các buổi chạy dài.
- Ăn kiêng, muốn giữ cơ: cả hai gần như không có năng lượng, nhưng việc cần làm trước vẫn là ăn đủ đạm.
- Đã dùng whey đều đặn: whey có sẵn BCAA, nên thêm creatine thường tạo khác biệt rõ hơn; phân tích ở bài chọn whey hay BCAA.
Nhìn chung, creatine hợp với mục tiêu sức mạnh và khối cơ, còn BCAA hợp với nhu cầu quanh buổi tập. Nền tảng chung cho cả hai vẫn là cách tăng cơ bắp bằng giáo án và chế độ ăn hợp lý.
Cách dùng creatine và BCAA trong cùng một ngày
Hai chất dùng chung được vì cơ chế không chồng lên nhau. Creatine cần đều đặn mỗi ngày, còn BCAA gắn với giờ tập, nên cách bố trí đơn giản là tách vai trò của từng loại.
Với creatine, ISSN gợi ý 3 đến 5 g mỗi ngày; nếu cần nhanh, có thể nạp 0,3 g mỗi kg mỗi ngày trong 5 đến 7 ngày đầu. Giờ uống khá linh hoạt, bài nên uống creatine lúc nào phân tích từng lựa chọn.
Với BCAA, liều trên nhãn thường từ 5 đến 7,2 g, uống trước hoặc trong buổi tập. Thời điểm cụ thể có trong bài BCAA nên uống khi nào, và bạn có thể pha chung hai loại vào một bình nếu tiện.
Lịch cụ thể tùy vào giờ tập của bạn. Một cách bố trí mẫu như sau:
- Ngày tập: BCAA trước hoặc trong buổi tập, creatine sau tập cùng bữa có đạm.
- Ngày nghỉ: vẫn uống creatine như thường lệ, BCAA có thể bỏ qua.
- Có dùng pre workout: đọc nhãn để tránh cộng dồn, cách bố trí BCAA pre workout có ở bài riêng.
Nếu đang dùng cả whey, bài whey và creatine khác nhau như thế nào giải thích cách phối hợp. Dù vậy, một số nhóm người vẫn nên hỏi bác sĩ trước khi bổ sung.
Đối tượng nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng
Người dưới 18 tuổi, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú và người dùng thuốc theo đơn dài ngày nên hỏi bác sĩ trước. Người đang được bác sĩ theo dõi sức khỏe định kỳ nên mang nhãn sản phẩm theo khi tái khám.
Ban biên tập Whey Tốt không phải nhân viên y tế; nội dung tổng hợp từ nhãn sản phẩm và tài liệu khoa học. Khi dùng creatine, uống đủ nước trong ngày là thói quen nên giữ.
Thứ tự ưu tiên khi ngân sách có hạn
Khi chỉ đủ tiền cho một sản phẩm, thứ tự hợp lý là đủ đạm trước, rồi creatine, sau cùng mới đến BCAA. Lý do là bữa ăn và whey đã có sẵn BCAA, còn lượng creatine từ bữa ăn thường thấp hơn mức dùng trong nghiên cứu.
OstroVit Creatine Monohydrate 300g là lựa chọn gọn cho người mới, mỗi muỗng 3 g cho 2.600 mg creatine monohydrate. Bài creatine OstroVit có tốt không phân tích cách dùng và các quy cách.
OstroVit Creatine Monohydrate 300 g. Nguồn: Whey Tốt
Creatine cũng có trong thịt đỏ và cá, lượng cụ thể nằm ở bài creatine tự nhiên. Muốn so nhiều dòng creatine trước khi mua, bạn có thể đọc bài review creatine.
BCAA chỉ nên thêm khi khẩu phần đã đủ đạm và bạn tập nhiều buổi mỗi tuần. Người muốn đủ 9 axit amin thiết yếu có thể tìm hiểu tác dụng của EAA trước khi chọn.
Câu hỏi thường gặp về creatine và BCAA
Dưới đây là những câu hỏi Whey Tốt thường nhận về hai loại này. Mỗi câu được trả lời ngắn để bạn tra nhanh:
- Người mới tập nên dùng creatine hay BCAA? Người mới nên ưu tiên ăn đủ đạm và tập đúng kỹ thuật. Khi đã tập đều, creatine thường tạo khác biệt rõ hơn về sức mạnh.
- Uống creatine có cần thêm BCAA không? Không bắt buộc, vì hai chất làm việc khác nhau. Chỉ thêm BCAA khi bạn cần thứ uống trong buổi tập hoặc hay đau nhức.
- Cân nặng có thay đổi khi dùng creatine không? Cân nặng có thể nhích lên trong vài tuần đầu do cơ giữ thêm nước, đây là phản ứng thường gặp.
- Pha creatine và BCAA chung một bình được không? Được, nếu tiện cho lịch tập của bạn. Nên uống trong ngày và không để bình đã pha qua đêm.
Nếu cần tính liều theo cân nặng và lịch tập riêng, đội ngũ tư vấn Whey Tốt có thể hỗ trợ qua Zalo. Bạn chỉ cần gửi cân nặng, mục tiêu và số buổi tập mỗi tuần.
Creatine đứng ở tầng sức mạnh và cần dùng đều mỗi ngày, còn BCAA chỉ là phần bổ trợ quanh buổi tập. Nếu khẩu phần đã đủ đạm và bạn muốn nâng mức tạ, creatine là khoản chi nên cân nhắc trước. Hiểu rõ mục tiêu của mình, bạn sẽ tự trả lời được câu hỏi nên dùng creatine hay BCAA.
Creatine monohydrate là lựa chọn gọn khi mục tiêu là sức mạnh, còn whey isolate bù phần đạm còn thiếu và đã có sẵn BCAA. Giá và thông tin chi tiết xem trên trang sản phẩm, đội ngũ tư vấn Whey Tốt hỗ trợ qua Zalo và hotline 0937 63 07 28.
Bài viết liên quan
Lưu ý: Thực phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh. Hiệu quả sử dụng tùy thuộc vào cơ địa và chế độ dinh dưỡng, tập luyện của mỗi người.
