Nên uống whey khi nào? Thời điểm uống whey theo từng mục tiêu
Hũ whey mua về rồi mới phân vân nên uống whey khi nào: trước hay sau tập, sáng sớm hay trước giờ ngủ, thay bữa sáng được không. Thực tế giờ uống chỉ tối ưu thêm, kết quả nằm ở tổng đạm cả ngày. Whey Tốt xếp từng thời điểm theo mục tiêu và đưa lịch mẫu dưới đây.
Bảng thời điểm uống whey theo mục tiêu
Thời điểm quen thuộc là trong vòng hai giờ sau buổi tập, hoặc bữa phụ giữa hai bữa chính vào ngày không tập. Theo tuyên bố lập trường về thời điểm nạp dinh dưỡng của ISSN, cửa sổ sau tập rộng hơn nhiều so với con số 30 phút thường được truyền tai.
Điều quyết định vẫn là tổng đạm cả ngày đạt 1,4 đến 2,0 g mỗi kg với người tập kháng lực, chia thành các cữ 20 đến 40 g. Mọi loại Whey protein đều áp dụng cùng khung này.
Tổng đạm quan trọng hơn giờ uống. Nguồn: Whey Tốt
Bảng dưới đây gợi ý thời điểm theo mục tiêu, số cữ mỗi ngày và cách chia đạm. Số liệu đạm lấy theo khuyến nghị của ISSN, phần thời điểm tổng hợp từ tài liệu về thời điểm nạp dinh dưỡng.
Vuốt nhẹ bảng dưới đây sang ngang để xem hết thông tin
| Mục tiêu | Thời điểm ưu tiên | Số cữ mỗi ngày | Lưu ý |
|---|---|---|---|
| Xây khối cơ, tập kháng lực | Trong hai giờ sau tập, cộng bữa phụ nếu bữa ăn thiếu đạm | Một đến hai | Tổng 1,4 đến 2,0 g đạm mỗi kg |
| Giữ cơ khi ăn kiêng | Chia đều các cữ, bữa phụ chiều để bớt đói | Một đến hai | Tính whey vào tổng calo ngày |
| Tập hai buổi mỗi ngày | Giữa hai buổi và sau buổi thứ hai | Hai | Pha loãng để dễ tiêu hóa |
| Người bận, ít tập, ăn thiếu đạm | Bữa phụ sáng hoặc chiều | Một | Không thay bữa chính |
| Người lớn tuổi muốn giữ cơ | Chia đều vào các bữa thiếu đạm | Một | Hỏi bác sĩ nếu có bệnh lý nền |
Bảng chỉ là khung, lịch thật phụ thuộc giờ tập và bữa ăn của bạn. Ba mục dưới đây đi vào ba thời điểm hay được hỏi, rồi ghép thành lịch mẫu ở mục cuối.
Thời điểm whey đi theo mục tiêu. Nguồn: Whey Tốt
Uống whey trước hay sau khi tập
Sau tập là thời điểm quen thuộc vì cơ đang nhạy với đạm, nhưng cửa sổ này kéo dài hàng giờ chứ không đóng sau 30 phút. ISSN ghi nhận nạp đạm trong vòng hai giờ sau tập là hợp lý, và tổng đạm ngày vẫn là yếu tố chính.
Uống trước tập có ích khi bữa ăn gần nhất đã cách hơn ba đến bốn giờ, vì lúc đó axit amin trong máu đang thấp. Nếu bạn vừa ăn bữa chính đủ đạm trước tập, cữ whey trước tập không cần thiết.
Trong lúc tập, nước và điện giải quan trọng hơn đạm, chuyện này được bàn kỹ trong bài Tập gym nên uống nước gì. Whey uống ngay giữa buổi dễ gây nặng bụng với nhiều người.
Cửa sổ sau tập kéo dài hàng giờ. Nguồn: Whey Tốt
Uống whey buổi sáng và câu hỏi thay bữa sáng
Buổi sáng là lúc cơ thể đã nhịn đạm suốt đêm, nên một cữ whey kèm bữa sáng giúp đạt tổng đạm dễ hơn. Uống trước hay sau bữa sáng không khác nhau về kết quả, chọn theo cách bạn thấy dễ chịu.
Whey không thay được bữa sáng vì một muỗng chỉ có đạm, thiếu tinh bột, chất xơ và vi chất. Người tập sáng cần tinh bột để có sức tập, nên whey chỉ nên là một phần của bữa sáng.
Nếu sáng quá bận, bạn có thể uống whey với một quả chuối hoặc một Thanh protein bar rồi ăn bù vào bữa trưa. Cách này tạm ổn vài ngày, không nên thành thói quen dài hạn.
Whey đi cùng bữa sáng, không thay bữa sáng. Nguồn: Whey Tốt
Uống whey trước khi ngủ
Cữ đạm trước khi ngủ giúp ban đêm có thêm axit amin, hợp người tập buổi tối hoặc người chưa đủ đạm trong ngày. Liều và cách pha loãng để không nặng bụng được hướng dẫn trong bài uống whey protein trước khi ngủ.
Casein tiêu hóa chậm hơn nên thường được chọn cho cữ đêm, còn whey vẫn dùng được khi không có casein. Nếu bạn còn phân vân whey hay casein trước khi ngủ, hai lựa chọn này đã được so theo tốc độ tiêu hóa.
Người hay nặng bụng ban đêm nên uống cách giờ ngủ ít nhất một giờ và chọn isolate. Nếu tổng đạm ngày đã đủ, cữ trước ngủ có thể bỏ mà không ảnh hưởng kết quả.
Bản Natural cho cữ nhẹ buổi tối. Nguồn: Whey Tốt
Lịch uống whey mẫu cho ba kiểu người tập
Ba lịch dưới đây giả định người 70 kg, ba bữa chính cho khoảng 90 g đạm, cần bù 20 đến 50 g bằng whey. Bạn đổi giờ theo lịch của mình:
- Tập sáng sớm: một cữ sau tập trước khi đi làm, bữa phụ chiều nếu bữa trưa ít đạm, tối ăn bữa chính đủ đạm.
- Tập chiều tối: bữa phụ lúc ba đến bốn giờ chiều nếu bữa trưa cách xa buổi tập, một cữ sau tập, bữa tối muộn nhẹ hơn.
- Ngày không tập hoặc người ít tập: một cữ ở bữa phụ nào thiếu đạm, không cần cữ thứ hai.
Mỗi cữ một muỗng pha với 250 đến 350 ml nước mát. Bài Cách pha whey protein có hướng dẫn chi tiết, kể cả câu hỏi pha whey nước nóng hay lạnh. Bảng liều theo cân nặng thì nằm trong bài cách uống whey hiệu quả.
Ví dụ hộp 1,8 kg BioX cho khoảng 50 muỗng, tức 25 ngày với hai cữ mỗi ngày. Muốn tính kỹ hơn, bạn có thể đọc 1 muỗng whey bao nhiêu calo, bài có cả phần 1 hũ whey dùng được bao lâu.
Cữ sau tập là trụ cột của mọi lịch. Nguồn: Whey Tốt
Tổng đạm mỗi ngày quan trọng hơn thời điểm
Nếu tổng đạm thiếu, uống whey đúng giờ cũng không bù được. Khuyến nghị của ISSN cho người tập kháng lực là 1,4 đến 2,0 g mỗi kg mỗi ngày. Phân tích gộp của Morton và cộng sự thấy lợi ích chững lại khi vượt 1,6 g mỗi kg.
Vì vậy, bạn nên tính đạm từ bữa ăn trước rồi mới xếp cữ whey, cách tính có trong bài Whey protein là gì. Còn whey giúp gì cho người tập gym là câu hỏi được xếp theo mức bằng chứng ở một bài khác.
Người gầy muốn lên cân cần thêm năng lượng chứ không chỉ đạm. Hai câu hỏi mass và whey khác gì nhau và Uống whey có tăng cân không đã được trả lời chung trong một bài. Người muốn whey tăng cơ giảm mỡ lại cần tính thâm hụt calo trước.
Giờ uống whey chỉ tối ưu thêm vài phần trăm, tổng đạm cả ngày mới là phần quyết định.
Đối tượng nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng
Người dị ứng đạm sữa không dùng được whey, khác với người chỉ khó dung nạp lactose. Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, người dùng thuốc theo đơn dài ngày và người được dặn hạn chế đạm cần hỏi bác sĩ trước.
Ban biên tập Whey Tốt không phải nhân viên y tế, nội dung tổng hợp từ nhãn sản phẩm và tài liệu khoa học. Khi có bệnh lý nền, lời dặn của bác sĩ đang theo dõi luôn đi trước mọi bài viết.
Người ít tập thường hỏi Không tập gym có nên uống whey protein, người da nhạy cảm lại lo Uống whey nổi mụn. Cả hai đều đã có bài riêng. Dù thuộc nhóm nào, bạn cũng nên đọc Tác hại của whey protein khi sử dụng sai cách trước khi bắt đầu.
Cữ sau tập với isolate BioX Power. Nguồn: Whey Tốt
Chọn loại whey trước khi chọn giờ uống
Loại whey đi trước giờ uống. Người nặng bụng nên chọn whey protein isolate thay vì whey concentrate; năm loại whey protein đã được so theo cùng thước đo trong một bài riêng.
Người mới thường bắt đầu từ câu hỏi whey protein nào đáng mua hiện nay, sinh viên thì quan tâm whey protein giá rẻ hơn. Hai dòng BioX đang có hàng nằm ở khối cuối bài.
Whey Tốt có các combo khuyến mãi và hình thức trả góp qua Fundiin cho người mua lần đầu. Khi cần đối chiếu nhãn, bạn có thể Liên hệ với Whey Tốt trước khi chọn hũ.
Chọn loại trước, xếp giờ uống sau. Nguồn: Whey Tốt
Thời điểm chỉ tối ưu thêm, tổng đạm cả ngày mới quyết định kết quả. Cữ sau tập trong vòng hai giờ là trụ cột, buổi sáng và trước ngủ là cữ bù khi bữa ăn thiếu đạm, và whey không thay bữa chính. Trả lời được nên uống whey khi nào cho đúng mục tiêu, bạn dùng hết hũ whey mà không lãng phí muỗng nào.
Hai dòng isolate của BioX và bình lắc đi kèm nằm ngay dưới đây, giá và tình trạng hàng xem trên trang sản phẩm. Nếu cần đối chiếu nhãn trước khi mua, đội ngũ tư vấn Whey Tốt hỗ trợ qua Zalo và hotline 0937 63 07 28.
Bài viết liên quan
- Cách uống whey đúng chuẩn cho người mới bắt đầu
- Có nên uống whey protein trước khi ngủ không?
- Tác dụng của whey protein: bằng chứng khoa học và kỳ vọng sai
- Uống whey có hại không? Tác hại của whey protein khi dùng sai cách
Lưu ý: Thực phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh. Hiệu quả sử dụng tùy thuộc vào cơ địa và chế độ dinh dưỡng, tập luyện của mỗi người.
