Plank có tác dụng gì đối với sức khỏe cơ thể?
Plank là một bài tập thể dục đơn giản nhưng hỗ trợ giảm mỡ, giảm cân rất hiệu quả mang lại cho bạn cơ thể săn chắc, cân đối. Vậy plank có tác dụng gì đối với vóc dáng và sức khỏe? Tập plank như thế nào là đúng? Hãy cùng Whey Tốt tìm hiểu qua bài viết hôm nay nhé!
Lợi ích của bài tập plank
Thực hiện bài tập plank đúng cách có tác động tích cực tăng cường sức khỏe và cải thiện vóc dáng. Dưới đây là một số tác dụng phổ biến của plank:
Tăng cường sức mạnh, khối lượng cơ bắp
Tập Plank giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và xây dựng các khối cơ chắc khoẻ. Đặc biệt, bài tập plank có tác dụng tăng cường sức mạnh nhóm cơ cốt lõi (core muscles) giúp nâng cao sức bền, khả năng chịu lực của cơ bắp.
Ngoài ra, tập plank tác động lên nhiều nhóm cơ trên cơ thể giúp hỗ trợ đốt cháy mỡ toàn thân, săn chắc cơ bắp hiệu quả. Thường xuyên tập plank đúng cách có sự thay đổi đáng kể từ cơ đùi, cơ mông, cơ bụng đến cơ cánh tay trở nên to khỏe, rắn chắc.
Điều chỉnh lại tư thế
Bài tập plank tác động mạnh mẽ nhóm cơ lưng, vai và bụng giúp giữ cột sống ổn định. Nhờ đó, bài tập này giúp bạn đứng và ngồi thẳng lưng hơn, hạn chế tình trạng gù lưng, lệch vai hay sai tư thế. Duy trì tư thế đúng không chỉ giúp vóc dáng đẹp hơn mà còn giảm đau lưng, đau mỏi vai gáy hiệu quả.
Tập plank có tác dụng giúp điều chỉnh lại tư thế cho đúng (Nguồn: Internet)
>> Xem thêm: Chạy bộ có tác dụng gì? Lợi ích của chạy bộ đối với sức khoẻ
Thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân
Khi tập plank đúng cách, cơ bắp được huy động tối đa, làm tăng quá trình trao đổi chất của cơ thể giúp cơ thể đốt cháy calo nhanh hơn, hỗ trợ giảm mỡ và giảm cân tốt, đặc biệt là vùng bụng. So với các bài tập HIIT, cardio hay các bài thể dục cường độ cao, plank vẫn là bài tập có tác dụng hỗ trợ giảm cân nhưng hiệu quả chậm hơn. Vì vậy, để đạt được hiệu quả giảm cân, giảm mỡ tốt nhất, bạn nên kết hợp linh hoạt nhiều bài tập để bổ trợ cho nhau.
Hạn chế chấn thương và giảm đau thắt lưng
Bài tập plank có tác dụng tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và vùng lưng dưới – hai khu vực đóng vai trò quan trọng trong việc nâng đỡ cột sống. Nhóm cơ này khỏe mạnh giúp cột sống được hỗ trợ tốt hơn, từ đó giảm áp lực lên các đĩa đệm và khớp. Nhờ vậy, plank giúp hạn chế tình trạng đau mỏi lưng, đặc biệt là đau thắt lưng dưới, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương khi tập các bài tập thể thao khác.
Cải thiện khả năng giữ thăng bằng
Cải thiện khả năng giữ thăng bằng là một tác dụng tuyệt với của bài tập plank. Bằng cách sử dụng các đầu ngón chân và phần khuỷu tay chống xuống sàn để nâng đỡ toàn bộ cơ thể trong một khoảng thời gian, giúp người tập rèn luyện và nâng cao khả năng giữ thăng bằng. Khi đó, bạn có thể tránh được các chấn thương xương khớp khi sinh hoạt, tập luyện. Đặc biệt là những người lớn tuổi, giữ thăng bằng kém nên dễ bị té ngã, chấn thương.
Tập plank đúng cách giúp cải thiện khả năng thăng bằng, giảm đau lưng (Nguồn: Internet)
Cải thiện tâm trạng
Khi tập plank, cơ thể vận động mạnh kích thích não bộ sản xuất ra endorphin – một loại hormone có tác dụng cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và lo âu, mang lại cảm giác vui vẻ, hạnh phúc. Do đó, bài tập plank thường được khuyến khích tập luyện ở người mắc triệu chứng trầm cảm, lo âu.
Không cần dụng cụ, dễ thực hiện
Plank là bài tập đơn giản, không yêu cầu dụng cụ hỗ trợ nên bạn có thể thực hiện bất kỳ đâu. Bài tập này phù hợp cho mọi đối tượng nam hay nữ, từ người mới bắt đầu đến người đã có kinh nghiệm.
>> Đọc thêm:
- Side Plank là gì? Hướng dẫn tập Side Plank giảm mỡ bụng hiệu quả
- Chạy bộ có tác dụng gì? Lợi ích của chạy bộ đối với sức khoẻ
- Top 10 bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả nhanh nhất tại nhà
Hướng dẫn tập Plank đúng kỹ thuật cho người mới bắt đầu
Với lợi ích tuyệt vời mà tập plank mang lại cho sức khỏe và vẻ đẹp hình thể. Vậy tập plank như thế nào hiệu quả? Dưới đây là chi tiết các bước thực hiện bài tập plank đúng kỹ thuật đạt hiệu quả nhất:
Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập, hai tay đặt dưới vai, rộng bằng vai. Hai chân duỗi thẳng, mũi chân đặt trên sàn.
Bước 2: Gập khuỷu tay, hạ thấp cẳng tay xuống sàn sao cho hai cánh tay song song với nhau. Siết chặt cơ bụng, cơ đùi và cơ mông. Nâng hông lên cao cho đến khi cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Bước 3: Giữ cơ thể ở tư thế plank càng lâu càng tốt. Hít thở đều đặn, không để hông bị võng xuống hoặc nhô cao, không để cổ bị gập xuống hoặc ngẩng cao, giữ cơ thể ổn định.
Bước 4: Kết thúc bài tập, hạ thấp hông xuống sàn, trở về tư thế chuẩn bị.
>>> Video hướng dẫn cách tập Plank đúng kỹ thuật cho người mới:
*Nguồn: LIVESTRONG.COM
>>> Tham khảo thêm các bài tập khác:
- Hướng dẫn chống đẩy tại nhà đúng cách cho người mới tập
- Thực đơn giảm cân cho người 60kg hiệu quả trong 1 tuần
Một số lưu ý quan trọng khi tập Plank
Để tập plank hiệu quả và an toàn, bạn cần lưu ý một vài điểm sau:
Điều chỉnh mông, lưng và vai tạo thành một đường thẳng, tránh nâng mông quá cao khiến bài tập bị sai kỹ thuật.
Siết chặt cơ bụng để hạn chế cơn đau nhức và tăng sức chịu đựng cho cột sống khi nâng đỡ cơ thể.
Duy trì thở đều trong quá trình tập luyện, không được nín thở vì điều này sẽ gây hại cho tim.
Khi chống khuỷu tay xuống sàn cần chú ý mở rộng khoảng cách vừa đủ để giữ thăng bằng tốt hơn.
Điều chỉnh tần suất tập phù hợp. Với người mới bắt đầu, hãy tập từ 20–30 giây mỗi hiệp, sau đó tăng dần theo sức bền của cơ thể.
Khi cảm thấy đau nhức bất thường ở lưng, vai hoặc cổ, hãy dừng lại và kiểm tra kỹ thuật hoặc tham khảo ý kiến huấn luyện viên.
Chế độ ăn uống khoa học, đẩy đủ nhóm chất cùng với chế độ nghỉ ngơi phù hợp. Đừng quên kết hợp thêm các sản phẩm như whey protein, creatine, BCAA,... để tối ưu hiệu quả tập luyện.
Câu hỏi thường gặp
1. Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày?
Bạn có thể tập 1–2 lần/ngày, mỗi lần từ 2–3 hiệp, mỗi hiệp giữ từ 30 giây đến 2 phút tùy thể lực.
2. Tập plank mỗi ngày có tốt không?
Có, nếu thực hiện đúng kỹ thuật và kết hợp nghỉ ngơi hợp lý. Tập plank hằng ngày giúp cải thiện cơ bụng, cột sống và tư thế, nhưng không nên lạm dụng quá mức gây quá tải cơ.
3. 1 phút plank đốt bao nhiêu calo?
Trung bình 1 phút plank có thể đốt khoảng 2–5 calo, tùy vào cân nặng, giới tính và cường độ giữ cơ.
4. Plank có giúp giảm mỡ bụng không?
Plank hỗ trợ làm săn chắc cơ bụng và tăng tiêu hao năng lượng. Tuy nhiên, để giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn nên kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và các bài tập cardio hoặc HIIT.
5. Những ai không nên tập plank?
Người bị đau lưng dưới nghiêm trọng, thoát vị đĩa đệm hoặc chấn thương vai nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bài tập plank.
6. Plank có giúp tăng chiều cao không?
Plank không trực tiếp giúp tăng chiều cao nhưng giúp cải thiện tư thế, kéo giãn cột sống và giảm gù lưng – từ đó giúp bạn trông cao hơn và giữ dáng đẹp hơn. Với người đang tuổi phát triển, plank kết hợp với các bài giãn cơ sẽ hỗ trợ chiều cao tốt hơn.
Trên đây là những chia sẻ về tác dụng của bài tập Plank và các hướng dẫn tập luyện đúng kỹ thuật mà Whey Tốt đã tổng hợp được. Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn hiểu hơn về Plank và có quá trình giảm cân, giảm mỡ hiệu quả, an toàn. Nếu bạn cần hỗ trợ trong quá trình tập luyện, ăn kiêng, hãy liên hệ với Whey Tốt để được tư vấn và đồng hành.
