Bài tập Plank có tác dụng gì đối với vóc dáng và sức khỏe
Plank là một bài tập huyền thoại mà bất kỳ ai muốn giảm cân, giảm mỡ đều không thể bỏ qua. Thực hiện bài tập này khá đơn giản nhưng có thể mang lại hiệu quả cực kỳ cao, cho bạn cơ thể săn chắc, cân đối. Vậy Plank có tác dụng gì đối với vóc dáng và sức khỏe? Tập Plank như thế nào là đúng kỹ thuật? Hãy cùng Whey Tốt tìm hiểu qua bài viết hôm nay nhé!
Tác dụng khi tập Plank
Phần lớn mọi người cho rằng Plank chỉ có tác dụng đối với phần mỡ bụng. Tuy nhiên, thực chất bài tập này mang lại rất nhiều tác động tích cực cho cả vóc dáng và sức khỏe. Cụ thể:
Tập Plank tăng cường sức mạnh cơ bắp
Tập Plank giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và xây dựng các khối cơ chắc khoẻ. Cơ bắp trên cơ thể người gồm nhiều phần, trong đó quan trọng nhất là lõi cơ. Lõi cơ phát triển tốt là tiền đề để nâng cao sức bền, khả năng chịu lực của cơ bắp. Bài tập Plank tác động lên nhiều nhóm cơ trên cơ thể, đốt cháy mỡ thừa toàn thân, giúp các khối cơ gia tăng sức mạnh và trở nên rắn chắc. Từ cơ đùi, cơ mông, đến cơ bụng, lông, cánh tay đều có những thay đổi tích cực khi bạn thực hành Plank thường xuyên, giúp cơ thể đi lại, vận động mạnh mẽ, chắc chắn, ổn định hơn.
Điều chỉnh lại tư thế
Béo phì (hay body fat, thừa cân) hoặc cấu trúc cơ thể không cân bằng là một trong những nguyên nhân dẫn đến các bệnh về cột sống, xương khớp. Tình trạng này kéo dài sẽ khiến tư thế vận động bị sai lệch, dáng đi không chuẩn, gây mất thẩm mỹ và ảnh hưởng lớn đến sức khỏe.
Bài tập Plank có tác động tích cực đến cơ hoành, cơ sàn chậu, cơ chéo, giúp hỗ trợ điều chỉnh tư thế và cột sống về vị trí chuẩn. Từ đó giúp cải thiện tư thế dáng đẹp và khỏe hơn. Tập luyện Plank đều đặn sẽ giúp bạn có tư thế thẳng lưng, đi lại vững chắc khi lớn tuổi.
Tập plank có tác dụng giúp điều chỉnh lại tư thế
>> Xem thêm: Chạy bộ có tác dụng gì? Lợi ích của chạy bộ đối với sức khoẻ
Thúc đẩy quá trình trao đổi chất
Thực hành bài tập Plank thường xuyên giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả hơn. Bài tập này có cường độ vận động thấp hơn nhiều bài tập khác nhưng mang lại khả năng đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả và bền vững. Sau khi tập Plank, cơ thể bạn vẫn tiếp tục tiêu thụ lượng calo dư thừa, giúp bạn giảm mỡ, tăng cường trao đổi chất ngay cả khi ngủ.
Hạn chế chấn thương và giảm đau thắt lưng
Thực tế, những người thừa cân béo phì thường dễ gặp phải chấn thương khi sinh hoạt, tập luyện. Họ cũng là đối tượng dễ xuất hiện các vấn đề nguy hiểm về xương khớp, cột sống, thắt lưng, ảnh hưởng tới sức khỏe thể chất và tâm lý.
Bài tập Plank sẽ giúp rèn luyện cơ lõi, hệ thống xương khớp, cột sống khỏe mạnh, bền bỉ hơn. Từ đó, giúp cột sống của bạn được giảm bớt áp lực khi nâng đỡ cơ thể, đặc biệt là phần bụng. Ngoài ra, tập luyện Plank thường xuyên còn giúp hạn chế các chấn thương mà bạn có thể gặp phải khi luyện tập các môn thể thao khác.
>> Đọc thêm: TOP 10 nước uống giảm cân nhanh trong 1 tuần an toàn, hiệu quả
Bài tập Plank giúp giữ thăng bằng tốt hơn
Khả năng giữ thăng bằng kém là nguyên nhân chủ yếu khiến bạn gặp phải những chấn thương trong sinh hoạt, tập luyện. Đặc biệt là những người lớn tuổi, giữ thăng bằng kém nên dễ bị té ngã, chấn thương.
Khi thực hành tư thế Plank, bạn phải dùng các đầu ngón chân và phần khuỷu tay chống xuống sàn để nâng đỡ toàn bộ cơ thể. Việc cố gắng giữ nguyên tư thế này trong một khoảng thời gian sẽ giúp người tập rèn luyện và nâng cao khả năng giữ thăng bằng. Có khả năng giữ thăng bằng cơ thể tốt sẽ giúp bạn tránh được các chấn thương xương khớp khi đi lại, vận động.
Đốt cháy mỡ thừa và duy trì vóc dáng
Tập plank giúp đốt cháy mỡ thừa và duy trì vóc dáng
Nhiều người tìm đến Plank với mong muốn giảm mỡ bụng nhanh chóng mà không biết rằng bài tập này mang lại hiệu quả giảm mỡ toàn thân. Các vùng hông, đùi, bắp chân, bắp tay đều được tác động tích cực bởi tư thế Plank, giúp các nhóm cơ săn chắc, khỏe khoắn. Tuy nhiên, so với các bài tập HIIT, cardio hay các bài thể dục cường độ cao, Plank là bài tập có tác dụng giảm cân khá chậm. Vì vậy, để đạt được hiệu quả giảm cân, giảm mỡ tốt nhất, bạn nên kết hợp linh hoạt nhiều bài tập để bổ trợ cho nhau.
>> Đọc thêm:
- Cách giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng tại nhà, an toàn với sức khoẻ
- Top 10 bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả nhanh nhất tại nhà
- 9 Cách giảm mỡ đùi hiệu quả giúp chân thon gọn
Tập Plank giúp cơ bụng săn chắc
Một trong những lợi ích tuyệt vời mà Plank mang lại là giúp làm săn chắc phần cơ bụng – bộ phận dễ bị tích mỡ và khó giảm nhất trên cơ thể. Khi vào thế Plank, phần bụng sẽ phải siết chặt lại. Khi đó, toàn bộ nhóm cơ ở vùng bụng như cơ ngang bụng, cơ thẳng bụng, cơ chéo bụng ngoài và cả cơ mông đều được tác động mạnh mẽ.
Các nhóm cơ này được tác động xuyên sẽ giúp bạn nâng cao hiệu quả khi tập thể dục, có thân hình săn chắc, rõ múi, tăng khả năng chịu tải giúp dễ dàng nâng đỡ cơ thể, vận động linh hoạt, thoải mái gập người, xoay hông,...
Hướng dẫn tập Plank đúng kỹ thuật cho người mới bắt đầu
Plank là bài tập đơn giản, không cần chuẩn bị quá nhiều dụng cụ hỗ trợ. Bạn chỉ cần có 1 tấm thảm tập yoga và 1 bộ đồ ôm sát, thoải mái. Nhưng nếu không có gì cả, bạn vẫn hoàn toàn có thể thực hành tư thế này đơn giản tại nhà.
Hướng dẫn tập Plank đúng kỹ thuật cho người mới bắt đầu
Quan trọng hơn hết, bạn cần tập plank đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả tối đa. Dưới đây là một số lưu ý trình tự và các kỹ thuật bạn cần nắm:
Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập, hai tay đặt dưới vai, rộng bằng vai. Hai chân duỗi thẳng, mũi chân đặt trên sàn.
Bước 2: Gập khuỷu tay, hạ thấp cẳng tay xuống sàn sao cho hai cánh tay song song với nhau. Siết chặt cơ bụng, cơ đùi và cơ mông. Nâng hông lên cao cho đến khi cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Bước 3: Giữ cơ thể ở tư thế plank càng lâu càng tốt. Hít thở đều đặn, không để hông bị võng xuống hoặc nhô cao, không để cổ bị gập xuống hoặc ngẩng cao, giữ cơ thể ổn định.
Bước 4: Kết thúc bài tập, hạ thấp hông xuống sàn, trở về tư thế chuẩn bị.
>>> Tham khảo thêm các bài tập khác:
- 10 Bài tập cơ tam đầu bắp tay sau hiệu quả nhất
- Hướng dẫn chống đẩy tại nhà đúng cách cho người mới tập
- Dumbbell Lateral Raise là gì? Hướng dẫn tập vai hiệu quả
Lưu ý khi tập Plank
Plank là bài tập khá đơn giản và ít vận động nhưng người tập rất dễ mắc các lỗi sai về kỹ thuật. Do đó, bạn cần chú ý một vài điểm sau để bài tập đạt hiệu quả tốt nhất:
Điều chỉnh mông, lưng và vai tạo thành một đường thẳng, tránh nâng mông quá cao khiến bài tập bị sai kỹ thuật.
Siết chặt cơ bụng để hạn chế cơn đau nhức và tăng sức chịu đựng cho cột sống khi nâng đỡ cơ thể.
Duy trì thở đều trong quá trình tập luyện, không được nín thở vì điều này sẽ gây hại cho tim.
Khi chống khuỷu tay xuống sàn cần chú ý mở rộng khoảng cách vừa đủ để giữ thăng bằng tốt hơn.
Trên đây là những chia sẻ về tác dụng của bài tập Plank và các hướng dẫn tập luyện đúng kỹ thuật mà Whey Tốt đã tổng hợp được. Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn hiểu hơn về Plank và có quá trình giảm cân, giảm mỡ hiệu quả, an toàn. Nếu bạn cần hỗ trợ trong quá trình tập luyện, ăn kiêng, hãy liên hệ với Whey Tốt để được tư vấn và đồng hành.
