Preacher Curl là gì? Hướng dẫn tập Preacher Curl đúng cách

Preacher Curl là một trong những bài tập cơ bản giúp phát triển bắp tay trước hiệu quả. Trong bài viết sau, Whey Tốt sẽ hướng dẫn chi tiết cách tập Preacher Curl đúng kỹ thuật để bạn đọc nhanh chóng đạt được mục tiêu về hình thể. Cùng theo dõi ngay nhé!

Preacher Curl là gì?

Preacher Curl là một trong những biến thể của bài tập Bicep curl (cuộn bắp tay trước) tác động trực tiếp lên bắp tay, giúp nhóm cơ này săn chắc và mạnh mẽ hơn. Để thực hiện được động tác, bạn phải giữ thân người và cánh tay ở 1 vị trí cố định, điều này sẽ giúp cho quá trình tập bắp tay được thực hiện đúng và hiệu quả nhất có thể. 

Preacher Curl là bài tập tác động trực tiếp lên bắp tay trước (Nguồn: Internet)

Xem thêm:

• 10 bài tập tay sau giúp bắp tay vạm vỡ, đầy sức mạnh

• 10 bài tập tăng cơ tay nhanh trong 1 tháng ngay tại nhà

• 10 bài tập tay trước với tạ đơn hiệu quả nhất cho gymer

Hướng dẫn tập Preacher Curl đúng cách

Các bước tập Preacher Curl đúng cách như sau:

Bước 1: Chuẩn bị thanh tạ có trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn. Ngồi xuống ghế dốc 45 độ, chân đặt vững xuống sàn và điều chỉnh chiều cao chỗ ngồi sao cho tay và ngực của bạn tiếp xúc với miếng đệm của ghế, khoảng cách đặt hai tay rộng bằng vai. Hai cánh tay duỗi thẳng nhưng không được khóa khớp. 

Bước 2: Giữ thân người và phần cánh tay phía trên ở vị trí cố định, cánh tay vuông góc với cơ thể, lưng giữ thẳng. Dùng lực từ cơ tay trước để gập khủy tay và nâng thanh tạ về phía cơ thể đến khi cánh tay được ép chặt.

Bước 3: Giữ tạ ở nguyên vị trí này trong vài giây, sau đó từ từ hạ cánh tay xuống, đưa thanh tạ trở về vị trí ban đầu.

Bước 4: Lặp lại các bước trên cho đến khi thực hiện đủ số lần yêu cầu. Lưu ý, cần đảm bảo cánh tay luôn tiếp xúc với miếng đệm trong suốt chuyển động của bài tập.

Hướng dẫn tập Preacher Curl đúng cách (Nguồn: Internet)

Video hướng dẫn tập Preacher Curl đúng kỹ thuật

Dưới đây là video hướng dẫn tập Preacher Curl chi tiết mà bạn có thể tham khảo:

>> Xem thêm các bài tập khác:

• Side Plank là gì? Hướng dẫn tập Side Plank giảm mỡ bụng hiệu quả
• Hướng dẫn cách tập Back Extension hiệu quả, đúng kỹ thuật
• 10 Bài tập cơ liên sườn đơn giản, dễ thực hiện tại nhà

Lỗi sai phổ biến khi tập Preacher Curl

Trong quá trình thực hiện bài tập Preacher Curl, bạn cần tránh một số lỗi sai phổ biến sau đây:

• Dùng quá nhiều sức nặng khi tập Preacher Curl: Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần nâng tạ nặng thì mới đạt được kết quả tốt. , Tuy nhiên, việc dùng tạ quá nặng trong bài tập Preacher Curl sẽ khiến bạn dễ gặp chấn thương như trật khớp, gãy xương cùng vai,...

• Cắt giảm các bước của bài tập: Việc thực hiện hết các bước của bài tập sẽ giúp bạn huy động được nhiều sợi cơ ở phần tay trước để phát triển cơ bắp hiệu quả hơn. Do đó, bạn không nên bỏ chuyển động nào có trong bài Preacher Curl.

• Bỏ qua việc điều chỉnh ghế ngồi: Nhiều người sẽ bỏ qua bước này vì cho rằng điều đó không cần thiết. Tuy nhiên, độ cao của ghế quá thấp hay quá cao sẽ khiến chuyển động khó thực hiện hơn. Do đó, cần điều chỉnh độ cao của ghế sao cho cánh tay của bạn tì chặt vào miếng đệm để thực hiện bài tập một cách hiệu quả nhất.

• Đặt cổ tay sai tư thế: Tránh tạo áp lực trên cổ tay của bạn bằng cách giữ thẳng cổ tay, không để bị bẻ xuống trong quá trình chuyển động.

Cần chú ý các lỗi sai phổ biến khi tập Preacher Curl (Nguồn: Internet)

Lưu ý khi tập Preacher Curl

Dưới đây là những vấn đề cần lưu ý khi tập Preacher Curl:

• Trước khi bắt đầu bài tập, bạn cần cần dành ra khoảng 5-10 phút để khởi động làm nóng cơ thể. Điều này sẽ giúp cơ bắp quen dần với trạng thái vận động, từ đó giảm thiểu các chấn thương.

• Trong suốt quá trình thực hiện Preacher Curl, bạn cần phải kiểm soát được đường đi của thanh tạ khi hạ xuống để tạ không rơi tự do, thực hiện động tác chậm và không nâng hạ tạ theo quán tính. Ngoài ra, cánh tay nên dựa vững trên mặt đệm đỡ để đạt hiệu quả tốt nhất khi thực hiện động tác này.

• Chỉ di chuyển cẳng tay để thực hiện động tác nâng lên và hạ thanh tạ xuống, còn các bộ phận khác trên cơ thể phải giữ nguyên vị trí khi thực hiện bài tập.

Các biến thể của bài tập Preacher Curl

Một số biến thể thường thấy của bài tập Preacher Curl mà bạn có thể tham khảo để đưa vào lịch tập gym của bản thân:

• Dumbbell Preacher Curl là bài tập sử dụng tạ đơn thay cho thanh tạ đòn để tập. Với bài tập này, bạn có thể thực hiện cho từng tay một hoặc tập hai tay cùng một lúc. Các bước của bài tập này sẽ tương tự như Barbell Preacher Curl được chia sẻ ở trên.

>>> Xem thêm các bài tập Dumbbell khác:

• Tập Dumbbell Shoulder Press đúng cách phát triển cơ vai nhanh chóng
• Tập Dumbbell Bench Press đúng cách giúp cơ ngực phát triển
• Dumbbell Shrug là gì? Cách tập hiệu quả nhất cho cơ cầu vai
• Dumbbell Lateral Raise là gì? Hướng dẫn tập vai hiệu quả

Bài tập Dumbbell Preacher Curl (Nguồn: Internet)

• Cable Preacher Curl là động tác sử dụng cáp giàn tạ để thực hiện và thường áp dụng khi tham gia rèn luyện chuyên nghiệp. Thứ tự các bước và kỹ thuật chuẩn của bài tập này cũng tương tự như Preacher Curl cơ bản.

Bài tập Cable Preacher Curl (Nguồn: Internet)

• Barbell Curl là bài tập sử dụng thanh đòn tạ tương tự Preacher Curl. Tuy nhiên, thay vì ngồi, bạn sẽ thực hiện nâng tạ ở tư thế đứng.

Bài tập Barbell Curl (Nguồn: Internet)

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm các bài biến thể khác như:

• Close Grip Preacher Curl

• Single Arm Preacher Curl

• Preacher Curl Machine 

• Incline Bench Preacher Curl

• Dumbbel Hammer Preacher Curl 

• Reverse Preacher Curl 

• Dumbbell Zottman Preacher Curl

Trên đây là hướng dẫn cụ thể về thực hiện bài tập Preacher Curl đúng cách mà Whey Tốt đã tổng hợp được. Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn có thêm động lực và kiến thức hữu ích để nhanh chóng đạt được vóc dáng như mong muốn.

Ngoài ra, nếu bạn cần tư vấn thêm về các sản phẩm hỗ trợ quá trình tập luyện, liên hệ với Whey Tốt ngay hôm nay nhé!