Side Plank là gì? Hướng dẫn tập Side Plank giảm mỡ bụng hiệu quả

Side Plank là một biến thể của bài tập plank giúp tăng cường đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng, hỗ trợ xây dựng cơ liên sườn săn chắc, rõ nét. Nếu bạn còn chưa biết cách tập side plank sao cho đúng, hay băn khoăn về những lưu ý khi tập động tác này, hãy đọc bài viết sau đây của Whey Tốt.

Side Plank là gì? 

Side Plank, hay Plank nghiêng, là một trong nhiều bài tập biến thể của plank truyền thống. Side Plank tập trung chủ yếu vào cơ hông, cơ bắp tay, đặc biệt là hai nhóm cơ xiên có vai trò bảo vệ cột sống, giúp cắt nét và tạo hình cơ bụng rõ hơn. So với bài tập plank truyền thống, Side Plank có độ khó cao do phải nghiêng trọng tâm cơ thể sang một bên, đòi hỏi nhiều sự khéo léo và sức bền để giữ thăng bằng.

Bài tập Side Plank hay Plank nghiêng (Nguồn: Internet)

Lợi ích khi tập Side Plank  

Theo một nghiên cứu được công bố vào năm 2016 trên Tạp chí Vật lý trị liệu Thể thao Quốc tế, người tập có thể tăng nguy cơ chấn thương nếu cơ xiên có sức chịu đựng kém. Vì vậy, side plank với tác dụng tăng cường sức bền cho nhóm cơ này sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương lưng, bảo vệ cột sống cho người tập một cách hiệu quả. 

Ngoài ra, để giữ tư thế side plank ổn định, các nhóm cơ ở vai, hai bên hông, hai bên liên sườn đều phải hoạt động đồng thời và phối hợp với nhau. Do đó, side plank không chỉ giúp người tập phát triển 3 nhóm cơ cùng một lúc mà còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng và phối hợp các nhóm cơ hiệu quả.  

Side Plank mang đến nhiều lợi ích đối với sức khỏe người tập (Nguồn: Internet)

Xem thêm:

• 10 Bài tập giảm mỡ bụng nhanh, tạo cơ bụng nét căng

• 10 Bài tập thắt eo đồng hồ cát, siết cơ bụng, tạo rãnh bụng

• 10 Bài tập cơ liên sườn đơn giản, dễ thực hiện tại nhà

Hướng dẫn cách tập Side Plank đúng kỹ thuật

Tập side plank đúng cách theo các bước như sau: 

• Bước 1: Nghiêng người sang trái, hai chân duỗi thẳng, chân phải chồng lên chân trái.

• Bước 2: Chống tay trái vuông góc với vai, chống tay phải lên hông hoặc giơ cao lên trần nhà.

• Bước 3: Giữ thân người cố định thành một đường thẳng. 

• Bước 4: Đổi bên sau 30 giây, có thể tăng lên 60 - 90 giây khi đã làm quen với cường độ tập để nâng cao hiệu quả. 

Hướng dẫn cách tập Side Plank đúng kỹ thuật (Nguồn: Internet)

Video hướng dẫn tập Side Plank chi tiết

Để dễ hình dung, người tập có thể tham khảo video hướng dẫn tập side plank dưới đây:

Lưu ý khi tập Side Plank

Để đảm bảo an toàn và nâng cao hiệu quả tập side plank, người tập cần lưu ý một số vấn đề sau: 

• Khởi động kỹ cơ thể trước khi tập: Người tập nên dành ra từ 5 - 10 phút để khởi động, giúp cơ bắp làm quen với sự vận động cũng như tránh các tổn thương. 

• Thở chậm và đều để không mất quá nhiều sức lực trong khi tập. 

• Duy trì mỗi hiệp ít nhất 15 giây, tăng dần lên khi cơ thể đã quen với cường độ tập. 

• Giữ toàn bộ cơ thể trên một đường thẳng, căng cơ bụng để đốt cháy mỡ thừa một cách tốt nhất.

• Người tập có thể chống cẳng tay hoặc toàn bộ cánh tay đều được. Nên sử dụng thảm tập để giảm đau tay trong quá trình tập. 

Lưu ý cần nắm khi tập Side Plank (Nguồn: Internet)

>> Bài tập Plank có tác dụng gì đối với vóc dáng và sức khoẻ

Các bài tập biến thể của Side Plank

Bên cạnh bài tập side plank truyền thống, người tập có thể tham khảo các bài tập side plank biến thể khác như sau: 

Bài tập Side Plank Hip Dip

Bước 1: Bắt đầu với tư thế side plank cơ bản, đặt tay phải sau đầu.

Bước 2: Hạ hông xuống từ từ rồi nâng về vị trí ban đầu, lặp lại động tác trên 15 - 20 lần.

Bước 3: Kết thúc hiệp, đổi bên và lặp lại động tác trên ở hiệp tiếp theo. 

Bài tập Side Plank Hip Dip (Nguồn: Internet)

Bài tập Raised Side Plank 

Bước 1: Chuẩn bị tư thế như side plank truyền thống.

Bước 2: Giơ tay phải vuông góc với sàn, chân phải giơ cao tạo thành chữ V so với chân còn lại. Người tập giữ tư thế càng lâu càng tốt, sau đó đổi bên và lặp lại động tác. 

Bài tập Raised Side Plank (Nguồn: Internet)

>> Xem thêm:

• Cách giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng tại nhà, an toàn với sức khoẻ
• TOP 10+ nước uống giảm cân nhanh trong 1 tuần hiệu quả

Bài tập Gym Ball Side Plank 

Như tên động tác "Gym Ball Side Plank", người tập cần chuẩn bị 01 quả bóng tập gym. Nếu không có, người tập có thể sử dụng đồ vật bất kỳ có chiều cao tương tự. Ở bài tập này, thay vì chống khuỷu tay lên sàn như plank truyền thống, người tập sẽ chống khuỷu tay lên bóng tập. Giữ người thẳng, các động tác còn lại giống như side plank. 

Bài tập Gym Ball Side Plank (Nguồn: Internet)

Bài tập Bosu Ball Side Plank

Tư thế tập Bosu Ball Side Plank giống như bài tập Side Plank truyền thống, nhưng người tập chống tay trái lên bóng Bosu, hoặc đồ vật mềm có chiều cao tương tự. Còn tay phải duỗi thẳng và đưa lên cao. Người tập cố gắng giữ tư thế trên, sau đó đổi bên và lặp lại động tác. 

Bài tập Bosu Ball Side Plank (Nguồn: Internet)

Bài tập Side Plank Crunch 

Side plank crunk cũng bắt đầu với tư thế side plank cơ bản. Người tập đưa tay phải thẳng qua đầu, song song với thân người. Tiếp đó, chân phải co lên, tay phải hạ sao cho cùi chỏ tay phải chạm đầu gối chân phải. Kết thúc động tác, đưa tay và chân phải về vị trí ban đầu. Trong quá trình tập, tay và chân trái giữ vị trí cố định để chống đỡ toàn thân. Người tập có thể đổi bên và lặp lại động tác từ 9 - 10 lần. 

Bài tập Side Plank Crunch (Nguồn: Internet)

>> Tham khảo thêm:

• HIIT là gì? Top bài tập HIIT giảm cân, đốt mỡ cấp tốc tại nhà
• Hướng dẫn chống đẩy tại nhà đúng cách cho người mới tập

Bài tập Side Plank Lateral Raise 

Để bắt đầu bài tập side plank lateral raise, người tập cần chuẩn bị thêm 1 quả tạ tay. Trọng lượng quả tạ có thể tùy chọn theo sức lực và nhu cầu của người tập.

Bước 1: Bắt đầu với tư thế giống bài tập Side Plank.

Bước 2: Tay phải cầm tạ đơn đặt trước mặt.

Bước 3: Từ từ nâng tạ đơn lên cao sao cho tạ và thân người vuông góc. Lưu ý, thân người giữ cố định, chỉ có cành tay chuyển động.

Bước 4: Hạ tạ về vị trí ban đầu. Người tập lặp lại động tác này từ 9 - 10 lần rồi đổi bên. 

Bài tập Side Plank Lateral Raise (Nguồn: Internet)

Bài viết trên đây đã chia sẻ cho người tập những thông tin về side plank cũng như các biến thể của bài tập này. Hy vọng bài viết sẽ giúp người đọc tập luyện hiệu quả tại nhà và sớm có được thân hình săn chắc như ý. 

Ngoài ra, nếu có nhu cầu được tư vấn chi tiết về các sản phẩm hỗ trợ tập luyện, hãy liên hệ với Whey Tốt ngay hôm nay nhé!