Side Plank là gì? Cách tập Side Plank đúng cách giảm mỡ bụng nhanh
Side Plank là một biến thể của bài tập plank giúp tăng cường đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng, hỗ trợ xây dựng cơ số 11 và cơ bụng 6 múi săn chắc, rõ nét. Dưới đây Whey Tốt sẽ chia sẻ cách tập Side Plank đúng cách chi tiết cho người mới mà bạn có thể tham khảo.
Side Plank là gì?
Side Plank hay Plank nghiêng là một bài tập biến thể của Plank truyền thống. Side Plank tập trung tác động chủ yếu vào cơ hông, cơ bắp tay, đặc biệt là hai nhóm cơ xiên có vai trò bảo vệ cột sống, giúp cắt nét và tạo hình cơ bụng rõ hơn. So với bài tập Plank truyền thống, Side Plank có độ khó cao do phải nghiêng trọng tâm cơ thể sang một bên, đòi hỏi sự khéo léo và sức bền cao để giữ thăng bằng.
Bài tập Side Plank hay Plank nghiêng (Nguồn: Internet)
Lợi ích của bài tập Side Plank
Dưới đây là những lợi ích nổi bật mà Side Plank mang lại:
Tăng cường cơ xiên và cơ bụng số 11
Side Plank tác động trực tiếp đến nhóm cơ xiên bụng – hai dải cơ chạy dọc hai bên thân người, giúp hình thành cơ bụng số 11 rõ nét và hỗ trợ siết eo hiệu quả. Đây là vùng cơ thường bị bỏ quên trong các bài tập bụng truyền thống.
Hỗ trợ đốt cháy mỡ bụng hiệu quả
Khi thực hiện Side Plank đúng cách, các nhóm cơ vùng bụng, hông và liên sườn đều phải hoạt động để giữ thăng bằng. Điều này giúp đốt mỡ bụng và mỡ hông hiệu quả hơn, hỗ trợ cải thiện vóc dáng săn chắc, thon gọn.
Cải thiện sức mạnh vùng cơ core
Side Plank là một bài tập trọng tâm giúp xây dựng sức mạnh cơ lõi (core), bao gồm cơ bụng, lưng dưới và hông. Vùng core khỏe mạnh đóng vai trò quan trọng trong duy trì tư thế, giảm nguy cơ chấn thương và hỗ trợ các bài tập khác.
Tăng khả năng giữ thăng bằng và phối hợp cơ bắp
Bài tập Plank nghiên yêu cầu giữ cơ thể nghiêng một bên trong thời gian dài, từ đó giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, phối hợp cơ bắp và tăng sức bền toàn thân.
Hỗ trợ bảo vệ và ổn định cột sống
Theo nghiên cứu công bố trên Tạp chí Vật lý trị liệu Thể thao Quốc tế (2016), những người có cơ xiên yếu dễ gặp chấn thương lưng dưới. Việc tập luyện Side Plank giúp tăng sức bền cơ xiên, giảm áp lực lên cột sống, từ đó hỗ trợ phòng ngừa đau lưng và cải thiện tư thế hiệu quả.
Không cần dụng cụ, dễ tập tại nhà
Plank nghiêng không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào ngoài thảm tập, rất phù hợp để tập tại nhà, đặc biệt với người mới bắt đầu hoặc người có lịch trình bận rộn.
Side Plank mang đến nhiều lợi ích đối với sức khỏe người tập (Nguồn: Internet)
>>Xem thêm:
Bài tập Plank có tác dụng gì đối với vóc dáng và sức khoẻ
10 Bài tập giảm mỡ bụng nhanh, tạo cơ bụng nét căng
Hướng dẫn cách tập Side Plank đúng kỹ thuật, hiệu quả
Dưới đây là hướng dẫn tập side plank cho người mới đúng cách như sau:
Bước 1: Nghiêng người sang trái, hai chân duỗi thẳng, chân phải chồng lên chân trái.
Bước 2: Chống tay trái vuông góc với vai, chống tay phải lên hông hoặc giơ cao lên trần nhà.
Bước 3: Giữ thân người cố định thành một đường thẳng.
Bước 4: Đổi bên sau 30 giây, có thể tăng lên 60 - 90 giây khi đã làm quen với cường độ tập để nâng cao hiệu quả.
Hướng dẫn cách tập Side Plank đúng kỹ thuật (Nguồn: Internet)
Video hướng dẫn tập Side Plank chi tiết
Bạn có thể tham khảo video hướng dẫn tập Side Plank cụ thể sau:
Các bài tập biến thể của Side Plank
Người tập có thể tham khảo các bài tập biến thể Side Plank để tối ưu tập luyện như sau:
Bài tập Side Plank Hip Dip
Side Plank Hip Dip là biến thể nâng cao của Side Plank, giúp tăng cường cơ xiên bụng, săn chắc eo và đốt mỡ vùng hông, bụng hiệu quả hơn. Các bước thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank nghiêng cơ bản, đặt tay phải sau đầu.
Bước 2: Hạ hông xuống từ từ rồi nâng về vị trí ban đầu, lặp lại động tác trên 15 - 20 lần.
Bước 3: Kết thúc hiệp, đổi bên và lặp lại động tác trên ở hiệp tiếp theo.
Bài tập Side Plank Hip Dip (Nguồn: Internet)
Bài tập Raised Side Plank
Bước 1: Chuẩn bị tư thế như side plank truyền thống.
Bước 2: Giơ tay phải vuông góc với sàn, chân phải giơ cao tạo thành chữ V so với chân còn lại. Người tập giữ tư thế càng lâu càng tốt, sau đó đổi bên và lặp lại động tác.
Bài tập Raised Side Plank (Nguồn: Internet)
>> Xem thêm:
10 Bài tập thắt eo đồng hồ cát, siết cơ bụng, tạo rãnh bụng
- Cách giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng tại nhà, an toàn với sức khoẻ
Bài tập Gym Ball Side Plank
Khi thực hiện bài tập Gym Ball Side Plank, người tập cần chuẩn bị 1 quả bóng tập gym hoặc đồ vật bất kỳ có chiều cao tương tự. Thay vì chống khuỷu tay lên sàn như Plank truyền thống, người tập sẽ chống khuỷu tay lên bóng tập và giữ người thẳng, các động tác còn lại giống như Side Plank.
Bài tập Gym Ball Side Plank (Nguồn: Internet)
Bài tập Bosu Ball Side Plank
Tư thế tập Bosu Ball Side Plank tương tự bài tập Side Plank truyền thống nhưng người tập chống tay trái lên bóng Bosu hoặc đồ vật mềm có chiều cao tương tự. Người tập cố gắng giữ tay duỗi thẳng và đưa lên cao, lặp lại cho từng bên.
Bài tập Bosu Ball Side Plank (Nguồn: Internet)
Bài tập Side Plank Crunch
Side plank crunk là bài tập cơ xiên hiệu quả cao, hỗ trợ giảm mỡ bụng và tạo cơ bụng rõ nét. Bài tập bắt đầu với tư thế Side Plank cơ bản. Người tập đưa tay phải thẳng qua đầu, song song với thân người. Tiếp đó, co gối và hạ cùi chỏ tay trên, sao cho chạm nhau tại bụng. Duỗi tay và chân về vị trí cũ. Lặp lại 9–10 lần mỗi bên.
Bài tập Side Plank Crunch (Nguồn: Internet)
Bài tập Side Plank Lateral Raise
Side Plank Lateral Raise là bài tập kết hợp giữa giữ thăng bằng (Side Plank) và nâng tạ đơn ngang vai, giúp phát triển cơ vai, cơ xiên và core cùng lúc. Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế giống bài tập Side Plank.
Bước 2: Tay phải cầm tạ đơn đặt trước mặt.
Bước 3: Từ từ nâng tạ đơn lên cao sao cho tạ và thân người vuông góc. Lưu ý, thân người giữ cố định, chỉ có cành tay chuyển động.
Bước 4: Hạ tạ về vị trí ban đầu. Người tập lặp lại động tác này từ 9 - 10 lần rồi đổi bên.
Bài tập Side Plank Lateral Raise (Nguồn: Internet)
>> Tham khảo thêm:
HIIT là gì? Top bài tập HIIT giảm cân, đốt mỡ cấp tốc tại nhà
Tham khảo thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg lành mạnh, hiệu quả
TOP 10+ nước uống giảm cân nhanh trong 1 tuần hiệu quả
Một số lưu ý khi tập Side Plank
Để đảm bảo an toàn và hiệu quả tập Side Plank, người tập cần lưu ý một số vấn đề sau:
Người tập nên dành ra từ 5 - 10 phút để khởi động thật kỹ, giúp cơ bắp làm quen với sự vận động, tránh chấn thương.
Thở chậm và đều để không mất quá nhiều sức lực trong khi tập.
Duy trì mỗi hiệp ít nhất 15 giây, tăng dần lên khi cơ thể đã quen với cường độ tập.
Giữ toàn bộ cơ thể trên một đường thẳng, căng cơ bụng để đốt cháy mỡ thừa một cách tốt nhất.
Người tập có thể chống cẳng tay hoặc toàn bộ cánh tay đều được. Nên sử dụng thảm tập để giảm đau tay trong quá trình tập.
Chế độ ăn uống khoa học, ưu tiên thực phẩm giàu đạm, chất xơ, vitamin và khoáng chất để phát triển cơ bắp tốt hơn. Kết hợp sử dụng thực phẩm bổ sung như whey protein, BCAA để tăng cơ nạc, phục hồi và tránh dị hoá cơ bắp.
Câu hỏi thường gặp
1. Side Plank có giảm mỡ bụng không?
Có. Side Plank giảm mỡ bụng tại nhà tác động mạnh vào cơ xiên bụng, cơ liên sườn và cơ core, giúp đốt mỡ vùng eo và bụng hiệu quả. Dể giảm mỡ bụng tối ưu, bạn nên kết hợp với ăn uống lành mạnh và các bài cardio khác.
2. Tập Side Plank bao nhiêu phút mỗi ngày là đủ?
Tùy theo thể lực, bạn có thể bắt đầu với 15–30 giây mỗi bên trong 2–3 hiệp. Khi quen, tăng dần lên 60–90 giây mỗi bên/ngày để đạt hiệu quả siết cơ, đốt mỡ tốt hơn.
3. Ai không nên tập Side Plank?
Người đang gặp vấn đề về cột sống (thoát vị đĩa đệm, đau lưng cấp), chấn thương ở vai, cổ, khuỷu tay không nên tập Side Plank. Phụ nữ mang thai nên hỏi ý kiến chuyên gia trước khi tập Side Plank.
4. Giữa Side Plank và Plank truyền thống thì bài tập nào hiệu quả hơn?
Side Plank hay Plank truyền thống hiệu quả hơn còn tùy thuộc vào nhu cầu của mỗi người. Nếu Plank truyền thống tốt cho người mới, tác động đều vào toàn bộ vùng core. thì Side Plank lại tập trung mạnh vào cơ xiên bụng, giúp tạo rãnh eo – cơ số 11 rõ hơn.
Bạn có thể kết hợp tập luyện cả haiđể tối ưu hiệu quả siết cơ và giảm mỡ bụng.
Bài viết trên đây đã chia sẻ cho người tập những thông tin về side plank cũng như các biến thể của bài tập này. Hy vọng bài viết sẽ giúp người đọc tập luyện hiệu quả tại nhà và sớm có được thân hình săn chắc như ý.
Ngoài ra, nếu có nhu cầu được tư vấn chi tiết về các sản phẩm hỗ trợ tập luyện, hãy liên hệ với Whey Tốt ngay hôm nay nhé!
