BCAA và EAA khác nhau như thế nào? Nên chọn loại nào theo mục tiêu tập
BCAA và EAA khác nhau như thế nào và nên chọn loại nào? Câu trả lời ngắn là EAA đủ 9 axit amin thiết yếu, còn BCAA chỉ có 3 trong số đó. Vì vậy, EAA hợp hơn khi cần nguyên liệu cho cơ, còn BCAA hợp vài tình huống quanh buổi tập, được Whey Tốt phân tích dưới đây.
So sánh BCAA và EAA theo 6 tiêu chí
EAA là viết tắt của 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tạo được, trong đó có cả 3 axit amin chuỗi nhánh của BCAA. Câu hỏi EAA có tác dụng gì với người tập được phân tích kỹ ở bài riêng.
Chín axit amin thiết yếu gồm leucine, isoleucine, valine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và histidine. Ba loại đầu chính là BCAA, nên có thể hiểu BCAA là một phần của EAA.
Vuốt nhẹ bảng dưới đây sang ngang để xem hết thông tin
| Tiêu chí | BCAA | EAA |
|---|---|---|
| Số axit amin | 3 axit amin chuỗi nhánh | Đủ 9 axit amin thiết yếu |
| Vai trò chính | Leucine bật tín hiệu tổng hợp đạm cơ | Vừa bật tín hiệu vừa đủ nguyên liệu tổng hợp đạm |
| Bằng chứng ở người | Tăng tổng hợp đạm ở mức giới hạn | Đủ để kích thích tổng hợp đạm cơ |
| Liều trên nhãn | Thường 5 đến 7,2 g mỗi lần | Khoảng 4 đến 9 g mỗi lần, tùy hãng |
| Khi nào hợp | Quanh buổi tập, khi hay đau nhức | Khi bữa ăn cách xa giờ tập hoặc khẩu phần ít đạm |
| Điểm cần đọc trên nhãn | Tỷ lệ 2:1:1 hoặc 4:1:1 | Đủ 9 hay chỉ 8 loại, tổng EAA mỗi muỗng |
Khác biệt cốt lõi nằm ở dòng đầu: EAA có đủ nguyên liệu, còn BCAA chỉ có phần bật tín hiệu. Vì vậy, nếu chỉ chọn một trong hai, EAA thường cho giá trị cao hơn.
So sánh EAA và BCAA. Nguồn Whey Tốt
Khác biệt về tổng hợp đạm cơ giữa BCAA và EAA
Leucine trong BCAA hoạt động như công tắc bật quá trình tổng hợp đạm cơ. Tuy nhiên, công tắc chỉ là bước đầu, vì cơ còn cần đủ 9 axit amin thiết yếu để lắp ráp đạm mới.
Theo tổng quan của Wolfe trên JISSN, BCAA dùng riêng chỉ làm tổng hợp đạm cơ tăng ở mức giới hạn, vì thiếu 6 axit amin thiết yếu còn lại. Các tác dụng khác như đỡ đau nhức vẫn được nghiên cứu ghi nhận.
Với EAA, nghiên cứu của Volpi và cộng sự trên người lớn tuổi khỏe mạnh cho kết quả đáng chú ý. Nhóm dùng 18 g EAA có đáp ứng tổng hợp đạm cơ tương đương nhóm dùng 40 g hỗn hợp axit amin đầy đủ.
BCAA bật công tắc, EAA mang đủ nguyên liệu. Muốn cơ thật sự tổng hợp đạm mới, bạn cần cả hai phần đó.
Kết quả này cho thấy axit amin thiết yếu mới là phần quyết định với tổng hợp đạm cơ. Dù vậy, BCAA vẫn có chỗ dùng riêng trong vài tình huống quanh buổi tập.
Chọn BCAA hay EAA theo mục tiêu tập
Mục tiêu và bữa ăn quanh giờ tập quyết định loại nào đáng dùng. Một số tình huống thường gặp như sau:
- Tập lúc bụng đói, bữa trước đã cách xa: EAA hợp hơn vì cung cấp đủ nguyên liệu khi cơ thể chưa có đạm từ bữa ăn.
- Vừa ăn bữa giàu đạm 2 đến 3 giờ trước tập: khoảng cách giữa hai loại thu hẹp, vì axit amin trong máu vẫn còn dồi dào.
- Hay đau nhức khi tập nặng nhiều ngày liền: BCAA có bằng chứng cho việc đỡ đau nhức khi dùng đều.
- Ăn chay hoặc khẩu phần ít đạm: EAA giúp lấp các axit amin thiết yếu dễ thiếu. Bảng hàm lượng BCAA trong thực phẩm giúp bạn tự cộng phần từ bữa ăn.
Nếu đang so BCAA với các nhóm khác, bài so sánh BCAA và glutamine và so sánh BCAA và creatine giúp đặt từng loại đúng chỗ. Nền tảng chung vẫn là tổng lượng đạm trong ngày.
Chọn thực phẩm bổ sung phù hợp với chế đô tập luyện.Nguồn Whey Tốt
Dùng chung BCAA và EAA trong một lần uống
Dùng chung không gây hại, nhưng thường không cần thiết vì EAA đã chứa sẵn BCAA. Nếu uống cả hai cùng lúc, bạn chỉ đang tăng thêm leucine, isoleucine và valine mà không bổ sung được gì mới.
Một số người dùng EAA làm nền rồi thêm ít BCAA trong buổi tập dài để có thức uống dễ uống hơn. Cách này chấp nhận được, miễn tổng lượng axit amin vẫn theo hướng dẫn trên nhãn.
Khi đọc nhãn EAA, có vài điểm cần kiểm tra. Ba điểm chính gồm:
- Đủ 9 hay chỉ 8 loại: một số công thức không có tryptophan, nên đọc bảng thành phần thay vì chỉ nhìn tên.
- Tổng EAA mỗi muỗng: nhiều sản phẩm ghi tổng amino cao nhờ thêm glutamine hoặc taurine, phần EAA thật có thể thấp hơn.
- Lượng leucine: theo khuyến nghị của ISSN, mỗi lần dùng nên có khoảng 0,7 đến 3 g leucine.
Nếu cần hiểu thêm về nhóm thiết yếu và không thiết yếu, bài axit amin là chất gì giải thích từ gốc. Các dòng thực phẩm bổ sung EAA chính hãng được cập nhật ở danh mục riêng.
Whey là lựa chọn thứ ba khi so BCAA và EAA
Thực phẩm bổ sung trong tập luyện. Nguồn Whey Tốt
Theo phân tích của Gorissen và cộng sự, khoảng 43% đạm whey là EAA, nên một muỗng 25 g đạm cho khoảng 11 g EAA. Nếu bạn đang cân nhắc cặp whey protein BCAA, bài so sánh riêng giúp chọn khi chỉ mua được một loại.
Muốn so chi phí giữa BCAA, EAA và whey, bạn lấy giá chia cho tổng gam axit amin thiết yếu cả hũ. Tổng gam này bằng số lần dùng nhân lượng EAA mỗi lần ghi trên nhãn.
BioX Natural Whey Isolate 1,8 kg. Nguồn: Whey Tốt
Cách bố trí phổ biến là dùng whey cho tổng lượng đạm trong ngày, còn BCAA hoặc EAA chỉ dùng quanh buổi tập khi cần. Nếu chưa rõ bột whey protein là gì, bạn có thể đọc phần giải thích cho người mới.
Câu hỏi thường gặp về BCAA và EAA
Câu hỏi thường gặp về bcaa và eaa.Nguồn Whey Tốt
Dưới đây là những câu hỏi Whey Tốt hay nhận khi tư vấn về hai nhóm axit amin này. Mỗi câu được trả lời ngắn để bạn tra nhanh:
- EAA và BCAA cái nào tốt hơn? Nếu chỉ chọn một, EAA thường cho giá trị cao hơn vì đủ 9 axit amin thiết yếu. BCAA vẫn hợp khi bạn chủ yếu cần đỡ đau nhức.
- Đã uống whey có cần EAA không? Thường không cần, vì whey đã có đủ EAA. EAA chỉ tiện khi bạn muốn thức uống nhẹ trong buổi tập.
- Uống EAA khi nào? Quanh buổi tập, đặc biệt khi bữa ăn trước đó đã cách xa.
- EAA có thay được bữa phụ như whey không? Không, EAA gần như không có năng lượng nên không thay được bữa phụ.
Nếu cần đối chiếu nhãn EAA hoặc BCAA đang dùng, đội ngũ tư vấn Whey Tốt có thể hỗ trợ qua Zalo. Bạn chỉ cần gửi ảnh nhãn và mục tiêu tập.
EAA có đủ 9 axit amin thiết yếu nên thường cho giá trị cao hơn, còn BCAA chỉ là một phần trong số đó. Nếu khẩu phần đã đủ đạm, whey vẫn là nền tảng, còn BCAA hay EAA chỉ dùng thêm quanh buổi tập. Nắm điều này, bạn sẽ tự trả lời được câu hỏi BCAA và EAA khác nhau như thế nào khi chọn mua.
Whey isolate có đủ 9 axit amin thiết yếu, trong đó có sẵn BCAA, nên hợp với người cần bù tổng lượng đạm. Giá và thông tin chi tiết xem trên trang sản phẩm, đội ngũ tư vấn Whey Tốt hỗ trợ qua Zalo và hotline 0937 63 07 28.
Bài viết liên quan
Lưu ý: Thực phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh. Hiệu quả sử dụng tùy thuộc vào cơ địa và chế độ dinh dưỡng, tập luyện của mỗi người.
