Nhiều người nghĩ phải mua sản phẩm bổ sung mới đủ BCAA, ít ai hỏi BCAA có trong thực phẩm nào. Thực ra, món nào giàu đạm cũng có BCAA, riêng 100 g ức gà đã cho khoảng 5,5 g, ngang một lần dùng sản phẩm. Whey Tốt tổng hợp số liệu 8 món quen thuộc ngay dưới đây.

Bảng hàm lượng BCAA trong 8 món ăn quen thuộc

BCAA là nhóm ba axit amin leucine, isoleucine và valine, có sẵn trong đạm của thực phẩm. Nếu chưa rõ BCAAs là gì, bạn có thể đọc phần giải thích trước khi xem bảng.

Số liệu lấy từ cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm của USDA, tính trên 100 g phần ăn được đã nấu chín, trừ sữa và đậu phụ. Cột BCAA là tổng của ba axit amin.

Vuốt nhẹ bảng dưới đây sang ngang để xem hết thông tin

Thực phẩm (100 g)	BCAA	Leucine	Protein
Ức gà nướng, bỏ da	5,5 g	2,3 g	31,0 g
Thịt bò thăn nạc, nướng	5,3 g	2,4 g	30,3 g
Thăn heo nạc, quay	4,9 g	2,2 g	26,2 g
Cá rô phi, nấu chín	4,5 g	2,0 g	26,2 g
Cá hồi nuôi, nấu chín	4,0 g	1,8 g	22,1 g
Trứng gà luộc, khoảng 2 quả	2,5 g	1,1 g	12,6 g
Đậu phụ loại thường	1,6 g	0,7 g	8,1 g
Sữa tươi nguyên kem	0,7 g	0,3 g	3,2 g

Tính theo tỷ lệ, BCAA chiếm khoảng 17 đến 21% lượng đạm ở thịt, cá, trứng và sữa. Nói cách khác, cứ 10 g đạm động vật cho khoảng 2 g BCAA.

Thực phẩm giàu BCAA

Thực phẩm giau BCAA. Nguồn Whey Tốt

Thực phẩm động vật giàu BCAA

Thịt nạc và cá là nhóm cho nhiều BCAA trên mỗi khẩu phần. 100 g ức gà, thăn bò hoặc thăn heo cho khoảng 4,9 đến 5,5 g, còn cá rô phi và cá hồi cho khoảng 4,0 đến 4,5 g.

Theo khuyến nghị của WHO, người trưởng thành cần khoảng 85 mg BCAA mỗi kg cân nặng mỗi ngày, tức gần 6 g với người nặng 70 kg. Một khẩu phần 150 g cá rô phi đã vượt mức này.

Trứng và sữa cho ít BCAA hơn tính trên 100 g vì chứa nhiều nước, nhưng tỷ lệ BCAA trong đạm lại cao, khoảng 20 đến 21%. 2 quả trứng luộc cho khoảng 2,5 g, còn 1 ly sữa tươi 250 ml cho khoảng 1,7 g.

Nhóm này cũng là nền tảng của các thực phẩm giàu đạm quen thuộc trong bữa ăn Việt. Chỉ cần mỗi bữa có một phần thịt, cá hoặc trứng, lượng BCAA trong ngày thường đã dư so với nhu cầu tối thiểu.

Nguồn BCAA cho người ăn chay

Người ăn chay vẫn có đủ BCAA từ đậu nành, các loại đậu và hạt. Theo cùng dữ liệu USDA, 100 g đậu phụ cứng cho khoảng 3,1 g BCAA, đậu phộng rang cho 3,4 g và đậu lăng luộc cho 1,5 g.

Tỷ lệ BCAA trong đạm của đậu phụ tương đương đạm động vật, khoảng 18 đến 20%. Một số nguồn khác thấp hơn, như đậu phộng khoảng 14% và edamame khoảng 12%, nên cần khẩu phần lớn hơn.

Người ăn chay nên kết hợp nhiều nguồn đạm trong ngày để đủ cả 9 axit amin thiết yếu. Bài giải thích axit amin gồm những loại nào giúp bạn nắm rõ nhóm này. Khi khó ăn đủ lượng đậu, protein thuần chay dạng bột là cách bổ sung gọn hơn.

BCAA cho người ăn chay

BCAA từ thực vật: Nguồn Whey Tốt

Lượng leucine mỗi bữa từ thực phẩm quen thuộc

Leucine chiếm khoảng 40 đến 45% lượng BCAA trong thực phẩm và là chỉ số nên xem khi tính khẩu phần đạm. Theo khuyến nghị của ISSN, mỗi bữa nên có 20 đến 40 g đạm chất lượng cao, chứa khoảng 0,7 đến 3 g leucine.

Đối chiếu với bảng, 100 g ức gà cho khoảng 2,3 g leucine, 2 quả trứng cho 1,1 g và 1 ly sữa 250 ml cho khoảng 0,8 g. Như vậy, một phần thịt hoặc cá khoảng 100 g đã đạt mức này, còn trứng và sữa nên dùng kết hợp.

Nên chia đạm đều cho 3 đến 4 bữa, mỗi bữa cách nhau khoảng 3 đến 4 giờ như ISSN đề xuất. Cách chia này giúp mỗi bữa đều có đủ leucine thay vì dồn hết vào bữa tối.

So sánh BCAA từ thực phẩm và từ sản phẩm bổ sung

Cùng khoảng 5 g BCAA, một khẩu phần thịt và một lần dùng sản phẩm bổ sung khác nhau ở ba điểm. Cụ thể như sau:

Thành phần đi kèm: 100 g ức gà có thêm khoảng 25 g đạm khác với đủ 9 axit amin thiết yếu. Một lần dùng BCAA chỉ có 3 axit amin.
Tốc độ hấp thu: BCAA dạng bột vào máu nhanh vì không cần tiêu hóa, còn đạm từ bữa ăn được giải phóng từ từ.
Sự tiện lợi: một bình BCAA dễ uống trong buổi tập, còn thịt cá khó ăn ngay trước hoặc trong lúc tập.

BCAA từ thịt và bcaa thực phẩm bổ sung

Các nguồn cung cấp BCAA. Nguồn Whey Tốt

ISSN khuyến khích người tập ưu tiên đạm từ thực phẩm có đủ các axit amin thiết yếu. Sản phẩm bổ sung là cách tiện lợi để đủ lượng đạm, không thay thế bữa ăn.

Vì vậy, sản phẩm BCAA hợp khi bạn tập lúc bụng đói, tập kéo dài hoặc khó ăn đủ đạm quanh buổi tập. Khi chọn mua, ưu tiên nhãn ghi rõ hàm lượng từng axit amin, tỷ lệ 2:1:1 và thông tin công bố rõ ràng.

Nếu mục tiêu là đủ đạm cả ngày, whey hợp lý hơn vì có đủ 9 axit amin thiết yếu. Bài so sánh whey và BCAA phân tích kỹ hơn, còn whey isolate BioX vị tự nhiên là một lựa chọn ngọt bằng stevia.

BioX Natural Whey Isolate 1,8 kg. Nguồn: Whey Tốt

Whey isolate

BioX Natural Whey Isolate 1,8 kg

Ngọt bằng stevia.

Xem chi tiết

Thực đơn mẫu một ngày đủ BCAA từ thực phẩm

Thực đơn dưới đây dành cho người khoảng 70 kg đang tập gym, lượng BCAA tính theo dữ liệu USDA. Bốn bữa trong ngày gồm:

Bữa sáng: 2 quả trứng luộc và 1 ly sữa tươi 250 ml, cho khoảng 4,3 g BCAA.
Bữa trưa: 150 g ức gà và 1 chén cơm khoảng 150 g, cho khoảng 9,0 g BCAA.
Bữa phụ: 100 g đậu phụ loại thường, cho khoảng 1,6 g BCAA.
Bữa tối: 150 g cá rô phi và 1 chén cơm, cho khoảng 7,6 g BCAA.

Cả ngày cho khoảng 22 g BCAA và 120 g đạm, gấp gần 4 lần nhu cầu BCAA tối thiểu. Lượng đạm này tương đương khoảng 1,7 g mỗi kg, nằm trong mức 1,4 đến 2,0 g mà ISSN khuyến nghị cho người tập.

Bạn có thể thay món bằng các thực phẩm giàu protein tương đương, miễn tổng đạm trong ngày giữ nguyên. Thực đơn chỉ mang tính tham khảo, khẩu phần thực tế nên điều chỉnh theo cân nặng và mục tiêu.

bcaa thực phẩm bổ sung

BCAA trong thực phầm hằng ngày. Nguồn Whey Tốt

Câu hỏi thường gặp về BCAA trong thực phẩm

Các câu hỏi dưới đây Whey Tốt thường nhận khi tư vấn về BCAA từ bữa ăn. Câu trả lời tóm gọn như sau:

Nấu chín có làm mất BCAA không? Số liệu trong bảng tính trên thực phẩm đã nấu chín, nên bạn dùng trực tiếp để ước tính. Thịt nấu chín mất nước nên BCAA tính trên 100 g còn cao hơn thịt sống.
Ăn đủ thịt cá có cần uống thêm BCAA không? Với phần lớn người tập, bữa ăn đủ đạm đã cung cấp đủ BCAA. Sản phẩm BCAA chỉ tiện ở các thời điểm khó ăn, như trước buổi tập lúc đói.
Sữa chua, phô mai có nhiều BCAA không? Có, vì đạm từ sữa có tỷ lệ BCAA cao. Loại càng nhiều đạm như sữa chua Hy Lạp thì càng nhiều BCAA.
Người đang ăn kiêng có bị thiếu BCAA không? Nếu vẫn ăn đủ đạm thì không, dù đã giảm tinh bột và chất béo. Khi cắt giảm cả đạm, lượng BCAA sẽ giảm theo.
Glutamine có trong thực phẩm không? Có, thịt, cá, trứng và sữa đều chứa glutamine. Bài glutamine có trong thực phẩm nào liệt kê chi tiết từng nhóm.

Nếu cần tính BCAA theo thực đơn riêng, đội ngũ tư vấn Whey Tốt có thể hỗ trợ bạn. Cách này giúp bạn quyết định có cần sản phẩm bổ sung hay không.

Nếu mỗi bữa đã có một phần thịt, cá, trứng hoặc đậu phụ, nhiều khả năng bạn không thiếu BCAA. Sản phẩm bổ sung chỉ thật sự tiện vào những lúc khó ăn, như trước buổi tập sáng sớm. Lần tới khi băn khoăn BCAA có trong thực phẩm nào, bạn chỉ cần nhìn lại mâm cơm hằng ngày của mình.

Mời bạn tham khảo nguồn đạm hoàn chỉnh tại Whey Tốt

Khi bữa ăn chưa đủ đạm, whey isolate là cách bổ sung gọn có sẵn cả BCAA lẫn các axit amin thiết yếu khác. Giá và thông tin chi tiết xem trên trang sản phẩm, đội ngũ tư vấn Whey Tốt hỗ trợ qua Zalo và hotline 0937 63 07 28.