Triceps dip là gì? 5 bài tập Triceps hiệu quả giúp tay sau to khỏe
Triceps dip là bài tập thể hình đa khớp tác động mạnh mẽ lên nhóm cơ tay sau. Không cần thiết bị phức tạp, bài tập này có thể thực hiện ngay tại nhà hoặc phòng gym giúp siết cơ và tăng sức mạnh cơ tay hiệu quả cao. Cùng Whey Tốt tìm hiểu về Triceps dip và cách thực hiện các bài tập Triceps đúng kỹ thuật trong bài viết dưới đây.
Triceps dip là gì?
Triceps dip hay còn được gọi là bài tập cơ tam đầu, là bài tập cơ tay sau giúp kích thích phát triển nhóm cơ tay sau hiệu quả. Nhóm cơ này nằm ở mặt sau của bắp tay, nối giữa cẳng tay và cơ vai, ngược với cơ tay trước và bắp tay.
Tập Triceps dip thường xuyên sẽ giúp bạn sở hữu cơ tay sau thon gọn và săn chắc, khỏe khoắn. Đồng thời, bài tập Triceps dip còn giúp tăng cường sức mạnh, độ dẻo dai cho cơ tam đầu hỗ trợ các hoạt động hàng ngày và thực hiện các bài tập khó khác dễ dàng hơn.
Triceps dip giúp phát triển nhóm cơ tay sau hiệu quả (Nguồn: Internet)
>>Xem thêm:
- 10 bài tập tay sau giúp bắp tay vạm vỡ, đầy sức mạnh
- 10 bài tập tay trước hiệu quả nhất dành cho gymer
- 14 bài tập cẳng tay cho nam giới hiệu quả nhất
Lợi ích khi tập Triceps dip
Triceps dip có tác dụng gì? Tập Triceps dip đúng cách mang lại nhiều lợi ích sức khỏe và vẻ đẹp hình thể, cụ thể như sau:
Tăng sức mạnh và kích thước cơ tay sau (Triceps): Triceps dip kích kích sâu vào nhóm cơ tam đầu, từ đó hỗ trợ tăng sức mạnh và phát triển cơ tay sau săn chắc, to khỏe.
Phát triển cơ bắp toàn diện: Bằng cách tập Triceps hiệu quả còn tác động mạnh mẽ đến các nhóm cơ ngực giúp ngực dày và rộng hơn, cơ vai, bụng và cơ liên sườn trở nên săn chắc.
Tăng cường độ linh hoạt: Triceps dip giúp cơ thể dẻo dai, giữ thăng bằng tốt hơn, cải thiện khả năng vận động và giảm nguy cơ thoái hóa khớp cánh tay.
Cải thiện tinh thần: Tập Triceps dip giúp cơ thể sản sinh hormone Serotonin mang lại cảm giác vui vẻ, giải tỏa căng thẳng, tràn đầy năng lượng tích cực.
Không cần dụng cụ phức tạp: Triceps dip có thể tập luyện ở bất kỳ đâu chỉ với một chiếc ghế, bục chắc chắn hoặc khung xà kép giúp người tập dễ dàng duy trì thói quen luyện tập.
- Hỗ trợ bài tập khác: Cơ tay sau mạnh mẽ nhờ tập Triceps dip sẽ hỗ trợ hiệu quả cho các bài compound khác như bench press, overhead press, push-up...
Video hướng dẫn tập Triceps dip chi tiết, đúng kỹ thuật
Dưới đây là video hướng dẫn chi tiết cách tập Triceps dip đúng kỹ thuật mà bạn có thể áp dụng:
Các bài tập biến thể Triceps dip hiệu quả
Bài tập Bench Dips
Bench Dips là tập tay sau hiệu quả tại nhà, tác động mạnh vào nhóm cơ tam đầu (triceps), hỗ trợ tăng sức mạnh và làm săn chắc vùng tay sau. Bài tập này không cần đến thiết bị chuyên dụng, bạn chỉ cần một chiếc ghế chắc chắn hoặc bục tập. Cách thực hiện sau:
Bước 1: Đặt ghế ở phía sau, tại một vị trí bằng phẳng.
Bước 2: Đưa hai tay ra sau để nắm vào mép ghế, hai tay rộng bằng vai. Hai chân duỗi thẳng, tiếp đất bằng gót chân. Nửa trên cơ thể vuông góc với mặt ghế, mắt nhìn thẳng phía trước.
Bước 3: Từ từ hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay gập 90 độ và dừng lại khoảng 1 giây ở vị trí thấp nhất, hít vào trong khi thực hiện động tác.
Bước 4: Dùng lực từ cơ tay đẩy người lên vị trí ban đầu, duỗi thẳng hai cánh tay và thở ra trong khi thực hiện động tác. Tiếp tục lặp lại các động tác.
Hướng dẫn tập Bench Dips (Nguồn: Internet)
Bài tập xà kép Parallel Bar Dip
Parallel Bar Dip hay xà kép là một bài tập thể hình tác động mạnh vào nhóm cơ tay sau (triceps), cơ ngực và vai. Bài tập này giúp bạn phát triển sức mạnh phần thân trên và xây dựng cơ bắp một cách toàn diện. Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng giữa hai thanh xà kép, hai tay nắm chắc tay cầm, lòng bàn tay hướng vào trong. Nâng cơ thể lên sao cho hai tay duỗi thẳng, chân có thể đan chéo phía sau hoặc co nhẹ để giữ thăng bằng.
Bước 2: Hít vào và từ từ hạ người xuống bằng cách gập khuỷu tay, giữ khuỷu tay hướng ra sau, không xòe sang hai bên. Hạ cho đến khi cánh tay tạo góc 90 độ hoặc ngực chạm gần mặt thanh.
Bước 3: Siết cơ tay sau và cơ ngực, đẩy người lên vị trí ban đầu. Lặp lại 8–12 lần mỗi hiệp, 2–4 hiệp tùy vào thể lực cá nhân.
Hướng dẫn tập triceps dip với khung tập đa năng (Nguồn: Internet)
Bài tập Tricep Dumbbell Kickback
Thường xuyên tập Tricep Dumbbell Kickback làm giảm mỡ bắp tay sau và to khỏe hiệu quả. Bạn chỉ cần một quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và ghế băng tập tạ. Các bước thực hiện sau:
Bước 1: Đứng cạnh ghế, đặt đầu gối và tay trái lên ghế để làm điểm tựa. Tay phải cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào thân người. Giữ lưng thẳng và song song với mặt sàn.
Bước 2: Gập khuỷu tay phải sao cho cánh tay trên song song với thân người, tạo góc 90 độ với cẳng tay. Đây là vị trí bắt đầu.
Bước 3: Gồng cơ tay sau và duỗi thẳng cẳng tay ra sau cho đến khi tay gần như duỗi thẳng hoàn toàn. Giữ cánh tay trên cố định, chỉ chuyển động phần dưới khuỷu tay. Thở ra khi thực hiện.
Bước 4: Giữ ở vị trí cao nhất 1 giây để siết cơ, sau đó hít vào và từ từ hạ tạ về vị trí bắt đầu. Lặp lại 10–12 lần mỗi bên, 2–3 hiệp tùy theo thể lực.
Cách thực hiện bài tập Tricep Dumbbell Kickback (Nguồn: Internet)
>> Xem thêm:
- Preacher Curl là gì? Hướng dẫn tập Preacher Curl đúng cách
- Barbell Curl là gì? Cách tập Barbell Curl tăng cơ bắp tay trước
Bài tập Close Grip Barbell Bench Press
Bước 1: Nằm ngửa trên ghế, hai chân đặt vững trên sàn. Tay nắm thanh đòn với khoảng cách hẹp hơn vai (tầm 15–20 cm), lòng bàn tay hướng về phía trước.
Bước 2: Nâng thanh tạ ra khỏi giá đỡ và giữ ở vị trí phía trên ngực, tay duỗi thẳng nhưng không khóa khuỷu.
Bước 3: Hít vào và từ từ hạ thanh đòn xuống ngực giữa, giữ khuỷu tay sát thân người. Dừng lại khoảng 1 giây ở vị trí thấp nhất.
Bước 4: Dùng lực từ cơ tay sau để đẩy thanh tạ lên vị trí ban đầu, thở ra trong khi thực hiện động tác. Lặp lại toàn bộ động tác này 8 - 12 lần.
Bài tập Close Grip Barbell Bench Press (Nguồn: Internet)
Bài tập Diamond Push-up
Bước 1: Vào tư thế plank cao (high plank), hai tay chống trên sàn, đặt sát nhau sao cho ngón trỏ và ngón cái chạm nhau tạo thành hình kim cương. Hai chân duỗi thẳng ra sau, mũi chân chạm sàn.
Bước 2: Siết cơ bụng, giữ lưng thẳng và từ từ hạ thấp ngực xuống gần bàn tay, khuỷu tay hướng ra ngoài. Hít vào trong khi hạ người.
Bước 3: Khi ngực gần chạm tay, dừng lại 1 giây để cảm nhận cơ tay sau căng, sau đó dùng lực từ triceps đẩy người trở lại vị trí ban đầu, thở ra. Lặp lại các động tác trên 8 đến 15 lần.
Bài tập Diamond Push-up (Nguồn: Internet)
Lịch tập Triceps Dip giúp phát triển cơ tay sau hiệu quả
Lịch tập Triceps Dip 3 buổi/tuần cho người mới
Thứ 2: Triceps Dip trên ghế: 3 hiệp × 8–10 lần
Thứ 4:
Bench Dips: 3 hiệp × 8 lần
Diamond Push-up: 2 hiệp × 6–8 lần
Thứ 6: Triceps Dumbbell Kickback: 3 hiệp × 10 lần mỗi tay
Lịch tập Triceps Dip 4 buổi/tuần nâng cao
Thứ 2:
Parallel Bar Dip: 4 hiệp × 10–12 lần
Kickback: 3 hiệp × 10–12 lần
Thứ 3: Close Grip Bench Press: 4 hiệp × 8–10 lần
Thứ 5: Triceps Dip có thêm tạ (nếu đủ sức): 4 hiệp × 8–10 lần
Chủ nhật: Diamond Push-up: 3 hiệp × đến khi mỏi
>> Xem thêm:
- Lịch tập gym cho người mới tăng cơ giảm mỡ
- Hướng dẫn cách tập Back Extension hiệu quả, đúng kỹ thuật
Một số lưu ý khi tập Triceps dip để hạn chế chấn thương
Dưới đây là một số lưu ý quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả khi tập:
Khởi động kỹ trước khi tập: Dành 5 - 10 phút để khởi động toàn thân, chú trọng vào các khớp vai, cùi chỏ và cổ tay để dễ tập luyện và tránh chấn thương.
Sử dụng tạ phù hợp: Hãy chọn mức tạ phù hợp với khả năng của bản thân. Bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần khi bạn đã quen với bài tập.
Giữ đúng tư thế: Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn, vai kéo về sau và hóp bụng trong suốt bài tập. Một lỗi sai khi tập triceps dip là khuỷu tay chìa ra ngoài quá rộng hoặc khóa khuỷu tay khi đẩy người lên.
Tập từ mức độ dễ đến khó: Nếu bạn mới bắt đầu, hãy tập các bài tập Dips đơn giản như Dips trên ghế hoặc Dips với dây kháng lực. Khi đã quen với bài tập, bạn có thể tăng dần độ khó bằng cách sử dụng tạ hoặc tập Dips trên khung tập đa năng.
Kiểm soát chuyển động: Thực hiện động tác chậm rãi, đều đặn và tập trung vào cảm nhận cơ bắp. Tránh di chuyển đột ngột hoặc sử dụng lực quán tính để đẩy người lên.
Hạn chế độ sâu của động tác: Chỉ nên hạ đến khi khuỷu tay gập khoảng 90 độ để tránh gây áp lực lên khớp vai.
Hạn chế các động tác đột ngột: Thực hiện động tác chậm rãi, kiểm soát tốt để giảm nguy cơ căng cơ hoặc chấn thương khớp vai.
Không nên khóa khuỷu tay: Không duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay ở đỉnh động tác để bảo vệ khớp khuỷu tay khỏi chấn thương.
Ngưng tập nếu cảm thấy đau: Nếu có dấu hiệu đau hoặc khó chịu, nên ngưng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.
Ngoài ra, đừng quên kết hợp tập luyện cùng một chế độ ăn uống khoa học, bổ dung dinh dưỡng bằng các thực phẩm như sữa whey protein để cung cấp đủ protein cho cơ bắp phát triển. Liên hệ Whey Tốt để được tư vấn thêm về các sản phẩm hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ ngay hôm nay nhé!
Trên đây là những thông tin chi tiết về bài tập Triceps dip cho phần tay sau, giúp người tập sở hữu bắp tay khỏe mạnh, rắn chắc. Hy vọng những chia sẻ của Whey Tốt sẽ giúp bạn luyện tập hiệu quả và tránh được những chấn thương không mong muốn.
