Triceps dip là gì? Hướng dẫn tập các bài tập Triceps đúng cách, hiệu quả nhất
Triceps dip là bài tập thể hình đa khớp có khả năng tác động mạnh mẽ lên nhóm cơ tay sau. Bài tập này phù hợp với mọi đối tượng, từ người mới bắt đầu đến vận động viên chuyên nghiệp, và có thể được kết hợp với nhiều bài tập khác để tối ưu hiệu quả luyện tập. Cùng Whey Tốt tìm hiểu về Triceps dip và cách thực hiện các bài tập Triceps chuẩn, hiệu quả trong bài viết dưới đây.
Triceps dip là gì?
Triceps dip hay còn được gọi là bài tập cơ tam đầu, là bài tập cơ tay sau giúp phát triển nhóm cơ tay sau hiệu quả. Nhóm cơ này nằm ở mặt sau của bắp tay, nối giữa cẳng tay và cơ vai, ngược với cơ tay trước và bắp tay.
Tập Triceps dip thường xuyên sẽ giúp bạn sở hữu cơ tay sau thon gọn và săn chắc, khỏe khoắn. Đồng thời, bài tập Triceps dip còn giúp tăng cường sức mạnh, độ dẻo dai cho cơ tam đầu để bạn dễ dàng thực hiện bài tập khó và đạt hiệu quả tập luyện cao hơn.
Triceps dip giúp phát triển nhóm cơ tay sau hiệu quả (Nguồn: Internet)
>>Xem thêm:
- 10 bài tập tay sau giúp bắp tay vạm vỡ, đầy sức mạnh
- 10 bài tập tay trước hiệu quả nhất dành cho gymer
- 14 bài tập cẳng tay cho nam giới hiệu quả nhất
Tác dụng khi tập Triceps dip
Triceps dip là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả vượt trội, giúp bạn sở hữu cơ tay và cơ ngực khỏe mạnh, săn chắc cùng tinh thần thư thái.
- Phát triển cơ bắp toàn diện: Triceps dip tác động chủ yếu các nhóm cơ ngực giúp ngực dày và rộng hơn, vạm vỡ. Ngoài ra, bài tập này cũng tác động đến nhóm cơ tay, vai, bụng và cơ liên sườn mang lại sự săn chắc, khỏe mạnh.
- Tăng cường độ linh hoạt: Triceps dip giúp cơ thể dẻo dai, giữ thăng bằng tốt hơn, cải thiện khả năng vận động và giảm nguy cơ thoái hóa khớp cánh tay.
- Tinh thần thoải mái, thư giãn: Quá trình luyện tập Triceps dip sẽ giúp cơ thể kích thích sản sinh hormone Serotonin mang lại cảm giác vui vẻ, giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi, giúp bạn luôn tràn đầy năng lượng.
Video hướng dẫn tập Triceps dip chi tiết, đúng kỹ thuật
Dưới đây là video hướng dẫn chi tiết cách tập Triceps dip đúng kỹ thuật mà bạn có thể tham khảo thêm:
>> Xem thêm:
- Preacher Curl là gì? Hướng dẫn tập Preacher Curl đúng cách
- Barbell Curl là gì? Cách tập Barbell Curl tăng cơ bắp tay trước
Các bài tập Triceps hiệu quả
Bài tập Bench Dips
Bench Dips là một trong những bài tập cho nhóm cơ Triceps, được các Gymer áp dụng phổ biến nhất. Đầu tiên, người tập cần chuẩn bị 1 chiếc ghế tập tạ, là loại ghế băng được dùng để ngồi khi tập tạ đơn. Nếu không có loại ghế chuyên dụng này, bạn có thể sử dụng một chiếc ghế bình thường chắc chắn, một bục gỗ hoặc tận dụng tập ngay ở chân cầu thang. Cách thực hiện cụ thể như sau:
Bước 1: Đặt ghế ở phía sau, tại một vị trí bằng phẳng.
Bước 2: Đưa hai tay ra sau để nắm vào mép ghế, hai tay rộng bằng vai. Hai chân duỗi thẳng, tiếp đất bằng gót chân. Nửa trên cơ thể vuông góc với mặt ghế, mắt nhìn thẳng phía trước.
Bước 3: Từ từ hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay gập 90 độ và dừng lại khoảng 1 giây ở vị trí thấp nhất, hít vào trong khi thực hiện động tác.
Bước 4: Dùng lực từ cơ tay đẩy người lên vị trí ban đầu, duỗi thẳng hai cánh tay và thở ra trong khi thực hiện động tác. Tiếp tục lặp lại các động tác.
Hướng dẫn tập Bench Dips (Nguồn: Internet)
>> Tham khảo thêm: Dumbbell Pullover là gì? Hướng dẫn tập Dumbbell Pullover đúng cách
Bài tập xà kép Parallel Bar Dip
Trên thị trường có khá nhiều loại khung tập đa năng được sản xuất với đa dạng mẫu mã, kiểu dáng. Người tập có thể lựa chọn khung tập có 1 - 3 vị trí tập, tích hợp thêm giàn tạ đa năng để có thể kết hợp với nhiều bài tập khác. Cách thực hiện cụ thể như sau:
Bước 1: Bước lên khung tập đa năng, đặt chân lên bàn đỡ. Người tập đưa hai tay nắm vào phần tay cầm ở hai bên của khung tập, hai tay rộng bằng vai.
Bước 2: Bắt đầu siết cơ ngực, vai và sử dụng lực cánh tay để nâng cơ thể lên cho đến khi hai cánh tay được duỗi thẳng. Hai chân nên đan vào nhau để hạn chế sự đung đưa khi thực hiện bài tập.
Bước 3: Từ từ hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay gập 90 độ, hít vào trong khi thực hiện động tác. Giữ nguyên tư thế khoảng 1 giây khi cơ thể hạ xuống vị trí thấp nhất.
Bước 4: Dùng lực từ cơ tay đẩy người lên vị trí ban đầu, thở ra trong khi thực hiện động tác. Tiếp tục lặp lại động tác theo số lần mong muốn.
Hướng dẫn tập triceps dip với khung tập đa năng (Nguồn: Internet)
Bài tập Tricep Dumbbell Kickback
Để thực hiện bài tập Tricep Dumbbell Kickback, bạn cần chuẩn bị một quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và ghế băng tập tạ.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Đứng bên cạnh ghế tập, một tay cầm tạ đơn với lòng tay hướng về thân người và chân của tay cầm tạ làm trụ, trong khi chân bên kia gập gối, đặt cẳng chân lên yên ghế.
Bước 2: Nghiêng người về phía trước sao cho lưng song song với mặt sàn, tay không cầm tạ chống thẳng tay lên yên ghế, mắt nhìn thẳng về phía trước. Giữ bắp tay của tay cầm tạ để gần thân người và song song với mặt sàn, đồng thời cẳng tay và bắp tay tạo một góc 90 độ.
Bước 3: Gồng bắp tay sau đồng thời nâng tạ lên cho đến khi tay thẳng. Lúc này, chú ý giữ cánh tay cố định, không di chuyển và không khóa khớp cùi chỏ, thở ra.
Bước 4: Giữ nguyên vị trí cao nhất một chút (khoảng 1 giây) để cảm nhận cơ bắp căng lên.
Từ từ hạ tạ xuống về vị trí xuất phát, đồng thời hít vào.
Cách thực hiện bài tập Tricep Dumbbell Kickback (Nguồn: Internet)
>> Xem thêm:
- Side Plank là gì? Hướng dẫn tập Side Plank giảm mỡ bụng hiệu quả
- Hướng dẫn cách tập Back Extension hiệu quả, đúng kỹ thuật
Bài tập Close Grip Barbell Bench Press
Các Bước Thực Hiện:
Bước 2: Nâng thanh tạ ra khỏi giá đỡ và giữ nó thẳng ở trên ngực, khuỷu tay gần thân người nhằm tác động và kích thích cơ bắp sau phát triển.
Bước 3: Từ từ hạ thanh tạ xuống cho đến khi nó chạm vào ngực giữa. Ở vị trí dưới cùng, giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 giây để cảm nhận cơ bắp hoạt động.
Bước 4: Sử dụng cơ tay sau để nâng tạ lên cao cho đến khi cánh tay được duỗi thẳng, thở ra
Lặp lại toàn bộ động tác này 8 - 12 lần để tối ưu hiệu quả phát triển cơ tay sau.
Bài tập Close Grip Barbell Bench Press (Nguồn: Internet)
Bài tập Diamond Push-up
Lặp lại các động tác trên 8 đến 15 lần.
Bài tập Diamond Push-up (Nguồn: Internet)
Một số lưu ý khi tập Triceps dip để hạn chế chấn thương
Triceps dip là bài tập hiệu quả cho cơ tay sau, tuy nhiên nếu thực hiện sai kỹ thuật có thể dẫn đến chấn thương. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả khi tập:
- Khởi động kỹ trước khi tập: Dành 5 - 10 phút để khởi động toàn thân, chú trọng vào các khớp vai, cùi chỏ và cổ tay. Thực hiện các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng để tăng độ linh hoạt cho cơ bắp.
- Sử dụng tạ phù hợp: Nếu bạn sử dụng tạ, hãy chọn mức tạ phù hợp với sức mạnh của bản thân. Bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần khi bạn đã quen với bài tập.
- Giữ đúng tư thế: Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn, vai kéo về sau và hóp bụng trong suốt bài tập. Không để khuỷu tay chìa ra ngoài quá rộng hoặc khóa khuỷu tay khi đẩy người lên.
- Tập từ mức độ dễ đến khó: Nếu bạn mới bắt đầu, hãy tập các bài tập Dips đơn giản như Dips trên ghế hoặc Dips với dây kháng lực. Khi đã quen với bài tập, bạn có thể tăng dần độ khó bằng cách sử dụng tạ hoặc tập Dips trên khung tập đa năng.
- Kiểm soát chuyển động: Thực hiện động tác chậm rãi, đều đặn và tập trung vào cảm nhận cơ bắp. Tránh di chuyển đột ngột hoặc sử dụng lực quán tính để đẩy người lên.
- Hạn chế độ sâu của động tác: Hạ người xuống đến khi khuỷu tay gập 90 độ, sau đó đẩy người lên, tránh hạ người quá sâu vì có thể gây áp lực lên khớp vai.
- Hạn chế các động tác đột ngột: Việc vận động đột ngột hoặc quá nhanh sẽ gây căng cơ hoặc có khả năng chấn thương ở phần khớp vai.
- Không nên khóa khuỷu tay: Trong quá trình luyện tập Triceps dip, người tập không khóa khuỷu tay khi nâng cơ thể lên điểm cao nhất. Vì hành động này có thể tạo áp lực lên phần khớp khuỷu tay và gây chấn thương.
- Ngưng tập nếu cảm thấy đau: Nếu bạn cảm thấy đau bất kỳ lúc nào trong khi tập, hãy ngừng tập ngay lập tức. Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc huấn luyện viên nếu bạn gặp chấn thương.
Trên đây là những thông tin chi tiết về bài tập Triceps dip cho phần tay sau, giúp người tập sở hữu bắp tay khỏe mạnh, rắn chắc. Hy vọng những chia sẻ của Whey Tốt sẽ giúp bạn luyện tập hiệu quả và tránh được những chấn thương không mong muốn.
Ngoài ra, đừng quên kết hợp tập luyện cùng một chế độ ăn uống khoa học, bồ dung dinh dưỡng bằng các thực phẩm như sữa whey protein để cung cấp đủ protein cho cơ bắp phát triển. Liên hệ Whey Tốt để được tư vấn thêm về các sản phẩm hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ ngay hôm nay nhé!
