Bữa tối ăn sớm, tới khuya bụng đói mà buổi tập chiều còn mỏi cơ, nhiều người tự hỏi có nên uống whey protein trước khi ngủ. Câu trả lời là được, nhất là khi tổng đạm trong ngày còn thiếu, nhưng không bắt buộc. Whey Tốt giải thích khi nào nên uống và so với casein dưới đây.

Có nên uống whey trước khi ngủ: được, nếu ngày còn thiếu đạm

Uống whey trước khi ngủ là hợp lý nếu tổng đạm trong ngày còn thiếu hoặc bữa tối cách giờ ngủ quá lâu. Nếu bữa tối đã nhiều đạm và cách giờ ngủ 1 đến 2 tiếng, cữ whey này không cần thiết.

Theo Hiệp Hội Dinh Dưỡng Thể Thao Quốc Tế, 30 đến 40 g casein trước khi ngủ làm tăng tổng hợp đạm cơ qua đêm. Phần lớn nghiên cứu cho cữ này dùng casein, whey có ít nghiên cứu riêng hơn.

Cữ đạm trước khi ngủ. Nguồn: Whey Tốt

Bảng dưới đây so whey và casein cho cữ trước khi ngủ. Các tiêu chí dựa trên đặc tính tiêu hóa và nghiên cứu hiện có.

Vuốt nhẹ bảng dưới đây sang ngang để xem hết thông tin

Tiêu chí	Whey	Casein
Tốc độ tiêu hóa	Nhanh, axit amin trong máu lên cao rồi giảm sau vài giờ	Chậm, axit amin tăng từ từ và kéo dài nhiều giờ
Nghiên cứu cho cữ trước khi ngủ	Ít nghiên cứu riêng	Nhiều nghiên cứu, liều 30 đến 40 g
Hợp với	Người đã có whey, bữa tối thiếu đạm	Người tập nặng muốn đạm kéo dài qua đêm
Lưu ý	Pha nước hoặc sữa không đường	Pha đặc hơn, cũng là đạm sữa

Casein tiêu chậm hơn whey là đặc tính được mô tả trong nhiều tài liệu trên National Library of Medicine: National Center for Biotechnology Information. Nếu chỉ có whey, uống whey vẫn tốt hơn bỏ trống cữ này khi ngày còn thiếu đạm.

Lợi ích và giới hạn của cữ whey trước khi ngủ

Cữ bột whey protein buổi tối có ích ở vài điểm rõ ràng. Ba điểm đó gồm:

Đủ tổng đạm trong ngày: người khó ăn đủ thịt cá có thêm 20 đến 30 g đạm mà không phải ăn thêm bữa.
Có đạm cho cơ qua đêm: nghiên cứu với casein cho thấy cữ đạm trước khi ngủ tăng tổng hợp đạm cơ ban đêm.
Đỡ đói về khuya: một ly đạm ít đường giúp no hơn so với đồ ăn vặt nhiều tinh bột.

Giới hạn cũng cần nói rõ: chưa có bằng chứng uống whey buổi tối giúp ngủ ngon hơn hay đốt thêm calo khi ngủ. Tác dụng của whey protein với cơ bắp chỉ rõ khi đi cùng tập luyện và đủ tổng đạm.

Cữ tối cũng cộng thêm calo, nên người đang kiểm soát cân nặng cần tính vào tổng ngày. Phần giá trị dinh dưỡng của bột whey có số liệu cụ thể. Người lo chuyện cân nặng có thể đọc Uống whey có tăng cân không.

Cữ whey buổi tối có giá trị khi ngày còn thiếu đạm, không phải một bước bắt buộc của người tập.

Uống whey trước khi ngủ giúp đủ đạm cho cơ

Cữ tối bù phần đạm còn thiếu. Nguồn: Whey Tốt

Uống whey trước khi ngủ bao lâu và bao nhiêu

Uống trước giờ ngủ khoảng 30 đến 60 phút để bụng kịp nhẹ, không nên uống sát lúc lên giường. Một muỗng sữa whey protein cho khoảng 24 đến 30 g đạm, đủ cho cữ này.

Theo National Institutes of Health (NIH): Office of Dietary Supplements, người trưởng thành ít vận động cần khoảng 0,8 g đạm mỗi kg mỗi ngày. Ví dụ người 70 kg cần khoảng 56 g, còn người tập kháng lực cần khoảng 1,4 đến 2,0 g mỗi kg theo ISSN.

Pha với nước hoặc sữa không đường, tránh thêm đường vào ly buổi tối; Cách pha whey có công thức chi tiết. Người hay đầy bụng nên chọn isolate trong các loại whey protein để giảm lactose.

Uống whey trước khi ngủ bao lâu và bao nhiêu

Uống trước giờ ngủ 30 đến 60 phút. Nguồn: Whey Tốt

Uống whey có gây mất ngủ không

Chưa có bằng chứng whey làm mất ngủ ở người khỏe mạnh. Tuy vậy, vài tình huống có thể làm giấc ngủ kém đi nếu không để ý.

Các tình huống cần lưu ý gồm ba trường hợp. Cụ thể như sau:

Không dung nạp lactose: whey concentrate dễ gây đầy hơi, đau bụng về đêm; isolate nhẹ bụng hơn.
Vị cà phê hoặc mocha: một số vị có thể chứa caffeine, nên đọc nhãn trước khi uống buổi tối.
Uống nhiều nước sát giờ ngủ: ly whey lớn có thể khiến bạn thức dậy đi vệ sinh.

Người mới nên bắt đầu nửa muỗng vài tối đầu để xem bụng phản ứng thế nào. Một số nhóm người nên hỏi bác sĩ trước khi dùng whey.

Đối tượng nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng

Người dị ứng đạm sữa không dùng được whey, khác với người chỉ khó dung nạp lactose. Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, người dùng thuốc theo đơn dài ngày và người được dặn hạn chế đạm cần hỏi bác sĩ trước.

Ban biên tập Whey Tốt không phải nhân viên y tế, nội dung tổng hợp từ nhãn sản phẩm và tài liệu khoa học. Khi có bệnh lý nền, lời dặn của bác sĩ đang theo dõi luôn đi trước mọi bài viết.

Lưu ý khi uống whey trước khi ngủ buổi tối

Đọc nhãn vị trước khi uống buổi tối. Nguồn: Whey Tốt

Casein và nguồn đạm khác trước khi ngủ

Người tập nặng muốn đạm kéo dài qua đêm có thể chọn casein protein; bài casein protein nào đáng mua so các dòng phổ biến. Nếu dùng whey, isolate ngọt bằng stevia như BioX Natural Whey Isolate ít lactose, hợp pha nước không đường.

Không dùng thực phẩm bổ sung, bạn vẫn có thể thêm 10 đến 20 g đạm buổi tối từ thực phẩm. Một vài gợi ý gồm:

Sữa chua Hy Lạp, phô mai: giàu casein tự nhiên, dễ ăn khi đói khuya.
Trứng, ức gà, cá: dùng phần nhỏ, tránh ăn quá no trước khi ngủ.
Đậu và các loại hạt: thêm đạm thực vật và chất xơ.

Các mốc khác trong ngày có ở bài uống whey protein khi nào, còn người mới có thể theo hướng dẫn uống whey đúng cách. Người ít tập có thể đọc Không tập gym có nên uống whey, hoặc liên hệ với Whey Tốt để được tư vấn.

Thực phẩm giàu đạm thay cho uống whey trước khi ngủ

Nguồn đạm từ thực phẩm buổi tối. Nguồn: Whey Tốt

Uống whey trước khi ngủ là hợp lý khi ngày còn thiếu đạm, với một muỗng pha nước hoặc sữa không đường, 30 đến 60 phút trước giờ ngủ. Casein có nhiều nghiên cứu hơn cho cữ này, còn thực phẩm giàu đạm cũng làm được việc tương tự. Tính đủ tổng đạm cả ngày rồi mới quyết định có cần uống whey protein trước khi ngủ hay không.

Mời bạn tham khảo whey isolate tại Whey Tốt

Hai dòng isolate của BioX và bình lắc đi kèm nằm ngay dưới đây, giá và tình trạng hàng xem trên trang sản phẩm. Nếu cần đối chiếu nhãn trước khi mua, đội ngũ tư vấn Whey Tốt hỗ trợ qua Zalo và hotline 0937 63 07 28.