Upright Row là gì? Hướng dẫn tập Upright Row cho cơ vai phát triển mạnh mẽ

Bài tập Upright Row không chỉ cải thiện kích thước, hỗ trợ phát triển cơ vai mà còn giúp cơ thể trở nên cân đối, rắn chắc. Nếu bạn chưa nắm được cách tập Upright Row hiệu quả, hãy cùng Whey Tốt tham khảo ngay bài viết này. Những thông tin dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về tác dụng cũng như một vài lưu ý trong quá trình tập luyện để hạn chế chấn thương.

Upright Row là gì?

Upright Row là bài tập thể hình tác động lên cơ cầu vai, giúp đốt cháy calo ở vùng vai nhanh chóng, mang lại bờ vai rộng, rắn chắc và cân đối. Thuộc nhóm các bài tập Compound, Upright Row còn giúp phát triển nhóm cơ tay trước, cơ tay sau và cơ vai.

Người tập có thể sử dụng nhiều dụng cụ hỗ trợ như tạ đòn (Barbell), tạ tay (Dumbbell), tạ bình (Kettlebell), máy tập chuyên dụng, dây thun tập gym để tăng hiệu quả tập luyện. Trong đó, tạ đòn và tạ tay là hai dụng cụ phổ biến nhất.

Tập luyện cơ cầu vai trong thời gian dài sẽ mang đến nhiều thay đổi tích cực về ngoại hình. Cơ thể trở nên cân đối và săn chắc hơn, không còn tích tụ mỡ thừa ở vùng vai và cánh tay. Nam giới có thể sở hữu đôi vai rộng và vạm vỡ, trong khi phái nữ có được bờ vai thon gọn, khỏe khoắn. Bài tập này khá đơn giản, thích hợp với những bạn mới, chưa có nhiều kinh nghiệm trong tập luyện. Nếu bạn muốn cải thiện sự ổn định và cân bằng của vai thì đây là sự lựa chọn tuyệt vời.

Upright Row là bài tập thể hình phổ biến giúp phát triển cơ cầu vai (Nguồn: Internet)

>>Xem thêm:

• 15 Bài tập cơ vai nhanh to, hiệu quả nhất cho nam

• 10 Bài tập lưng xô với tạ đơn tại nhà hiệu quả, dễ thực hiện

• 10 Bài tập tăng cơ tay nhanh trong 1 tháng ngay tại nhà

Upright Row mang lại cho người tập một vóc dáng khỏe khoắn (Nguồn: Internet)

Lỗi sai khi tập Upright Row khiến bạn chấn thương

Hướng dẫn tập Upright Row đúng cách

Các bài tập biến thể của Upright Row 

Bài tập Dumbbell Upright Row

Để tập Dumbbell Upright Row một cách hiệu quả, bạn cần chuẩn bị hai quả tạ tay có trọng lượng, kích thước bằng nhau và thực hiện theo hướng dẫn dưới đây:

Bước 1: Đứng thẳng người, mỗi tay cầm một quả tạ Dumbbell sao cho lòng bàn tay hướng vào trong thân người, đặt tạ ở trên đùi, hai tay hẹp hơn vai, duỗi cánh tay và giữ cho khuỷu tay hơi cong.

Bước 2: Thở ra, đồng thời sử dụng cầu vai và khuỷu tay để nâng tạ. Khi đưa tạ lên vị trí cao nhất, hãy giữ nguyên tư thế từ 1 - 2 giây. Lưu ý, khi thực hiện động tác này, cần giữ cho thân người cố định, vị trí của khuỷu tay phải cao hơn phần cẳng tay.

Bước 3: Hít vào, từ từ đưa tạ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác trên nhiều lần để đạt được hiệu quả nhanh chóng.

Tư thế tập Dumbbell Upright Row chuẩn nhất (Nguồn: Internet)

>> Có thể bạn quan tâm:

• Tập Dumbbell Shoulder Press đúng cách phát triển cơ vai nhanh chóng
• Tập Dumbbell Bench Press đúng cách giúp cơ ngực phát triển
• Dumbbell Shrug là gì? Cách tập hiệu quả nhất cho cơ cầu vai
• Dumbbell Lateral Raise là gì? Hướng dẫn tập vai hiệu quả

Bài tập Upright Barbell Row

Quy trình thực hiện bài tập Upright Barbell Row bao gồm các bước sau:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, hai tay nhấc thanh tạ đòn sao cho lòng bàn tay hướng vào trong thân người, khuỷu tay hơi cong nhẹ, đặt thanh tạ tựa vào đùi. 

Bước 2: Thở ra, từ từ nâng thanh tạ lên ngang vai, khuỷu tay luôn cao hơn cẳng tay và hướng ra hai bên. Khi đưa tạ Barbell lên vị trí cao nhất, cần giữ cho lưng thẳng và cố định, đồng thời giữ nguyên tư thế khoảng 1 - 2 giây.

Bước 3: Hít sâu và từ từ hạ tạ xuống. Tiếp tục lặp lại các động tác trên.

Hướng dẫn cách tập Upright Barbell Row đúng kỹ thuật (Nguồn: Internet)

Bài tập Upright Row với dây cáp (Cable Upright Row)

Bài tập Upright Row với dây cáp sử dụng máy kéo cáp, kéo thanh cầm từ dưới lên sát ngực, giữ khuỷu tay cao hơn cổ tay. Bài tập này có tác động mạnh mẽ lên cơ vai và cầu vai giúp tăng sức mạnh cũng như săn chắc nhóm cơ này.

Bài tập Single-Arm Upright Row

Bài tập Wide-Grip Upright Row

Một số lưu ý khi tập Upright Row hiệu quả, tránh chấn thương

Để việc tập luyện mang lại kết quả tốt nhất, người tập cần ghi nhớ một số lưu ý quan trọng dưới đây khi thực hiện Upright Row:

• Nắm rõ tư thế tập Upright Row: Đây là bài tập thể hình tác động chủ yếu lên nhóm cơ vai, đặc biệt là cơ vai trước, cơ xô. Thực hiện bài tập đúng kỹ thuật có thể giúp hạn chế áp lực lên cơ xương bả vai, nhờ đó giảm thiểu tình trạng lệch cơ, mất cân đối giữa các cơ và những chấn thương gây ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện.

• Chọn tạ phù hợp: Tạ có kích thước, trọng lượng phù hợp với thể lực của người tập. Nếu tập tạ quá nặng, nguy cơ chấn thương là điều không thể tránh khỏi. Tốt hơn hết, bạn nên thực hiện bài tập này dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên/chuyên gia thể hình. Nếu cảm thấy không thoải mái hoặc đau nhức cơ thể, hãy kết thúc buổi tập, tuyệt đối không nên tập luyện quá sức.

• Dinh dưỡng và nghỉ ngơi: Xây dựng lối sống lành mạnh, ăn uống và nghỉ ngơi khoa học để tái tạo, cung cấp năng lượng cho cơ thể. Đặc biệt, cần bổ sung thực phẩm giàu protein, canxi, sắt, chất xơ, vitamin,... Đây là những dưỡng chất thiết yếu có vai trò thúc đẩy quá trình trao đổi chất, “đánh bay” mỡ thừa trong cơ thể, đồng thời hỗ trợ giảm đau mỏi và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện với cường độ cao. 

>>>Nhanh tay liên hệ Whey Tốt để được tư vấn chi tiết về các sản phẩm hỗ trợ tăng cơ, giảm mỡ an toàn và nhanh chóng.

Hy vọng qua những chia sẻ từ Whey Tốt, bạn đọc đã có thêm nhiều thông tin hữu ích về Upright Row, từ đó vận dụng bài tập này để cải thiện sức khỏe của bản thân. Hãy tạo thói quen rèn luyện thể lực mỗi ngày, như vậy, bạn không chỉ sở hữu được một vóc dáng ưng ý mà còn có thể ngăn ngừa nguy cơ bệnh tật.