Một Ngày Không Làm Gì Tốn Bao Nhiêu Calo?

Bạn có biết rằng ngay cả khi ngủ, cơ thể vẫn đang tiêu hao lượng calo nhất định để duy trì các chức năng sống? Vậy một ngày không làm gì sẽ tốn bao nhiêu calo? Cùng Whey Tốt tìm hiểu trong bài viết sau nếu bạn đang lên kế hoạch giảm cân nhé!

Calo là gì?

Calo hay còn gọi là calorie, là đơn vị đo lường năng lượng cơ thể sử dụng để duy trì các hoạt động sống. Năng lượng này đến từ các thực phẩm mỗi người tiêu thụ hàng ngày. Mỗi loại thực phẩm sẽ cung cấp lượng calo khác nhau, giúp cơ thể thực hiện các chức năng cơ bản như hô hấp, tuần hoàn máu, tiêu hóa và duy trì nhiệt độ cơ thể. Nếu cơ thể không sử dụng hết lượng calo nạp vào sẽ được chuyển hoá thành chất béo và tích tụ ở dạng mô mỡ trong cơ thể. Ngược lại, nếu lượng calo nạp vào ít hơn nhu cầu hằng ngày, cơ thể sẽ giải phóng năng lượng từ chất béo dự trữ.

Ngay cả khi bạn không làm gì, cơ thể vẫn tiêu hao một lượng calo nhất định để duy trì sự sống. Đây gọi là mức tiêu hao calo cơ bản và được tính dựa trên chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate). Hiểu rõ 1 ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo giúp bạn có cái nhìn tổng quan hơn về nhu cầu năng lượng của cơ thể. Từ đó, bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn uống và luyện tập phù hợp để duy trì vóc dáng và sức khỏe tốt nhất.

Calo là gì

Calo là đơn vị đo lường năng lượng cơ thể để duy trì các hoạt động sống (Nguồn: Internet)

1 ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo?

Ngay cả khi bạn nằm trên giường cả ngày, cơ thể vẫn cần năng lượng để duy trì các chức năng sống. Lượng calo tiêu thụ trong trạng thái này phụ thuộc vào tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của từng cá thể (BMR).

Trung bình một người trưởng thành tiêu hao khoảng 1.200 - 1.800 calo mỗi ngày ngay cả khi không hoạt động. Con số này có thể thay đổi dựa vào nhiều yếu tố khác nhau như:

Tuổi tác: Người trẻ thường có BMR cao hơn người lớn tuổi.
Giới tính: Nam giới thường có BMR cao hơn nữ giới do có khối lượng cơ bắp lớn hơn.
Chiều cao và cân nặng: Người có chiều cao và cân nặng lớn hơn thường có BMR cao hơn.
Cấu tạo cơ thể: Người có tỷ lệ cơ bắp cao hơn thường có BMR cao hơn.
Gen di truyền: Yếu tố di truyền cũng ảnh hưởng đến BMR của mỗi người.

>> Xem thêm: Muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo?

Công thức tính lượng calo tiêu thụ qua chỉ số BMR

Chỉ số BMR thể hiện lượng calo mà cơ thể cần trong một ngày nghỉ ngơi hoàn toàn. Công thức phổ biến nhất để tính BMR là công thức Harris-Benedict.

Công thức tính BMR cho nam và nữ

Công thức tính BMR cho nam:

BMR = 66 + (13.7 x trọng lượng cơ thể (kg)) + (5 x chiều cao (cm)) – (6.8 x tuổi)

Ví dụ: Một người nam nặng 70kg, chiều cao 175cm, 30 tuổi có chỉ số BMR được tính như sau:

BMR = 66 + (13.7 x 70) + (5 x 175) – (6.8 x30) = 1696 calo

Như vậy, nếu 1 ngày không làm gì, người này sẽ cần khoảng 1696 calo để duy trì các hoạt động sống cơ bản.

Công thức tính BMR cho nữ:

BMR = 665 + (9.6 x trọng lượng cơ thể (kg)) + (1.8 x chiều cao (cm)) – (4.7 x tuổi)

Ví dụ: Người nữ nặng 55kg, chiều cao 160cm, 25 tuổi có chỉ số BMR như sau:

BMR = 665 + (9.6 x 55) + (1.8 x 160) – (4.7 x 25) = 1363.5 calo

Người nữ trên sẽ cần ít nhất khoảng 1363,5 calo cho các hoạt động sống cơ bản ngay cả khi nghỉ ngơi hoàn toàn.

Cách tính BMR cho nam và nữ

Công thức tính BMR theo mức độ hoạt động

Để tính tổng lượng calo tiêu thụ trong một ngày, bạn cần nhân BMR với hệ số tương ứng với mức độ hoạt động trong ngày của bạn.

Ít vận động: Nhân BMR với 1.2
Vận động nhẹ: Nhân BMR với 1.375
Vận động vừa phải: Nhân BMR với 1.55
Vận động nhiều: Nhân BMR với 1.725
Vận động rất nhiều: Nhân BMR với 1.9

Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo tiêu thụ

Lượng calo tiêu thụ của mỗi người sẽ ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau, cả bên trong cơ thể lẫn môi trường bên ngoài.

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): Đây là lượng calo cơ thể đốt cháy để duy trì chức năng sống cơ bản khi ở trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn. BMR chiếm phần lớn trong tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Như đã nói ở trên, ngay cả khi không làm gì thì cơ thể vẫn tiêu hao một lượng calo đáng kể nhờ BMR.
Mức độ hoạt động thể chất: Đây là yếu tố quan trọng nhất ảnh hưởng đến lượng calo tiêu thụ ngoài BMR. Càng vận động nhiều, cơ thể càng đốt cháy nhiều calo. Các hoạt động từ nhẹ như đi bộ, làm việc nhà đến cường độ cao như tập gym, chạy bộ đều tiêu hao năng lượng. Do đó, ngay cả khi bạn đã biết "1 ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo", bạn vẫn cần tính lượng calo tiêu hao cho hoạt động hàng ngày.
Tuổi tác: Khi tuổi tác tăng, BMR có xu hướng giảm, do đó lượng calo tiêu thụ cũng giảm nếu không có sự điều chỉnh về chế độ ăn uống và luyện tập.
Giới tính: Nam giới thường có BMR cao hơn nữ giới do sự khác biệt về cấu tạo cơ thể và hormone. Do đó, lượng calo cần thiết hằng ngày của nam giới cũng sẽ cao hơn nữ giới.
Chế độ ăn uống: Đây cũng là yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo tiêu thụ. Bởi vì việc tiêu hóa và hấp thụ các loại thực phẩm khác nhau cần lượng năng lượng khác nhau. Chẳng hạn, protein yêu cầu nhiều calo hơn để tiêu hóa so với carbohydrate, chất béo.

>> Xem thêm: Thực đơn ăn kiêng 7 ngày giúp giảm cân nhanh chóng, an toàn

Gợi ý các bài tập đốt cháy calo hiệu quả tại nhà

Để tăng hiệu quả giảm cân, bạn nên kết hợp tập các bài tập đốt cháy calo theo gợi ý sau đây:

Đi bộ hoặc chạy bộ tại chỗ

Đây là bài tập khá đơn giản và quen thuộc giúp tiêu hao năng lượng, cải thiện sức khỏe tim mạch. Bạn có thể chạy bộ hoặc đi bộ tại chỗ 20 - 30 phút mỗi ngày. Đừng quên thêm động tác nâng cao đùi hoặc tăng tốc độ chạy để tăng hiệu quả giảm cân.

chạy bộ giúp đốt cháy calo hiệu quả

Chạy bộ giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả (Nguồn: Internet)

Nhảy dây

Nhảy dây là bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc đốt cháy calo. Chỉ cần 15 - 20 phút mỗi ngày, bạn có thể tiêu hao khoảng 200 - 300 calo, đồng thời giúp săn chắc cơ bắp và cải thiện vóc dáng.

>> Xem thêm: Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo? Có hiệu quả không?

Squats

Bài tập squat giúp tăng cường sức mạnh cơ mông, đùi và chân. Thực hiện 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 15 - 20 lần sẽ cảm nhận rõ sự đốt cháy calo và săn chắc cơ thể.

Plank

Plank là bài tập giúp đốt mỡ bụng và tăng cường sức mạnh cơ bắp rất hiệu quả. Kiên trì tập plank 30 - 60 giây/lần, lặp lại 3 - 4 lần để thấy hiệu quả rõ rệt.

Nhảy theo nhạc

Nếu bạn muốn vận động mà không nhàm chán, hãy thử nhảy theo nhạc. Chỉ 20 - 30 phút mỗi ngày, bạn có thể thư giãn tinh thần vừa tiêu hao lượng calo đáng kể.

Tính 1 ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo là cơ sở ban đầu, giúp bạn có sự điều chỉnh phù hợp đạt được mục tiêu sức khỏe. Nếu muốn giảm cân hiệu quả nhanh, bạn có thể kết hợp giữa tập luyện, ăn uống và sử dụng thực phẩm bổ sung uy tín. Với những bạn có cơ địa khó giảm, các sản phẩm hỗ trợ giảm cân chất lượng cao sẽ giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ đốt mỡ giảm cân giúp tiêu hao năng lượng nhiều hơn, giảm cân hiệu quả.

Whey Tốt là hệ thống chuyên cung cấp các sản phẩm dinh dưỡng bổ sung đến từ những thương hiệu uy tín trên thế giới như ON, Labrada, Dymatize, BPI, Rule1… Tất cả các sản phẩm đều được đăng kí và kiểm định chặt chẽ bởi Cục VSATTP - Bộ Y Tế do đó bạn hoàn toàn có thể yên tâm về xuất xứ và chất lượng.

Việc nắm rõ "1 ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo?" là cơ sở quan trọng để duy trì cân nặng hợp lý và sức khỏe tốt. Hy vọng bài viết trên giúp bạn hiểu rõ và xây dựng kế hoạch cải thiện cân nặng hiệu quả với bản thân nhé! Đừng quên liên hệ ngay với Whey Tốt để được tư vấn và chọn sản phẩm hỗ trợ giảm cân phù hợp nhất với nhu cầu của bạn!