1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng? Bao lâu có cơ bụng

Plank là một bài tập nổi tiếng với khả năng đốt cháy calo và hỗ trợ tăng cường cơ bắp, giảm nguy cơ chấn thương khi vận động. Vậy 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng? Cần lưu ý điều gì khi tập plank để đạt được hiệu quả cao nhất? Cùng Whey Tốt khám phá câu trả lời chi tiết trong bài viết dưới đây!.

1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng?

Theo các chuyên gia, 1 phút plank có thể tương đương với 2 - 3 cái gập bụng. Thực hiện bài tập plank giúp người tập đốt cháy lượng calo tương đối hiệu quả, tương tự các bài tập gập bụng, yoga,... Để đẩy nhanh quá trình chuyển hóa và đốt cháy mỡ thừa, người tập cũng nên cân nhắc kết hợp plank với các bài tập khác như chạy bộ, nhảy dây, nâng tạ, đạp xe đạp,...

1 phút plank có thể bằng 2 - 3 cái gập bụng

1 phút tập các động tác plank có thể bằng 2 - 3 cái gập bụng (Nguồn: Internet)

Lợi ích khi tập plank mang lại cho cơ thể

Thường xuyên tập plank không chỉ giúp bạn giảm cân nhanh chóng, an toàn mà còn có tác dụng tăng cường dẻo dai, linh hoạt của cơ bắp, đem lại vóc dáng cân đối và khỏe mạnh.

Giảm lượng mỡ thừa tích tụ ở vùng bụng và đùi, làm săn chắc các nhóm cơ bắp.
Duy trì khả năng giữ thăng bằng.
Cải thiện vóc dáng và tư thế của người tập.
Ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến xương khớp, cột sống.
Duy trì và nâng cao sức bền của cơ thể, hạn chế nguy cơ chấn thương khi vận động ở cường độ cao.
Giúp làn da căng bóng và chắc khỏe.
Tăng khả năng lưu thông, tuần hoàn máu.
Hỗ trợ hoạt động trao đổi chất trong cơ thể.
Đẩy lùi quá trình lão hóa.
Cải thiện sức khỏe tinh thần, giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi.

tập plank giúp cơ săn chắc, dẻo dai

Tập plank giúp cơ bắp trở nên săn chắc và dẻo dai hơn (Nguồn: Internet)

Tập plank đốt bao nhiêu calo?

Để xác định lượng calo được đốt cháy khi tập plank, bạn cần căn cứ vào các yếu tố như thể trạng, tỷ lệ cơ bắp, tốc độ trao đổi chất của cơ thể và tần suất tập luyện. Chẳng hạn, nếu bạn có tỷ lệ cơ bắp cao hơn tỷ lệ chất béo, lượng calo trong cơ thể bị tiêu hao càng lớn.

Dưới đây là bảng quy đổi về 1 phút plank đốt cháy bao nhiêu calo mà bạn có thể tham khảo:

Trọng lượng cơ thể	Lượng calo bị đốt cháy trong 1 phút plank
50 - 65 kg	2 - 3 calo
66 - 80 kg	3 - 4 calo
>80kg	4 - 5 calo

Dựa vào bảng quy đổi ở trên, lượng calo bị đốt cháy trong 5 phút plank ở người có cân nặng 50 - 65kg sẽ là 10 - 15 calo. Đối với người trưởng thành nặng từ 66 - 80kg trở lên, 5 phút plank đốt cháy khoảng 15 - 25 calo. Nếu so sánh với một người có tốc độ chạy bộ trung bình là 4 dặm/giờ, 1 phút plank tương ứng với 1.6 - 2 phút chạy bộ.

lượng calo đốt cháy khi plank tùy thuộc và cân nặng, tỷ lệ cơ bắp

Tùy theo tỷ lệ cơ bắp, trọng lượng cơ thể mỗi người mà lượng calo bị đốt cháy khi plank sẽ khác nhau (Nguồn: Internet)

>> Xem thêm:

Muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo?
6 phương pháp nhịn ăn gián đoạn an toàn giúp giảm cân hiệu quả

Mỗi ngày nên plank bao nhiêu phút?

Nếu bạn là người mới, bạn nên duy trì tư thế plank trong khoảng 10 - 30 giây/hiệp. Sau khi đã quen dần, bạn có thể tăng mức độ luyện tập và rút ngắn thời gian nghỉ giữa các hiệp. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý mỗi lần plank chỉ nên kéo dài tối đa là 2 phút. Việc tập plank bao nhiêu phút mỗi ngày sẽ tùy thuộc vào thể trạng và sức bền của mỗi người.

Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày?

Theo các chuyên gia thể hình, mỗi ngày bạn nên duy trì cường độ tập plank từ 1 - 3 lần. Khi đã làm quen, bạn có thể tập nhiều hơn 3 lần/ngày để đẩy nhanh quá trình chuyển hóa, đốt mỡ thừa và trao đổi chất của cơ thể. Bằng cách duy trì plank đều đặn, bạn sẽ cảm nhận sự thay đổi rõ rệt về vóc dáng, thể lực của bản thân.

Plank bao lâu thì có cơ bụng?

Đối với những người thường xuyên plank, thời gian xuất hiện cơ bụng có thể là 2 tuần, 1 tháng hoặc trên 3 tháng. Tùy vào thể trạng, chế độ ăn uống, rèn luyện và nghỉ ngơi của mỗi người mà hiệu quả đạt được sau bài tập có sự khác biệt đáng kể.

tập plank xuất hiện cơ bụng là khác nhau với mỗi người

Thời gian xuất hiện cơ bụng khi tập plank có thể là 2 tuần, 1 tháng hoặc trên 3 tháng (Nguồn: Internet)

>> Xem thêm:

10 Bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ hiệu quả nhanh nhất
10 Bài tập cơ bụng 6 múi nhanh nhất tại nhà cho nam

Các sản phẩm hỗ trợ tăng cơ - giảm mỡ hiệu quả tại Whey Tốt:

Một số lưu ý khi tập plank tối ưu hiệu quả

Để phát huy tác dụng của bài tập plank, bạn cần lưu ý một số điều sau đây:

Tập luyện đúng tư thế

Khi tập plank, nhiều người thường mắc phải những lỗi sai phổ biến như hạ thấp hoặc đẩy mông quá cao, mắt nhìn thẳng về phía trước, cong lưng, tay không đặt vuông góc với sàn nhà,... Điều này gây áp lực lên vùng cổ và cột sống, khiến cho phần vai gáy đau mỏi, thậm chí nguyên trọng hơn là chấn thương.

Để kéo dài thời gian plank đúng cách, bạn nên siết chặt cơ bụng và hướng mắt xuống sàn nhà, đồng thời giữ cổ, vai, lưng và hông trên một đường thẳng, chú ý duy trì nhịp thở đều đặn. Sau khi đã quen, bạn có thể chuyển sang những bài tập có độ khó cao hơn như plank nghiêng giơ cao chân, plank xoay hông, plank hít đất,...

Không tập luyện quá sức

Tập plank sẽ tiêu hao rất nhiều năng lượng cơ thể, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc đau nhức cơ xương khớp. Trong trường hợp này, bạn không nên tập quá sức, tránh nguy cơ chấn thương.

Thay vào đó, hãy chia nhỏ các bài tập trong ngày. Với mỗi hiệp, bạn chỉ cần tập plank khoảng 30 giây - 2 phút. Như vậy, cơ thể có đủ thời gian nghỉ ngơi, tái tạo lại nguồn năng lượng đã mất, tối ưu hiệu quả luyện tập.

Không tập plank khi đang đói hoặc ăn quá no

Tập plank khi đói có thể khiến cơ thể nhanh kiệt sức, giảm sức bền của các nhóm cơ bắp. Mặt khác, ăn quá no trước khi tập cũng gây cản trở hoạt động tiêu hóa thức ăn và trao đổi chất trong cơ thể. Để nâng cao hiệu quả tập luyện, trước khi tập, bạn chỉ nên uống một ly sữa ngũ cốc hoặc ăn một bữa ăn nhẹ với salad, trái cây, bánh quy.

Xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học, lành mạnh

Ngoài chế độ tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý, chế độ ăn hằng ngày cũng đóng vai trò quan trọng. Đối với người tập plank lâu dài, việc bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin, chất xơ, protein, tinh bột chưa qua tinh chế như rau xanh, trái cây, ngũ cốc, thịt, cá,... là điều cần thiết.

Xây dựng chế độ ăn khoa học bổ sung các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể (Nguồn: Internet)

Đặc biệt, nếu bạn đang gặp tình trạng thừa cân, muốn cải thiện vóc dáng nhanh chóng, đừng bỏ qua thực phẩm hỗ trợ tăng cơ và giảm mỡ tại Whey Tốt. Whey Tốt cung cấp đa dạng các loại sản phẩm như Whey Protein, Lipo 6 Black Ultra Concentrate, Applied Nutrition Shed H2O, Ostrovit CLA - Green Tea - L Carnitine,... có tác dụng tăng chuyển hóa chất béo, đánh tan mỡ thừa và phát triển cơ bắp hiệu quả.

Thực phẩm bổ sung dinh dưỡng của Whey Tốt phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau, từ vận động viên chuyên nghiệp, gymer cho đến những người có nhu cầu giảm cân, tăng cơ. Nhanh tay liên hệ Whey Tốt để được trải nghiệm các sản phẩm an toàn, chất lượng với mức giá vô cùng ưu đãi!

Hy vọng qua bài viết trên, bạn đọc đã giải đáp thắc mắc 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng, cũng như nắm rõ cách thực hiện plank hiệu quả. Đồng thời, kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học với một số bài tập cardio khác và nghỉ ngơi hợp lý để đạt hiệu quả tốt nhất. Chúc bạn sớm sở hữu một vóc dáng thon gọn và cân đối như mong muốn!