Axit amin có hỗ trợ giảm cân, duy trì cơ bắp không? Nên dùng loại nào?

Giảm cân không đơn thuần là giảm số cân trên bàn cân mà còn phải đảm bảo duy trì được khối lượng cơ bắp tối đa, giúp cơ thể săn chắc và khỏe mạnh. Tuy nhiên, nhiều người gặp phải tình trạng mất cơ trong quá trình giảm cân làm cho vóc dáng kém thon gọn và giảm sức mạnh rõ rệt. Để tránh tình trạng này, nhiều người đã tìm đến các loại axit amin. Vậy axit amin có giảm cân không? Loại nào mang lại hiệu quả cao nhất? Cùng Whey Tốt tìm hiểu rõ trong bài viết sau đây.

Hiểu đúng về giảm cân và giảm mỡ

Trong quá trình cải thiện vóc dáng, nhiều người đặt mục tiêu giảm cân để có thân hình săn chắc và cân đối hơn. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ sự khác biệt giữa giảm cân và giảm mỡ. Nhiều trường hợp sau khi hoàn thành giai đoạn siết cơ, cơ thể trở nên yếu hơn, hiệu suất tập luyện giảm, dù cân nặng không thay đổi đáng kể so với thời điểm trước đó. Điều này thường đến từ phương pháp giảm cân chưa hợp lý.

Giảm cân là quá trình giảm tổng khối lượng cơ thể, bao gồm mỡ, cơ bắp và nước. Nhiều người áp dụng chế độ ăn thâm hụt calo bằng cách tiêu thụ ít hơn mức TDEE (tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày) hoặc thậm chí thấp hơn BMR (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) với kỳ vọng giảm mỡ nhanh chóng. Tuy nhiên, khi thiếu hụt năng lượng, cơ thể không chỉ đốt cháy mỡ, đồng thời còn sử dụng cả khối lượng cơ bắp để duy trì hoạt động.

Việc mất cơ trong quá trình giảm cân có thể dẫn đến sức mạnh giảm sút, giảm tốc độ trao đổi chất và ảnh hưởng đến thẩm mỹ. Do đó, để đạt được thân hình săn chắc, bạn cần có chiến lược giảm cân khoa học, tập trung vào việc giảm mỡ và tránh tiêu hao cơ bắp.

Hiểu rõ về giảm cân và giảm mỡ để đạt hiệu suất tối ưu khi tập luyện (Nguồn: Internet)

Axit amin – Yếu tố then chốt bảo vệ cơ bắp khi giảm mỡ

Một trong những giải pháp giúp bảo vệ khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân là bổ sung axit amin (amino acids). Axit amin đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì và phục hồi cơ bắp, hạn chế quá trình dị hóa, từ đó giúp cơ thể săn chắc ngay cả khi đang trong giai đoạn siết mỡ.

Axit amin là thành phần cấu tạo nên protein, đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh học của cơ thể gồm:

• Hỗ trợ duy trì và tái tạo cấu trúc tế bào.

• Tham gia vào quá trình vận chuyển và lưu trữ dưỡng chất.

• Đảm bảo hoạt động ổn định của các cơ quan nội tạng, tuyến, gân và động mạch.

• Giúp phục hồi cơ bắp và hỗ trợ quá trình chữa lành tổn thương.

Nhiều người cho rằng, axit amin có tác dụng đồng hóa (anabolic) giúp xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, vai trò quan trọng hơn của nhóm này là khả năng chống dị hóa (anti-catabolic), tức là ngăn ngừa mất cơ. Đó là lý do tại sao các vận động viên thể hình và người tập gym ưu tiên bổ sung axit amin, đặc biệt là BCAAs (Branched-Chain Amino Acids – chuỗi axit amin phân nhánh), nhằm bảo vệ khối cơ và tối ưu hiệu suất tập luyện.

Ưu tiên bổ sung axit amin để bảo vệ khối cơ và tối ưu hiệu suất tập luyện (Nguồn: Internet)

>> Xem thêm: Vai trò của Creatine trong tăng cường hiệu suất tập luyện thể thao của các Gymer

Loại axit amin nào giúp duy trì cơ tốt nhất?

Trong tổng số 20 axit amin tham gia vào quá trình tổng hợp protein, có 9 loại axit amin thiết yếu (Essential Amino Acids – EAA) mà cơ thể không thể tự sản sinh. Bạn cần chú trọng bổ sung thông qua chế độ ăn uống hàng ngày hoặc thực phẩm chức năng để đảm bảo duy trì khối lượng cơ bắp. Trong đó, 3 axit amin thiết yếu nhất tham gia vào quá trình bảo vệ cơ bắp thuộc nhóm BCAAs bao gồm:

• Leucine: Kích thích tổng hợp protein cơ bắp bằng cách kích hoạt con đường mTOR, giúp xây dựng và bảo vệ cơ, làm chậm quá trình phân hủy protein, hỗ trợ duy trì khối lượng cơ trong giai đoạn giảm mỡ.

• Isoleucine: Thúc đẩy hấp thu glucose vào tế bào cơ, cải thiện khả năng phục hồi và cung cấp năng lượng trong tập luyện, hỗ trợ quá trình trao đổi chất, duy trì khối lượng cơ hiệu quả.

• Valine: Góp phần sửa chữa mô cơ, giảm mệt mỏi khi tập cường độ cao và tăng sức bền cơ thể.

Việc bổ sung BCAAs giúp giảm tốc độ dị hóa cơ bắp, duy trì mức năng lượng và tăng hiệu suất tập luyện. Đây là lý do các vận động viên thể hình, người tập luyện cường độ cao hay người đang trong giai đoạn siết cơ đều ưu tiên sử dụng BCAAs.

Các axit amin thiết yếu nhất tham gia vào quá trình bảo vệ cơ bắp đều thuộc nhóm BCAAs (Nguồn: Internet)

BCAAs giúp giữ cơ như thế nào?

BCAAs hỗ trợ duy trì khối lượng cơ theo nhiều cơ chế khác nhau:

• Giảm dị hóa cơ bắp: Khi lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo tiêu thụ, cơ thể có xu hướng phá vỡ protein trong cơ để tạo năng lượng. Điều này dẫn đến mất cơ bắp, đặc biệt khi tập luyện cường độ cao nhưng dinh dưỡng không đảm bảo. BCAAs, đặc biệt là leucine, giúp ức chế quá trình này bằng cách kích thích tổng hợp protein và hạn chế phân hủy mô cơ, từ đó bảo vệ khối lượng cơ hiệu quả.

• Tăng tốc độ phục hồi: Khi tập luyện ở cường độ cao, cơ bắp phải chịu áp lực và tổn thương, gây đau nhức cơ bắp. BCAAs giúp tăng cường tổn hợp protein, giảm đau mỏi, đẩy nhanh quá trình phục hồi và tái tạo mô cơ.

• Tăng hiệu suất tập luyện: Khi vận động lâu, mức serotonin trong não tăng lên, gây mệt mỏi và giảm hiệu suất tập luyện. Valine trong BCAAs có tác dụng ức chế sản xuất serotonin, giúp cơ thể duy trì sự tỉnh táo và kéo dài thời gian tập luyện, cải thiện hiệu suất tập luyện.

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý khi nói đến vai trò của BCAAs đối với tăng cơ và giảm mỡ. Ở đây, BCAAs không được đề cập có tác dụng xây dựng cơ bắp mà là duy trì cơ bắp. Bởi bạn không thể xây dựng cơ bắp và giảm mỡ khi lượng mỡ cơ thể nhỏ hơn 30%. Đồng thời, bạn cần có sự kết hợp chế độ ăn uống giàu protein và luyện tập phù hợp với BCAAs đúng cách để tối ưu hiệu quả giảm mỡ và hạn chế dị hóa cơ.

BCAAs hỗ trợ duy trì khối lượng cơ theo nhiều cơ chế khác nhau (Nguồn: Internet)

>> Xem thêm: 

• Thực đơn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả trong 1 tuần
• Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam chi tiết, hiệu quả nhất

Cách lựa chọn và sử dụng BCAAs hiệu quả

Để đạt hiệu quả tối đa, người dùng cần cân nhắc chọn sản phẩm bổ sung BCAAs chất lượng và sử dụng đúng cách như sau:

Cách lựa chọn BCAAs phù hợp

Trên thị trường hiện nay, BCAAs được sản xuất với nhiều tỷ lệ khác nhau như 2:1:1, 4:1:1, 8:1:1, thể hiện tỷ lệ giữa Leucine, Isoleucine và Valine. Trong đó, tỷ lệ 2:1:1 đã được khoa học chứng minh là tối ưu nhất trong việc bảo vệ và hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Khi chọn mua BCAAs, bạn cần lưu ý:

• Kiểm tra bảng thành phần: Chọn sản phẩm có tỷ lệ 2:1:1 để đảm bảo hiệu quả tốt nhất.

• Tránh các chất kích thích không cần thiết: Một số sản phẩm có thể chứa caffeine, guarana hoặc các chất kích thích khác có thể gây mất ngủ nếu uống vào buổi tối.

• Không cần tỷ lệ Leucine quá cao: Nhiều thương hiệu quảng cáo BCAAs có tỷ lệ 4:1:1 hoặc 8:1:1 nhưng chưa có nghiên cứu nào chứng minh những loại này mang lại lợi ích vượt trội so với tỷ lệ 2:1:1.

Thời điểm sử dụng BCAAs hiệu quả

Sử dụng BCAAs vào thời điểm thích hợp giúp tối ưu hóa khả năng bảo vệ cơ bắp và cải thiện hiệu suất tập:

• Trước khi tập luyện: Khi cơ thể đang trong trạng thái thâm hụt calo, uống BCAAs trước buổi tập giúp giảm nguy cơ mất cơ bắp.

• Trong khi tập luyện (intra-workout): Cung cấp năng lượng cho cơ bắp, giảm mệt mỏi và tăng sức bền.

• Sau khi tập luyện: Hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp, giảm đau nhức và thúc đẩy tổng hợp protein.

• Tập luyện khi đói: Nếu tập cardio hoặc tập tạ khi chưa ăn sáng, BCAAs giúp duy trì cơ bắp, hạn chế dị hóa.

Bài viết trên đã giải đáp thắc mắc axit amin có giảm cân không mà nhiều người quan tâm. Axit amin như BCAAs không trực tiếp hỗ trợ giảm mỡ nhưng có khả năng duy trì khối lượng cơ bắp, cơ thể săn chắc nếu dùng đúng cách. Để đạt kết quả tối ưu, bạn cần kết hợp chế độ ăn uống khoa học, tập luyện phù hợp cùng thực phẩm bổ sung axit amin. Đừng quên liên hệ Whey Tốt để được tư vấn và hỗ trợ mua các sản phẩm axit amin chất lượng cao, chính hãng với giá tốt!