12 bài tập giảm cân hiệu quả, dễ thực hiện tại nhà

Giảm cân không nhất thiết phải đến phòng gym. Bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu giảm cân ngay tại nhà nếu áp dụng một chương trình luyện tập hợp lý và kiên trì. Bài viết dưới đây sẽ tập trung vào các phương pháp huấn luyện cường độ cao (HIIT – High-Intensity Interval Training), giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tăng cường thể lực. Cùng tham khảo một số bài tập giảm cân mà Whey Tốt tổng hợp sau đây.

Các bài tập giảm cân toàn thân tại nhà

Dưới đây là 4 bài tập bạn nên thử sức, giúp đốt cháy calo và phát triển toàn bộ nhóm cơ. Bạn có thể thực hiện liên tiếp như một bộ bài tập hoặc kết hợp với các bài cho thân dưới và thân trên để tăng hiệu quả:

Burpees 

Số set: 3 - 4 | Số rep: Càng nhiều càng tốt trong 30 giây

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Gập nhẹ đầu gối và hạ tay xuống sàn, giữ lưng thẳng, không cong.

• Bước 2: Nhảy hoặc bước chân ra phía sau để vào tư thế plank (chống đẩy), sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.

• Bước 3: Hạ ngực xuống sàn, rồi đẩy cơ thể lên trở lại tư thế plank. Nhảy chân vào và đưa chân gần với cơ thể.

• Bước 5: Nhảy lên cao hết mức có thể và giơ tay lên trên. Khi tiếp đất, gập đầu gối và chuẩn bị cho lần tập tiếp theo ngay lập tức.

Lưu ý: Nếu bạn khó thực hiện động tác nhảy, có thể thay thế bằng cách bước chân ra sau rồi bước vào lại, giữ đầu gối thấp khi đẩy người lên.

Bài tập Burpees giảm cân hiệu quả tại nhà (Nguồn: Internet)

Bear Crawl

Số set: 3 - 4 | Số rep: Càng nhiều càng tốt trong 30 giây

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế tay đặt dưới vai, đầu gối cách mặt đất khoảng 7,5 cm, ngay dưới hông.

• Bước 2: Di chuyển tay trái và chân phải về phía trước một khoảng ngắn, sau đó lặp lại với bên còn lại.

• Bước 3: Mỗi lần di chuyển về phía trước hoặc lùi lại, hãy tập trung vào việc căng cơ bụng để ngăn hông xoay. Nhớ thở đều đặn trong suốt quá trình tập luyện.

Lưu ý: Nếu bạn là người mới, bạn có thể hạ đầu gối xuống trong một khoảng thời gian ngắn trước khi thực hiện rep tiếp theo.

Mountain Climbers

Số set: 3 - 4 | Số rep: Càng nhiều càng tốt trong 30 giây
Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu trong tư thế plank (tay dưới vai và chân duỗi thẳng, đầu gối nâng khỏi mặt đất).

• Bước 2: Giữ trọng lượng cơ thể dồn về phía tay, sau đó kéo một đầu gối về phía khuỷu tay đối diện. Đưa chân trở lại và lặp lại với bên còn lại.

• Bước 4: Cố gắng thực hiện động tác nhanh nhưng vẫn duy trì kỹ thuật chính xác.

Động tác thực hiện Mountain Climbers đơn giản, giảm cân tại nhà (Nguồn: Internet)

Sit Through

Số set: 3 - 4 | Số rep: Càng nhiều càng tốt trong 30 giây

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế tay đặt dưới vai và đầu gối dưới hông, cách mặt đất khoảng 7,5 cm (giống tư thế Bear Crawl).

• Bước 2: Nhấc tay trái lên khỏi mặt đất và đồng thời đưa chân phải qua và dưới cơ thể.

• Bước 3: Khi hoàn thành động tác, hông của bạn sẽ cách mặt đất một vài cm.

Các bài tập thân dưới giúp giảm cân tại nhà

Phần thân dưới là nơi tập trung nhiều nhóm cơ lớn, đóng vai trò quan trọng trong việc vận động và tiêu hao năng lượng. Việc tập luyện các nhóm cơ này giúp làm săn chắc đùi, mông, đồng thời kích thích nhịp tim tăng cao và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Đây là lựa chọn lý tưởng để giảm cân hiệu quả ngay tại nhà và nâng cao sức bền cho toàn bộ cơ thể.

Jump Squat

Số set: 3 - 4 | Số rep: Thực hiện tối đa trong 30 giây

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai hoặc hơi rộng hơn một chút sao cho bạn cảm thấy thoải mái.

• Bước 2: Hạ người xuống tư thế squat – đùi song song với sàn hoặc thấp hơn nếu có thể, giữ lưng thẳng.

• Bước 3: Dồn lực vào gót chân, bật nhảy lên cao nhất có thể. Khi tiếp đất, gập đầu gối để giảm lực tác động, rồi tiếp tục chuyển sang lần lặp tiếp theo.

Lưu ý: Nếu bạn là người mới, hãy bỏ phần bật nhảy và chỉ cần thực hiện động tác squat cơ bản để làm quen dần với nhịp tập.

Tập Jump Squat giúp đốt mỡ, giảm cân (Nguồn: Internet)

Skaters

Số set: 3 - 4 | Số rep: Thực hiện tối đa trong 30 giây

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, đầu gối hơi chùng và phần hông hơi đẩy nhẹ về sau.

• Bước 2: Dồn lực vào chân phải, đẩy mạnh để nhảy sang bên trái và tiếp đất bằng chân trái.

• Bước 3: Khi chạm đất, hãy gập đầu gối chân trụ để hấp thụ lực tác động, đồng thời giữ chân còn lại không chạm đất (nếu có thể). Lặp lại động tác, lần này nhảy sang bên phải.

Lưu ý: Nếu khó giữ thăng bằng, bạn có thể để cả hai chân chạm đất sau mỗi lần nhảy, miễn là vẫn giữ được lực đẩy từ một chân chính để làm quen dần với chuyển động.

>> Xem thêm: 

• 13 bài tập ngực hiệu quả nhất cho nam và nữ tại nhà và phòng gym
• 14 bài tập cẳng tay cho nam giới hiệu quả nhất

Burpee Thruster

Số set: 3 - 4 | Số rep: Thực hiện tối đa trong 30 giây

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Đặt tay xuống sàn và uốn cong đầu gối (tránh uốn cong lưng).

• Bước 2: Dùng lực nhảy hoặc bước chân ra sau để vào tư thế plank hoàn chỉnh.

• Bước 3: Nhảy hai chân trở lại gần thân người và đồng thời đẩy tay lên, rồi chuyển ngay sang tư thế squat.

• Bước 4: Ở tư thế squat, giữ ngực thẳng, lưng thẳng và đùi song song với mặt đất.

Lưu ý: Để giảm cường độ, bạn có thể thay động tác nhảy bằng cách bước chân vào và ra.

Burpee Thruster là bài tập giảm cân đơn giản, hiệu quả cao (Nguồn: Internet)

High Knees

Số set: 3 - 4 | Số rep: Thực hiện tối đa trong 30 giây

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Chạy tại chỗ, nâng cao đầu gối sao cho ngang hông hoặc cao nhất có thể.

• Bước 2: Giữ nhịp nhanh và cố gắng giảm thời gian chân chạm mặt đất.

• Bước 3: Vung tay mạnh mẽ và đồng bộ với nhịp chân để tạo lực đẩy và duy trì tốc độ.

Các bài tập thân trên giúp giảm cân tại nhà

Bạn có thể áp dụng các bài tập cho phần thân trên để tăng cường cường độ luyện tập, thúc đẩy nhịp tim và hỗ trợ quá trình đốt cháy calo hiệu quả hơn. Để đạt được kết quả tối ưu, hãy lồng ghép những bài tập này vào buổi tập toàn thân hoặc kết hợp cùng các bài tập cơ thân dưới:

Plank Walks

Số set: 3 - 4 | Số rep: Thực hiện Plank Walks tối đa trong 30 giây

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay chống thẳng dưới vai, hai chân mở rộng bằng hông để giữ thăng bằng. Siết chặt cơ bụng.

• Bước 2: Hạ khuỷu tay phải xuống sàn, sau đó hạ khuỷu tay trái, chuyển sang tư thế plank thấp.

• Bước 3: Giữ hông ổn định, không xoay người. Đẩy người lên lại tư thế plank cao bằng cách chống tay phải rồi tay trái trở lại vị trí ban đầu.

• Bước 4: Tiếp tục thực hiện động tác, đổi bên bắt đầu mỗi lượt để cơ thể được vận động đều hai bên.

Tập Plank Walks mỗi ngày giúp cơ bụng săn chắc (Nguồn: Internet)

Inchworm with Jump

Số set: 3 – 4 | Số rep: Thực hiện tối đa trong 30 giây

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi gập. Cúi người về phía trước, đặt tay xuống sàn và bước tay ra dần đến tư thế plank cao.

• Bước 2: Siết cơ bụng, giữ cho lưng thẳng và hông không hạ thấp quá mức.

• Bước 3: Đẩy hông nhẹ về sau, bước chân về gần tay để quay lại tư thế đứng. Giữ gối hơi cong để giảm áp lực.

• Bước 4: Ngay khi đứng thẳng, thực hiện một cú nhảy squat mạnh mẽ.

• Bước 5: Khi tiếp đất, gập đầu gối để giảm lực tác động lên các khớp và chuẩn bị cho lần lặp tiếp theo.

Lưu ý: Nếu bạn là người mới, bạn có thể gập gối sâu hơn khi đặt tay xuống sàn. Để giảm cường độ bài tập, hãy bỏ qua động tác nhảy và chỉ thực hiện phần inchworm.

T Press Up

Số set: 3 - 4 | Số rep: Thực hiện tối đa trong 30 giây

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Đặt tay rộng hơn vai, siết chặt cơ bụng và giữ cho lưng dưới luôn thẳng, tránh cong lưng.

• Bước 2: Hạ người xuống sao cho ngực gần ngang với khuỷu tay hoặc thấp hơn một chút. Đảm bảo toàn bộ cơ thể di chuyển cùng nhau, không chỉ di chuyển đầu và cổ.

• Bước 3: Đẩy cơ thể lên khỏi sàn, đồng thời siết cơ ngực để cảm nhận sự co cơ.

• Bước 4: Khi cơ thể đã lên, xoay người sang một bên, đồng thời nâng tay cùng bên với cơ thể lên cao. Trong tư thế nghiêng, cho phép mắt cá chân chạm đất để giữ thăng bằng.

Lưu ý: Nếu bạn là người mới, bạn có thể bỏ qua động tác xoay người hoặc làm phiên bản chống đẩy thông thường mà không xoay người.

Bài tập T Press Up tác động mạnh mẽ giảm cân, tăng cơ cực tốt (Nguồn: Internet)

Dive Bomber Press-Up

Số set: 3 - 4 | Số rep: Thực hiện càng nhiều càng tốt trong 30 giây

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu bằng cách đặt tay và chân cách nhau một khoảng vừa phải, tương đương với chiều rộng của vai hoặc hông, sau đó nâng hông lên cao để tạo thành tư thế chữ V ngược.

• Bước 2: Gập khuỷu tay để hạ ngực xuống gần tay, sao cho ngực di chuyển qua tay càng sát càng tốt. Lúc này, hông của bạn sẽ di chuyển theo cơ thể và gần chạm đất.

• Bước 3: Để hoàn thành động tác, bạn duỗi thẳng tay và nâng ngực lên trên.

• Bước 4: Để trở lại vị trí ban đầu, hạ ngực xuống và đẩy hông lên cao, đồng thời đẩy tay ra sao cho cơ thể quay về tư thế chữ V ngược.

>> Xem thêm: Thực đơn giảm cân khoa học trong 1 tháng, bí quyết giảm cân bền vững

Các bài tập giảm cân trên đây là phương pháp tối ưu giúp đốt cháy calo hiệu quả, đồng thời hỗ trợ tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện sự dẻo dai. Bạn nên kiên trì thực hiện các bài tập này, kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý và nghĩ ngơi đầy đủ để sở hữu vóc dáng thon gọn, khỏe mạnh. Hãy liên hệ Whey Tốt để được tư vấn và mua các sản phẩm hỗ trợ tăng cơ, đốt mỡ giảm cân để tối ưu hóa hiệu quả giảm cân!