Top 10 bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả nhanh nhất tại nhà
Tình trạng tích tụ mỡ thừa ở bụng dưới là vấn đề thường gặp ở tất cả mọi người, đặc biệt là với phái nữ. Mỡ bụng dưới khiến chị em luôn cảm thấy tự ti về ngoại hình và có những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Trong bài viết này, hãy cùng Whey Tốt khám phá những bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả, dễ dàng thực hiện ngay tại nhà.
Vì sao bụng dưới tích tụ mỡ thừa?
Những nguyên nhân phổ biến dẫn đến tình trạng tích tụ mỡ thừa ở vùng bụng dưới:
Chế độ dinh dưỡng: Thường xuyên tiêu thụ các loại thức ăn có chứa nhiều dầu mỡ, nhiều đường hay tinh bột khiến cho cơ thể bị dư thừa chất béo và dần hình thành mỡ ở nhiều vị trí trên cơ thể, đặc biệt là phần bụng dưới.
Thói quen xấu trong sinh hoạt: Những thói quen xấu như đi khom người về phía trước hay ngồi “cong lưng rụt cổ” có thể khiến cơ bụng bị giãn và yếu đi. Ngoài ra, thói quen nằm ngay sau khi vừa ăn xong hoặc những người có tính chất công việc phải ngồi nhiều, ít vận động có thể khiến cho mỡ thừa tích tụ ở vùng bụng.
Trạng thái tâm lý: Những trạng thái tâm lý tiêu cực như căng thẳng, lo âu,... sẽ kích thích cơ thể tăng cường sản xuất hormone cortisol, khiến bạn nhanh đói, thèm ăn. Từ đó tăng cân mất kiểm soát và bị béo bụng dưới.
Tuổi tác: Phụ nữ khi bước vào giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh sẽ có rất nhiều thay đổi về hormone khiến cơ thể dễ tích tụ mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng.
Quá trình sinh nở: Vùng bụng dưới của phụ nữ mang thai thường bị giãn ra to hơn để bao bọc thai nhi và cần một khoảng thời gian để co hồi lại sau khi sinh. Chưa kể, những tháng đầu sinh con, cơ thể mẹ cần bổ sung dinh dưỡng để dưỡng sức và có sữa nuôi con nên sẽ phải ăn uống khá nhiều và hạn chế vận động. Vì vậy, giai đoạn này, cơ thể người phụ nữ rất dễ bị tích mỡ.
Xem thêm:
Các bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả cho nữ
Mỡ thừa ở vùng bụng dưới thường khó loại bỏ hơn so với vùng bụng trên hoặc các khu vực khác trên cơ thể. Vì vậy, để giảm mỡ bụng dưới hiệu quả, bạn cần kết hợp thực hiện các bài tập thể dục và chế độ ăn uống, sinh hoạt hàng ngày để đạt được thân hình và sức khỏe như mong muốn. Dưới đây là một số bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả mà bạn có thể áp dụng tại nhà:
Bài tập gập bụng
Bài tập gập bụng luôn được nhắc đến đầu tiên khi muốn giảm cân hoặc giảm mỡ nhanh chóng tại vùng bụng, bởi những hiệu quả thực tế mà bài tập này đã mang lại. Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa, lưng áp sát xuống nền, đặt hai tay ở sau đầu, hai chân co lên sao cho đùi và bắp chân tạo thành một góc 45 độ và hít vào.
Bước 2: Siết chặt cơ bụng, từ từ nâng vai lên cách mặt sàn khoảng 10cm và thở ra. Lúc này hai tay vẫn để ở sau đầu, không nâng vai lên bằng sức tay.
Bước 3: Tiếp tục lặp lại các động tác này và kết hợp hít vào, thở ra.
Bài tập gập bụng giúp giảm mỡ ở vùng bụng dưới hiệu quả
Bài tập Plank
Plank là bài tập giảm mỡ bụng dưới và đốt mỡ toàn thân hiệu quả, nhanh chóng. Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Nằm úp trên sàn, dùng hai khuỷu tay và hai mũi chân để nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn. Lưu ý, hai khuỷu tay chống vuông góc với mặt sàn.
Bước 2: Siết bụng, hóp mông và giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong 45 đến 60 giây, sau đó nghỉ vài giây rồi tiếp tục thực hiện lại.
Mô tả bài tập Plank giúp giảm mỡ bụng dưới
Bài tập Plank leo núi chéo chân
Leo núi chéo chân là một bài tập biến thể, được phát triển từ bài tập Plank. Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy, lưu ý điều chỉnh cơ thể từ đầu tới gót chân tạo thành một đường thẳng.
Bước 2: Siết chặt cơ bụng, gập gối chân phải và đưa lên hướng tay trái, chân trái vẫn giữ nguyên tại chỗ và chống dưới đất.
Bước 3: Tiếp tục thực hiện ở bên chân còn lại và lần lượt thay đổi giữa hai bên. Nếu đã tập quen, bạn có thể tăng tốc để đạt hiệu quả giảm mỡ cao hơn.
Bài tập Plank leo núi chéo chân
>> Tham khảo thêm:
- Pilates là gì? Hướng dẫn tập pilates cho người mới bắt đầu
- Calisthenics là gì? Bài tập Calisthenics cho người mới bắt đầu
Bài tập vặn mình xoay bụng
Bài tập vặn mình xoay bụng sẽ tác động đến toàn bộ cơ vùng bụng, giúp đốt mỡ hiệu quả. Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn, duỗi thẳng hai chân, dang ngang hai tay sang hai bên.
Bước 2: Co hai chân lên, dùng cơ bụng để vặn người sang trái, sao cho chân trái chạm được xuống sàn.
Bước 3: Đưa cơ thể trở về tư thế ban đầu rồi vặn người sang bên phải. Tiếp tục lặp lại luân phiên ở cả hai bên.
Bài tập vặn mình xoay bụng giúp cơ bụng săn chắc
Bài tập nâng chân giảm mỡ bụng dưới
Nâng chân là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng dưới rất tốt. Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm thẳng người, cho lưng áp sát xuống đất, duỗi thẳng hai chân
Bước 2: Siết chặt cơ bụng và từ từ nâng cả hai chân lên tạo thành góc vuông với sàn nhà, kết hợp hít vào
Bước 3: Từ từ thở ra, hạ chân xuống nhưng không cho chân chạm đất. Sau đó lặp lại động tác nâng chân lên.
Bài tập nâng chân giảm mỡ bụng dưới
Xem thêm:
Bài tập Scissor Kick
Luyện tập Scissor Kick thường xuyên sẽ giúp bạn có phần eo, hông, đùi cực kỳ săn chắc và khỏe khoắn. Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, đặt hai tay dọc theo thân người.
Bước 2: Từ từ nâng hai chân lên, giữ một chân cao và một chân thấp, hai chân so le nhau như đang cắt kéo.
Bước 3: Luân phiên đưa hai chân lên xuống, chú ý giữ cả hai chân không chạm đất khi tập. Mỗi hiệp tập 12 - 15 lần và nên tập 3 - 5 hiệp mỗi buổi.
Bài tập Scissor Kick giúp siết cơ, giảm mỡ bụng hiệu quả
Bài tập Crunch
Bài tập Crunch có tác động trực tiếp đến vùng bụng dưới, giúp giảm mỡ hiệu quả. Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm thẳng trên mặt sàn, co gối tạo thành góc 45 độ, hai tay đặt nhẹ sau gáy.
Bước 2: Hít sâu, từ từ nâng đầu và vai lên, cố gắng giữ lưng cố định.
Bước 3: Trở về tư thế ban đầu và thở ra. Tiếp tục lặp lại động tác từ 15 đến 20 lần.
Bài tập Crunch đơn giản, có thể tập luyện tại nhà để giảm mỡ bụng dưới
Bài tập Leg Raise
Leg Raise là bài tập giảm mỡ bụng dưới đơn giản, có thể thực hiện ngay tại nhà. Cách thực hiện:
Bước1: Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dọc theo thân người.
Bước 2: Từ từ nâng hai chân lên để chúng tạo thành một góc 90 độ với thân người.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế này từ 1 - 2 giây rồi từ từ hạ chân xuống và tiếp tục lặp lại động tác.
Leg Raise là bài tập giảm mỡ bụng dưới đơn giản, hiệu quả cao
>> Xem thêm:
- Leg Press là gì? Hướng dẫn cách tập Leg Press giúp đùi to săn chắc
- Cardio là gì? Các bài tập cardio tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhanh nhất
Bài tập Hip Thrust nâng hông
Bài tập Hip Thrust vừa giúp giảm mỡ bụng dưới vừa hỗ trợ ép hông, giúp bạn có vòng 2 thon gọn. Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, đặt hai tay dọc theo cơ thể, hai chân chống lên thoải mái.
Bước 2: Dùng hai khuỷu tay để trụ cơ thể và nâng hông lên trong 2 - 3 giây. Lưu ý giữ đầu và vai luôn chạm sàn.
Bước 3: Đưa cơ thể về tư thế ban đầu và lặp lại động tác.
Bài tập giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng Hip Thrust nâng hông
Bài tập chạy nâng cao đùi
Chạy nâng cao đùi là bài tập phổ biến và được áp dụng nhiều trong các buổi tập, giúp làm nóng cơ thể và giảm mỡ bụng dưới hiệu quả. Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
Bước 2: Thực hiện giống như động tác chạy tại chỗ, cố gắng khi đưa chân lên cao thì đùi song song với mặt đất.
Bước 3: Lặp lại động tác liên tục trong 60 giây.
Bài tập chạy nâng cao đùi chi tiết
Xem thêm:
Lưu ý khi luyện tập giảm mỡ bụng dưới
Để các bài tập giảm mỡ bụng dưới phát huy tối đa hiệu quả và đảm bảo an toàn, bạn cần lưu ý một số nguyên tắc quan trọng sau đây:
Khởi động trước khi tập: Khởi động là bước quan trọng giúp làm nóng cơ thể trước khi tập và hạn chế chấn thương trong quá trình tập luyện. Bạn có thể khởi động bằng cách co giãn các cơ bắp và khớp xương nhẹ nhàng.
Kết hợp linh hoạt nhiều bài tập: Để giảm mỡ bụng dưới hiệu quả, trước tiên bạn cần đa dạng các bài tập để giảm mỡ cho toàn bộ cơ thể. Hãy kết hợp linh hoạt nhiều bài tập khác nhau để tác động lên nhiều nhóm cơ và đốt cháy mỡ toàn thân, không nên chỉ tập trung vào vùng cụ thể trên cơ thể.
Điều chỉnh chế độ ăn uống và sinh hoạt: Chế độ dinh dưỡng chiếm tới 70% hiệu quả của việc giảm cân. Vì vậy, ngoài chế độ luyện tập đều đặn để tiêu hao calo, bạn cũng cần kiểm soát lượng calo nạp vào mỗi ngày bằng cách xây dựng chế độ ăn uống hợp lý, tính toán sao cho lượng calo nạp vào phải nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ. Đồng thời, bạn cần kết hợp uống đủ nước, ngủ đủ giấc và giữ tinh thần vui vẻ, thoải mái.
Tập luyện vừa sức: Đừng cố thực hiện những bài tập quá sức hoặc tập liên tục trong vài tiếng đồng hồ, điều này có thể khiến bạn kiệt sức và gặp nhiều chấn thương nguy hiểm không lường trước. Vì vậy, nếu bạn mới bắt đầu tập hoặc cơ thể đang có vấn đề khác về sức khỏe tim mạch, huyết áp, xương khớp, hãy thận trọng khi tập luyện và chỉ nên tập ở mức độ vừa phải để cơ thể có thời gian làm quen.
Kiên trì và nhẫn nại: Quá trình giảm cân nói chung hay giảm mỡ bụng dưới nói riêng đều rất khó khăn và cần nhiều thời gian, công sức. Vì vậy, hãy luôn kiên trì và nhẫn nại, xây dựng thói quen ăn uống, sinh hoạt lành mạnh và chăm chỉ luyện tập thể dục, tham gia các môn thể thao phù hợp để đạt được vóc dáng mơ ước và giữ sức khỏe tốt.
Trên đây là những hướng dẫn cụ thể về các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả cho nữ tại nhà mà Whey Tốt đã tổng hợp được. Hy vọng những thông tin bổ ích này sẽ giúp bạn có thêm động lực và kiến thức đúng đắn để thay đổi bản thân, giảm cân, giảm mỡ và có cơ thể khỏe mạnh, săn chắc.
