10 Bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ hiệu quả nhanh nhất
Bạn muốn sở hữu vòng eo thon gọn, săn chắc nhưng lại không có nhiều thời gian dành cho phòng tập? Đừng lo lắng, chỉ với 10 bài tập đơn giản mà Whey Tốt chia sẻ dưới đây, bạn hoàn toàn có thể giảm mỡ bụng hiệu quả ngay tại nhà trước khi đi ngủ. Những bài tập này không chỉ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa mà còn cải thiện giấc ngủ, mang lại cảm giác thư thái sau một ngày dài làm việc.
Bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ có gây ảnh hưởng gì không?
Tập giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ không gây ra bất kỳ ảnh hưởng nào, miễn là bạn thực hiện đúng cách. Các bài tập giảm mỡ bụng nhẹ nhàng trước khi ngủ không những không gây mất ngủ mà còn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất và tránh những tác động tiêu cực, bạn nên tuân thủ một số nguyên tắc an toàn như:
Tránh tập luyện cường độ cao trước khi ngủ: Các bài tập quá mạnh sẽ khiến cơ thể tăng nhiệt độ và tiết ra các hormone gây hưng phấn, làm khó khăn cho việc đi vào giấc ngủ. Thay vào đó, hãy chọn những bài tập nhẹ nhàng như yoga, Pilates hoặc đi bộ.
Không tắm ngay sau khi tập: Việc tắm ngay sau khi tập có thể khiến cơ thể bị sốc nhiệt, gây khó ngủ. Hãy để cơ thể hạ nhiệt tự nhiên trong khoảng 30-60 phút trước khi tắm.
Tập giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ không gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ (Nguồn: Internet)
Xem thêm:
10 Cách giảm cân cấp tốc trong 1 tuần an toàn, hiệu quả
14 Cách giảm mỡ toàn thân nhanh chóng, hiệu quả
Gợi ý các bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ đơn giản, dễ thực hiện tại nhà
Bài tập giảm mỡ bụng đơn giản: Nâng thẳng chân
Bài tập nâng thẳng chân sẽ mang lại hiệu quả bất ngờ trong việc giảm mỡ bụng và săn chắc cơ đùi trước. Đặc biệt, với những người gặp vấn đề về khớp gối, bài tập này còn là giải pháp tuyệt vời để vận động nhẹ nhàng mà không gây đau.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên giường hoặc thảm tập, hai chân duỗi thẳng, mũi chân hướng lên trần nhà. Để bảo vệ lưng, bạn có thể đặt hai tay dưới mông và giữ cho lưng luôn áp sát mặt phẳng.
Nâng một chân lên cao khoảng 45 độ, cảm nhận rõ rệt sự căng cơ ở đùi trước. Đồng thời, siết chặt cơ bụng để giữ vững cơ thể.
Giữ tư thế trong 3 giây rồi từ từ hạ chân xuống.
Tần suất tập luyện:
Trước khi ngủ 2-3 tiếng: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần cho mỗi chân. Nghỉ ngơi 30 giây giữa các hiệp.
Trước khi ngủ 1 tiếng: Giảm xuống còn 1-2 hiệp.
Bài tập giảm mỡ bụng với động tác nâng thẳng chân đơn giản (Nguồn: Internet)
Bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ: Co chân
Bài tập co chân không chỉ giúp tăng cường cơ bụng mà còn tác động tích cực đến cơ mông và cơ đùi, giúp bạn sở hữu một vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh.
Cách thực hiện:
Đặt lưng xuống giường hoặc sàn nhà, đầu gối co lại và bàn chân đặt phẳng trên mặt phẳng.
Thực hiện động tác co chân bằng cách nâng một chân lên, giữ đầu gối ở góc 90 độ và hướng về phía ngực. Lưu ý giữ lưng luôn áp sát mặt phẳng để tránh gây áp lực lên cột sống.
Giữ nguyên tư thế trong 1-3 giây rồi từ từ hạ chân xuống.
Thực hiện động tác này 5-10 lần cho mỗi chân, lặp lại 3 hiệp.
Bài tập giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ hiệu quả với động tác co chân (Nguồn: Internet)
Bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả: Toe Touches
Toe Touches là một bài tập tập trung vào cơ bụng trước, giúp bạn sở hữu vòng eo săn chắc, thon gọn và đầy sức sống.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng lên cao song song với cơ thể, hai chân duỗi thẳng và nâng cao tạo thành một góc 90 độ so với sàn.
Nâng đầu và vai lên khỏi sàn, đồng thời cố gắng đưa tay về phía chân.
Giữ tư thế này trong 1-2 giây, cảm nhận sự căng của cơ bụng. Sau đó, từ từ hạ đầu, vai và tay về vị trí ban đầu. Lưu ý rằng, không nên dùng lực quá mạnh ở cổ, hãy tập trung vào việc co cơ bụng.
Thực hiện động tác này 15-20 lần hoặc nhiều hơn tùy thuộc vào thể lực của bạn.
Bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả: Toe Touches (Nguồn: Internet)
Bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ dễ thực hiện: Cây cầu
Bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ này không chỉ tác động trực tiếp đến vùng bụng mà còn giúp tăng cường cơ mông, vùng lưng dưới và hông, mang đến cho bạn một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên sàn, hai chân đặt rộng bằng hông, lòng bàn chân áp sát sàn.
Từ từ nâng hông lên khỏi sàn, siết chặt cơ mông và bụng. Giữ lưng thẳng.
Giữ tư thế trong vài giây rồi từ từ hạ hông xuống.
Thực hiện 8-12 lần mỗi hiệp, nghỉ ngơi 30 giây giữa các hiệp.
Bài tập cây cấp giúp giảm mỡ bụng trước khi ngủ dễ thực hiện (Nguồn: Internet)
Bài tập gập bụng ngược giúp giảm mỡ bụng hiệu quả
Bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ này tập trung sẽ tác động vào cơ bụng ngang - lớp cơ sâu nhất, giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả, đặc biệt phù hợp với chị em phụ nữ.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sát vào thân, lòng bàn tay hướng xuống.
Gập đầu gối lên, đồng thời nâng hông lên khỏi sàn. Giữ vai cố định và không nhấc cổ khỏi sàn.
Từ từ hạ hông và chân về vị trí ban đầu.
Thực hiện 10 lần/hiệp, 3 hiệp/ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.
Bài tập gập bụng ngược giúp giảm mỡ bụng hiệu quả (Nguồn: Internet)
Bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ: Động tác V-ups
V-ups là một bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ nâng cao, đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa cánh tay, chân và đặc biệt là nhóm cơ bụng. Động tác này không chỉ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa vùng bụng mà còn tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai cho toàn bộ cơ thể.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên sàn, hai chân và cánh tay duỗi thẳng, hơi nhấc khỏi mặt sàn. Lưu ý giữ chặt lưng dưới để tránh chấn thương.
Nâng đồng thời cả thân trên và chân lên, cố gắng chạm tay vào mũi chân. Khi thực hiện, hãy siết cơ bụng để cảm nhận rõ sự hoạt động của nhóm cơ này.
Từ từ hạ người trở về vị trí ban đầu, thả lỏng cơ thể.
Thực hiện lặp lại 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
Bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ với động tác V-ups (Nguồn: Internet)
Bài tập giảm mỡ bụng nhẹ nhàng: Đạp xe trên không
Đạp xe trên không là bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả, giúp tác động sâu vào cơ bụng, từ đó làm săn chắc vòng eo và cải thiện tư thế.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lại, bàn chân đặt vững trên sàn.
Hai tay đặt sau đầu, khuỷu tay mở rộng. Lưng ép sát xuống sàn, giữ cột sống thẳng.
Từ từ nâng đầu và vai khỏi sàn, đồng thời nâng hai chân lên khỏi sàn, tạo thành góc 90 độ so với mặt sàn.
Luân phiên đưa đầu gối trái về phía khuỷu tay phải và ngược lại, giống như bạn đang đạp xe. Đồng thời, giữ phần lưng dưới luôn áp sát sàn để bảo vệ cột sống.
Bài tập giảm mỡ bụng nhẹ nhàng với động tác đạp xe trên không (Nguồn: Internet)
Bài tập yoga giảm mỡ bụng trên giường: Tư thế em bé
Trong số các tư thế yoga, tư thế em bé là cách giảm mỡ bụng dưới và cải thiện giấc ngủ hiệu quả. Thực hiện động tác này sau những bài tập cường độ cao sẽ giúp cơ thể bạn phục hồi nhanh chóng và giảm căng thẳng hiệu quả.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu từ tư thế bò, từ từ đưa mông về phía sau và ngồi lên hai gót chân. Điều chỉnh khoảng cách giữa hai chân sao cho phần bụng vừa khít.
Bước 2: Kéo căng hai tay về phía trước, đặt hai lòng bàn tay xuống thảm.
Bước 3: Thả lỏng toàn bộ cơ thể, từ từ hạ trán xuống chạm nhẹ vào thảm.
Bài tập yoga giúp giảm mỡ bụng trên giường với tư thế em bé (Nguồn: Internet)
Bài tập yoga giúp giảm mỡ bụng trên giường với tư thế em bé (Bài tập yoga trước khi ngủ: Tư thế mèo bò
Kết hợp cùng nhịp thở chậm đều đặn, tư thế này không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng mà còn giảm căng cơ hiệu quả ở cột sống, lưng và cổ, từ đó mang đến cho bạn một giấc ngủ sâu và ngon hơn.
Cách thực hiện:
Bắt đầu bằng tư thế chống tay và đầu gối trên sàn, đảm bảo tay và vai thẳng hàng, đầu gối vuông góc với sàn.
Khi hít vào, từ từ ngẩng đầu lên, hóp bụng và ưỡn lưng như con mèo chuẩn bị vồ mồi.
Ngược lại, khi thở ra, cúi đầu xuống, cong lưng và hóp bụng, tạo hình chữ C. Lặp lại động tác này khoảng 8-12 lần.
Lưu ý: Đối với những người bị tiền đình, hãy cố định mắt nhìn vào một điểm cố định để tránh cảm giác chóng mặt.
Mô tả tư thế mèo bò chi tiết, dễ thực hiện (Nguồn: Internet)
Bài tập yoga đơn giản làm tan mỡ bụng: Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang là một trong những động tác yoga cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả trong việc giảm mỡ thừa ở vùng bụng, săn chắc cơ bắp tay và giảm đau vai gáy.
Cách thực hiện:
Nằm sấp trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, bàn chân hướng về phía trước. Hai tay đặt sát hông, lòng bàn tay úp xuống thảm.
Hít vào, từ từ nâng phần thân trên lên khỏi mặt sàn, dùng lực đẩy từ hai tay. Khuỷu tay gập lại, cánh tay áp sát vào người.
Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở, tập trung vào việc kéo căng cơ bụng và mở rộng ngực.
Từ từ hạ thấp cơ thể xuống thảm tập và lặp lại động tác.
Tư thế rắn hổ mang giúp làm tan mỡ bụng (Nguồn: Internet)
Nguyên tắc quan trọng nên biết khi giảm mỡ bụng
Dưới đây là một số bí quyết đốt mỡ bụng hiệu quả mà bạn có thể áp dụng ngay:
Chế độ ăn uống: Ưu tiên các loại thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt. Bổ sung đầy đủ protein từ thịt nạc, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa ít béo. Hạn chế tối đa đường, đồ uống có ga, thức ăn nhanh và các loại thực phẩm chế biến sẵn.
Tập luyện đều đặn: Kết hợp giữa các bài tập cardio (chạy bộ, đạp xe, bơi lội) và tập tăng cường sức mạnh (tập tạ, plank, squat) để đốt cháy mỡ thừa và xây dựng cơ bắp. Chỉ cần dành ra 30 phút mỗi ngày để tập luyện, bạn sẽ thấy sự khác biệt rõ rệt.
Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm mỡ bụng. Khi ngủ đủ, cơ thể sẽ sản sinh hormone leptin giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn và tăng cường quá trình đốt cháy calo.
Uống đủ nước: Nước giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, hỗ trợ tiêu hóa và loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể.
Lưu ý: Để quá trình giảm mỡ bụng đạt hiệu quả cao hơn, bạn có thể kết hợp với việc sử dụng các sản phẩm hỗ trợ tập luyện như whey protein, BCAA... tại Whey Tốt. Các sản phẩm này sẽ cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình.
Kết luận
Với những bài tập đơn giản trên, bạn hoàn toàn có thể sở hữu vòng eo thon gọn mà không cần đến phòng tập. Hãy kiên trì tập luyện và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình.
/https://cms-prod.s3-sgn09.fptcloud.com/loi_ich_tuyet_voi_cua_tu_the_em_be_trong_yoga3_50bd207205.jpg){kind=link}