Bài tập HIIT 20 phút để đốt mỡ toàn thân, giảm cân hiệu quả
Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp tập luyện vừa tiết kiệm thời gian, vừa giúp giảm mỡ hiệu quả, HIIT (High Intensity Interval Training – Tập luyện cường độ cao ngắt quãng) chính là lựa chọn lý tưởng. Trong vòng chỉ 20 phút, bạn sẽ trải qua chuỗi các bài tập kích hoạt toàn bộ nhóm cơ, thúc đẩy đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Bài tập HIIT hoàn toàn không cần thiết bị, phù hợp để tập tại nhà, cùng Whey Tốt tham khảo ngay nhé!
Nhảy squat kết hợp đi bộ nhanh
Bài tập này là sự kết hợp giữa nhảy và tập squat, giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới, cải thiện khả năng giữ thăng bằng, đồng thời hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả.
Kỹ thuật:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
Bước 2: Nhảy nhẹ về phía trước và hạ người xuống tư thế squat khi tiếp đất. Giữ nguyên tư thế squat, bước lùi từng chân về vị trí ban đầu.
Bước 3: Nhảy lên lần nữa từ tư thế squat, tiếp tục chuỗi lặp lại.
Nhảy squat kết hợp đi bộ nhanh giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới (Nguồn: Internet)
Bài tập đi bộ tù nhân
Đây là một bài tập toàn thân giúp rèn luyện sức mạnh cơ đùi, mông và phần bụng. Đặc biệt, động tác giữ tay sau đầu buộc cơ thể phải siết cơ lõi nhiều hơn để duy trì tư thế chuẩn, từ đó nâng cao hiệu quả giảm mỡ và cải thiện tư thế đúng.
Kỹ thuật:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt sau đầu.
Bước 2: Hạ người vào tư thế squat, giữ lưng thẳng. Lần lượt quỳ gối xuống sàn từng chân một.
Bước 3: Trở lại tư thế squat và tiếp tục động tác.
Đấm bốc bóng - Hướng ra ngoài
Bài tập đấm bốc bóng - Hướng ra ngoài (Shadow Boxing - Outwards) giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả, bên cạnh đó còn cải thiện phản xạ và khả năng phối hợp giữa tay và mắt.
Kỹ thuật:
Bước 1: Đứng ở tư thế boxing, một chân trước – một chân sau, giữ tay ở vị trí phòng thủ trước ngực.
Bước 2: Thực hiện các cú đấm về phía trước, tập trung hướng ra ngoài, đấm liên tục bằng cả hai tay.
Bước 3: Giữ cơ thể linh hoạt, siết cơ bụng, và giữ nhịp thở đều trong suốt bài tập.
Lưu ý: Nếu bạn tập lần đầu, hãy thực hiện các cú đấm chậm hơn và giảm biên độ chuyển động.
Đấm bốc bóng giúp đốt cháy calo hiệu quả (Nguồn: Internet)
Đấm bốc bóng – Lên trên
Bài tập đấm bốc bóng lên trên (Shadow Boxing - Upwards) giúp tăng sức bền tay, vai và cải thiện khả năng vận động linh hoạt.
Kỹ thuật:
Bước 1: Đứng ở tư thế boxing, một chân bước nhẹ về trước, trọng tâm giữ chắc.
Bước 2: Đưa hai tay lên tư thế phòng thủ trước ngực, mắt hướng về phía trước. Thực hiện các cú đấm liên tục lên trời, đổi tay linh hoạt và kiểm soát chuyển động.
Bước 3: Giữ tốc độ đều và nhịp thở ổn định trong suốt bài tập.
Bài tập Side Lunges
Side Lunges là bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cơ mông, đùi trong và cải thiện độ linh hoạt, giảm mỡ cho phần thân dưới.
Kỹ thuật:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân song song và rộng bằng vai, lưng giữ thẳng, trọng lượng dồn vào gót chân.
Bước 2: Bước một bước dài sang bên trái, hạ thấp người sao cho đầu gối chân trái cong khoảng 90 độ, chân phải duỗi thẳng.
Bước 3: Dồn lực vào gót chân trái để đẩy cơ thể trở về vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại tương tự cho bên còn lại.
Nâng đầu gối lên cao
Bài tập này tác động vào phần thân dưới, có tác dụng làm tăng nhịp tim, cải thiện sức bền và đốt cháy calo nhanh chóng.
Kỹ thuật:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, tay buông tự nhiên.
Bước 2: Nâng đầu gối trái cao lên gần ngực, đồng thời đánh tay đối diện về phía trước.
Bước 3: Hạ chân xuống và đổi sang nâng đầu gối phải.
Bước 4: Lặp lại liên tục với tốc độ nhanh như đang chạy tại chỗ.
Nâng đầu gối lên cao là bài tập đơn giản, đốt calo hiệu quả (Nguồn: Internet)
Bài tập Jump Squat
Bài tập Jump squat là lựa chọn lý tưởng để tăng sức mạnh phần thân dưới, đồng thời giúp bạn đốt cháy năng lượng nhanh chóng, cải thiện sức bền.
Kỹ thuật:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong, giữ lưng thẳng.
Bước 2: Hạ thấp người vào tư thế squat sâu – giống như đang ngồi trên ghế. Dùng lực từ gót chân và cơ mông để bật nhảy lên khỏi mặt đất.
Bước 3: Tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân, trở về tư thế squat và lặp lại động tác.
Bài tập Jumping Jacks
Jumping jacks là bài tập cardio cổ điển giúp làm nóng cơ thể nhanh chóng và cải thiện tuần hoàn máu. Bài tập này không chỉ đốt calo mà còn cải thiện độ dẻo dai và sức bền toàn thân.
Kỹ thuật:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép, tay thả lỏng hai bên cơ thể.
Bước 2: Nhảy nhẹ lên không trung, đồng thời dang hai chân ra rộng hơn vai và đưa hai tay thẳng lên cao qua đầu.
Bước 3: Nhảy trở lại vị trí bắt đầu, khép chân và hạ tay về hai bên. Lặp lại động tác liên tục với tốc độ đều.
Jumping jacks là bài tập cardio cổ điển đốt calo, tăng sự dẻo dai cho cơ thể (Nguồn: Internet)
Nhảy Burpee Tuck
Burpee tuck là phiên bản nâng cao của bài burpee thông thường, có tác dụng mạnh trong việc đốt mỡ toàn thân, đặc biệt là phần bụng và chân.
Kỹ thuật:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, siết cơ bụng.
Bước 2: Gập người xuống và đặt hai tay xuống sàn.
Bước 3: Đá hai chân ra sau vào tư thế plank, sau đó hạ ngực chạm sàn (chống đẩy hoàn toàn).
Bước 4: Thu chân về, bật dậy và nhảy lên cao.
Bước 5: Khi nhảy lên, co đầu gối hướng về ngực để tăng độ khó (tuck jump).
Bước 6: Tiếp đất nhẹ nhàng, hấp thụ lực bằng mũi chân và lặp lại.
Bên cạnh đó, bạn cần kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống lành mạnh và khoa học để tăng hiệu quả đốt mỡ, giảm cân, săn chắc cơ thể. Bạn có thể tham khảo các thực đơn hỗ trợ đốt mỡ, giảm cân khoa học:
- Thực đơn ăn kiêng 7 ngày giúp giảm cân nhanh chóng, an toàn
- Thực đơn giảm cân khoa học trong 1 tháng, bí quyết giảm cân bền vững
Chỉ với 20 phút mỗi ngày, các bài tập HIIT trên đây giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, đồng thời cải thiện sức bền và tăng tốc độ trao đổi chất. Dù là người mới hay đã có kinh nghiệm, bạn hoàn toàn có thể theo kịp chương trình này và dễ dàng tập tại nhà. Đừng quên liên hệ Whey Tốt để được tư vấn và mua các thực phẩm bổ sung hỗ trợ tập luyện chất lượng cao, chính hãng để tối ưu hiệu quả tập nhé!
