Bài tập tạ tay cho nữ giúp tăng cường sức mạnh và cơ bắp chỉ 20 phút

Bài tập tạ tay cho nữ là giải pháp lý tưởng để xây dựng sức mạnh và cải thiện cơ thể săn chắc trong thời gian ngắn. Chỉ với 20 phút tập luyện mỗi ngày, bạn đã có thể tăng cường sức khỏe tổng thể, thúc đẩy phát triển cơ và cảm thấy tràn đầy năng lượng. Cùng Whey Tốt tham khảo các bài tập tạ tay cho nữ hiệu quả sau. 

Bài tập Squat nâng tạ

Bài tập Squat nâng tạ (Goblet Squat) là sự kết hợp giữa squat và nâng tạ, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông và đùi. Ngoài ra, bài tập này cũng giúp tăng cường sự ổn định cho toàn bộ cơ thể.
Số lần lặp lại: 20 lần

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cầm tạ bằng cả hai tay, giữ tạ trước ngực.

• Uốn cong hông và đầu gối, hạ người xuống thấp nhất có thể trong tư thế squat, giữ lưng thẳng.

• Đứng lên, siết chặt mông ở vị trí cao nhất và bắt đầu lần lặp lại tiếp theo.

Bài tập Goblet Squat giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông và đùi (Nguồn: Internet)

Bài tập Romanian Deadlift

Bài tập Romanian Deadlift giúp tăng cường sức mạnh cho phần dưới cơ thể, đặc biệt là gân kheo và cơ mông. Ngoài ra, các động tác thực hiện cũng giúp cải thiện sự linh hoạt và khả năng giữ thẳng lưng khi tập luyện.
Số lần lặp lại: 20 lần

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ, hơi cong đầu gối, giữ tạ gần chân.

• Uốn cong hông, hạ tạ xuống cho đến khi cảm thấy căng cơ gân kheo, giữ lưng thẳng trong suốt bài tập.

• Co cơ mông và gân kheo để đứng dậy, siết mông khi đạt đến vị trí đứng thẳng và bắt đầu lần lặp lại tiếp theo.

Bài tập Bent-Over Row

Bài tập Bent-Over Row là bài tập lưng xô và cơ vai hiệu quả cao cũng như cải thiện khả năng xoay vai. Bên cạnh đó, đây cũng là bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ bắp vùng lưng trên.
Số lần lặp lại: 20

Cách thực hiện:

• Cầm một quả tạ ở mỗi tay, bắt đầu đứng thẳng.

• Gập hông sao cho thân mình tạo góc khoảng 45 độ hoặc thấp hơn, gần song song với mặt đất.

• Giữ cánh tay duỗi thẳng, quả tạ lơ lửng phía dưới.

• Giữ lưng thẳng và kéo quả tạ lên về phía nếp gấp hông, kéo khuỷu tay lên cao về phía trần nhà. Siết chặt cơ lưng khi đạt đến đỉnh. 

• Hạ tạ xuống vị trí bắt đầu một cách có kiểm soát và lặp lại động tác.

Bài tập Bent-Over Row giúp phát triển lưng và cơ vai (Nguồn: Internet)

Bài tập đẩy tạ qua đầu 

Bài tập đẩy tạ qua đầu (Overhead Press) là bài tập tuyệt vời để phát triển cơ vai và cơ tam đầu. Đẩy tạ qua đầu giúp bạn cải thiện sức mạnh và sự ổn định của phần thân trên.
Số lần lặp lại: 20

Cách thực hiện:

• Đứng hoặc ngồi thẳng người, mỗi tay cầm một quả tạ với khuỷu tay cong xuống hai bên.

• Siết chặt bả vai và đẩy tạ thẳng lên trên. Đảm bảo cổ tay thẳng và khuỷu tay ngay trên vai khi đạt đỉnh.

• Khóa khuỷu tay ở đỉnh, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu. Hạ tạ một cách có kiểm soát.

Bài tập Hammer Curls

Bài tập Hammer Curls tác động chủ yếu vào cơ nhị đầu và cẳng tay, giúp bạn phát triển sức mạnh và độ bền cho phần thân trên.
Số lần lặp lại: 20

Cách thực hiện:

• Cầm tạ với lòng bàn tay hướng về đùi và ngón cái hướng về phía trước.

• Giữ khuỷu tay cố định và uốn cong cánh tay lên, đưa tạ về phía vai.

• Giữ cổ tay thẳng và vai thư giãn trong suốt động tác. Khi đạt đỉnh, ngón tay cái sẽ gần với vai.

• Từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại động tác.

Bài tập Hammer Curls tác động mạnh mẽ vào cơ nhị đầu và cẳng tay (Nguồn: Internet)

>> Xem thêm: 14 bài tập cẳng tay cho nam giới hiệu quả nhất

Bài tập Tricep Extensions

Bài tập Tricep Extensions có tác dụng tăng cường sức mạnh và độ bền cho cơ tam đầu, đồng thời giúp làm săn chắc cơ tay sau. Thực hiện động tác này đều đặn sẽ giúp phát triển nhóm cơ ở phần sau cánh tay hiệu quả.
Số lần lặp lại: 20

Cách thực hiện:

• Bắt đầu đứng hoặc ngồi với thân mình thẳng. 

• Đẩy tạ qua đầu hoàn toàn. Giữ khuỷu tay cố định và gần đầu, chỉ uốn cong ở khuỷu tay, cho phép tạ hạ xuống phía sau đầu.

• Co cơ tam đầu và giữ khuỷu tay cố định, sau đó đẩy tạ trở lại vị trí bắt đầu.

• Siết cơ tam đầu trong 2 giây trước khi bắt đầu lần lặp lại tiếp theo.

Các bài tập tạ tay cho nữ trên đây là phương pháp lý tưởng để xây dựng sức mạnh cơ bắp và cải thiện vóc dáng cơ thể. Chỉ với 20 phút mỗi ngày, bạn có thể nhận thấy sự thay đổi rõ rệt về thể hình cũng như sức khỏe. Đừng quên liên hệ Whey Tốt để được tư vấn và mua các thực phẩm bổ sung hỗ trợ tập tay như bột Whey Protein, BCAA, creatine,... để tối ưu hiệu quả nhé!