11 bài tập tăng chiều cao hiệu quả từ 5 - 10 cm ngay tại nhà
Chiều cao là yếu tố quyết định giúp cải thiện hình thể của một người. Chiều cao của một người có thể bị chi phối bởi nhiều yếu tố khác nhau như chế độ dinh dưỡng hay các hoạt động thể thao. Qua bài viết này, Whey Tốt sẽ gợi ý cho các bạn 11 bài tập tăng chiều cao cực kì hiệu quả tại nhà.
Các bài tập tăng chiều cao hiệu quả, dễ thực hiện ngay tại nhà
Các bài tập tăng chiều cao giúp kích thích cơ thể tiết hóc môn tăng trưởng GH. Hóc môn này hỗ trợ tăng mật độ xương, khiến xương chắc khoẻ hơn và cải thiện đáng kể chiều cao. Sau đây là những bài tập tăng chiều cao hiệu quả nhất:
Bài tập đu xà đơn
Bài tập tăng chiều cao này được xây dựng dựa trên cơ chế kéo căng cột sống và cánh tay khi đu xà đơn. Nhờ đó giúp kích thích sự phát triển của chiều cao và tăng độ cứng của cột sống và cánh tay.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bật nhảy lên cao và nắm lấy thanh xà. Cần phải để lòng bàn tay hướng ra ngoài khi nắm lấy xà đơn.
Bước 2: Giữ người trong tư thế đó càng lâu càng tốt, tuỳ thuộc vào sức bền của bản thân
Bước 3: Khi nghỉ, cần thả tay và tiếp đất nhẹ nhàng. Thời gian nghỉ giữa các lần nên là 30 - 60 giây
Bước 4: Thực hiện động tác này 5 - 10 lần trong một buổi tập. Có thể tăng lên hoặc giảm xuống tuỳ vào thể trạng của bản thân.
Bài tập tăng chiều cao đu xà đơn giúp cơ vai và cột sống phát triển (Nguồn: Internet)
Bài tập kéo giãn chân
Bài tập tăng chiều cao kéo giãn chân giúp kéo căng phần cơ bắp ở chân và thư giãn phần cột sống. Từ đó, thúc đẩy sự phát triển chiều cao thông qua việc phát triển các cơ bắp, ống xương ở chân và thư giãn các khớp xương cột sống.
Cách thực hiện:
Bước 1: Quỳ đầu gối phải ở trên cao sao cho đầu gối và chân vuông góc với mặt sàn, đồng thời, duỗi thẳng đầu gối trái ra sau, song song với sàn.
Bước 2: Hai tay đặt lên đầu gối phải để giữ cân bằng và tiến hành cúi người về phía trước, ép đùi và chân xuống sao cho trọng tâm đặt hoàn toàn lên hai chân.
Bước 3: Đổi chân và lặp lại tương tự các bước trên
Bước 4: Lặp lại 5 - 10 lần đối với mỗi chân trong một buổi tập.
Bài tập tăng chiều cao kéo giãn chân để xương đùi phát triển (Nguồn: Internet)
Bài tập tăng chiều cao: Nhảy dây
Đây là bài tập tăng chiều cao có tác dụng hỗ trợ kéo giãn cơ và xương, thúc đẩy quá trình sản sinh hormone tăng trưởng giúp tăng chiều cao hiệu quả.
Cách thực hiện:
Bước 1: Hai tay nắm lấy hai đầu dây và bật nhảy lên cao, đồng thời quay tay cầm dây nhảy để đưa dây qua đỉnh đầu và luồn dây qua dưới hai chân.
Bước 2: Số lần lặp lại tuỳ theo thể trạng và sức bền của bản thân.
Nhảy dây giúp hệ xương cột sống và xương chân phát triển (Nguồn: Internet)
>> Xem thêm: 10 tác dụng của nhảy dây đối với sức khỏe cơ thể
Bài tập bật nhảy tại chỗ
Đây là bài tập tăng chiều cao được đánh giá tốt nhất với hiệu quả rõ rệt sau thời gian ngắn tập luyện. Bài tập bật nhảy tại chỗ đòi hỏi các khớp xương cột sống và tứ chi phải giãn ra hết cỡ, kích thích tăng chiều cao.
Cách thực hiện:
Bước 1: Tư thế đứng thẳng với hai chân dang rộng hơn hông
Bước 2: Nhón mũi chân và từ từ hạ thấp người để lấy đà. Khi tiến hành bước này cần phải giữ lưng thẳng và hai tay đặt ở phía trước
Bước 3: Dùng lực ở cơ chân để bật nhảy lên cao nhất có thể. Trong khi đó, giữ các chi và cột sống thẳng. Tiếp đất nhẹ nhàng và trở về vị trí ban đầu.
Bước 5: Thực hiện động tác này trong 2 - 3 phút với số lần có thể.
Bài tập tăng chiều cao bật nhảy tại chỗ giúp kích thích phát triển cột sống (Nguồn: Internet)
Bài tập rắn hồ mang
Bài tập rắn hổ mang là một trong các tư thế yoga hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả. Bài tập rắn hổ mang có tác dụng kích thích sự phát triển của sụn, đẩy nhanh quá trình dài ra của cột sống giúp tăng chiều cao.
Cách thực hiện:
Bước 1: Người nằm sấp xuống sàn với hai tay đặt hai bên người, lòng bàn tay úp xuống sàn
Bước 2: Ấn lòng bàn tay xuống sàn để trụ lực đẩy phần thân trên lên khỏi mặt sàn. Ngửa cơ thể ra sau nhiều nhất có thể
Bước 3: Giữ trong 30 - 60 giây trước khi về lại tư thế nằm ban đầu. Lặp lại 5 - 10 lần động tác này trong mỗi buổi tập
Bài tập tăng chiều cao rắn hổ mang thúc đẩy sự phát triển của sụn (Nguồn: Internet)
Bài tập tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu giúp kéo căng toàn bộ cơ thể, thúc đẩy sự phát triển chiều cao đến mức tối đa.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa, hai tay đặt nhẹ nhàng ở hai bên cơ thể trong trạng thái thả lỏng. Đồng thời, đầu gối co lại và hơi mở rộng.
Bước 2: Ấn hai chân xuống sàn, dùng lực cơ hông để nâng toàn bộ hông và lưng lên khỏi mặt sàn. Giữ tư thế này trong 30 giây trước khi hạ hông xuống
Bước 3: Thực hiện động tác này 5 - 7 lần để đạt được hiệu quả tốt nhất
Bài tập tăng chiều cao tư thế cây cầu đúng kĩ thuật (Nguồn: Internet)
Bài tập tăng chiều cao: Tư thế tam giác
Bài tập tư thế tam giác giúp kéo dãn cột sống, mở rộng cơ hông và cơ đùi. Bài tập tăng chiều cao này sẽ cho kết quả rõ rệt nếu được tập đều đặn 30 phút mỗi ngày.
Cách thực hiện:
Bước 1: Giữ tư thế đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng vai
Bước 2: Nghiêng người sang bên trái sao cho tay trái chạm được vào chân trái. Đồng thời, tay phải duỗi thẳng lên trên và kéo căng người
Bước 3: Giữ tư thế trong 1 phút trước khi quay về tư thế ban đầu và đổi bên. Thực hiện động tác này 5 - 10 lần mỗi bên.
Tư thế tam giác giúp mở rộng cơ hông và cơ đùi (Nguồn: Internet)
Bài tập tư thế em bé
Bài tập tăng chiều cao tư thế em bé giúp giãn cột sống, tăng cường lưu thông máu và khiến người tập ngủ ngon hơn. Nhờ đó, gián tiếp kích thích sự phát triển chiều cao đạt mức tối đa.
Cách thực hiện:
Bước 1: Ngồi trên sàn với chân gập lại sao cho bạn có thể ngồi lên gót chân của mình, đầu gối hơi mở rộng.
Bước 2: Người gập về phía trước, vào vị trí giữa hai đùi. Đồng thời, hai tay vươn thẳng lên cao và từ từ chạm xuống sàn.
Bước 3: Giữ tư thế này trong vài phút. Từ từ quay về tư thế ngồi lên gót chân ban đầu. Lặp lại động tác này 5 - 10 lần.
Bài tập tư thế em bé cho phép hệ xương cơ thể được thư giãn (Nguồn: Internet)
Bài tập tư thế ngọn núi
Đây là bài tập yoga cơ bản mang lại hiệu quả tăng chiều cao rất tốt. Bài tập giúp thư giãn các cơ trên cơ thể và kích thích cơ thể tiết ra hóc môn tăng trưởng để thúc đẩy chiều cao tối ưu.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng trên sàn hoặc thảm tập với hai chân mở rộng bằng hông. Hai tay duỗi thẳng với lòng bàn tay hướng vào đùi.
Bước 2: Giơ hai tay lên cao, song song với nhau và từ nhón chân lên cao hết cỡ sao cho chân và tay đều thẳng.
Bước 3: Giữ tư thế này trong 30 giây rồi từ từ hạ xuống, về tư thế ban đầu. Lặp lại 5 - 10 lần trong một buổi tập.
Bài tập tư thế cúi gập người
Bài tập này hỗ trợ tăng chiều cao thông qua việc kéo căng các cơ chân, phát triển các cơ bắp ở chân và thúc đẩy sự kéo dài của cột sống.
Cách thực hiện:
Bước 1: Giữ người ở tư thế đứng thẳng, hai tay giơ cao, hướng thẳng lên trời.
Bước 2: Gập người về phía trước sao cho ngón tay chạm vào bàn chân. Hãy cố giữ đầu gối thẳng ở bước này để đạt hiệu quả cao.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế này 5 - 10 giây trước khi đứng thẳng người. Lặp lại động tác 5 - 10 lần trong một buổi tập.
Bài tập tư thế cúi gập người thúc đẩy sự kéo dài của cột sống (Nguồn: Internet)
Bài tập tăng chiều cao với tạ chân
Bài tập tăng chiều cao sử dụng tạ chân sẽ thúc đẩy sự phát triển của xương đùi thông qua việc co duỗi đùi liên tục trong quá trình tập luyện.
Cách thực hiện:
Bước 1: Ngồi ngay ngắn trên một chiếc ghế cao và đặt tạ vào hai chân, mỗi tạ nặng khoảng 1 đến 2 cân.
Bước 2: Tiến hành co duỗi chân 10 - 15 nhịp sao cho tạ không rơi. Người tập có thể cố định tạ vào chân bằng dây vải để việc tập luyện được dễ dàng hơn.
Lưu ý: Đây là bài tập tương đối nặng nên chỉ thực hiện khoảng 3 lần một tuần.
Bài tập tăng chiều cao với tạ chân giúp kích thích xương đùi phát triển (Nguồn: Internet)
Các yếu tố khác quyết định tăng chiều cao
Bên cạnh chế độ rèn luyện phù hợp, chiều cao của một người còn có thể bị ảnh hưởng bởi các yếu tố khác:
Chế độ dinh dưỡng hợp lý
Chế độ dinh dưỡng giàu protein sẽ giúp hỗ trợ tăng cơ và cung cấp năng lượng sau khi hoạt động. Ngoài ra, để việc tăng chiều cao được hiệu quả, cần phải bổ sung đầy đủ hàm lượng canxi, magie, vitamin D và vitamin K để kích thích và thúc đẩy quá trình chuyển hoá canxi. Từ đó, các mô xương sẽ chắc khoẻ và phát triển nhanh hơn, hỗ trợ đáng kể trong việc cải thiện chiều cao.
Ngoài ra, khi thực hiện các bài tập tăng chiều cao, người tập cần phải ăn đủ và đúng bữa mỗi ngày. Đồng thời, bạn có thể tăng thêm 1 đến 2 bữa phụ để bổ sung dinh dưỡng và năng lượng cho buổi tập. Hạn chế các loại thực phẩm có lượng đường cao vì đường kích thích sự sản sinh nội tiết tố gây ức chế chiều cao. Ngoài ra, các thực phẩm nhiều muối sẽ khiến cơ thể đào thải canxi, khiến các bài tập tăng chiều cao không đạt được hiệu quả tốt.
Chế độ ăn uống giàu canxi và vitamin để thúc đẩy chiều cao phát triển (Nguồn: Internet)
>> Tham khảo:
- Vitamin D3 K2 có tác dụng gì? Liều dùng và nguồn bổ sung
- Làm thế nào bổ sung canxi? 8 cách bổ sung canxi hiệu quả nhất
Sinh hoạt khoa học
Người tập cần phải duy trì lối sống lành mạnh, khoa học để thúc đẩy quá trình tăng chiều cao của bản thân:
Uống đủ nước: Cung cấp đủ 2 lít nước mỗi ngày cho cơ thể giúp thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp và loại bỏ các độc tố trong cơ thể. Điều này giúp thúc đẩy sự phát triển chiều cao đến mức tối đa
Ngủ đủ giấc: Ban đêm là thời điểm chiều cao có cơ hội phát triển, do đó, để phát triển chiều cao cần phải đảm bảo chất lượng và thời gian ngủ của bản thân. Theo khuyến cáo của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia Hoa Kỳ, người trưởng thành cần phải ngủ từ 7 - 9 tiếng mỗi đêm. Đối với trẻ nhỏ và thanh thiếu niên đang trong độ tuổi phát triển, thời gian ngủ sẽ tăng lên hơn 9 tiếng mỗi đêm.
Vận động thường xuyên: Việc vận động sẽ khiến cơ thể tăng tiết ra hóc môn tăng trưởng GH, nhằm thúc đẩy sự phát triển chiều cao. Ngoài ra, việc vận động thường xuyên còn tăng lưu thông máu, giúp duy trì sức khoẻ tốt và cải thiện tâm trạng.
Không sử dụng các chất kích thích: Các chất kích thích hiện nay ức chế sự tổng hợp vitamin D trong cơ thể, gián tiếp ngăn cơ thể hấp thụ canxi, dẫn đến hiện tượng cơ thể đào thải canxi. Chính vì vậy, để chiều cao được phát triển tối đa, cần phải cắt giảm hoàn toàn các chất kích thích nạp vào cơ thể.
Ngủ đủ giấc giúp tăng chiều cao hiệu quả (Nguồn: Internet)
Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập tăng chiều cao
Để các bài tập tăng chiều cao đạt được hiệu quả tối đa, có một số điều người tập nên lưu ý kĩ trước khi bắt đầu hành trình tăng chiều cao:
Lên kế hoạch tập luyện phù hợp với thể chất của bản thân, tránh tập quá sức
Bổ sung nước đều đặn trước, trong và sau khi tập luyện
Không uống nước lạnh hay ăn đồ lạnh để tránh tổn thương dạ dày
Lựa chọn trang phục thoải mái khi vận động
Không tắm ngay sau khi vận động để tránh bị đau, cảm, sốt.
Kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống khoa học và thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng chiều cao để đạt hiệu quả tốt nhất.
Chiều cao sẽ quyết định bởi các yếu tố như chế độ dinh dưỡng, tập luyện, sinh hoạt,... Nếu kết hợp giữa các bài tập tăng chiều cao với các thực phẩm bổ sung tăng chiều cao sẽ đem lại hiệu quả rõ rệt. Hãy liên hệ với Whey Tốt, nếu bạn đang tìm kiếm địa điểm bán thực phẩm bổ sung hỗ trợ tăng chiều cao chính hãng, uy tín với giá ưu đãi nhé!
