Chỉ số BMR là gì? Cách tính BMR chuẩn để giảm cân tăng cân hiệu quả
Chỉ số BMR là một trong những yếu tố quan trọng để hiểu tình trạng cơ thể, giúp bạn xây dựng chế độ ăn uống và luyện tập phù hợp với mục tiêu giảm cân hoặc tăng cân. Bài viết dưới đây, Whey Tốt sẽ giúp bạn đọc hiểu rõ hơn về chỉ số BMR, cách tính chính xác cũng như cách áp dụng để đạt hiệu quả cao nhất.
Chỉ số BMR là gì?
BMR (Basal Metabolic Rate) hay Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, là lượng calo mà cơ thể cần để duy trì các chức năng cơ bản như hô hấp, tuần hoàn máu và duy trì thân nhiệt khi nghỉ ngơi. Hiểu một cách đơn giản, chỉ số BMR thể hiện năng lượng "tối thiểu" mà cơ thể bạn cần để sống mà không làm bất kỳ hoạt động nào.
Xác định chính xác chỉ số BMR rất quan trọng, giúp mỗi người nắm được khả năng trao đổi chất của bản thân để xây dựng chế độ ăn uống, luyện tập phù hợp nhằm đạt được vóc dáng mong muốn.
Chỉ số BMR là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (Nguồn: Internet)
Hướng dẫn cách tính chỉ số BMR
Hiện nay, có hai công thức tính chỉ số BMR được sử dụng phổ biến. Mỗi công thức đều có ưu điểm riêng. Cụ thể như sau:
Công thức Harris-Benedict
Công thức Harris-Benedict được phát triển từ năm 1919 và được cải tiến vào năm 1984. Đây là một trong những cách đầu tiên để tính toán BMR.
Đối với nam giới:
BMR = 66 + (13,7 x cân nặng cơ thể ) + (5 x chiều cao theo cm) - (6,8 x tuổi theo năm).
Đối với nữ giới:
BMR = 655 + (9,6 x cân nặng cơ thể theo kg) + (1,8 x chiều cao theo cm) - (4,7 x tuổi theo năm).
Ví dụ: Bạn là nam giới, 25 tuổi, cân nặng là 60kg, chiều cao là 170 cm. Chỉ số BMR của bạn là BMR = 66 + (13,7 x 60) + (5 x 170) - (6,8 x 25) = 1568.
Như vậy, bạn sẽ cần tối thiểu 1568 kcal/ngày để duy trì các hoạt động của cơ thể lúc nghỉ ngơi.
Công thức Mifflin-St Jeor
Đây là công thức được cải tiến dựa theo công thức Harris - Benedict, cụ thể:
Đối với nam giới:
BMR = (10 x cân nặng cơ thể theo kg) + (6,25 x chiều cao theo cm) - (5 x tuổi theo năm) + 5.
Đối với nữ giới:
BMR = (10 x cân nặng cơ thể theo kg) + (6,25 x chiều cao theo cm) - (5 x tuổi theo năm) - 161.
Ví dụ: Bạn là nữ giới, 30 tuổi, cân nặng là 50kg, chiều cao là 160cm. Chỉ số BMR của bạn là: BMR = (10 x 50) + (6,25 x 160) – (5 x 30) +5 = 1355 calo/ngày.
Cả hai công thức Harris - Benedict và Mifflin-St Jeor đều đơn giản và dễ tính toán. Tuy nhiên, với những người có cơ bắp to cân nặng quá mức, chỉ số BMR tính theo hai công thức này sẽ không quá chính xác, thường sẽ cho kết quả thấp hơn so với thực tế. Bởi vì cơ bắp càng lớn thì lượng calo tiêu tốn sẽ nhiều hơn người bình thường.
>> Xem thêm: Cách tính BMI nam chuẩn xác cho người Việt Nam
Cách tính BMR đơn giản (Nguồn: Internet)
Các yếu tố tác động đến chỉ số BMR
Chỉ số BMR của mỗi người không cố định mà phụ thuộc vào nhiều yếu tố như:
Khối lượng cơ: Cơ bắp tiêu tốn nhiều năng lượng hơn so với mô mỡ để duy trì hoạt động. Người có tỷ lệ cơ bắp cao sẽ có chỉ số BMR cao hơn.
Hoạt động thể chất: Tập luyện không chỉ giúp cơ thể đốt cháy calo mà còn góp phần tăng chỉ số BMR bằng cách phát triển cơ bắp.
Yếu tố nội tiết tố: Sự cân bằng hormone đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh trao đổi chất. Ví dụ, các rối loạn như cường giáp có thể làm thay đổi chỉ số BMR.
Yếu tố di truyền: Gen di truyền cũng ảnh hưởng đến khả năng trao đổi chất của mỗi người. Đây là một yếu tố quan trọng, góp phần quyết định mức độ cao hay thấp của chỉ số BMR.
Độ tuổi: Chỉ số BMR có xu hướng giảm dần khi tuổi tăng. Lý do là khối lượng cơ giảm đi và tốc độ trao đổi chất chậm lại, khiến năng lượng cơ thể tiêu thụ giảm theo.
Tập luyện thể chất góp phần làm tăng chỉ số BMR (Nguồn: Internet)
>> Xem thêm: TDEE là gì? Cách tính TDEE chính xác, giảm cân hiệu quả
Áp dụng chỉ số BMR trong giảm cân hiệu quả
Dưới đây là một số cách tăng BMR, giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn:
- Tăng khối lượng cơ bắp: Cơ bắp đóng vai trò chủ chốt trong việc nâng cao BMR, bởi chúng tiêu thụ nhiều năng lượng hơn mô mỡ ngay cả khi cơ thể nghỉ ngơi. Do đó, tăng khối lượng cơ bắp sẽ giúp bạn đẩy mạnh quá trình trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Hãy duy trì đều đặn các bài tập rèn luyện sức mạnh như nâng tạ hoặc tập thể hình.
- Duy trì chế độ ăn uống đủ chất: Nhịn ăn hoặc ăn uống không đủ dinh dưỡng có thể khiến cơ thể rơi vào cơ chế sinh tồn, làm chậm quá trình trao đổi chất để tiết kiệm năng lượng, giảm cân khó khăn hơn. Thay vì nhịn ăn, hãy chọn chế độ dinh dưỡng cân đối, ăn đủ chất protein, chất béo lành mạnh, carbohydrate và vitamin, khoáng chất. >> Tham khảo: Thực đơn giảm cân khoa học trong 1 tháng, bí quyết giảm cân bền vững
Nếu bạn cần hỗ trợ trong việc xây dựng chế độ dinh dưỡng và lựa chọn sản phẩm phù hợp, hãy để Whey Tốt giúp bạn! Whey Tốt là chuỗi cửa hàng uy tín chuyên cung cấp thực phẩm bổ sung và ăn kiêng chính hãng, giá tốt nhất thị trường. Các sản phẩm tại Whey Tốt được nhập khẩu từ Anh Quốc và các quốc gia khác trên thế giới. Các dòng sản phẩm hỗ trợ tăng cơ, tăng cân, đốt mỡ giảm cân,... phù hợp với mọi nhu cầu thể hình và sức khỏe.
Hy vọng qua bài viết trên bạn có thể hiểu và nắm rõ cách tính BMR chính xác. Bằng xác định BMR chính xác, bạn có thể kiểm soát cân nặng một cách khoa học và hiệu quả hơn. Đừng quên liên hệ với Whey Tốt để được tư vấn miễn phí và có cơ hội mua hàng chất lượng cao với các ưu đãi hấp dẫn.
