Làm thế nào bổ sung canxi? 8 cách bổ sung canxi đúng, hiệu quả nhất

Canxi là khoáng chất quan trọng giúp xương chắc khỏe, hỗ trợ chức năng thần kinh, cơ bắp và tuần hoàn máu. Tuy nhiên, một số người không nhận đủ lượng canxi cần thiết dẫn đến các vấn đề sức khỏe như loãng xương, chuột rút, đau nhức cơ. Vậy làm thế nào để bổ sung canxi đúng cách? Hãy cùng Whey Tốt tìm hiểu các dấu hiệu thiếu canxi và 8 cách bổ sung canxi hiệu quả trong bài viết dưới đây!

Dấu hiệu nhận biết cơ thể thiếu hụt canxi

Không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe xương, thiếu canxi còn tác động đến nhiều chức năng khác trong cơ thể. Dưới đây là một số dấu hiệu phổ biến cho thấy bạn có thể đang thiếu hụt canxi:

• Đau nhức xương khớp, loãng xương: Xương trở nên yếu hơn, dễ gãy hoặc đau nhức, đặc biệt ở người lớn tuổi.

• Chuột rút, co cơ thường xuyên: Thiếu canxi làm rối loạn chức năng cơ, gây chuột rút, co giật cơ không kiểm soát.

• Móng tay giòn, tóc khô xơ: Canxi đóng vai trò quan trọng trong cấu trúc tóc và móng, thiếu hụt canxi có thể khiến tóc dễ gãy rụng, móng dễ bị xước hoặc gãy.

• Tê bì tay chân: Hệ thần kinh cũng bị ảnh hưởng khi thiếu canxi, dẫn đến cảm giác tê bì, châm chích ở tay, chân.

• Mất ngủ, dễ cáu gắt: Canxi có tác dụng ổn định thần kinh, thiếu hụt canxi có thể gây mất ngủ, căng thẳng, dễ cáu gắt.

• Răng yếu, dễ sâu răng: Thiếu canxi khiến răng dễ bị suy yếu, mòn men răng và sâu răng.

• Tim đập nhanh, huyết áp không ổn định: Canxi giúp điều hòa nhịp tim, thiếu hụt dưỡng chất này có thể dẫn đến rối loạn nhịp tim hoặc huyết áp không ổn định.

Nếu bạn có những dấu hiệu trên, hãy xem xét việc bổ sung canxi đúng cách để cải thiện sức khỏe!

Bị chuột rút và co cơ thường xuyên do cơ thể thiếu canxi (Nguồn: Internet)

Liều lượng canxi cần thiết cho cơ thể

Nhu cầu canxi thay đổi theo độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe. Dưới đây là mức khuyến nghị lượng canxi cần thiết mỗi ngày theo Viện Y học Hoa Kỳ (IOM):

• Trẻ sơ sinh 0 – 6 tháng: 200 mg/ngày

• Trẻ 7 – 12 tháng: 260 mg/ngày

• Trẻ 1 – 3 tuổi: 700 mg/ngày

• Trẻ 4 – 8 tuổi: 1.000 mg/ngày

• Trẻ 9 – 18 tuổi: 1.300 mg/ngày

• Người lớn 19 – 50 tuổi: 1.000 mg/ngày

• Phụ nữ trên 50 tuổi: 1.200 mg/ngày

• Nam giới trên 70 tuổi: 1.200 mg/ngày

• Phụ nữ mang thai & cho con bú: 1.000 – 1.300 mg/ngày

Lưu ý:

• Người lớn tuổi, phụ nữ sau mãn kinh có nhu cầu canxi cao hơn để phòng ngừa loãng xương. 

• Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để tư vấn liều lượng sử dụng phù hợp cho từng nhu cầu cơ thể.

• Không nên bổ sung quá 2.500mg canxi/ngày vì có thể gây sỏi thận và ảnh hưởng đến tim mạch.

Bổ sung canxi với liều lượng hợp lý (Nguồn: Internet)

Cách bổ sung canxi đúng cách, hấp thu canxi hiệu quả nhất

Dưới đây là 8 phương pháp giúp bạn bổ sung canxi hiệu quả, hỗ trợ xương chắc khỏe và phòng ngừa loãng xương hiệu quả:

Bổ sung qua thực phẩm giàu canxi

Chế độ ăn uống là cách tự nhiên và an toàn nhất để cung cấp canxi cho cơ thể. Những thực phẩm giàu canxi bạn có thể tham khảm thêm vào thực đơn hàng ngay bao gồm:

• Sản phẩm từ sữa: Sữa, sữa chua, phô mai.

• Hải sản: Cá mòi, cá hồi đóng hộp (ăn cả xương), tôm, hàu.

• Các loại đậu: Đậu nành, đậu phụ, đậu trắng, đậu rồng.

• Hạt và ngũ cốc: Hạnh nhân, hạt chia, hạt bí, ngũ cốc tăng cường canxi.

• Rau xanh: Cải xoăn, rau bina, bông cải xanh, rau dền.

• Trái cây: Quả sung, cam, nước cam tăng cường canxi.

Việc đa dạng hóa nguồn thực phẩm trong thực đơn hàng ngày giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn, đồng thời có thể hỗ trợ cung cấp thêm nhiều dưỡng chất quan trọng khác.

Bổ sung thực phẩm giàu canxi vào chế độ ăn hàng ngày (Nguồn: Internet)

>> Xem thêm: 

• Tổng hợp 21 loại thực phẩm giàu canxi nhất
• Vitamin d3 k2 có tác dụng gì? Liều dùng và nguồn bổ sung

Bổ sung vitamin D để hấp thu canxi tốt hơn

Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể hấp thụ canxi. Nếu thiếu vitamin D, dù có bổ sung nhiều canxi, cơ thể vẫn không thể hấp thụ hiệu quả. Bạn có thể tăng cường vitamin D bằng cách tiếp xúc với ánh nắng mặt trời khoảng 15-30 phút mỗi ngày, đặc biệt vào buổi sáng. 

Ngoài ra, một số thực phẩm giàu vitamin D như cá hồi, lòng đỏ trứng, sữa tăng cường vitamin D cũng rất tốt. Nếu cần thiết, bạn có thể bổ sung vitamin D dưới dạng thực phẩm chức năng để tối ưu hiệu quả hấp thu.

Sử dụng thực phẩm bổ sung canxi khi cần thiết

Trong trường hợp chế độ ăn uống không cung cấp đủ lượng canxi cần thiết, bạn có thể bổ sung bằng viên uống hoặc bột canxi. Có hai dạng canxi phổ biến là canxi carbonate và canxi citrate. Canxi carbonate có hàm lượng cao nhưng cần uống sau bữa ăn để hấp thụ tốt hơn, trong khi đó, canxi citrate dễ hấp thụ ngay cả khi bụng đói, phù hợp với những người có vấn đề về tiêu hóa. 

Tuy nhiên, bạn không nên tự ý bổ sung quá 2.500mg canxi/ngày để tránh nguy cơ sỏi thận và các vấn đề tim mạch. Bạn cũng nên tuân thủ liều lượng bổ sung canxi in trên bao bì sản phẩm hoặc tham khảo ý kiến của bác sĩ.

Hạn chế tiêu thụ caffeine, rượu và thực phẩm nhiều oxalate

Việc tiêu thụ quá nhiều caffeine, rượu và thực phẩm giàu oxalate có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình hấp thụ và chuyển hóa canxi trong cơ thể.

• Caffeine (cà phê, trà, nước tăng lực): Caffeine có thể làm giảm khả năng hấp thụ canxi của cơ thể và tăng bài tiết canxi qua nước tiểu. Uống quá nhiều đồ uống chứa caffeine có thể khiến xương mất dần canxi, làm tăng nguy cơ loãng xương.

• Rượu, bia: Uống rượu bia quá mức có thể cản trở quá trình hấp thụ canxi và làm giảm mật độ xương, đồng thời ảnh hưởng đến chức năng gan và thận – hai cơ quan quan trọng chuyển hóa vitamin D và canxi. Do đó, bạn nên hạn chế tiêu thụ rượu bia hoặc uống ở mức độ vừa phải.

• Thực phẩm giàu oxalate (rau bina, cacao, khoai lang, socola, củ cải đường): Oxalate là một hợp chất có trong nhiều loại thực phẩm thực vật, có thể liên kết với canxi và cản trở quá trình hấp thụ. Nếu bạn ăn thực phẩm giàu oxalate, hãy kết hợp với các thực phẩm khác giàu canxi và vitamin D để tăng hiệu quả hấp thụ.

Hạn chế tiêu thụ caffeine vì có thể ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ canxi trong cơ thể (Nguồn: Internet)

Kết hợp bổ sung canxi với magie để tăng hiệu quả

Canxi và magie là hai khoáng chất quan trọng cần được cân bằng trong cơ thể. Nếu chỉ bổ sung nhiều canxi mà thiếu magie, cơ thể có thể bị rối loạn hấp thu, dẫn đến tình trạng loãng xương hoặc vôi hóa động mạch. Magie giúp điều hòa lượng canxi trong cơ thể, giảm nguy cơ tích tụ canxi trong mô mềm. Bạn có thể bổ sung magie qua các thực phẩm như hạnh nhân, hạt chia, hạt bí, rau lá xanh hoặc sử dụng thực phẩm chức năng theo khuyến nghị của chuyên gia.

Tránh bổ sung canxi cùng lúc với sắt và kẽm

Canxi có thể gây cản trở quá trình hấp thụ sắt và kẽm nếu bổ sung cùng lúc. Vì vậy, nếu bạn đang dùng viên sắt hoặc kẽm, hãy uống vào thời điểm cách nhau ít nhất 2-3 giờ so với canxi. Canxi được bổ sung tốt nhất vào buổi sáng hoặc trưa, sắt và kẽm có thể uống vào buổi tối để cơ thể hấp thụ tối ưu.

Vận động thường xuyên giúp xương chắc khỏe

Tập thể dục, thể thao giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn. Các bài tập chịu lực như đi bộ, chạy bộ, yoga, nhảy dây, tập tạ có thể giúp kích thích quá trình tạo xương, giảm nguy cơ loãng xương và giúp hệ xương khớp dẻo dai. 

Vận động thường xuyên để xương khớp dẻo dai và chắc khỏe (Nguồn: Internet)

>> Xem thêm: 

• Đi bộ có tác dụng gì? Lợi ích bất ngờ có thể bạn chưa biết!
• Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày là tốt?

Uống đủ nước để hỗ trợ quá trình hấp thu canxi

Nước giúp cơ thể đào thải độc tố, đồng thời hỗ trợ quá trình chuyển hóa và hấp thụ canxi. Nếu không uống đủ nước, canxi có thể dễ bị lắng đọng và gây nguy cơ sỏi thận. Vì vậy, hãy uống đủ từ 1.5 – 2 lít nước mỗi ngày để duy trì quá trình trao đổi chất ổn định. Tuy nhiên, bạn nên tránh uống canxi cùng nước có gas hoặc nước ngọt có thể cản trở khả năng hấp thụ canxi của cơ thể.

Một số lưu ý khi bổ sung canxi

Bổ sung canxi đúng cách giúp xương chắc khỏe, hỗ trợ ngăn ngừa các bệnh xương khớp. Để đạt hiệu quả tối ưu, bạn cần lưu ý một số điểm quan trọng sau:

• Không bổ sung quá liều: Mỗi độ tuổi và giới tính có nhu cầu canxi khác nhau. Bổ sung quá mức (trên 2.500 mg/ngày với người lớn) có thể gây sỏi thận hoặc vôi hóa động mạch, tăng nguy cơ tim mạch. Vì vậy, bạn cần tuân thủ liều lượng khuyến nghị in trên bao bì hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng thực phẩm bổ sung.

• Chia nhỏ lượng canxi trong ngày: Cơ thể không thể hấp thụ một lượng lớn canxi cùng lúc, chỉ nên bổ sung tối đa 500 mg/lần. Nếu cần bổ sung nhiều canxi trong ngày, bạn nên chia thành nhiều lần uống, cách nhau ít nhất vài giờ.

• Ưu tiên thực phẩm giàu canxi: Canxi từ thực phẩm tự nhiên như sữa, phô mai, hải sản, rau xanh, các loại hạt là dạng an toàn và dễ hấp thụ. Bạn chỉ nên cân nhắc dùng viên bổ sung khi chế độ ăn hàng ngày không cung cấp đủ. 

• Chọn thực phẩm bổ sung canxi uy tín: Bạn nên chọn các sản phẩm bổ sung canxi của các thương hiệu uy tín, có nguồn gốc rõ ràng, thành phần và hàm lượng canxi minh bạch để đảm bảo an toàn và hiệu quả sử dụng.

• Tác dụng phụ và tương tác thuốc: Bổ sung canxi liều cao có thể gây ra các tác dụng phụ như táo bón, buồn nôn và sỏi thận. Nếu bạn gặp bất kỳ tác dụng phụ nào, hãy ngừng sử dụng thực phẩm bổ sung canxi và tham khảo ý kiến bác sĩ. Ngoài ra, canxi có thể tương tác với một số loại thuốc như thuốc kháng sinh, thuốc điều trị tuyến giáp… nên nếu bạn đang điều trị bằng thuốc thì hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung canxi.

Bổ sung canxi qua thực phẩm bổ sung với liều lượng hợp lý để đảm bảo an toàn và hiệu quả (Nguồn: Internet)

Bổ sung canxi đúng cách là yếu tố quan trọng giúp xương chắc khỏe và phòng ngừa loãng xương. Việc kết hợp thực phẩm giàu canxi, bổ sung vitamin D và duy trì thói quen vận động là chìa khóa để cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả nhất. Đừng quên liên hệ Whey Tốt, nếu bạn có nhu cầu tìm hiểu và mua các sản phẩm vitamin khoáng chất chất lượng cao, chính hãng với giá tốt nhé!