Body Fat là gì? Body Fat bao nhiêu là body chuẩn cho nam và nữ?

Chỉ số Body Fat cho thấy lượng mỡ bên trong cơ thể, có thể dao động cao thấp tùy thuộc vào cơ địa của từng người, chế độ ăn uống, tập luyện cùng nhiều yếu tố liên quan khác. Cùng Whey Tốt tham khảo bài viết dưới đây để biết cách duy trì Body Fat ở ngưỡng cân đối, đảm bảo duy trì vóc dáng chuẩn, đẹp và sở hữu sức khoẻ tốt.

Body Fat là gì?

Body fat là lượng mỡ được lưu trữ trong cơ thể bạn, được thể hiện dưới dạng phần trăm tổng trọng lượng cơ thể của bạn. Trong đó, bao gồm cả chất béo thiết yếu (cần thiết cho các chức năng quan trọng) và chất béo dự trữ (mỡ thừa). Và tỷ lệ mỡ cơ thể lành mạnh thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính và mức độ thể lực.

Tại sao chỉ số Body Fat lại quan trọng?

Lượng mỡ cao có thể làm ảnh hưởng đến các chỉ số sức khỏe, cụ thể là làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như: Bệnh tim mạch, tiểu đường tuýp 2, đột quỵ, một số loại ung thư. Ngoài ta, lượng mỡ ảnh hưởng đến vóc dáng và có thể ảnh hưởng đến lòng tự trọng.

Làm thế nào để biết được lượng mỡ cơ thể đang có tỉ lệ tốt hay xấu? Bạn hoàn toàn có thể tính toán được lượng body fat bằng 2 cách

Phương pháp chuyên nghiệp:

• Kẹp da: Dùng dụng cụ kẹp da để đo độ dày lớp mỡ dưới da.
• Phân tích trở kháng sinh học (BIA): Dùng dòng điện yếu để đo lượng nước và mỡ trong cơ thể.
• Cân dưới nước: So sánh trọng lượng trong không khí và trong nước để tính toán lượng mỡ.
• DEXA: Sử dụng tia X năng lượng kép để đo khối lượng xương, cơ và mỡ.

Ước tính tại nhà:

• Máy tính lượng mỡ (dựa trên chiều cao, cân nặng và các yếu tố khác)
• Cân thông minh

Body Fat là chỉ số dùng để chỉ lượng chất béo trong cơ thể

Xem thêm:

• Cách giảm mỡ toàn thân nhanh chóng, hiệu quả trong 1 tháng

• Thực đơn giảm mỡ bụng hiệu quả cấp tốc trong 7 ngày

• Thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ cấp tốc trong 7 ngày

Body Fat bao nhiêu là body chuẩn?

Body Fat Percentage (tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể) là tổng tỷ lệ phần trăm của lượng chất béo trong cơ thể (bao gồm cả chất béo cần thiết và chất béo dư thừa) so với trọng lượng cơ thể của một người. 

Hai người có thân hình giống nhau nhưng tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể có thể chênh lệch do chịu ảnh hưởng bởi các hoạt động tập luyện, sinh hoạt, lối sống hàng ngày. Người có tỷ lệ mỡ thấp thường có xu hướng có vóc dáng to lớn hơn nhóm còn lại. Nhìn chung, dối với nam body fat trong khoảng 10 - 20%, đối với nữ khoảng 20 - 30%, vận động viên 5 - 25% chất béo sẽ cho cơ thể đẹp

Tiêu chuẩn về tỷ lệ Body Fat theo từng nhóm phân loại cụ thể như sau:

Cơ thể nữ giới:

Phân loại theo độ tuổi:

• 20 - 39 tuổi: Tỷ lệ mỡ 21 - 32%.

• 40 - 59 tuổi: Tỷ lệ mỡ 23 - 33%.

• 60 - 79 tuổi: Tỷ lệ mỡ 24 - 35%.

Phân loại theo công việc:

• 10 - 13% chất béo: Ở ngưỡng này, người bình thường chỉ có khả năng sinh tồn.

• 14 - 20 % chất béo: Lượng mỡ tiêu chuẩn ở các vận động viên.

• 21 - 24% chất béo: Tỷ lệ cơ thể đẹp, săn chắc và sức khỏe tốt.

• 25 - 31% chất béo: Đây là ngưỡng mỡ trung bình ở người bình thường, không yêu cầu khắt khe về vóc dáng.

• Trên 32 % chất béo: Nguy cơ béo phì, có mỡ dư thừa bên trong cơ thể. 

Cơ thể nam giới thường nạc hơn nữ giới nên chỉ số Body Fat có xu hướng thấp hơn, cụ thể như sau:

Phân loại theo độ tuổi:

• 20 - 39 tuổi: Tỷ lệ mỡ 8 - 19%.

• 40 - 59 tuổi: Tỷ lệ mỡ 11 - 21%.

• 60 - 79 tuổi: Tỷ lệ mỡ 13 - 24 %.

Phân loại theo công việc:

• 2 - 5% chất béo: Ở ngưỡng này, người bình thường chỉ có khả năng sinh tồn.

• 6 - 13% chất béo: Lượng mỡ tiêu chuẩn ở các vận động viên.

• 14 - 17% chất béo: Tỷ lệ cơ thể đẹp, săn chắc và sức khỏe tốt.

• 18 - 24% chất béo: Đây là ngưỡng mỡ trung bình ở người bình thường, không yêu cầu khắt khe về vóc dáng.

• Trên 25 % chất béo: Béo phì và có nguy cơ thừa mỡ cao, nên giảm cân.

Mỗi người nên nắm rõ tỷ lệ mỡ trong cơ thể để biết cách tập luyện, duy trì sắc vóc và bảo vệ sức khỏe khỏi các bệnh lý không mong muốn. 

Chỉ số Body Fat chuẩn ở nam và nữ là khác nhau

>> Tham khảo thêm:

• 10 Bài tập plank giúp giảm mỡ hiệu quả, nhanh chóng tại nhà
• Bulking là gì? Chế độ dinh dưỡng để bulking hiệu quả
• Face Pulls là gì? Hướng dẫn tập Face Pulls đúng kỹ thuật

Cách tính Body Fat cho nam và nữ

Cơ thể mỗi người đều có chỉ số Body Fat khác nhau, phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng, thói quen sinh hoạt và tập luyện hàng ngày. Dưới đây là hướng dẫn cách tính tỷ lệ Body Fat chuẩn nhất: 

Cách tính tỷ lệ Body Fat ở nam giới :

• Bước 1: Xác định kích thước vòng cổ và vòng bụng (tính theo đơn vị inch).

• Bước 2: Tính tỷ lệ Body Fat bằng cách lấy số đo vòng bụng trừ số đo vòng cổ.

Cách tính tỉ lệ mỡ cơ thể của nữ giới :

• Bước 1: Đo kích thước vòng eo, hông và cổ (tính theo đơn vị inch).

• Bước 2: Tính tỷ lệ Body Fat bằng cách lấy tổng số đo eo và hông trừ số đo vòng cổ.

Ví dụ: Một người phụ nữ có số đo vòng cổ là 15, vòng bụng 31, vòng hông 35. Tỷ lệ Body Fat = 31 + 35 – 15 = 51%.

Cách tính chỉ số Body Fat chuẩn ở nam và nữ là khác nhau

>> Có thể bạn quan tâm:

• Top 10 bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả nhanh nhất tại nhà
• Hướng dẫn gập bụng đúng cách giúp giảm mỡ nhanh chóng
• Intermittent Fasting là gì? Hướng dẫn nhịn ăn gián đoạn cho người mới

Các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số Body Fat

Chỉ số Body Fat chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố, bao gồm:

• Chế độ ăn uống: Ăn nhiều thực phẩm giàu calo sẽ dễ dẫn đến tăng cân, tăng mỡ, tăng Body Fat. Ngược lại, chế độ ăn lành mạnh, ưu tiên bổ sung chất xơ, protein như trái cây, rau quả, ngũ cốc sẽ góp phần ổn định chỉ số Body Fat ở mức bình thường. 

• Tập luyện thể dục: Tập luyện thể dục đều đặn sẽ làm tăng lượng calo thải ra (calo out), giúp tăng cơ, giảm mỡ và ngăn ngừa phát triển bệnh tật. 

• Sinh nở và thời kỳ mãn kinh: Nữ giới trong giai đoạn sinh nở và mãn kinh thường dễ tăng Body Fat đột ngột do tác động của hormone, thậm chí tăng nhanh khó kiểm soát. 

• Tuổi tác: Theo tuổi tác, cơ thể bắt đầu có dấu hiệu lão hoá, điển hình là mất cơ và tăng mỡ, thường xuất hiện ở độ tuổi từ 30 trở đi. Điều này cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường,... 

• Gen di truyền: Nghiên cứu đã chứng minh, yếu tố di truyền chiếm khoảng 40 - 70% nguy cơ thừa cân. Cơ chế chuyển hóa, hấp thụ dinh dưỡng và lưu trữ chất béo ở một nhóm gen có thể tốt hơn các nhóm còn lại. 

• Chất lượng giấc ngủ kém: Thức khuya, ngủ không đủ giấc khiến cơ thể mệt mỏi, tăng tình trạng viêm, kháng insulin, dẫn đến tích trữ chất béo. Ngoài ra, thiếu ngủ còn kích thích cơn thèm ăn, từ đó làm tăng chỉ số body Fat.

• Căng thẳng: Căng thẳng quá độ sẽ kích thích cơ thể tăng cường sản xuất hormone cortisol, làm tăng kích thước tế bào mỡ, đẩy nhanh quá trình hình thành tế bào mỡ mới, từ đó tích tụ mỡ thừa ở bụng. Ngoài ra, stress còn khiến bạn có thói quen ăn nhiều, ăn theo cảm xúc, lười vận động, dẫn đến tăng chỉ số Body Fat.

Chỉ số Body Fat phụ thuộc vào nhiều yếu tố 

>> Xem ngay: Chạy bộ có tác dụng gì? Lợi ích của chạy bộ đối với sức khoẻ

Cách giảm lượng Body Fat trong cơ thể hiệu quả

Tỷ lệ Body Fat cao đồng nghĩa với việc lượng mỡ tích tụ trong cơ thể nhiều, có thể ảnh hưởng đến vóc dáng cũng như sức khỏe tổng thể, thậm chí tiềm ẩn nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ, tim mạch, béo phì,... Để cải thiện tình trạng này, bạn nên áp dụng một số biện pháp như sau:

• Tập luyện thể thao: Việc tập luyện thể thao đều đặn hàng ngày là giải pháp tối ưu để đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể. Gợi ý lý tưởng là các bài tập cardio như chạy bộ, nhảy dây, đạp xe,…

• Kiểm soát chế độ ăn, loại bỏ thực phẩm không có lợi: Để giảm lượng mỡ trong cơ thể, bạn nên hạn chế tiêu thụ đồ ăn nhiều dầu mỡ và đồ ngọt.

• Chú trọng bổ sung 3 nhóm dinh dưỡng chính, bao gồm: Protein (thịt bò, thịt lợn, thịt gà, Whey Protein,…), nhóm chất béo lành mạnh (dầu cá Omega-3, các loại hạt,...), tinh bột (cơm, yến mạch,…), vitamin khoáng chất từ trái cây rau củ như chuối, táo, dâu, bơ và thực phẩm bổ sung.

• Đo Body Fat định kỳ: Bạn nên đo Body Fat định kỳ để nắm được chỉ số mỡ trong cơ thể, từ đó có thể dễ dàng theo dõi tình trạng tăng giảm của lượng mỡ thừa, biết cách kiểm soát chế độ dinh dưỡng hợp lý để cải thiện vóc dáng.

Có kế hoạch tập luyện khoa học để ổn định chỉ số Body Fat ở mức lý tưởng

Xem thêm:

• Uống gì để giảm mỡ bụng cấp tốc trong 1 tuần?

• Cách giảm mỡ bụng dưới tại nhà an toàn, hiệu quả

• Bài tập giảm mỡ bụng nhanh, tạo cơ bụng nét căng

Trên đây là tổng hợp thông tin chia sẻ về Body Fat, cách tính chính xác chỉ số này cho nam và nữ, cũng như biện pháp để duy trì chỉ số Body Fat lý tưởng. Hy vọng thông qua bài viết, bạn sẽ có thêm nhiều kiến thức bổ ích để có kế hoạch ăn uống, tập luyện đúng cách. 

Ngoài ra, nếu bạn muốn được tư vấn thêm về các sản phẩm hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ an toàn, hãy liên hệ với Whey Tốt ngay hôm nay nhé!