Body Fat là gì? Body Fat bao nhiêu là body đẹp ở nam và nữ?

Chỉ số Body Fat cho thấy lượng mỡ bên trong cơ thể, có thể dao động cao thấp tùy thuộc vào cơ địa của từng người, chế độ ăn uống, tập luyện cùng nhiều yếu tố liên quan khác. Cùng Whey Tốt tham khảo bài viết dưới đây để biết cách duy trì Body Fat ở ngưỡng cân đối, đảm bảo duy trì vóc dáng chuẩn, đẹp và sở hữu sức khoẻ tốt.

Body Fat là gì?

Body fat là lượng chất béo có trong cơ thể, được thể hiện dưới dạng phần trăm tổng trọng lượng cơ thể của bạn. Trong đó, Body Fat bao gồm cả chất béo thiết yếu đóng vai trò duy trì các hoạt động chức năng quan trọng và chất béo dự trữ (mỡ thừa). Tỷ lệ mỡ cơ thể lành mạnh sẽ thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính và mức độ thể lực.

Body Fat bao nhiêu là body chuẩn cho nam và nữ?

Body Fat Percentage (tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể) là tổng tỷ lệ phần trăm của lượng chất béo trong cơ thể (bao gồm cả chất béo cần thiết và chất béo dư thừa) so với trọng lượng cơ thể của một người. 

Hai người có thân hình giống nhau nhưng tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể có thể chênh lệch do ảnh hưởng bởi các hoạt động tập luyện, sinh hoạt, lối sống hàng ngày khác nhau. Người có tỷ lệ mỡ thấp thường có xu hướng có vóc dáng to lớn hơn nhóm còn lại. Nhìn chung, Body Fat đối với nam trong khoảng 10 - 20%, đối với nữ khoảng 20 - 30%, vận động viên 5 - 25% chất béo sẽ cho cơ thể đẹp.

Tỷ lệ Body Fat cơ thể nữ có xu hướng cao hơn so với nam giới. Tiêu chuẩn về tỷ lệ Body Fat ở nữ giới theo từng nhóm phân loại cụ thể như sau:

Phân loại theo độ tuổi:

• 20 - 39 tuổi: Tỷ lệ mỡ 21 - 32%.

• 40 - 59 tuổi: Tỷ lệ mỡ 23 - 33%.

• 60 - 79 tuổi: Tỷ lệ mỡ 24 - 35%.

Phân loại theo công việc:

• 10 - 13% chất béo: Ở ngưỡng này, người bình thường chỉ có khả năng sinh tồn.

• 14 - 20 % chất béo: Lượng mỡ tiêu chuẩn ở các vận động viên.

• 21 - 24% chất béo: Tỷ lệ cơ thể đẹp, săn chắc và sức khỏe tốt.

• 25 - 31% chất béo: Đây là ngưỡng mỡ trung bình ở người bình thường, không yêu cầu khắt khe về vóc dáng.

• Trên 32 % chất béo: Nguy cơ béo phì, có mỡ dư thừa bên trong cơ thể. 

Chỉ số Body Fat chuẩn ở nam và nữ là khác nhau (Nguồn: Internet)

Cơ thể nam giới thường nạc hơn so với nữ giới nên tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể có xu hướng thấp hơn, cụ thể như sau:

Phân loại theo độ tuổi:

• 20 - 39 tuổi: Tỷ lệ mỡ 8 - 19%.

• 40 - 59 tuổi: Tỷ lệ mỡ 11 - 21%.

• 60 - 79 tuổi: Tỷ lệ mỡ 13 - 24 %.

Phân loại theo công việc:

• 2 - 5% chất béo: Ở ngưỡng này, người bình thường chỉ có khả năng sinh tồn.

• 6 - 13% chất béo: Lượng mỡ tiêu chuẩn ở các vận động viên.

• 14 - 17% chất béo: Tỷ lệ cơ thể đẹp, săn chắc và sức khỏe tốt.

• 18 - 24% chất béo: Đây là ngưỡng mỡ trung bình ở người bình thường, không yêu cầu khắt khe về vóc dáng.

• Trên 25 % chất béo: Béo phì và có nguy cơ thừa mỡ cao, nên giảm cân.

Mỗi người nên nắm rõ tỷ lệ mỡ trong cơ thể để xây dựng chế độ tập luyện và dinh dưỡng hợp lý, giúp duy trì dáng vóc và bảo vệ sức khỏe tổng thể.

>> Tham khảo thêm:

• 10 Bài tập plank giúp giảm mỡ hiệu quả, nhanh chóng tại nhà
• Bulking là gì? Chế độ dinh dưỡng để bulking hiệu quả
• Face Pulls là gì? Hướng dẫn tập Face Pulls đúng kỹ thuật

Các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số Body Fat

Chế độ ăn uống

Dựa vào chế độ ăn uống của bạn mà chỉ số Body Fat sẽ khác nhau. Nếu bạn ăn nhiều thực phẩm giàu calo sẽ dễ tăng cân, tăng mỡ, từ đó làm tăng tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể. 

Ngược lại, bạn thực hiện chế độ ăn lành mạnh, ưu tiên bổ sung protein và chất xơ như trái cây, rau quả, ngũ cốc sẽ góp phần ổn định chỉ số Body Fat ở mức bình thường.

Chế độ ăn uống là là một trong các yếu tố quan trọng ảnh hướng đến chỉ số Body Fat (Nguồn: Internet)

Tập luyện thể dục

Tập luyện thể dục là một trong những cách giúp giảm thiểu body fat cực kỳ hiệu quả. Bằng cách tập thể dục thể thao đều đặn sẽ giúp tăng lượng calo thải ra (calo out), giúp giảm mỡ, tăng cơ và ngăn ngừa nguy cơ mắc các loại bệnh. 

>> Tham khảo thêm: Body combat là gì? Lợi ích tuyệt vời tập body combat đối với sức khỏe cơ thể

Sinh nở và thời kỳ mãn kinh

Nữ giới trong giai đoạn sinh nở và mãn kinh thường dễ tăng chỉ số này đột ngột, khó kiểm soát. Điều này xảy ra chủ yếu là do cơ thể thay đổi hormone. Trong thời kỳ mang thai, cơ thể sản sinh nhiều hormone estrogen và progesterone để chuẩn bị cho quá trình mang thai và nuôi con. Những hormone này kích thích cơ thể tích trữ mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng, mông và đùi nhằm cung cấp năng lượng cho cả mẹ và bé.

Tương tự, khi bước vào thời kỳ mãn kinh, sự suy giảm hormone estrogen cũng khiến cơ thể thay đổi, dễ tích tụ mỡ ở vùng bụng.

Tuổi tác

Theo tuổi tác càng lớn, cơ thể bắt đầu có dấu hiệu lão hoá, điển hình là mất cơ và tăng mỡ, tình trạng này thường xuất hiện ở độ tuổi từ 30 trở đi. Điều này cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường,... 

Gen di truyền

Một số nghiên cứu khoa học đã chứng minh, yếu tố di truyền chiếm khoảng 40 - 70% nguy cơ thừa cân. Ở một số nhóm gen, cơ chế chuyển hóa, hấp thụ dinh dưỡng và lưu trữ chất béo có thể tốt hơn các nhóm còn lại. 

Chất lượng giấc ngủ kém

Thức khuya, ngủ không đủ giấc làm tăng tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể (Nguồn: Internet)

Thức khuya, ngủ không đủ giấc khiến cơ thể mệt mỏi, tăng tình trạng viêm, kháng insulin, dẫn đến tăng tích trữ chất béo. Ngoài ra, thiếu ngủ còn kích thích cơn thèm ăn, từ đó làm tăng chỉ số Body Fat.

Căng thẳng

Căng thẳng quá độ sẽ kích thích cơ thể tăng cường sản xuất hormone cortisol, làm tăng kích thước tế bào mỡ, đẩy nhanh quá trình hình thành tế bào mỡ mới, dẫn đến tích tụ mỡ thừa ở bụng. Ngoài ra, tâm trạng căng thẳng còn khiến bạn có xu hướng ăn nhiều đồ ngọt, ăn không kiểm soát, ăn theo cảm xúc, lười vận động, từ đó làm tăng chỉ số Body Fat.

>> Xem ngay: Chạy bộ có tác dụng gì? Lợi ích của chạy bộ đối với sức khoẻ

Hướng dẫn cách tính Body Fat chuẩn cho nam và nữ

Mỗi người có chỉ số Body Fat khác nhau, phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng, thói quen sinh hoạt và tập luyện hàng ngày. Dưới đây là hướng dẫn cách tính tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể chuẩn nhất: 

Cách tính tỷ lệ Body Fat ở nam giới :

• Bước 1: Xác định kích thước vòng cổ và vòng bụng (tính theo đơn vị inch).
• Bước 2: Tính tỷ lệ Body Fat bằng cách lấy số đo vòng bụng trừ số đo vòng cổ.

Cách tính tỉ lệ mỡ cơ thể của nữ giới :

• Bước 1: Đo kích thước vòng eo, hông và cổ (tính theo đơn vị inch).

• Bước 2: Tính tỷ lệ Body Fat bằng cách lấy tổng số đo eo và hông trừ số đo vòng cổ.

Ví dụ: Một người phụ nữ có số đo vòng cổ là 15, vòng bụng 31, vòng hông 35. Vậy tỷ lệ Body Fat = 31 + 35 – 15 = 51%.

>> Có thể bạn quan tâm:

• 12+ bài tập cơ bụng nét căng, giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà
• Hướng dẫn gập bụng đúng cách giúp giảm mỡ nhanh chóng
• Intermittent Fasting là gì? Hướng dẫn nhịn ăn gián đoạn cho người mới

Cách giảm lượng Body Fat trong cơ thể hiệu quả

Tỷ lệ Body Fat cao đồng nghĩa với lượng mỡ tích tụ trong cơ thể lớn. Điều này có thể ảnh hưởng đến vóc dáng cũng như sức khỏe tổng thể, thậm chí tiềm ẩn nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ, tim mạch, béo phì,... Để giảm tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể hiệu quả, bạn có thể áp dụng một số phương pháp dưới đây:

Tập luyện thể thao

Việc tập luyện thể thao đều đặn hàng ngày là giải pháp tối ưu để đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể, từ đó làm giảm chỉ số body fat hiệu quả. Gợi ý các bài tập lý tưởng cho bạn là bài tập cardio như chạy bộ, nhảy dây, đạp xe,…

Chế độ ăn uống lành mạnh

Để giảm lượng mỡ trong cơ thể, bạn nên hạn chế tiêu thụ đồ ăn nhiều dầu mỡ và đồ ngọt, tinh bột. Tránh tiêu thụ các thực phẩm chế biến sẳn, đồ hộp, nước ngọt có ga, các chất kích thích như bia rượu. Thay vào đó, bạn nên bổ sung các thực phẩm giàu protein (thịt bò, thịt lợn, thịt gà, Whey Protein,…), chất béo lành mạnh (dầu cá Omega-3, các loại hạt và đậu...), tinh bột (cơm, yến mạch,…).

Đồng thời, bạn nên kết hợp ăn nhiều các loại rau xanh, củ quả, trái cây để bổ sung thêm chất xơ, vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Bằng cách này, dinh dưỡng cơ thể cân bằng và lành mạnh giúp tăng cường sức khỏe, chỉ số Body Fat ở mức bình thường.

Nghỉ ngơi, ngủ đủ giấc

Xây dựng chế độ nghỉ ngơi hợp lý, ngủ đủ giấc là yếu tố quan trọng để giảm tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể hiệu quả. Thiếu ngủ sẽ khiến cơ thể sản sinh các chất như leptin, ghrelin,... tạo cảm giác thèm ăn, khó khăn trong kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể, tăng tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể

Đo Body Fat định kỳ

Bạn nên đo Body Fat định kỳ để nắm được chỉ số mỡ trong cơ thể, từ đó bạn có thể dễ dàng theo dõi tình trạng tăng giảm của lượng mỡ thừa, biết cách kiểm soát chế độ dinh dưỡng hợp lý để cải thiện vóc dáng.

Có kế hoạch tập luyện khoa học để ổn định tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể ở mức lý tưởng (Nguồn: Internet)

>>Xem thêm:

• Cách giảm cân nhanh tại nhà trong vòng 1 tuần an toàn, hiệu quả

• Cách giảm mỡ toàn thân nhanh chóng, hiệu quả trong 1 tháng

• Thực đơn giảm cân 1 tuần giảm 6kg đây cấp tốc ngay tại nhà

Trên đây là tổng hợp thông tin chia sẻ về Body Fat, cách tính chính xác chỉ số này cho nam và nữ, cũng như biện pháp để duy trì chỉ số Body Fat lý tưởng. Hy vọng thông qua bài viết, bạn sẽ có thêm nhiều kiến thức bổ ích để có kế hoạch ăn uống, tập luyện đúng cách. 

Ngoài ra, nếu bạn muốn được tư vấn thêm về các sản phẩm hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ an toàn, hãy liên hệ với Whey Tốt ngay hôm nay nhé!