Bodyweight là gì? 15 bài tập bodyweight cho từng nhóm cơ tốt nhất

Bodyweight là bài tập vô cùng phổ biến, được rất nhiều gymer lựa chọn. Bodyweight giúp mang lại hiệu quả đốt mỡ, tăng cơ và xây dựng hình thể săn chắc vô cùng tốt mà không cần quá nhiều dụng cụ phức tạp, cầu kỳ. Dưới đây, Whey Tốt sẽ giới thiệu cho bạn những bài tập bodyweight hiệu quả đối với từng nhóm cơ cụ thể. 

Bodyweight là gì?

Bodyweight là những bài tập rèn luyện sử dụng chính trọng lượng của bản thân bạn làm lực cản và đốt mỡ. Loại bài tập này cho phép người tập săn chắc cơ bắp mà không cần phải chuẩn bị những thiết bị, dụng cụ quá phức tạp mà vẫn đem lại hiệu quả cao. Hiểu rõ hơn về bài tập bodyweight qua những ưu và nhược điểm để bạn có thể cân nhắc thực hiện bài tập này:

Bodyweight không cần dụng cụ phức tạp, hỗ trợ săn chắc cơ bắp hiệu quả (Nguồn: Internet)

Bài tập bodyweight cơ bắp chân

Dưới đây là một số bài tập bodyweight giúp bắp chân săn chắc, to khỏe mà bạn có thể tham khảo.

Jump Squat

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai hoặc hơn một chút, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Hai tay có thể đặt dọc thân hoặc đưa ra phía trước.

• Bước 2: Hít vào và hạ người xuống tư thế Squat tiêu chuẩn. Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn, mắt nhìn thẳng. Đùi song song hoặc thấp hơn mức song song với sàn.

• Bước 3: Thở ra và dùng lực mạnh từ gót chân và toàn bộ bàn chân để bật nhảy lên cao nhất có thể. Duỗi thẳng chân và đánh tay lên để tạo đà.

• Bước 4: Từ từ hạ gót chân xuống và ngay lập tức chuyển sang tư thế Squat. Đảm bảo đầu gối không khóa cứng khi tiếp đất để hạn chế chấn thương. Lặp lại 10 lần mỗi set và 4 set mỗi ngày để đạt hiệu quả cao nhất.

Bài tập Bodyweight Jump Squat giúp phát triển cơ cẳng chân (Nguồn: Internet)

Reverse Lunge

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt dọc thân hoặc chống hông.

• Bước 2: Hít vào và bước một chân ra phía sau một khoảng vừa phải. Hạ thấp hông xuống cho đến khi cả hai đầu gối đều gập khoảng 90 độ. Đầu gối của chân trước nên ở ngay phía trên mắt cá chân, và đầu gối của chân sau gần chạm sàn nhưng không chạm.

• Bước 3: Duy trì sự thăng bằng trong suốt động tác. Giữ thân người thẳng đứng, mắt nhìn thẳng.

• Bước 4: Thở ra và dùng lực từ gót chân trước để đẩy người trở về vị trí bắt đầu. Tương tự với chân còn lại.

• Bước 5: Thực hiện 10 lần cho mỗi bên trong một set và 4 set mỗi ngày. 

Jumping Lunge

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt dọc thân hoặc chống hông.

• Bước 2: Bước một chân ra phía trước thành tư thế Lunge tiêu chuẩn. Đầu gối chân trước gập khoảng 90 độ và ở ngay trên mắt cá chân, đầu gối chân sau gần chạm sàn.

• Bước 3: Bật nhảy lên, nhanh chóng đổi vị trí hai chân trên không. 

• Bước 4: Tiếp đất nhẹ nhàng ở tư thế Lunge với chân vừa đổi lên trước.

• Bước 5: Lặp lại động tác bật nhảy và đổi chân liên tục trong 10 lần mỗi set và 4 set mỗi ngày.

Tư thế Lunge tiêu chuẩn khi tập Bodyweight Jumping Lunge (Nguồn: Internet)

>> Xem thêm: Lunges là gì? Các bước tập Lunges đúng cách hiệu quả nhất

Bodyweight Squat

• Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng hoặc hơn vai, mũi chân hơi hướng ngoài. Tay thả lỏng dọc thân người, hít sâu, siết cơ lõi.

• Bước 2: Đẩy hông ra sau, khuỵu gối, hạ người giữ lưng thẳng, ngực ưỡn, mắt nhìn thẳng.

• Bước 3: Bạn có thể dừng lại một chút ở điểm cuối cùng khi hạ thân người để tăng cường sức ép lên cơ bắp và thúc đẩy quá trình săn chắc cơ.

• Bước 4: Đẩy mạnh bằng gót chân để đứng lên, thở ra, siết mông, không khóa cứng gối. Lặp lại 10 lần mỗi set và 4 set mỗi ngày.

Bodyweight Squat là bài tập săn chắc cơ đùi và cơ mông hiệu quả (Nguồn: Internet)

High Knees

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt dọc thân.

• Bước 2: Nâng một gối lên cao về phía ngực, cố gắng đưa đùi song song hoặc cao hơn song song với sàn. Đồng thời, vung tay đối diện lên cao.

• Bước 3: Nhanh chóng hạ chân vừa nâng xuống và đồng thời nâng gối còn lại lên, vung tay đối diện. Tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân.

• Bước 4: Hãy hoàn thành 20 lần mỗi set và 4 set mỗi ngày.

Bài tập bodyweight cơ ngực

Push-ups

• Bước 1: Plank cao, tay rộng bằng hoặc hơn vai, ngón tay hướng tới, chân duỗi thẳng, thân thẳng hàng.

• Bước 2: Hít vào, từ từ hạ thân bằng cách gập khuỷu tay hơi hướng ngoài, xuống gần chạm sàn hoặc cảm thấy căng cơ.

• Bước 3: Thở ra, dùng lực ngực, vai, tay sau đẩy về vị trí ban đầu, duỗi thẳng tay (không khóa khớp). Lặp lại động tác này 10 lần cho mỗi set và 4 set trong một ngày.

Push-ups là bài tập Bodyweight cơ ngực cơ bản, hiệu quả cao (Nguồn: Internet)

Pike Push-up

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế Push-ups thông thường.

• Bước 2: Di chuyển tay về phía chân, nâng cao hông thành hình chữ V ngược. Chân thẳng hoặc hơi cong, tay rộng bằng vai hoặc hơn.

• Bước 3: Hít vào, gập khuỷu tay, hạ thấp đầu xuống sàn giữa hai tay, giữ hông cao.

• Bước 4: Thở ra và dùng lực từ vai và tay sau đẩy người trở lại vị trí bắt đầu với hình chữ V ngược. Lặp lại 10 lần cho mỗi set và 4 set mỗi ngày. 

Bodyweight Pike Push-ups giúp mở rộng vai và cải thiện hình thể (Nguồn: Intetnet)

Plank Get-ups

• Bước 1: Nằm sấp, chống khuỷu tay xuống sàn, duỗi thẳng chân ra sau, chống bằng mũi chân. Giữ cho đầu, thân và chân tạo thành một đường thẳng. Siết chặt cơ lõi và cơ mông.

• Bước 2: Lần lượt đặt từng bàn tay xuống sàn ngay dưới vai, duỗi thẳng khuỷu tay. Giữ cho cơ thể vẫn là một đường thẳng và cơ lõi vẫn siết chặt.

• Bước 3: Từ tư thế Plank cao, lần lượt bước từng chân lên gần với tay. Giữ cho hông không nhấc lên quá cao.

• Bước 4: Tiếp tục đẩy hông lên cao và duỗi thẳng chân để đứng thẳng.

• Bước 5: Ngồi xổm, chống tay, lùi chân về Plank cao, rồi Plank thấp. Thực hiện 4 set với thời gian mỗi set khoảng 30 giây.

Các bước của bài tập Bodyweight Plank Get-ups (Nguồn: Internet)

Decline Push up

• Bước 1: Đặt một chiếc ghế hay bục chắc chắn và ổn định phía sau bạn. Vào tư thế plank cao.

• Bước 2: Lần lượt đặt hai mũi chân lên vật kê, tạo đường thẳng dốc từ vai đến gót chân. Siết cơ lõi và mông.

• Bước 3: Hít vào, từ từ gập khuỷu tay hạ ngực về sàn (khuỷu tay hơi hướng ngoài). Hạ đến khi ngực gần chạm sàn hoặc cảm thấy căng.

• Bước 4: Thở ra và dùng lực từ cơ ngực, vai và tay sau đẩy người trở lại vị trí bắt đầu, duỗi thẳng khuỷu tay hoàn toàn, không khóa cứng khớp. Lặp lại động tác này 5 lần mỗi set và 3 set một ngày.

Diamond Push up

• Bước 1: Vào tư thế plank cao, hai tay đặt dưới ngực tạo hình kim cương (ngón cái và trỏ chạm nhau), ngón tay hướng trước. Giữ cho thân người thẳng hàng từ đầu đến gót chân.

• Bước 2: Hít vào, từ từ gập khuỷu tay ép sát thân, hạ ngực gần chạm hình kim cương hoặc đến khi căng cơ tam đầu và ngực trong.

• Bước 3: Thở ra, dùng lực cơ tam đầu, ngực, vai đẩy về plank cao, duỗi thẳng tay hoàn toàn. Lặp lại động tác này 10 lần trong mỗi set và 3 set mỗi ngày.

>> Xem thêm: Hướng dẫn cách hít đất đúng đúng kỹ thuật cho người mới bắt đầu

Bài tập bodyweight cơ bụng

Bicycle Crunches

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau đầu hoặc nhẹ nhàng chạm vào hai bên thái dương, không dùng tay kéo cổ. Hai chân duỗi thẳng trên sàn.

• Bước 2: Nâng đầu và vai lên khỏi sàn, siết chặt cơ bụng.

• Bước 3: Đồng thời co một gối về phía ngực và xoay thân trên sao cho khuỷu tay đối diện hướng về phía đầu gối đó. 

• Bước 4: Duỗi thẳng chân vừa co ra và đồng thời co gối còn lại về phía ngực, xoay thân trên sao cho khuỷu tay đối diện hướng về phía đầu gối đó. Tiến hành tập luân phiên giữa hai bên. 

Bodyweight Bicycle Crunches giúp săn chắc cơ bụng hiệu quả (Nguồn: Internet)

The Crunch

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối gập và bàn chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng vai. Hai tay có thể đặt sau đầu, chạm nhẹ vào thái dương hoặc duỗi thẳng dọc theo thân.

• Bước 2: Từ từ nâng đầu và vai lên khỏi sàn bằng cách siết chặt cơ bụng. Tập trung vào việc cuộn phần trên của thân lên, giữ cho lưng dưới vẫn áp sát sàn.

• Bước 3: Giữ tư thế co cơ trong một giây.

• Bước 4: Hít vào và từ từ hạ đầu và vai trở lại sàn một cách có kiểm soát.

V sit-up

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng qua đầu hoặc đặt dọc theo thân.

• Bước 2: Nâng thân trên và hai chân lên khỏi sàn. Cố gắng gập người ở khớp hông sao cho thân trên và chân tạo thành hình chữ V. Hai tay duỗi thẳng về phía trước, song song với chân hoặc chạm vào ngón chân.

• Bước 3: Giữ tư thế chữ V trong một giây, siết chặt cơ bụng.

• Bước 4: Hít vào và từ từ hạ thân trên và chân trở lại sàn một cách có kiểm soát.

Bodyweight V sit-up giúp săn chắc cơ bụng dưới (Nguồn: Internet) 

Mountain Climber

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank cao.

• Bước 2: Siết chặt cơ bụng. Kéo nhanh một gối về phía ngực, giữ cho chân không chạm sàn.

• Bước 3: Nhanh chóng duỗi thẳng chân vừa kéo về và đồng thời kéo gối còn lại về phía ngực.

• Bước 4: Tiếp tục luân phiên động tác này, giữ cho thân người ổn định và không bị rung lắc quá nhiều. 

Mountain Climber là bài tập Bodyweight giúp săn chắc cơ bụng và cơ bắp tay (Nguồn: Internet)

Leg Raises

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng. Hai tay có thể đặt dọc theo thân hoặc đặt sau đầu.

• Bước 2: Từ từ nâng cả hai chân lên khỏi sàn, giữ thẳng hoặc hơi khuỵu gối nhẹ. Tiếp tục nâng cho đến khi chân vuông góc với sàn hoặc cao hơn một chút.

• Bước 3: Hít vào và từ từ hạ chân xuống sàn một cách có kiểm soát. Tránh để chân rơi tự do.

Bodyweight Leg Raises giúp tăng sức mạnh, săn chắc bụng hiệu quả (Nguồn: Internet)

>> Xem thêm:

• 15 bài tập cơ bụng nét căng, giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà
• Bài tập HIIT 20 phút để đốt mỡ toàn thân, giảm cân hiệu quả

Lời khuyên khi tập bodyweight hiệu quả nhất

Khi bắt đầu luyện tập bodyweight, bạn cần lưu ý những yếu tố sau để mang lại hiệu quả đốt mỡ, tăng cơ hiệu quả nhất: 

• Nắm vững kỹ thuật cơ bản trước khi tiến hành các bài tập nâng cao hơn.

• Xây dựng kế hoạch tập luyện hợp lý, bắt đầu từ bài tập cơ bản để tạo nền tảng thể lực. Sau đó, tăng độ khó từ từ qua các biến thể nâng cao. 

• Luôn lắng nghe cơ thể để có sự điều chỉnh phù hợp, đồng thời, nghỉ ngơi đầy đủ để hồi phục sức mạnh.

• Xây dựng chế độ ăn uống dinh dưỡng phù hợp, đồng thời, bổ sung các thực phẩm chức năng để tăng cường hiệu quả đốt mỡ và tăng cơ. >> Tham khảo: Thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg lành mạnh, hiệu quả

Bodyweight là một bài tập cực kì hiệu quả và tiện lợi, giúp người tập có thể chủ động giữ vóc dáng săn chắc ở bất cứ đâu, vào bất kì thời gian nào. Nếu bạn đang tìm kiếm những thực phẩm bổ sung hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ kết hợp các bài tập bodyweight tăng hiệu quả tập luyện, hãy liên hệ ngay với Whey Tốt nhé.