Bulking là gì? Ưu nhược và cách Bulking tăng cơ, ít tăng mỡ hiệu quả

Bulking là thuật ngữ quen thuộc với những người thường xuyên tập luyện thể hình. Trong giai đoạn Bulking, bạn cần luyện tập khoa học kết hợp chế độ dinh dưỡng lành mạnh để tăng cường phát triển cơ bắp và loại bỏ mỡ thừa. Cùng Whey Tốt tham khảo bài viết dưới đây để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích về Bulking.

Bulking là gì?

Bulking hay còn gọi là Bulk, là giai đoạn tăng cơ bắp trong tập luyện thể hình. Giai đoạn này đòi hỏi người tập phải tập luyện với cường độ cao và chế độ ăn uống dinh dưỡng khoa học, nhằm tạo điều kiện cho cơ phát triển về cả kích thước lẫn sức mạnh. 

Thông thường, bulking sẽ kéo dài trong khoảng từ 4 - 8 tuần. Sau giai đoạn này, người tập sẽ chuyển tiếp sang giai đoạn Cutting để loại bỏ mỡ thừa trên cơ thể, đồng thời duy trì được lượng cơ bắp đã tập luyện được.

Bulking là gì? Bulking là giai đoạn tăng cơ bắp trong tập luyện thể hình (Nguồn: Internet)

>>Xem thêm: Cách tăng cơ bắp nhanh nhất, hiệu quả trong vòng 1 tháng

Vì sao bạn cần phải bulking?

• Hỗ trợ xây dựng và phát triển cơ bắp:  Nếu bạn tập gym với mục tiêu có body săn chắc và tăng cơ bắp, Bulking là giai đoạn thiết yếu. Trong quá trình bulking, cơ bắp sẽ được phát triển toàn diện về cả kích thước lẫn sức mạnh cũng như cải thiện tỷ lệ phần trăm body fat (tỷ lệ mỡ trong cơ thể) một cách đáng kể. 

• Phát triển các yếu tố xây dựng cơ bắp: Thúc đẩy sản xuất testosterone đầy đủ, duy trì độ nhạy insulin, duy trì nồng độ của estrogen ở mức ổn định, làm chậm quá trình tích mỡ trong cơ thể.

• Tăng cường sức mạnh, sức bền: Các vận động viên thường áp dụng bulking trong giai đoạn chuẩn bị cho thi đấu. Bulking giúp họ tăng cường sức mạnh, sức bền và khả năng phục hồi, từ đó nâng cao hiệu suất thi đấu.

• Tối ưu hóa hiệu quả tập luyện: Khi bulking, bạn tiêu thụ lượng lớn calo hơn giúp cơ thể có đủ năng lượng để duy trì cường độ tập luyện cao. Bạn có thể tập nặng hơn, lâu hơn, tăng cường hiệu suất tập luyện.

• Đẩy nhanh tốc độ phục hồi: Với lượng lớn calo nạp vào cơ thể sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể, góp phần đẩy nhanh quá trình phục hồi và tái tạo mô cơ tổn thương sau tập luyện. Ngoài ra, calo dư thừa giúp cơ thể tổng hợp protein hiệu quả hơn, đây là yếu tố quan trọng để xây dựng và phục hồi cơ bắp.

• Hỗ trợ tăng cân lành mạnh: Đối với người có cơ địa gầy khó tăng cân, bulking là cách giúp bạn tăng cân nhưng tập trung vào cơ nạc thay vì mỡ thừa. Phương pháp này giúp bạn sở hữu một thân hình săn chắc, khỏe khoắn, vóc dáng cân đối.

Bulking hỗ trợ xây dựng và phát triển cơ bắp (Nguồn: Internet)

Bulking có mấy loại?

Hiện nay, bulking được chia thành hai loại phổ biến là clean bulk và dirty bulk. Mỗi loại có đặc điểm và cách thức thực hiện khác nhau, bao gồm:

Clean Bulk

Clean Bulk còn được gọi là Bulking chậm hay Bulking sạch, là phương pháp tăng cân lành mạnh, thực hiện quá trình xây dựng cơ bắp một cách từ từ và bền vững, đồng thời hạn chế tối đa tích tụ mỡ thừa. Với hình thức này, bạn cần tập trung vào việc nạp phần lớn calo từ các loại thực phẩm giàu protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh như các loại đậu, hạt,...

Phương pháp này được xây dựng dựa trên nguyên tắc “tốc độ tăng cơ giới hạn”. Bạn chỉ tiêu thụ lượng calo vừa đủ trong người và sẽ tăng 0,5 - 1kg cân nặng trong tuần.

Dirty Bulk

Dirty Bulk hay Bulking bẩn là phương pháp tối ưu hóa quá trình phát triển cơ bắp bằng cách nạp nhiều calo nhưng không chú trọng đến vấn đề tăng mỡ trong cơ thể. Do đó, bạn có thể linh hoạt lựa chọn nhóm thực phẩm yêu thích, thậm chí là bánh kẹo, đồ ăn nhanh, rượu bia, đồ ăn chiên rán,... 

So với Clean Bulk, Dirty Bulk giúp tăng cân nhanh hơn và cách thực hiện cũng dễ dàng hơn. Tuy nhiên, do chế độ ăn không được kiểm soát nghiêm ngặt như Clean Bulk, phương pháp này có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như tim mạch, tiểu đường, đau dạ dày,...  

Bulking có hai dạng là Clean Bulk và Dirty Bulk (Nguồn: Internet)

Nên bulking trong bao lâu?

Bulking bao lâu là đủ? Theo các gymer có nhiều kinh nghiệm, thời gian bulking thường kéo dài từ 4 - 6 tháng tùy thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:

• Mục tiêu của người tập: nếu bạn muốn tăng một lượng lớn cơ bắp, bạn có thể cần bulking lâu hơn. Ngược lại, nếu mục tiêu của bạn chỉ là cải thiện vóc dáng, tăng một lượng cơ bắp vừa đủ, thời gian bulking có thể ngắn hơn. Ngoài ra, bulking trong thời gian dài sẽ phù hợp với những ai có nhu cầu tăng cơ an toàn, bền vững.

• Tình trạng thể chất: Thời gian bulking ở người gầy sẽ ngắn hơn nhưng cần tập trung vào chất lượng dinh dưỡng và tập luyện. Mặc khác, nếu bạn đang có lượng mỡ thừa cao, bạn có thể cần phải bulking trong thời gian dài hơn để tăng cơ nạc tối đa và hạn chế tăng mỡ.

• Phương pháp bulking:  Clean bulk thường kéo dài hơn dirty bulk.

• Khả năng tập luyện: Thời gian bulking sẽ được rút ngắn nếu tập luyện thường xuyên và hiệu quả.

Thời gian bulking tùy thuộc vào mục tiêu của người tập, tình trạng thể chất, khả năng tập luyện (Nguồn: Internet)

>> Có thể bạn quan tâm:

• TDEE là gì? Cách tính TDEE chính xác, giảm cân hiệu quả
• Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam hiệu quả từ HLV thể hình

Chế độ dinh dưỡng để bulking tốt nhất

Chế độ dinh dưỡng tốt nhất để bulking là gì? Người tập bulking nên tham khảo chế độ dinh dưỡng hiệu quả sau đây: 

Dinh dưỡng tự nhiên

Trong giai đoạn bulking, nguồn dinh dưỡng tự nhiên đóng vai trò rất quan trọng. Bạn cần bổ sung nhiều calo để duy trì mức cân nặng ổn định, chia nhỏ bữa ăn trong ngày thành 5 - 6 bữa nhỏ để dễ tiêu hóa và tránh no quá mức. Các nguồn dưỡng chất, thực phẩm thiết yếu bao gồm:

• Protein: Protein cần thiết cho quá trình xây dựng, phát triển và sửa chữa cơ bắp. Hàm lượng cần thiết mỗi ngày khoảng 1,6 - 2,2g/kg trọng lượng cơ thể. Các nguồn thực phẩm giàu đạm lành mạnh bao gồm: thịt đỏ, thịt gia cầm, trứng, các loại đậu, hạt, trứng,…

• Chất béo: Chất béo hỗ trợ cơ thể hấp thụ vitamin, khoáng chất và cung cấp năng lượng lâu dài. Hàm lượng cần tiêu thụ mỗi ngày khoảng 1,2 - 2g/kg trọng lượng cơ thể. Các nguồn chất béo lành mạnh cần thêm vào chế độ ăn bulking bao gồm dầu ô liu, bơ, các loại hạt,...

• Carbohydrate: Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể trong quá trình tập luyện và phục hồi. Theo đó, người tập cần đảm bảo tiêu thụ đủ 4 - 6g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Các nguồn carbohydrate tốt bao gồm bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ,... 

Thực phẩm bổ sung

Ngoài thực phẩm tự nhiên, người tập bulking cũng có thể thêm vào thực đơn hàng ngày các loại thực phẩm bổ sung có lợi sau đây: 

• Sữa whey protein: Đây là một loại protein được phân tách từ sữa bò, có khả năng hấp thu nhanh chóng vào cơ thể giúp phục hồi và phát triển cơ bắp hiệu quả. 

• Protein casein: Đây là một loại protein tiêu hóa chậm, có khả năng cung cấp protein cho cơ thể trong thời gian dài, nên sử dụng trước khi đi ngủ là tốt nhất.

• Sữa tăng cân Mass Gainer: Cung cấp đầy đủ nguồn dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm protein, carbohydrate, vitamin, khoáng chất, chất béo, giúp tăng cân và phát triển cơ bắp hiệu quả. 

• Vitamin tổng hợp: Vitamin tổng hợp cung cấp đồng thời các vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể, giúp hỗ trợ sức khỏe tổng thể và sức khỏe cơ bắp.

• Creatine: Creatine giúp tăng cường sức mạnh, sức bền, tăng khối lượng cơ bắp, có thể sử dụng trước và sau khi tập luyện.

• Dầu cá: Cung cấp nguồn axit béo omega-3 lành mạnh, giúp tăng cường sức khỏe cơ bắp và có thể sử dụng mỗi ngày.

• Axit amin: Là các phân tử nhỏ tạo nên protein, thường được cung cấp dưới dạng BCAA hoặc EAA. Bạn có thể bổ sung những thực phẩm này trước, giữa hoặc sau các buổi tập luyện bulking để hỗ trợ cơ bắp phục hồi và phát triển.

>>>Liên hệ Whey Tốt ngay hôm nay để được tư vấn chi tiết về các loại thực phẩm bổ sung trên!

Xây dựng chế độ ăn lành mạnh trong quá trình bulking (Nguồn: Internet)

Gợi ý thực đơn cho chế độ ăn bulking

Nếu bạn chưa biết cách xây dựng thực đơn hiệu quả trong giai đoạn bulking, có thể tham khảo gợi ý sau đây:

Bữa sáng

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong một ngày, hãy đảm bảo bổ sung đủ dưỡng chất trong giai đoạn bulking. Bạn có thể chọn các món sau:

• Trứng và bánh mì nướng nguyên cám.

• Yến mạch kết hợp với trái cây và hạt.

• Sữa chua Hy Lạp, trái cây và hạt.

Bữa trưa

Bữa trưa là bữa chính trong ngày, hãy đảm bảo bổ sung đầy đủ protein và carbohydrate. Bạn có thể chọn các món sau đây:

• Cơm thịt gà.

• Thịt bò nướng với khoai tây.

• Cá hồi áp chảo ăn kèm với rau củ.

Bữa tối

Bữa tối nên ăn nhẹ hơn bữa trưa, nhưng vẫn cần đảm bảo đủ protein và carbohydrate với các món ăn như:

• Thịt lợn nướng rau củ.

• Cá ngừ sốt cà chua mì ống.

• Salad gà kết hợp với đậu phụ.

Bữa ăn nhẹ: 

Bữa ăn nhẹ giúp tăng lượng calo và protein nạp vào cơ thể trong ngày. Đối với chế độ ăn bulking, bạn có thể tham khảo các loại thực phẩm sau đây:

• Chuối và bơ đậu phộng.

• Sữa chua Hy Lạp ăn kèm trái cây.

• Trứng gà luộc.

Tham khảo gợi ý thực đơn cho dân tập trong giai đoạn bulking (Nguồn: Internet)

>>Xem thêm: Thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg cho người gầy hiệu quả

Cách bulking tăng cơ hiệu quả, ít tăng mỡ

Clean Bulk luôn được khuyến khích lựa chọn hơn Dirty Bulk bởi khả năng hỗ trợ tăng cơ hiệu quả, giúp cải thiện vóc dáng nhưng không ảnh hưởng đến sức khỏe, đặc biệt là tim mạch. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng nên lưu lại và áp dụng để tập luyện đạt kết quả tích cực nhất:

Thiết lập mục tiêu tập luyện rõ ràng

Trong quá trình bulking, cơ bắp sẽ phát triển rất nhanh ở giai đoạn đầu sau đó giảm dần tốc độ theo thời gian. Vì vậy, bạn nên đặt mục tiêu tập luyện rõ ràng, chỉ nên tăng từ 0.5 - 1kg/tuần để đảm bảo hiệu quả tốt nhất. Ví dụ: Nếu bạn nặng 60kg, mục tiêu nên là tăng lên 62 – 63kg sau 1 tháng, kèm theo cải thiện các chỉ số vòng tay, vòng ngực.

Kết hợp tập cardio

Cardio đóng vai trò quan trọng trong giai đoạn bulking tăng cơ. Bài tập này giúp tăng cường sức khỏe tim, phổi và hỗ trợ quá trình đốt cháy mỡ thừa diễn ra hiệu quả hơn. Theo đó, bạn có thể sắp xếp xen kẽ bulking và cardio để cải thiện vóc dáng như mong đợi. Chẳng hạn, bạn có thể chọn tập cardio như đi bộ, đạp xe, nhảy dây,... từ 2 - 3 buổi/tuần, mỗi buổi 20 - 30 phút. Hoặc chọn HIIT ngắn 10 – 15 phút sau buổi tập tạ để tăng đốt mỡ mà vẫn giữ được cơ.

Xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh, phù hợp 

Chế độ sinh hoạt khoa học

Để đạt hiệu quả cao trong quá trình bulking, bạn cần xây dựng lối sinh hoạt khoa học. Bằng cách ngủ đủ 8 tiếng/ngày, dành 15 - 20 phút mỗi buổi tập để thư giãn cơ và thả lỏng giúp cơ thể phục hồi tốt hơn. 

Ăn sau khi tập

Bữa ăn sau mỗi buổi tập bulking giúp phục hồi cơ bắp, tránh xảy ra tình trạng suy giảm chức năng, đau nhức cơ hoặc dị hóa. Theo đó, bạn cần bổ sung ngay carbs và protein vừa đủ, có thể pha sẵn một bình whey rồi mang theo bên mình để tiện sử dụng sau tập.

Bên cạnh đó, bạn đừng quên ghi chép lại cân nặng, số đo mỗi tuần để theo dõi hiệu quả thực hiện. Đồng thời, bạn cũng lưu ý kiểm soát lượng mỡ, nếu vòng bụng tăng nhanh hơn vòng tay/ngực, hãy giảm nhẹ lượng calo nạp vào.

Trên đây là thông tin về bulking là gì, lợi ích, các phương pháp cụ thể và hướng dẫn cách xây dựng thực đơn khoa học, hiệu quả giúp bulking đạt hiệu quả cao. Hy vọng thông qua bài viết, bạn sẽ có thêm nhiều kinh nghiệm bổ ích để tập luyện an toàn, đạt kết quả tốt.